Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Justera din kost
• Del 2 av 3: Få daglig träning
• Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

Att gå ner i vikt tar tid och engagemang, särskilt om du vill gå ner i vikt. Medan du inte kommer att se några drastiska förändringar inom en vecka, är det fortfarande möjligt att kasta några pund under den tiden. Denna wikiHow ger dig några tips om hur du gör det.

Att gå

Del 1 av 3: Justera din kost

1. Ät mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Komponera dina måltider så att de innehåller en proteinkälla, lite fett och inte för många kolhydrater. Din kolhydratkonsumtion bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50 gram per dag. Du behöver inte känna att du måste begränsa dig till ett litet antal livsmedel. Du kan njuta av mycket varierad, hälsosam mat som erbjuder ett brett utbud av näringsämnen.
   • Friska proteinkällor är proteiner, sojaprodukter och kyckling. Fisk som lax och öring samt skaldjur som räkor och hummer är också bra proteinkällor i en hälsosam kost. Grekisk yoghurt med låg fetthalt är också ett utmärkt sätt att inkludera protein och mejeriprodukter i din kost.
   • Lågkolhydratgrönsaker inkluderar: broccoli, blomkål, spenat, grönkål, rosenkål, kål, chard, sallad, gurka och selleri. Ånga eller steka grönsakerna istället för att steka dem; detta kommer att säkerställa att du får alla näringsämnen och antioxidanter från grönsaker i en vecka.
   • Friska fettkällor är avokado och nötter, samt olivolja, kokosnötolja och avokadoolja. Dessa oljor är hälsosamma alternativ till matlagning med animaliska fetter eller högmättade fetter.
   EXPERTTIPS

   "Att förlora ett halvt till ett kilo i veckan är ett hälsosamt och uppnåeligt mål."

   
   

   Utelämna animaliska fetter, kolhydrater och sockerarter. Livsmedel som är rika på kolhydrater och socker får din kropp att producera insulin, ett av kroppens viktigaste fettlagringshormoner. När dina insulinnivåer sjunker kan din kropp börja bränna fett. Det hjälper också dina njurar att bli av med överskott av natrium och vatten, vilket minskar din vattenvikt.

   • Undvik mat rik på stärkelse och kolhydrater som chips, pommes frites och vitt bröd. Du bör också undvika livsmedel med mycket socker, såsom läsk, godis, kakor och andra skräpmat.
   • Animaliska fetter som de som finns i rött kött och vilt eller lamm kan vara fettiga och sakta ner din ämnesomsättning eftersom de är svåra att smälta. Hoppa över stek- eller lammburgeren som en del av dina måltider i en vecka.
2. Använd naturliga sockerarter istället för konstgjorda sockerarter. Istället för godis som ett snabbt mellanmål, ta frukt som innehåller lite socker, till exempel hallon, björnbär, blåbär eller jordgubbar. Byt ut sockret i ditt morgonkaffe med ett naturligt socker som Stevia eller en tesked honung.
   • Din kost bör främst fokusera på hälsosamma proteinkällor, fett och grönsaker. Men du måste också få hälsosamt socker genom frukt, till exempel.
3. Gör en måltidsplan i sju dagar. Denna plan bör innehålla minst tre huvudmåltider (frukost, lunch och middag), alltid vid samma tid på dagen, samt två små mellanmål (mellan frukost och lunch och lunch och middag), även vid samma tidpunkt dag. Detta kommer att säkerställa att du äter vid samma tid varje dag i veckan och inte missar eller missar en måltid. Att äta cirka 1400-1600 kalorier per dag tillfälligt (för män 1800-2000), i kombination med daglig träning, kan hjälpa dig att gå ner i vikt hälsosamt.
   • En måltidsplan är avgörande för att ditt viktminskningsprogram ska lyckas. Det håller dig medveten om vad du äter under dagen och hela veckan. Detta hjälper dig på vägen.
   • Skapa en livsmedelslista baserad på dina måltider och gör matvaror under hela veckan på söndagar. Packa ditt kylskåp med alla nödvändiga ingredienser för alla dina måltider under veckan så att du kan förbereda valfri måltid snabbt och enkelt.
4. Ät en liten, proteinrik frukost. Få en ledig dag med en proteinrik frukost som ger dig energi (och håller blodsockernivån) resten av dagen. Sikta på en frukost med cirka 400 kalorier och ät den ungefär samma tid varje morgon. Variera och växla mellan två till tre alternativ. Drick osötat te med frukost eller ett glas vatten med citron.
   • Starta dagen med en frukost med bär och en muffin. Lägg 1 kopp yoghurt med låg fetthalt i en skål med en matsked mager müsli och ½ kopp skivade jordgubbar. Tillsätt ytterligare ett lager yoghurt och müsli och runda av det med ½ kopp hallon. Du kan äta den här läckra frukosten med en halv rostad fullkornsmuffin toppad med två teskedar jordnötssmör.
   • Gör havregryn och tillsätt torkad frukt och nötter för en hälsosam, fiberrik frukost. Tillsätt 1 ⅓ kopp mjölk med låg fetthalt till omedelbar havregryn (inget socker). Koka detta enligt anvisningarna på förpackningen i mikrovågsugnen eller på spisen. När du är kokt, rör om två matskedar torkade tranbär och en matsked hackade valnötter.
   • Gör en fyllande men hälsosam morgonmåltid genom att rosta två fullvete våfflor. Tillsätt en matsked ren lönnsirap och en finhackad banan. Tillsätt ett glas mjölk med låg fetthalt.
   • Undvik kolhydratrika livsmedel till frukost, eftersom dessa kan leda till spikar och dopp i blodsockret under dagen och få dig att känna dig hungrig.
5. Ät en balanserad lunch. Planera din lunch så att du äter vid samma tid varje dag och kan planera dina måltider i förväg. Förbered luncher som innehåller 500 kalorier eller mindre och varierar flera alternativ så att det blir viss variation hela veckan.
   • Ät en proteinrik måltid som en böntortilla med gazpacho. Värm upp 60 gram tortillor i mikrovågsugnen eller på spisen och fyll med ½ kopp kokta svarta bönor, strimlad sallad, hackade tomater, två matskedar riven mager cheddar och en halv avokado, hackad. Servera den med en kopp färdig gazpacho eller salsa. Fyll på det med en bit (30 gram) mörk choklad till efterrätten.
   • Inkludera fisk i din kost med en tilapia och ris pilaf. Värm en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Krydda en 100 gram tilapiafilé med lite salt och peppar. Lägg detta i pannan och stek i cirka två till tre minuter per sida. När fisken är klar bör den lätt brytas upp med en gaffel.Förbered ½ kopp rispilaf (färdiggjord eller hemlagad) och ½ kopp ångad skida. Servera tilapia med ris pilaf och skida. Avsluta måltiden med ett bakat äpple, toppat med en nypa kanel och en tesked honung, serverad med en kopp vaniljglass med låg fetthalt.
   • Ha en välsmakande, proteinrik smörgås med hummus och grönsaker. Sprid ¼ kopp färdiggjord eller hemlagad hummus på två skivor fullkornsbröd. Tillsätt lammsallad, gurkskivor och rödpeppar. Ät din hälsosamma smörgås med en kopp minestronsoppa, 180 gram yoghurt med låg fetthalt och ½ kopp druvor.
   • En kolhydratrik lunch ser till att du har ett större behov av kolhydrater och att du kollapsar på eftermiddagen.
6. Ha en fyllig, hälsosam middag varje kväll. Avsluta dagen med en middag som kommer att fylla dig, men inte överbelasta din ämnesomsättning eller skapa fett som är svårt för din kropp att bränna. Håll din middag inom 500 kalorier per måltid och fokusera på en balans mellan proteiner, frukt och hälsosamma fetter. Du kan också växla mellan lunch och middag varje dag för lite variation.
   • Gör en middag med hög proteinhalt med grillade kotletter och sparris. Värm en tesked olivolja i en kastrull på medelhög värme. Krydda en fläskaxel på cirka 100 gram med salt och peppar. Lägg detta i en stekpanna och stek i tre till fem minuter per sida. Servera med ½ kopp potatismos, en kopp ångad eller bakad sparris och ½ kopp pepparremsor. Garnera måltiden med ½ kopp färska hallon.
   • Förbered en proteinrik middag med röd linssoppa. Garnera varje skål med hemlagad soppa med en matsked yoghurt med låg fetthalt och färsk koriander. Lägg till en skiva fullkornsbröd eller en handfull smällare.
   • Gör en enkel fyllande middag med en vegetabilisk frittata. En frittata är en typ av paj med ägg, en grönsak som svamp och spenat och en lätt ost, såsom feta. Frittatas är rika på proteiner och rika på grönsaker och är också bra som rester till frukost.
7. Drick vatten istället för söta drycker. Vatten hjälper till att hålla immunförsvaret friskt, din hud ser strålande ut och din fuktbalans under din dagliga träning.
   • Byt ut söta drycker som läsk med vatten smaksatt med skivor citron eller limejuice.
   • Osötat grönt te är en annan bra ersättning för söta drycker. Grönt te innehåller mycket antioxidanter, vilket innebär att det hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler, vilket förvärrar tecken på åldrande hos människor.
8. För en matdagbok. Skriv ner allt du äter och var försiktig med det. Det är mindre troligt att du äter dåligt om du upplever skulden att skriva ner detta i din dagbok efteråt. Du kan också spåra ditt kaloriintag och hur framgångsrik du är i att upprätthålla din måltidsplan.
   • Notera också i din dagbok hur du mår när du har ätit vissa livsmedel. Känner du dig deprimerad, glad, arg eller optimistisk? Att fokusera på dina känslor och vad du äter kan hjälpa dig att upptäcka mönster för emotionell ätning, om någon.

Del 2 av 3: Få daglig träning

1. Gör en plan för att träna i sju dagar. De flesta träningsplaner rekommenderar fem dagars träning per vecka och två dagars vila. Beroende på ditt nuvarande tillstånd kan du åta dig att träna lätt varje dag eller mer intensivt varannan dag. Det är bättre att inte överdriva dina träningspass, utan att fokusera på konsekvent kontinuitet och hålla fast vid ett realistiskt träningsschema, speciellt anpassat efter kroppens behov.
   • Gör ett träningsschema så att du tränar vid samma tid varje dag. Detta kan vara i gymmet varje morgon före jobbet, varannan dag till lunch eller varje kväll flera timmar före sängen. Granska ditt schema för veckan och avsätt tid för ditt träningspass så att det blir en del av din dag och du inte kan missa eller glömma det.
2. Värm upp med lätt konditionsträning. Börja varje träningspass med lätt kondition, eftersom du aldrig ska sträcka eller anstränga kalla muskler.
   • Jogga på plats i fem till tio minuter. Hoppa rep och gör hoppjack i 5 minuter. Eller spring i 10 minuter för att aktivera dina muskler och börja svettas.
3. Sträck dig efter att du värmt upp med cardio och i slutet av träningen. Det är viktigt att du sträcker musklerna efter uppvärmning i fem till tio minuter så att du inte skadas när du tränar hårt. Du bör också sträcka dig i fem till tio minuter i slutet av träningen. Sträckning säkerställer att du inte sträcker muskler eller får några negativa effekter på din kropp.
   • Gör några grundläggande övningar för dina ben och armar så att de större musklerna värms upp och är redo att gå till jobbet under ditt träningsschema. Gör sträckor med lungor för quadriceps, kalvmuskler och fjärilssträckor.
4. Arbeta med högintensiv intervallträning (HIIT). HIIT är ett träningsprogram som växlar högintensiv träning med korta återhämtnings- eller vilintervaller. Denna typ av träning hjälper dig att snabbt bränna fett. HIIT tvingar din kropp att använda sockerarterna i kroppen och bränna fett snabbare än med mindre intensiva träningspass. Du kommer också att använda lagrat kroppsfett under återhämtningsfasen och därmed förlora kroppsfett. Du kan göra HIIT-övningar med träningsutrustning, en träningsmatta och några fria vikter. Det finns flera populära HIIT-program, inklusive:
   • Beach Body Workout: Detta tolvveckors HIIT-program tar inte mer än 21 minuter, tre dagar i veckan, och är utformat för att stärka och forma din kropp, samtidigt som det hjälper dig att gå ner i vikt. Programmet riktar sig mot specifika delar av din kropp, till exempel dina armar och mage, och integrerar cardio och stretching. Efter vecka ett av programmet kommer du redan att märka att du blir smalare och starkare muskler.
   • Den 25-minuters Sprint Fartlek-träningen: "Fartlek" betyder "hastighetsspel" på svenska. Denna typ av HIIT-program kombinerar kontinuerlig träning med hastighetsintervall. Du bestämmer själv intensiteten och hastigheten för varje intervall så att träningen känns spontan och attraktiv. Detta program fokuserar på konditionsträning, där du går, joggar eller sprintar inom en förinställd tid.
   • Nedräkningsträningsträning: Du behöver inte mer än ett stoppur och ett hopprep för detta intervallträning. Börja med att försöka hoppa rep i två minuter, vila sedan i två minuter och hoppa sedan igen i 1,5 minuter. Sedan vilar du i en halv minut och sedan hoppar du rep i ytterligare en minut, följt av en minut av vila. Avsluta det med 30 sekunders hopprep. Vila i tre minuter och upprepa denna uppsättning ytterligare en till två gånger.
5. Gå med i ett idrottslag eller delta i en fritidstävling. Motion är ett utmärkt sätt att bränna kalorier medan du har kul. Sport bringar tävlingens eld i ekvationen; du glömmer ofta att du tränar och sannolikt kommer att svettas mycket. Sport lämpliga för viktminskning:
   • Fotboll: Denna sport kommer att få din cirkulation igång och hjälpa till att bränna fett.
   • Simning: Simning i en timme kommer att bränna 400-600 kalorier, stärka dina leder och muskler och förbättra cirkulationen.
   • Basket: Att spela basket med full bana kan bränna 400 till 700 kalorier.
6. Ta träningskurser. Lägg till variation i ditt träningspass genom att gå med i träningskurser som kombinerar konditionsträning med styrketräning och intervallträning.
   • Aerobics och danslektioner som Zumba kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kan bränna 500-1000 kalorier med en timmes Zumba.
   • Cykling är bra för viktminskning och förstärkning av muskler. Gå med i spin-klasser för att bränna mer fett och utveckla smalare lår, skinkor och mag medan du tränar.

Del 3 av 3: Anpassa din livsstil

1. Föredrar att inte äta ute under veckan. Att äta hälsosamt är svårt. Många restaurangrätter innehåller mycket kolhydrater, innehåller mycket fett och är full av natrium. Ät hemma under veckan så att du kan hålla fast vid måltidsplanen och bara äta mat som hjälper dig att känna dig mätt och gå ner i vikt.
   • Förbered din egen lunch för att ta dig till jobbet för att undvika att äta ute under dagen. Förbered dina måltider i förväg så att du inte känner dig frestad att äta ute.
2. Försök gå ner i vikt med en vän eller partner. Ägna en vecka åt ett dietprogram med en vän eller partner som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla koll på programmet. Ni kan hålla fast vid varandra eftersom ni båda jobbar hårt för att gå ner i vikt den här veckan.
3. När veckan är över, håll dig till din matvanor och livsstil. När du har upplevt en vecka med hälsosam kost, målinriktad motion och andra livsstilsförändringar, överväga att hålla dig till dessa vanor. Arbeta med att bibehålla din kost, såväl som ditt träningsschema, i en månad, försök sedan hålla fast vid den.