Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Metod ett: Sträck med en handduk
• Metod 2 av 4: Metod två: Stående sträckning
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Din hamstrings, musklerna på baksidan av låren, tenderar att bli spända och strama efter ansträngande träning. Att sträcka hamstringarna före och efter ett träningspass hjälper till att minska smärta och slappna av musklerna. Människor som lider av ryggont och styva knän kan också dra nytta av regelbunden stretching. Läs vidare för att lära dig några fantastiska stretchövningar du kan göra hemma.

Att gå

Metod 1 av 4: Metod ett: Sträck med en handduk

1. Ligga platt på golvet. Räta ut benen och håll armarna vid dina sidor. Använd en matta om du föredrar det.
2. Upprepa övningen. Upprepa detta tre gånger för varje ben och håll i 10 sekunder varje gång.
   • Detta är en utmärkt stretch för personer med ryggproblem, eftersom din rygg stöds av golvet.
   • Om du har blivit mer flexibel kan du välja att förlänga det andra benet och se till att höfterna blir kvar på golvet.

Metod 2 av 4: Metod två: Stående sträckning

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
3. Håll ryggen rak.
4. Håll den här positionen i 10 sekunder.
5. Stå på fyra, axelbredd ifrån varandra.
6. Lägg tårna under dig.
7. Håll i 30 sekunder.
   • Denna sträcka kan användas som en del av yogaövningar och sträcker dina kalvsmuskler, hamstrings och armar.

Tips

• När du har kommit till den punkt där 10-sekunderssträckan är enkel, försök att gradvis öka hållningen tills du kan hålla den i 30 sekunder.
• Håll alltid ryggen rakt medan du sträcker dina hamstrings. Sluta sträcka hamstringarna när du märker att du ryggar. En böjd rygg innebär att din ryggrad är oskyddad och du riskerar att skada muskler eller en ryggradsskiva i nedre delen av ryggen.
• Om du upptäcker att du har mycket smärta i benet eller ryggen, kontakta en läkare.

Varningar

• En vanlig muskel kan sträckas till 1,6 av sin längd; men att sträcka sig så långt är vanligtvis inte hälsosamt eftersom det kan skada musklerna.
• Inte fjädrar. Sträckningen av musklerna ska vara försiktig och gradvis. Sträck hamsträngarna tills du verkligen känner det och håll i 10 sekunder.

Förnödenheter

• Lösa kläder
• En matta eller inte för hård yta
• Handduk
• Stol