Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Var ekonomisk med salt
• Metod 2 av 4: Justera dina matvanor
• Metod 3 av 4: Ge så få stimuli som möjligt
• Metod 4 av 4: Ge tillräckligt med avkoppling
• Varningar

Högt blodtryck är ett ganska vanligt medicinskt tillstånd. Beroende på hur högt ditt blodtryck är kan du behöva ta mediciner för att kontrollera ditt blodtryck. Och när du har fått ditt förhöjda blodtryck under kontroll med hjälp av medicinering är det viktigt att du anpassar din livsstil för att sänka ditt blodtryck permanent så att du blir mindre beroende av medicinering. Med hjälp av specifika tekniker, som att justera din kost och en hälsosammare livsstil, oavsett om det är i kombination med läkemedel, är det fullt möjligt att kontrollera ditt blodtryck och leva ett normalt, hälsosamt liv.

Att gå

Metod 1 av 4: Var ekonomisk med salt

1. Tillsätt inte för mycket salt i maten. Tillsätt inte mer än en nypa salt till maten när du lagar mat och använd inte salt vid bordet. Du behöver lite salt varje dag, men du får mer än tillräckligt med de bearbetade produkterna du äter och det lite salt du använder i matlagningen.
   • Om du äter för mycket salt kommer din kropp att behålla överflödigt vatten, vilket leder till högt blodtryck.
   • Tänk på att havssalt och kosher salt innehåller lika mycket natrium som vanligt bordssalt.
   • Natrium gör att din kropp behåller vatten, vilket kan leda till att blodtrycket ökar.
2. Försök att äta så lite bearbetad mat som möjligt. Bearbetade produkter innehåller vanligtvis mycket salt och andra tillsatser, såsom konserveringsmedlet natriumbensoat. Kom ihåg att det inte bara handlar om saltet du lägger på maten medan du lagar mat eller vid bordet utan också mängden natrium du får från de bearbetade produkterna du köper färdiga att äta.
   • Natrium gör att din kropp behåller vatten, vilket kan öka ditt blodtryck. Vanligtvis finns det på näringsinformationsetiketten, som du hittar på alla typer av bearbetade produkter.
   • Läs alltid etiketter och köp mat med lite salt, låg natriumhalt eller osalt.
   • Nästan alla bearbetade livsmedel i burkar eller burkar är förpackade med salt, såsom pålägg, pickles, oliver, soppor, lagerbitar, bacon, skinka, korv, pizza och andra snacks och pålägg med tillsatt vatten. Alla dessa produkter har ett ökat innehåll av natrium. Undvik också färdiga såser och andra kryddor som senap, curry, chilisås, sojasås, ketchup, grillsås och liknande.
3. Håll reda på hur mycket salt du konsumerar. En västerländsk daglig meny innehåller lätt 5000 milligram (5 gram) natrium per dag i genomsnitt, och enligt de flesta experter är det alldeles för mycket. Du kanske inte kan eller vill eliminera natrium helt från din meny, men det är viktigt att du försöker hålla dig under 2 gram (2000 mg) per dag. Håll därför koll på hur mycket natrium du tar in dagligen och undvik salt så mycket du kan.
   • För att hålla reda på hur mycket salt du har ätit är det en bra idé att föra en matdagbok eller använda en speciell app för detta. Det finns flera fitness- och hälsoappar som låter dig spåra din saltförbrukning hela dagen.
   • En natriumbegränsad diet föreskriver vanligtvis 0 till 1400 mg salt per dag. Med en diet med måttlig natriumhalt används mellan 1400 och 4000 mg per dag. En diet rik på natrium innehåller drygt 4000 mg per dag.
   • Tänk på att havssalt och kosher salt innehåller lika mycket natrium som vanligt bordssalt. Det är bättre att undvika saltersättningar. Saltersättningar innehåller ofta kaliumklorid, och vissa tål inte det. Välj istället krydda med lågt natriuminnehåll och saltfritt som du kan använda istället för salt, såsom citronsaft, balsamico, äpple eller vinäger, färska örter och saltfria ört- och kryddblandningar.
   • Tänk på att den normala rekommenderade mängden natrium är cirka 2500 mg per dag.

Metod 2 av 4: Justera dina matvanor

1. Ät en måttlig, mager diet. Om du försöker sänka blodtrycket är det viktigt att du försöker hålla en måttlig, hälsosam, näringsrik och balanserad kost. Välj en måltid baserad på vegetabiliska produkter, så med mycket frukt och grönsaker och lite kött, mejeriprodukter och ägg.
   • Försök att äta minst en måltid om dagen utan kött och består huvudsakligen av frukt och grönsaker. Du kan till exempel ha en sallad till lunch som består av en tallrik med gröna bladgrönsaker med olika typer av råa grönsaker och frön, såsom riven morot, gurka, rädisor och lite solrosfrön.
   • Om du äter kött och fisk, välj de magra sorterna, som kyckling eller lax, utan skinn. Om du äter eller dricker mejeriprodukter, välj sedan också de feta fettsorterna.
2. Undvik mat som innehåller mycket socker och fett. Detta innebär att du bör undvika godis, bearbetade kolhydrater och rött kött. Sådana livsmedel är ofta mycket goda, men de har lite näringsvärde, och vilka näringsämnen de innehåller kan erhållas mycket bra från hälsosammare alternativ.
   • Istället för rött kött, äta hälsosammare kött som kyckling eller fisk.
   • Om du längtar efter socker, äta en bit frukt istället för kakor eller en chokladkaka.
3. Få mer fiber. Fiber ensam sänker inte ditt blodtryck, men det hjälper till att reglera matsmältningen och förbättra din allmänna hälsa. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt gröna bladgrönsaker. Många frukter är också rika på fiber, såsom nötter, baljväxter (bönor, linser och ärter) och fullkornsspannmål.
   • Några av de bästa livsmedel du kan äta för att få mer fiber inkluderar päron, jordgubbar, avokado, äpplen, morötter, rödbetor, broccoli, linser och vita eller njure bönor.
   • Det rekommenderas att du äter 8 till 10 portioner frukt och grönsaker per dag, så för att lägga till mer fiber i din diet, variera så mycket som möjligt med olika typer av livsmedel.
4. Ät mat rik på omega 3-fettsyror. Många människor i västvärlden får inte tillräckligt med omega 3-fettsyror (fiskolja), och genom att återställa balansen lite kan du sänka blodtrycket på ett naturligt sätt. Ät fisk två gånger i veckan eller mer. Fisk innehåller omega 3-fettsyror och så kallade lägre fetter eller triglycerider, vilket förbättrar ditt hjärtas övergripande hälsa.
   • Fisk är rik på protein och många typer av fisk, inklusive lax, makrill och sill, innehåller också omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyrorna finns främst i fiskens oljor, så om du äter konserverad fisk, kasta inte bort oljan utan äta den med fisken!
   • Vi rekommenderar att du inte äter mer än en eller två portioner magert kött eller kyckling eller fisk per dag.
   • Du kan också ta fiskoljetabletter regelbundet för att få mer omega 3-fettsyror. Ta bara en titt på vilken typ av fiskoljetabletter du tar. Det har varnats att vissa bearbetade fiskprodukter kan innehålla ökade kvicksilverhalter.
5. Försök få mer kalium genom din kost. För mycket kalium kan vara skadligt, men du behöver lite av det. Försök att få mellan 3500 och 4700 mg kalium dagligen. Om du är mycket aktiv kan du behöva mer kalium, och om du är lite äldre eller sjuk kan du behöva lite mindre. Vissa livsmedel som naturligt innehåller mycket kalium är:
   • Bananer
   • Tomater / tomatjuice
   • Potatisar
   • Bönor
   • Lök
   • Apelsiner
   • Alla sorters färska och torkade frukter
6. Tala med din läkare om att ta kosttillskott. Fråga din läkare om du kan sänka blodtrycket med naturliga tillskott. Många naturliga kosttillskott har vetenskapligt visat sig sänka blodtrycket, men du bör aldrig ersätta läkemedlen för högt blodtryck du tar med ett naturligt utan att först prata med din läkare.
   • De bästa näringstillskotten som kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck är koenzym Q10, omega-3, fiskolja, vitlök, curcumin (från gurkmeja), ingefära, cayenne, olivolja, nötter, svart cohosh, hagtorn, magnesium och krom. Fråga din läkare om du kan ta dessa tillskott utan problem.
   • Vitaminer som B12, B6 och B9 kan hjälpa till att sänka homocysteinhalterna i ditt blod. Höga homocysteinnivåer kan leda till hjärtproblem.

Metod 3 av 4: Ge så få stimuli som möjligt

1. Sluta rökning omedelbart. Stimulanserna i cigarettrök, såsom nikotin, kan höja ditt blodtryck. Genom att sluta röka kan du hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra din hjärthälsa och minska risken för att få andra sjukdomar som lungcancer.
   • Om du har svårt att sluta röka, fråga din läkare hur han eller hon kan hjälpa dig. Din läkare kan kanske ordinera mediciner för att hjälpa dig att sluta röka, eller han eller hon kan ge dig information om rådgivningsprogram för personer som vill sluta röka.
2. Försök att minska koffein. Att inte dricka kaffe, läsk och andra koffeinhaltiga drycker sänker ditt blodtryck. Även 1 eller 2 koppar kaffe om dagen kan höja ditt blodtryck till en ohälsosam nivå, så om du har högt blodtryck är det bäst att skära kaffe helt.
   • Om någon redan har högt blodtryck förvärrar koffein det problemet eftersom koffein stimulerar ditt nervsystem. Irriterade nerver får ditt hjärta att slå snabbare, vilket ökar ditt blodtryck.
   • Om du är någon som dricker mycket koffein (mer än 4 koffeinhaltiga drycker om dagen) kan du behöva avta koffeinintaget långsamt så att du inte får huvudvärk och andra abstinenssymptom.
3. Gå ner i vikt. Om du bär extra vikt måste ditt hjärta arbeta hårdare och detta ökar ditt blodtryck.Genom att förlora denna extra vikt, med hjälp av en anpassad diet och mer träning, måste ditt hjärta slå mindre och ditt blodtryck kommer att sjunka.
4. Undvik alkohol och droger. Stimulerande medel som alkohol och droger, även om du tar dem ibland, kan skada många organ i kroppen, inklusive din lever och njurar. Detta kan också bidra till högt blodtryck.
   • Många läkemedel är stimulantia. De får ditt hjärta att slå snabbare och ditt blodtryck stiger. Om du slutar ta alkohol och droger finns det en god chans att ditt blodtryck sjunker.
5. Kontrollera ditt blodtryck själv och fråga din läkare om råd. Läkaren kan kontrollera ditt blodtryck med hjälp av en blodtrycksmätare och ett stetoskop, eller så kan du själv mäta ditt blodtryck med en automatisk blodtrycksmätare. Om du tror att ditt blodtryck kan vara för högt, prata med din läkare för att välja den lämpligaste behandlingsmetoden. Vanligtvis är blodtrycket uppdelat i kategorier, inklusive:
   • Normalt blodtryck: under 120/80
   • Blodtryck i förhypertension: 120-139 / 80-89
   • Första steget av högt blodtryck: 140-159 / 90-99
   • Andra steget av högt blodtryck: 160/100 och högre

Metod 4 av 4: Ge tillräckligt med avkoppling

1. Minska kronisk stress. Minimera om möjligt vardagliga stressfaktorer, som att göra affärer med mycket på spel. När du är under permanent stress, där din kropp producerar stresshormoner dagligen, blir ditt kardiovaskulära system eller ditt kardiovaskulära system automatiskt överbelastat.
   • Denna överbelastning uppstår eftersom stresshormonerna ökar din puls, andning och hjärtfrekvens. Din kropp tycker att den måste slåss eller springa och gör sig automatiskt redo att göra en av dessa saker.
   • Många människor tillfälligt lider av högre blodtryck när de är under stress. Om du har högt blodtryck för att du är överviktig eller om högt blodtryck är vanligt i din familj kommer stress att öka ditt blodtryck mycket mer. Detta beror på att binjurarna frigör stresshormoner som får ditt hjärt-kärlsystem att överbelasta.
2. För att sänka blodtrycket, ta ett avkopplande bad eller en varm dusch. Att sitta i ett varmt bad eller ta en varm dusch i 15 minuter kan undertrycka ditt blodtryck i några timmar. Ett varmt bad strax innan du somnar kan hjälpa kroppen att hålla blodtrycket lägre i flera timmar eller till och med hela natten.
3. Meditera för att lugna ner dig och sänka blodtrycket. Ta dig tid varje dag att varva ner, eftersom du kan minska din totala stressnivå. Bara genom att vara uppmärksam på din andning och andas långsammare kan du sänka ditt blodtryck avsevärt.
   • Medan du mediterar kan du helt enkelt fokusera på djup, långsam andning. Fortsätt göra detta tills du somnar eller känner dig helt avslappnad.
4. Ta en promenad eller träna på ett annat sätt varje dag. Gå minst 20 till 30 minuter varje dag med en måttlig hastighet på cirka 3 miles per timme. Forskning har visat att promenader i sig har en dämpande effekt på högt blodtryck.
   • Kan du inte gå ut? Använd sedan ett löpband inomhus. Fördelen med detta är att du också kan gå när det regnar eller snöar ute. Dessutom kan du till och med gå i pyjamas på ett löpband utan att grannarna ser dig!
   • En lång promenad före sängen tar belastningen på en stressig dag. Sätt av tid varje dag för en sådan lugnande urladdning.

Varningar

• Om ditt blodtryck förblir på eller över ett värde mellan 140 mmHg och 90 mmHg (140/90) även när du övervakar ditt blodtryck och tillämpar ovanstående tips, bör du träffa din läkare så snart som möjligt.
• Högt blodtryck som inte behandlas eller kontrolleras kan leda till en ökad risk för förtjockning och härdning av hjärtmuskeln, diabetes, nervskador, njursvikt, hjärtinfarkt eller blödning i hjärnan.