Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Del 1: Sänka blodtrycket genom att ändra din diet
• Metod 2 av 2: Del 2: Sänk ditt blodtryck genom förändringar i din livsstil
• Tips
• Varningar

Högt blodtryck, även kallat högt blodtryck, är ett tillstånd där trycket som blodet rör sig genom artärerna ökar. Högt blodtryck kan skada blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtinfarkt, stroke eller njursvikt. Om du har högt blodtryck kan du försöka reglera det genom en anpassad diet och livsstil. Om du inte kan sänka blodtrycket med dessa justeringar kan det vara nödvändigt med mediciner.

Att gå

Metod 1 av 2: Del 1: Sänka blodtrycket genom att ändra din diet

1. Bekanta dig med DASH-kosten. DASH står för Diet Approach Stops Hypertension. Det är en diet som utvecklats av läkare som behandlar personer med högt blodtryck. DASH-dieten rekommenderar att man äter 1600, 2600 eller 3100 kaloriporsioner av livsmedel från olika kategorier, men särskilt spannmål, grönsaker och frukt. Några exempel från DASH-dieten är:
   • Ät sju eller åtta portioner fullkorn om dagen. Detta kan vara brunt bröd, müsli, fullkornspasta eller brunt ris.
   • Ät fyra till fem portioner grönsaker och fyra till fem portioner frukt per dag. Du kan äta lite fruktjuice, konserverade grönsaker eller kokta grönsaker, men se till att du också äter råa grönsaker.
   • Välj magert kött som kyckling och fisk och begränsa detta till två portioner på 90 gram eller mindre per dag.
   • Ät mindre fett och olja. Begränsa fett och olja till 2 eller 3 matskedar per dag och koka i olja med låg mättat fett. Detta kan vara raps eller olivolja. Välj också pålägg eller pålägg på brödet som inte är för feta.
   • Ät något sött upp till fem gånger i veckan. Om du äter socker, sylt eller annat godis, håll dig till en matsked åt gången. Välj fettfria sötsaker och ät bara en liten mängd.
   • Ät fyra eller fem portioner nötter eller frön varje vecka. Serveringsstorleken är cirka 40 gram för nötter eller en matsked för frön.
2. Börja ändra dina matvanor. Oavsett om du vill följa DASH-kosten eller inte, det finns andra små förändringar du kan göra i ditt liv för att sänka ditt blodtryck. Här är några saker du kan ändra in och ut ur ditt kök eller hjälpa dig att hålla dig till din nya behandling:
   
   
   • För en matdagbok. Skriv ner allt du äter, oavsett hur obetydlig eller liten det kan verka. En matdagbok har två fördelar: För det första kan du se om du håller fast vid dina resolutioner. För det andra belyser det mer vad och hur mycket du äter, vilket kan vara mycket upplysande.
   • Köp bara de saker som finns på din inköpslista. Gör en lista innan du handlar. När du är i snabbköpet, köp bara det som står på det. Detta hjälper till att undvika de impulsköp - friska eller inte - som vi alla lider av då och då.
3. Sätt bromsarna på salt. Salt har förknippats med högt blodtryck av forskare i flera år. Att äta salt gör det svårare för dina njurar att bearbeta vatten, vilket orsakar vatten - och därmed tryck - att byggas upp i dina artärer. Även om du inte behöver skära salt helt från din kost, är det en bra idé att skära ner. Här är några tips du kan använda:
   • Ät högst 2300 mg salt per dag. Skriv i din matdagbok exakt hur mycket salt du äter på en dag och se till att du håller dig under denna mängd.
   • Ät inte bearbetade livsmedel. Bearbetade saker som chips, snabbmat och färdigmat är ofta fulla av salt. Föredrar att hålla dig till måltider som du gör själv.
   • Försök att tillsätta så lite salt till maten som möjligt. Till och med lite salt kommer snabbt till de 2300 mg. Byt ut det med örter och kryddor för att smaka dina rätter.
4. Ät mer kalium. Kalium kan motverka effekten av salt på dina njurar och därmed sänka blodtrycket. Även om det är absolut möjligt att ta in den rekommenderade mängden kalium genom ett tillskott, är det bättre att absorberas genom din kost. Kaliumrika produkter inkluderar bananer, tomater, linser, torkade aprikoser, lax och morotsjuice.
5. Var inte panik om du gör ett misstag. Det kan vara utmanande att börja följa en diet som DASH-dieten, särskilt om du inte är van vid det. Det kommer förmodligen tillfällen då du medvetet eller omedvetet tappar en söm och äter en super salt måltid eller något annat som absolut inte är tillåtet enligt DASH. Och det spelar ingen roll. Bestraffa dig inte för det. Medge ditt misstag och fortsätt omedelbart med full övertygelse, var extra uppmärksam under resten av veckan. I slutändan blir det lättare och du blir bättre och bättre på att sänka blodtrycket genom DASH-dieten!

Metod 2 av 2: Del 2: Sänk ditt blodtryck genom förändringar i din livsstil

1. Se till att du har en hälsosam vikt så att du är mindre benägna att ha högt blodtryck. Ditt blodtryck ökar när du väger mer; I allmänhet, ju lägre vikt, desto lägre blodtryck. Att följa en hälsosam kost, som DASH-dieten, hjälper dig att gå ner i vikt, men du bör kombinera den med mycket träning för att dra full nytta av kroppens förmåga att gå ner i vikt.
   • Sätt först ett mål att förlora 5 pund. Om du förlorar 5 kilo minskar ditt blodtryck redan avsevärt.
   • Att gå ner i vikt har den ytterligare fördelen att läkemedel mot högt blodtryck fungerar bättre.
   • Var särskilt uppmärksam på midjan. Män med en midjemått på 100 cm eller mer har större risk för högt blodtryck; Kvinnor med en midja på 89 cm eller mer löper också högre risk.
2. Träna regelbundet. Var fysisk aktiv för att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du har högt blodtryck kan träning sänka ditt blodtryck.
   • Kom i rörelse i 30 till 60 minuter minst fem gånger i veckan. Du kan delta i vardagliga aktiviteter som att städa huset, kratta löv eller klippa gräsmattan. Du kan också göra några mer strukturerade aktiviteter som simning, hopprep, löpning eller gå till gymmet.
   • Gå minst 15 minuter om dagen. Hitta en ursäkt för att gå istället för att köra. Ta trappan istället för hissen. Gå till snabbköpet istället för att köra (speciellt om du ska köpa glass). Öka din promenad 5 minuter varje dag tills du går 40 minuter varje dag förutom din andra rörelse.
3. Minska ditt alkoholintag. Små mängder alkohol (ett glas vin eller en öl per dag) kan vara hälsosamma. Men om du dricker mer av det kommer det att förlora fördelarna. Försök att dricka högst två glas alkohol per dag. För mycket alkohol ökar blodtrycket och de extra kalorierna gör att du också går upp i vikt.
   • Låt inte det sprutas. Att dricka 4 alkoholhaltiga drycker på kort tid kan ha en katastrofal effekt på ditt blodtryck.
   • Minska det långsamt om du dricker regelbundet. Om du regelbundet dricker för mycket är det svårt att stanna i ett sammanträde. Minska din dagliga mängd drycker - till exempel genom att ta en drink mindre varje vecka - tills du är under gränsen på 2 per dag.
4. Sluta röka. Rökning har en dålig effekt på ditt blodtryck. Hitta en ursäkt för att sluta med ett slag (även om du inte egentligen behöver en ursäkt), eller sakta ner ditt missbruk med hjälp av din läkare eller vänner.
5. koppla av. Forskare är ännu inte säkra på om det finns en direkt koppling mellan stress och högt blodtryck, eller om det beror på att stress ofta leder till överätning, rökning eller slöhet, vilket i sin tur kan leda till högt blodtryck. Hur som helst, det finns en anslutning, och du måste undvika den anslutningen.
   • Hitta stressstimuli. Identifiera stimuli eller situationer som leder till stress för dig. Undvik dem om möjligt. Det hjälper ofta om du vet att något leder till stress.
6. Minska din koffeinkonsumtion. Koffein orsakar en tillfällig - men mycket hög - höjning av blodtrycket. Även om det är oklart varför koffein orsakar detta, vet forskare att människor som dricker mycket koffein i genomsnitt har högre blodtryck än människor som inte gör det. Koffein är särskilt dåligt för ditt blodtryck om du är överviktig eller över 70 år.
7. Istället för medicin, prova meditation. 1995 ägde en studie rum där en grupp män med högt blodtryck delades in i två grupper. En grupp försökte transcendental meditation (TM), medan den andra gruppen försökte en teknik för att slappna av musklerna. Blodtrycket mättes sedan i båda grupperna. Studien visade att i TM-gruppen minskade blodtrycket signifikant, dubbelt så mycket som i den andra gruppen: Det systoliska blodtrycket minskade med mer än 10 poäng och det diastoliska blodtrycket med mer än 6 poäng.

Tips

• Begränsa mängden salt du äter. Forskning har visat att ditt blodtryck minskar med en konsumtion på 1500 mg eller mindre.

Varningar

• Sluta röka om du har högt blodtryck. Även om rökning inte orsakar högt blodtryck, skadar det dina blodkärl och kan härda dina artärer. Rökning är dåligt för alla, men särskilt för personer med högt blodtryck.