Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Övningar för fasta skinkor
• Del 2 av 2: Träning för fasta bröst
• Tips
• Varningar

Bröst och skinkor är de mest attraktiva och iögonfallande aspekterna av en kvinna - så det är viktigt att de ser bäst ut! Om du vill veta hur du arbetar med rumpans form och gör dina bröst fastare med enkla, nonsensövningar, leta inte längre! Läs vidare till steg 1 för att komma igång.

Att gå

Del 1 av 2: Övningar för fasta skinkor

1. Gör sidosteg. Lateral step ups är en annan enkel och effektiv övning för att forma din rumpa. För att göra detta behöver du en bänk eller ett steg och en uppsättning hantlar på 2,5 kilo (valfritt).
   • Stå med din högra sida bredvid bänken och håll en hantel i varje hand (om någon) och framför låren.
   • Från den positionen, gå åt sidan och placera höger fot på bänken. Håll ditt vänstra ben rakt ner.
   • Håll den här positionen i ett antal eller tre och dra åt dina glutes hela tiden.
   • Fall tillbaka till startpositionen och upprepa övningen 10 till 15 gånger till innan du går vidare till det andra benet.
2. Gör marklyft. Dödlyft är en bra övning i hela kroppen, men de är särskilt bra för att forma din gluteus och hamstrings. Du behöver en uppsättning hantlar för den här övningen - en uppsättning på 2,5 pund räcker, men 5 till 7,5 pund ger en hårdare träning. Denna övning går som följer:
   • Placera hantlarna på golvet framför dig och ställ dig rakt med fötterna i höftbredd.
   • Släpp sedan ner på golvet och håll huvudet och överkroppen upprätt.
   • Ta tag i båda hantlarna med ett överhandgrepp. Se till att båda armarna är helt raka och att du inte håller ryggen välvd eller böjd.
   • För dig nu långsamt tillbaka till en stående position, från benen, och dra åt dina glutes. Dra axlarna bakåt och tryck dina höfter framåt.
   • Sänk försiktigt ner hantlarna till golvet och ställ dig rakt. Upprepa övningen 10 till 15 gånger.
3. Öva pilates eller yoga. Att ta pilates eller yogakurser är ett utmärkt sätt om du vill ha en mer välformad rumpa - men det är också bra för resten av kroppen!
   • Yoga och pilates tränar hela kroppen utan att använda extra vikter.
   • Förutom att forma dina skinkor förlänger denna typ av träning musklerna genom upprepad stretching - vilket hjälper till att hålla dig från att se massiv ut, vilket de flesta kvinnor inte gillar.
   • Försök ta reda på om det finns en yoga- eller pilateskurs i närheten, eller kolla vad de lokala gymmen har att erbjuda - ofta har de olika former av träning med tonvikt på stretching och stretching, eller till och med erbjuder yoga och liknande. På.
   • Försök att gå minst två gånger i veckan för bästa resultat.
4. Gör aerobics för din rumpa. Att få en fast rumpa handlar inte bara om stretching, stretching och styrketräning - du kan också införliva ett antal övningar i ditt dagliga konditionsträning!
   • Att gå / jogga / springa uppförsbacke erbjuder det bästa träningspasset för dina lår och rumpor, så kom dig ut och hitta några kullar (om du hittar dem) eller gå uppför trappor (på en stadion). Om du inte är en utomhusperson, byt till Stepmaster i gymmet eller flytta löpbandet uppför en brantare sluttning än vanligt.
   • Andra maskiner du kan använda inkluderar den elliptiska tränaren och den stationära cykeln, eftersom dessa är bra för uthållighetsträning, samtidigt som du tonar och formar skinkorna och benen.
   • Kom ihåg - kort träning med mycket motstånd kommer att bygga muskler, medan uthållighetsträning med lite vikt kommer att göra dina muskler smalare och ge dem mer form.

Del 2 av 2: Träning för fasta bröst

1. Gör armhävningar. Push-ups är bra övningar för bröstmusklerna som ger stöd för brösten. För att prestera korrekt:
   • Ligga framåt med utsträckta armar under dig och lägg händerna platt på golvet, bara bredare än axlarna. Vila fötterna på tårna eller dynorna på fötterna.
   • Sänk dig långsamt ner på golvet. Gå igenom armbågarna och släpp ner på golvet tills du nästan träffar golvet. Håll ryggen rak och dra åt magen.
   • Skjut upp dig själv och gör ytterligare 15 till 20 reps.
   • Om den här övningen är för svår för dig kan du justera den genom att luta dig på knäna istället för dina fötter.
2. Gör t-plankor. Denna övning hjälper till att sträcka bröstet och bygga muskler, samtidigt som det förbättrar dina armar. Du behöver en uppsättning hantlar på 2,5 till 5 kilo för detta. Rätt implementering är som följer:
   • Ta en hantel i varje hand och stå i samma position som du gör för push-ups (vilar på hantlarna). Placera fötterna lite mer än en höftbredd för mer stabilitet.
   • Lyft din högra hand rakt upp och lyft armen över axeln. Din kropp ska nu vara i "T" -form.
   • Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med vänster arm. Fortsätt tills du har gjort 10 reps med varje arm.
3. Gör bänkpressen. Bänkpress gör dina bröst fastare och ger dem en bättre form. Dessutom tränar du armarna med det. Du behöver en uppsättning hantlar som väger 2,5-10 pund för att göra den här övningen.
   • Ligga på ryggen, på golvet eller en träningsbänk, med en hantel i varje hand, handflatorna vända bort från dig.
   • Böj armbågarna så att ditt amen bildar en 90 graders vinkel och håll dina överarmar vinkelrätt mot det horisontella.
   • Förläng nu långsamt dina armar mot taket, rakt upp.
   • För tillbaka dina armar försiktigt till utgångsläget och upprepa övningen 15-20 gånger.
4. Gör flyes. Bröstflugan fungerar musklerna i bröstet, så att det ser ut som om du har större och fastare bröst. Du behöver hantlar som väger 2,5 till 5 pund för denna övning.
   • Ligga på ryggen, på golvet, med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
   • Håll en hantel i varje hand och öppna armarna, som om du klämde fast ett träd.
   • Lyft armarna så att handflatorna vetter mot varandra tills dina händer nästan rör vid (ovanför bröstet). Tänk dig att ge någon en enorm kram!
   • Sänk nu långsamt dina armar till startpositionen och upprepa övningen 15 till 20 gånger till.
5. Gör armbågsklämningar. Detta är en enkel övning som fungerar på bröstmusklerna för fasta, framträdande bröst. Återigen behöver du en uppsättning hantlar.
   • Stå rakt och håll en hantel i varje hand. Lyft vikten till ögonhöjd och böj armbågarna så att de bildar en rät vinkel. Föreställ dig dina armar som målstolpar.
   • Ta ihop armbågarna och håll armarna parallella. Låt inte vikterna sjunka under ögonhöjd.
   • Skjut ut armbågarna igen och återgå till startpositionen. Upprepa detta 15 till 20 gånger till.

Tips

• Drick mycket vatten och få tillräckligt med sömn så att du håller dig vaken och inte torkar ut under träningen.
• Sträck dina muskler regelbundet för bättre muskeldefinition och hälsa!
• Träna regelbundet. Detta är den viktigaste delen av processen - om du inte tränar tillräckligt ofta kommer du att förlora muskelmassa och muskelsvaghet, vilket inte kommer att gynna formen på hela din kropp, inklusive dina bröst och skinkor. Så gör ett schema och håll dig till det!
• Förutom övningarna för överkroppen, använd också vikter för att se snabbare resultat.
• Vila i 5 till 10 sekunder mellan varje serie.

Varningar

• Det är viktigt att hålla fast vid det och vara konsekvent för bästa resultat, men överträna inte, annars kan du skada dina muskler.
• Fråga inte för mycket av din kropp. Om du känner dig yr eller utmattad, ta en kort paus innan du återupptar träningen.