Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Metod 1: Öka din lungkapacitet snabbt
• Metod 2 av 3: Fysiska övningar för att öka lungkapaciteten
• Metod 3 av 3: Långvariga övningar för att öka lungkapaciteten
• Tips
• Varningar

Om du tränar mycket behöver du en bra mängd syre för att avsluta det framgångsrikt. Det finns sätt att öka volymen i dina lungor, men det finns också sätt att öka mängden luft som dina lungor kan hålla och hur effektivt de kan absorbera syre. Om du gör dessa övningar dagligen kommer du att se din lungkapacitet öka snabbt.

Att gå

Metod 1 av 3: Metod 1: Öka din lungkapacitet snabbt

1. Ta ett djupt andetag. Du kan öka mängden luft som dina lungor kan absorbera på kort tid, utan att behöva träna eller träna länge. Tricket är att andas regelbundet och djupt.
   • Andas ut långsamt och fullständigt. Öva detta några gånger innan du börjar. Låt inte luft komma in i lungorna. Detta gör att du kan andas in mer luft vid nästa andetag.
   • Sänk membranet genom att koppla av dina mage. Din mage kommer att expandera när ditt membran går ner och skapa mer utrymme runt dina lungor för att fylla dem med luft.
   • Sprid armarna, håll dem längre bort från kroppen för att öppna bröstet.
2. Ta ett djupt andetag. Det är bäst att fylla dina lungor till 80-85% av deras kapacitet, så att din kropp också har lite utrymme att koppla av. Du vill inte fylla dina lungor till full kapacitet om det betyder att dina muskler är för spända och du känner dig obekväm.
   • Ha en vän med dig som kan kontrollera din andning, om möjligt. Du kanske passerar, och då är det bra om din vän kan komma till undsättning direkt.
   • Du behöver inte blåsa kinderna. Musklerna i ansiktet ska vara lösa och avslappnade; musklerna i buken och membranet måste fungera ordentligt.
3. Kasta vatten i ansiktet. Gör detta medan du håller andan. Forskare har funnit att att kasta vatten i ansiktet saktar din hjärtfrekvens, vilket är det första steget i dykreflexen hos däggdjur.
   • Din kropp förbereder sig för att dyka under vattnet, vilket kräver att hjärtfrekvensen justeras för att vara effektiv och skickar syre genom blodet för att hålla dig vid liv.
   • Ta kallt, men inte iskallt vatten. Isvatten aktiverar en annan reflex i kroppen som får dig att hyperventilera eller andas snabbt. Hyperventilation hindrar dig från att hålla andan länge.
4. Koppla av dina muskler och håll andan. Försök att meditera eller stänga ögonen. Ju mindre energi du använder, desto längre kan din kropp hålla andan.
   • Räkna till 100 i ditt huvud. Fokusera bara på antalet du säger i ditt huvud och ditt mål att nå 100.
   • Skriv ner det nummer du nådde när du inte längre kan hålla andan. Du vill skicka det numret nästa försök.
5. Andas ut långsamt och upprepa 3-4 gånger. Låt inte luften komma ut för snabbt. Andas ut så långsamt som möjligt, i en stadig ström. När du har gjort det en gång, gör övningen igen från början.
   • Efter 3-4 gånger kan dina lungor hålla mycket mer luft än för tjugo minuter sedan.
   • Om du gör denna övning regelbundet kommer du också att träna dina lungor på lång sikt.
6. Prova enkla andningsövningar. Du kan göra dessa övningar hemma, medan du tittar på TV, på kontoret eller var som helst.
   • Att blåsa upp ballonger är ett utmärkt sätt att öka din lungkapacitet. En annan metod är att fästa en lång, lätt pappersremsa på näsan med maskeringstejp och försöka hålla den i luften genom att blåsa den så länge som möjligt. Ta dig tid och om du gör det ofta kommer du att kunna hålla papperet i luften längre och längre.
   • En annan metod är att hålla en lång, lätt bit papper (eller mjukpapper) på nässpetsen och blåsa den i luften så länge som möjligt. Ta dig tid och träna regelbundet, så kan du hålla papperet i luften längre och längre när din lungkapacitet ökar.
   • Andningsövningar under dagliga aktiviteter kan vara till stor hjälp. Andas in 2-20 sekunder, andas ut i 10-20 sekunder och byggs långsamt upp. Du kommer snart att se att du kan andas ut i 45 sekunder till 2 minuter om du tränar nog! Du kan enkelt göra det när du kör bil, sitter på kontoret, tittar på TV, spelar ett spel, sitter i klassrummet eller bara när du är uttråkad!
   • Försök att hyperventilera innan du håller andan. Hyperventilering betyder helt enkelt att andas in och ut mycket snabbt. Obs! Hyperventilering före dykning kan vara farlig eftersom trängseln att andas kan sakta ner till att passera!

Metod 2 av 3: Fysiska övningar för att öka lungkapaciteten

1. Öva i vattnet. När du tränar i vatten lägger du till ett motstånd i ditt träningspass. Din kropp måste arbeta extra hårt för att få in tillräckligt med syre i blodet, vilket gör det bra för dina lungor.
   • Gör din normala stretching och styrketräning i vattnet. Se till att justera dina vikter så att de känns lättare i vattnet. Gör den här rutinen i några dagar tills du vänjer dig vid den.
   • Ta allt med dig i vattnet. Se till att du är upp till nacken i vattnet och gör dina övningar medan du står i vattnet. Det här kanske inte verkar bra för någonting, men oroa dig inte. Genom att flytta blodet till bröstet och sätta press på din kropp får du kortare, snabbare andetag när du tränar i vatten. Forskning visar att din lungkapacitet sjunker till 75% i början, och din kropp kommer att kompensera för det. Om din träning i vattnet varar tillräckligt länge och du gör det regelbundet kommer dina luftvägar att fungera mer effektivt, vilket ökar din lungkapacitet.
     
     
2. Delta i ansträngande kardiovaskulära aktiviteter. Motion är ett utmärkt sätt att öka din lungkapacitet. Töm din kropp i minst 30 minuter så att dina lungor måste arbeta mycket hårt. Detta hårda arbete belönas med bättre lungkapacitet.
   • Prova aerobics. Du kommer att bli förvånad över hur mycket lungkapacitet du kan utveckla under korta skurar av intensiv träning.
   • Cykla. Genom att sprinta då och då måste din kropp pumpa mer blod till benen; dina lungor ger syre i blodet.
   • Gå springa. Kör på löpband om du vill skona dina knän och leder. Sprint då och då för att få dina lungor att arbeta extra hårt.
   • Simning - Den bästa sporten för fitness. Simmare lungor kan bearbeta syre upp till tre gånger mer effektivt än lungorna hos en genomsnittlig person.
3. Träna på höjd. Om du tränar på högre höjd kan du vara säker på att förbättra dina lungor till full styrka. Luften i bergen innehåller mindre syre, vilket gör träningen svårare, vilket i slutändan är bra för dina lungor.
   • Om du vill öka din lungkapacitet på allvar måste du bo på hög höjd under träningen. Vid 2500 m över havet innehåller luften endast 74% syre jämfört med luften vid havsnivå. Detta innebär att dina lungor måste arbeta hårdare för att få lika mycket syre i blodet.
   • När du går ner igen har din kropp fortfarande ett ökat antal röda blodkroppar och hemoglobin - upp till ungefär två veckor - vilket innebär att hela din lungkapacitet har ökat.
   • Var försiktig så att du inte tränar för hårt på hög höjd, eftersom du kan utveckla höjdsjuka.

Metod 3 av 3: Långvariga övningar för att öka lungkapaciteten

1. Skapa motstånd. Dina lungor kommer att svara på träning, så införliva lite motståndsträning i din rutin så ser du din lungkapacitet ökar.
   • Andas in normalt genom näsan. Ta ett djupt andetag. Andas ut genom munnen med läpparna nära varandra. Öppna dem bara något så att luften bara kan komma ut, med motstånd. Försök att göra detta så ofta som möjligt. Det får dina alveoler att vänja sig vid att hålla luften längre, vilket gör att de sträcker sig.
2. Andas in mer än din hjärna tror att det kan. Din hjärna uppmärksammar naturligtvis din kropps säkerhet och ser till att din kropp inte passerar gränser. Men kroppen kan göra underbara saker om du övertygar din hjärna om att det är okej. Prova följande.
   • Ta ett antal åtta tills dina lungor är helt fyllda. Du bör kunna andas in lite mer efter varje räkning.
   • Ta korta andetag för de kommande åtta till 16 räkningarna. Känn din mage expandera. Du ska inte känna att dina axlar rör sig.
   • Håll andan i några sekunder till och andas ut kraftigt.
   • Om du känner att dina lungor är "tomma", gör ett "tssssss" -ljud (som om du spelade ett blåsinstrument) så länge som möjligt.
   • Öva detta regelbundet. Om du tränar din hjärna för att skjuta kroppens gränser tar din andning ett stort steg framåt.
3. Spela ett blåsinstrument. Genom att spela ett blåsinstrument ger du lungorna en regelbunden träning och du har också nöjet att skapa musik.
   • Lär dig hur man spelar ett träblåsinstrument eller ett blåsinstrument som en trumpet, trombon, klarinett, saxofon eller flöjt. Detta kommer att lära dig att kontrollera din andning och öka din lungkapacitet så att du börjar använda alla dina alveoler.
   • Spela i ett brassband. Det betyder att du behöver ännu mer lungkapacitet eftersom du måste gå medan du spelar.
   • Du kan också ta sånglektioner. Sjung övar ditt membran och kan hjälpa till att öva oavbruten andning. Sjungare måste naturligtvis ha mycket starka lungor.

Tips

• Du har antagligen visat länge att inte röka, men du bör också hålla dig borta från rökiga områden där du utsätts för passiv rökning, eftersom passiv rökning också kan minska din lungkapacitet.
• När du är i en pool, gå så långt under vattnet som möjligt och andas genom ett sugrör. Ju längre du är under vattnet, desto större blir trycket på bröstet, vilket gör det svårare för dig att andas. Se till att du kan hålla halmen ovanför vatten, annars får du vatten i lungorna. Kom inte ut ur vattnet med dina lungor fulla av luft - andas ut innan du täcker igen eller du kan drabbas av en barotrauma (om du har varit under vatten i 2-3 meter).

Varningar

• Om du blir yr, andas normalt igen.
• När du andas under vattnet (till exempel vid dykning), stabilisera djupet och håll aldrig andan eller andas djupt medan du stiger upp. Luft expanderar när du går upp och dina lungor kan brista när du håller andan.
• Simma alltid med någon eller på en offentlig plats när du gör dina andningsövningar.