Förbättra din hållning

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Förbättra din hållning när du står och går
Metod 2 av 4: Förbättra din hållning medan du sitter
Metod 3 av 4: Sova i rätt läge
Metod 4 av 4: Gör övningar för att förbättra din hållning
Tips
Varningar

Att korrigera din hållning är inte så enkelt, men bra hållning kan hjälpa dig att se bättre ut och ge dig mer självförtroende. Om du tenderar att gå slingrande eller slappa avslappnat i din stol, försök att förbättra din totala hållning från det ögonblick du kommer upp till den position du sover i. Att förbättra din hållning kommer inte att ske över en natt, men du kan använda några tanketrick för att påminna dig om att vara uppmärksam på din hållning. Du kan också göra övningar för att stärka dina muskler.

Att gå

Metod 1 av 4: Förbättra din hållning när du står och går

Försök hitta ditt centrum genom att stå upp och göra dig så hög som möjligt. Håll hakan parallell med golvet, lägg tillbaka axlarna och stoppa i magen. Låt dina armar falla naturligt vid dina sidor.
- Placera fötterna med en axelbredd från varandra, ungefär som den position du skulle ta för ett träningspass.
- Föreställ dig att du dras upp av en sträng. Gör dig så hög som möjligt och föreställ dig att en snöre sticker ut ur taket och drar upp dig. Håll korsryggen rak och fall inte framåt mot tårna. Visualiseringstekniker som dessa kan ge dig en bättre känsla av vad god hållning är.
Lär dig att förbättra din hållning med hjälp av en vägg. Stå med ryggen mot en dörr eller vägg. Se till att baksidan av huvudet, axlarna och rumpan vidrör väggen. Dina klackar bör vara 2 till 4 tum från väggen. Kör din hand bakom ryggen för att kontrollera om det finns något utrymme kvar mellan ryggen och väggen.
- Du ska kunna skjuta handen över väggen precis bakom ryggen, men det borde inte vara för mycket utrymme kvar. Om det finns mer utrymme bakom ryggen, platta ryggen genom att trycka din navel mot ryggen.
- Om det inte finns något utrymme för handen alls bakom ryggen, böj ryggen så att din hand kommer in däremellan.
- Försök att hålla den här positionen när du går bort från väggen. Kontrollera din position om och om igen om du tror att den har slackat.
Fråga om någon kan sätta ett X på ryggen för att förbättra din hållning. Gör ett "X" som går från axlarna till höfterna. Placera en rak tejp över axlarna för att försegla toppen av X. Bär detta under dagen för att göra det lättare att hålla ryggen rak.
- Detta fungerar särskilt bra om du håller tillbaka axlarna medan du håller fast.
- Använd självhäftande tejp som du kan fästa vid huden, till exempel specialtejp.
- Istället för att använda självhäftande tejp kan du också söka på internet efter en så kallad hållningstränare.
Håll din vikt på dina bollar. Om du lutar dig på dina klackar tenderar du automatiskt att hänga. Stå istället upp och försök att luta din vikt lite framåt.
- Luta dig tillbaka så att din vikt faller på dina klackar. Lägg märke till hur den här rörelsen sätter hela din kropp i en "tunn" position.
När du går, föreställ dig att du försöker balansera en bok ovanpå huvudet. Att föreställa sig en bok på huvudet hjälper dig att hålla huvudet upp och ryggen rak. Om du har svårt att föreställa dig det, prova det med en riktig bok i några minuter.
- Behåll rätt stående hållning medan du går. Att gå i rätt hållning är inget annat än en förlängning av att stå i rätt hållning. Håll huvudet uppe, axlarna bakåt, bröstet ut och se rakt framåt när du går.
- Försök inte skjuta huvudet framåt.
Välj stödjande skor för att stå och gå i rätt position. Välj skor med breda, robusta sulor som ger bra stöd för dina fötter så att du lättare kan stå upprätt. Se också till att de stöder fotbågen väl. Bra hållning börjar med fötterna.
- Undvik högklackade skor så mycket som möjligt, eftersom de kan påverka kroppens raka linje.
- Om du måste stå länge, lägg lite extra stöd på golvet om möjligt så att du står bekvämare.

Metod 2 av 4: Förbättra din hållning medan du sitter

Se till att hålla ryggen i rätt vinkel mot låren. Håll låren i rätt vinkel mot dina kalvar. Håll axlarna raka och huvudet upprätt och håll nacken, ryggen och klackarna i en rak linje.
- Håll ryggen i en rak linje längs baksidan av din kontorsstol. På så sätt undviker du att luta dig eller luta dig framåt, vilket du ofta gör automatiskt när du sitter för länge vid ditt skrivbord.
Kontrollera din hållning genom att sitta på händerna. Håll händerna under sittande ben medan du sitter på golvet. Se till att dina handflator är vända nedåt. Justera din hållning tills du märker att din vikt faller exakt på dina två handflator. Detta är din ideala sittställning.
Justera fötternas position och håll fötterna plana på golvet medan du sitter. Du ska hålla fötterna plana på golvet och tårna peka framåt. Korsa inte benen eller anklarna. Håll låren parallellt med golvet.
- Om dina fötter inte rör golvet, använd ett fotstöd.
Leta efter en stödstol som kan hjälpa dig att bibehålla rätt sittställning. Använd en stol som är ergonomiskt utformad för ordentligt stöd, vilket innebär att den stöder hela ryggen, inklusive ihåligt i nedre delen av ryggen. Se också till att stolen är utformad för din längd och vikt.
- Om en ny ergonomisk stol inte är ett alternativ, försök att stödja ryggen med en liten kudde i ryggen.
Förbättra din sittställning genom att justera positionen på din datorskärm. Om du arbetar framför en dator på ett kontor, se till att skärmen är på en höjd så att du tvingas sitta upprätt. Ställ bara inte in den så högt att du måste sticka ut hakan för att se skärmen.
- Du kan behöva höja eller sänka stolen om du inte kan ställa in datorskärmen exakt i rätt position.
- Justera din stol och din hållning så att armarna är böjda och du inte behöver hålla dem helt raka. Försök att hålla armbågarna böjda i en vinkel på 75 till 90 grader. Om du måste hålla armarna för raka, sitter du för långt bak. Om du har armbågarna böjda mer än 90 grader, sitter du antingen för nära eller hänger i stolen.
Justera sittplatsens läge så att du kan köra i rätt läge. Justera din sits för att skapa rätt avstånd mellan pedalerna och ratten. Om du lutar dig framåt, tårna sticker ut eller om du måste sträcka dig för att komma till ratten är du för långt borta. Om du är vikad i hälften med hakan ovanpå styret är du för nära.
- Använd om möjligt ett ländryggstöd för ryggbågen. Justera nackstödet så att mitt på huvudet lutar sig mot det. Huvudet ska vara högst 4 cm från nackstödet när du kör. Håll ryggen mot stolen och huvudet mot nackstödet.
- Knäna ska vara i nivå med höfterna eller något ovanför.
- Rätt hållning är också viktig för säkerheten i din bil. Din bils säkerhetssystem bäst skyddar dig när du sitter ordentligt i din plats.
Om du sitter länge, stå regelbundet för en paus. Även om du befinner dig i perfekt läge bör du gå upp och sträcka eller promenera ungefär en gång i timmen. Att bara gå runt i rummet eller gå ut ur bilen i några minuter kan hjälpa.
- Om du tenderar att gå vilse i ditt arbete, ställ in ett larm för att påminna dig när det är dags för en paus.
- Sådana pauser är också hälsosamma eftersom din kropp behöver träna under dagen.

Metod 3 av 4: Sova i rätt läge

Ge ryggen nödvändigt stöd medan du sover med hjälp av kuddar. Det spelar ingen roll om du sover på ryggen, på magen eller på sidan, extra kuddar kan ge stöd. I princip bör du försöka lägga en kudde i varje öppet utrymme mellan din kropp och madrassen.
- Till exempel, om du sover på magen, vilket är den värsta positionen för din rygg och din hållning, lägg en platt kudde under magen för stöd. Använd en platt kudde för ditt huvud, eller använd inte en kudde alls.
- Om du sover på ryggen, lägg en liten kudde bakom knäna och ta en stödkudde framför huvudet.
- Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna och dra upp knäna mot bröstet. Välj en kudde för huvudet som håller ryggraden rak, eller använd en kudde som stöder hela kroppen.
Vänd din kropp som en när du ligger. När du ligger i sängen, försök att inte vända dig i midjan. Håll istället ryggen rak och magspänningen tätt, och om du vill ligga, vänd hela kroppen på en gång.
Se till att du sover i rätt läge genom att välja en bekväm madrass. Du kanske ofta hör att vissa madrasser är bättre för din rygg, men i själva verket kan du använda vilken madrass du helst som du känner dig bekväm på. Välj en där du ligger bekvämt och vaknar utvilad och utan smärta.
- Glöm inte att köpa en ny madrass ungefär vart tionde år.
- Om din madrass inte ger dig det stöd du behöver, sätt ett bräde mellan sängens lådfjäder och madrassen för att förhindra att madrassen sjunker.

Metod 4 av 4: Gör övningar för att förbättra din hållning

Stärka dina bäckenmuskler genom att göra djupa sträckor speciellt för dina magmuskler. Ligga på ryggen med benen i ungefär 90 graders vinkel och fötterna på golvet. Dra din navel upp mot bröstet och håll i 10 sekunder.
- Dina bäckenmuskler är oumbärliga för att stödja din hållning, så ju mer du kan använda dem, desto bättre blir din hållning.
- Upprepa övningen 8 gånger varje dag.
- Andas normalt under denna övning, eftersom du tränar bäckenet så att du kan bibehålla den hållningen under dina normala aktiviteter i vardagen.
Komprimera axelbladen. Sitt upprätt i en stol och tryck ihop axlarna. Håll i räkningen på 5 och släpp. Gör den här övningen 3 till 4 gånger varje dag.
Förbättra din hållning genom att stärka dina muskler med styrketräning. Övningar som stärker musklerna i hela ryggen och axlarna kan hjälpa dig att förbättra din hållning permanent. Försök med följande styrketräning, med eller utan handvikter:
- Gå först till rätt position. Förläng båda armarna rakt ut framför dig med handflatorna uppåt. Böj underarmarna mot axlarna medan du försöker röra vid dina axelblad med fingertopparna.
- Upprepa övningen tio gånger med båda armarna samtidigt och sedan ytterligare 10 gånger för varje arm.
Sträck dina axlar som låtsas vara en pingvin. När du väntar på att en webbplats ska laddas eller medan du rostar brödet, håll armbågarna bredvid din kropp och rör vid dina axlar för att skapa "pingvinvingar". Håll nu händerna på axlarna och placera öronen på samma linje, lyft båda armbågarna (räkna 1, 2) och sänk dem sedan igen (räkna 1, 2 igen).
- Upprepa övningen så många gånger du kan medan du väntar. Du kommer att bli förvånad över hur många sträckor du kan göra på 30 sekunder.
Gör stretchövningar om du har rygg- eller nacksmärta. Böj eller sträck huvudet över axlarna i alla fyra riktningarna (framåt, bakåt, vänster, höger) och massera försiktigt nacken. Vrid inte huvudet i cirklar, eftersom det faktiskt kan öka spänningen.
- För nästa övning, gå på händer och knän. Krulla upp ryggen, som en katt, gör sedan det motsatta, böja magen och krulla ryggen.
- Gör övningarna några gånger om dagen. Gör dem på morgonen för att hjälpa din kropp att sträcka slacken från dina muskler efter att ha sovit. Att göra övningarna regelbundet under dagen får dig att känna dig mer energisk.
Öva yoga för att bli mer flexibel och förbättra din hållning. Yoga är utmärkt för din hållning och för din allmänna hälsa. Dessutom kan yoga förbättra din känsla av balans. Att träna yoga kommer att träna dina bäckenmuskler, göra dem starkare och göra det lättare för dig att hålla din kropp i rak linje.
- Yoga hjälper dig också genom att lära dig att bibehålla en fin upprätt hållning när du sitter, står eller går. Leta efter yogakurser i området eller titta på instruktionsvideor på YouTube.

Tips

Håll din datorskärm och böckerna du läser i ögonhöjd istället för att titta ner.
Fördela vikten när du lyfter för att undvika stress och trötthet. Om du till exempel lyfter en tung resväska, byt armar regelbundet.
Fråga på möjligheterna för en ergonomisk utvärdering på jobbet om du tillbringar mycket tid vid datorn.
Använd färg för att påminna dig själv om att korrigera din hållning. Välj en specifik färg eller ett objekt som en påminnelse. På det sättet tänker du på din attityd varje gång du ser den färgen eller objektet.
Använd en extern påminnelse för att påminna dig om din hållning. Ställ till exempel ett larm som går av varje timme eller ladda ner en app med samma effekt.

Varningar

Om du har svåra ryggsmärtor, boka tid hos en läkare.
Om du bestämmer dig för att förbättra din hållning kommer du troligen att uppleva lite muskelsmärta först när din kropp anpassar sig till något nytt.
När du lyfter något tyngre än en katt från marken, böj alltid knäna, inte midjan. Dina ryggmuskler är inte gjorda för att bära vikt, medan dina ben- och magmuskler är lämpliga för det.