Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att skapa en balanserad kost
• Del 2 av 3: Förbered en balanserad måltid
• Del 3 av 3: Unna dig själv då och då
• Tips

Att följa en balanserad diet är ett sätt att äta där du får alla näringsämnen din kropp behöver från en varierad diet. Balanserad näring är mycket viktig för din hälsa - dina kroppsvävnader och organ behöver rätt näringsämnen för att fungera effektivt. Utan en adekvat diet är det mer sannolikt att du utvecklar alla typer av kroniska sjukdomar som diabetes eller högt blodtryck. När våra liv blir livligare kan det vara svårt att äta en hälsosam, balanserad kost.

Att gå

Del 1 av 3: Att skapa en balanserad kost

1. Skriv ut en måltidsplan. Genom att skriva en plan med måltider för hela veckan kan du se till att du kan äta en balanserad kost. Planera måltider och snacks som du kommer att äta så att du får näring från alla livsmedelsgrupper varje dag.
   • Ta några timmar och skriv ner några idéer för dina måltider och snacks.
   • Försök att alla matgrupper kommer tillbaka varje dag. Har du planerat mejeri varje dag? Vad sägs om tillräckligt med frukt och grönsaker?
   • Om du är upptagen eller på språng, planera enkla måltider som inte tar för mycket tid att förbereda, eller gör rätter som du kan frysa så att du har några snabba måltider till hands.
   • Sök på internet för exempel på måltidsplaner och inspiration.
2. Gå och handla. Se till att ditt kök har hälsosam mat från alla livsmedelsgrupper så att du alltid kan förbereda något hälsosamt och hålla dig till din balanserade kost med lätthet. När du har skrivit din måltidsplan är det dags att handla mat och få alla dina favorit hälsosamma livsmedel.
   • Ett välsorterat skafferi är till stor hjälp om du vill ha en balanserad kost. Fyll på icke-fördärvliga livsmedel som passar in i din balanserade kost: konserverade bönor, burkar tonfisk, fullkorn (som quinoa, fullkornspasta eller brunt ris) och nötssmör eller jordnötssmör.
   • Packa din frys med: frysta grönsaker (inga såser eller kryddor), frusen frukt, förkokta och frysta korn (som brunt ris och quinoa), friska friska måltider (för hektiska kvällar) och frysta proteiner (som fisk eller kyckling) .
   • Fyll på färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost) och magert protein (kyckling, fisk eller magert nötkött).
3. Starta en matdagbok. Att föra en matdagbok kan stödja din kost på två sätt. För det första kan du skriva ner exakt vad du äter just nu, så att du kan se vad du saknar. För det andra är det en bra metod att hålla dig på rätt spår under en längre tid.
   • Köp en anteckningsbok eller ladda ner en app på din telefon. Skriv i din dagbok så ofta som möjligt. Var uppmärksam på de fem matgrupperna - äter du något från varje grupp, varje dag?
   • Vi är ofta omedvetna om saker vi äter för lite eller för mycket av. En matdagbok kan få den informationen fram.
   • Om du precis börjat, var uppmärksam på var du tror att du kan förbättra eller göra bättre val. Till exempel gillar du inte grönsaker och hoppar ofta över dem eller så äter du ofta samma saker under veckan utan mycket variation.
4. Rådgör med din läkare eller dietist. Genom att prata med en läkare eller dietist kan du skräddarsy din balanserade kost ännu bättre för din personliga hälsa eller medicinska historia. De kan hjälpa dig eller rekommendera saker så att du kan förbättra eller behålla din hälsa.
   • Tala med din läkare. Din egen läkare känner till din hälsa och medicinska historia och kanske kan rekommendera vissa livsmedel eller en diet som hjälper dig att inte bara äta en balanserad kost utan också förbättra din hälsa. Han / hon kan också hänvisa dig till en dietist.
   • En dietist är en nutritionist som kan ge dig mycket hjälp med att sätta ihop en balanserad diet. Han / hon kan utbilda dig om fördelarna med en balanserad diet, visa vad din diet saknar och sätta upp en måltidsplan så att din diet blir ännu mer balanserad.
   • På den här webbplatsen hittar du en dietist nära dig.

Del 2 av 3: Förbered en balanserad måltid

1. Ät mat från alla fem livsmedelsgrupperna. En av hörnstenarna i en balanserad diet är skivan med fem: proteiner, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål. Varje livsmedelsgrupp ger olika viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Försök att äta något från varje grupp varje dag.
   • Proteiner är viktiga för alla celler och processer i kroppen - från att bygga och reparera vävnader till produktion av enzymer, hormoner och andra ämnen. Välj helst magra proteiner som fjäderfä, ägg, magert nötkött, fisk, nötter och baljväxter.
   • Mejeri innehåller också protein, men är särskilt fullt med kalcium, kalium och vitamin D. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt som yoghurt, mjölk, ost eller kefir.
   • Det kan vara bra att köpa en skala så att du vet exakt hur många gram kött du äter. Du kan också lära dig knep från internet. 90 gram kött är ungefär lika stort som ett paket spelkort.
   • Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som innehåller mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. De har låga kalorier vilket gör dem till en viktig del av en balanserad kost. Välj olika frukter och grönsaker varje dag.
   • Korn kan delas in i två olika grupper: fullkorn (såsom brunt ris, quinoa eller havre) och bearbetade eller raffinerade korn (vitt bröd, vitt ris eller vit pasta). Försök att ha minst hälften av alla dina korn som helkorn. Hela korn innehåller mycket fiber, protein och väsentliga näringsämnen.
   • Det kan vara svårt att inkludera alla fem matgrupper i varje måltid. Försök att äta mat från alla grupper en dag. Du behöver inte inkludera alla fem i en måltid.
2. Ät hälsosamma fetter. Vissa fetter är bra för hjärtat, såsom omega-3-fettsyror eller enkelomättade fetter. Dessa fetter har en mängd hälsofördelar, inklusive att bibehålla eller förbättra blodfettnivåerna och stödja hjärnans utveckling hos små barn.
   • Det rekommenderas att äta en portion hälsosamma fetter minst 2-3 gånger i veckan.
   • Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar lax, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk, valnötter och linfrön.
   • Enomättat fett finns till exempel i olivolja, avokado, oliver och hasselnötter.
3. Ät minst tre måltider om dagen. Balanserad näring går utöver bara maten du äter. Du bör också balansera mängden mat du konsumerar på en dag. Det är bra att äta mindre måltider regelbundet hela dagen.
   • Att äta tre eller flera måltider om dagen, inklusive snacks, gör det lättare att få alla viktiga näringsämnen. Att hoppa över måltider kanske inte ger dig allt du behöver.
   • Om du äter små måltider regelbundet har du en konstant tillförsel av energi till din hjärna hela dagen. På grund av en rimligt balanserad blodsockernivå fungerar din hjärna bättre.
   • Det är inte tillrådligt att regelbundet hoppa över måltider. Du behöver inte nödvändigtvis äta "frukost, lunch och middag" varje dag. Men det är okej att ha något att äta var tredje till fem timmar.
   • Ett exempel på hur en dag med balanserad ätning kan se ut: äggröra med grönsaker och ost till frukost; en helvete wrap med kalkon och ost och en kopp morötter till lunch; ett litet äpple och en bit ost som mellanmål på eftermiddagen; och en stor spenatsallad med råa grönsaker och 120 gram grillad lax till middag.
4. Drick cirka 2 liter vätska varje dag. Minst åtta stora glas sockerfria drycker är viktiga för en balanserad kost. Bara för att drycker inte råkar falla i någon av livsmedelsgrupperna betyder det inte att de inte spelar en viktig roll i din kost.
   • Välj saker som vatten, iste, kaffe eller smaksatt vatten utan kalorier.
   • Köp en vattenflaska så att du kan hålla reda på hur mycket du dricker under dagen.
5. Mät upp dina portioner. Att äta uppmätta portioner av alla dina livsmedel är viktigt för en balanserad kost. Detta säkerställer att du får tillräckligt med från varje livsmedelsgrupp och att du inte äter för mycket av andra saker.
   • I allmänhet bör portionerna av frukt och grönsaker vara större än portionerna av till exempel korn. Dessa livsmedel innehåller lite kalorier och höga näringsämnen och bör utgöra cirka 50% av dina måltider och snacks.
   • Var noga med spannmålsgruppens livsmedel, såsom pasta, ris och bröd. Du äter snabbt för mycket från den här livsmedelsgruppen, och det sätter din diet ur balans. 1/2 kopp ris eller pasta och 30 gram bröd är en portion.
   • Mejeri och protein är fulla av näringsämnen och bör läggas till i de flesta måltider eller snacks. Rätt serveringsstorlek är 90-120 gram för protein och 250 ml eller 30 gram mejeri.

Del 3 av 3: Unna dig själv då och då

1. Ät mindre socker och fett. Livsmedel som innehåller mycket socker och fett innehåller vanligtvis också höga kalorier. De innehåller ofta också få näringsämnen som vitaminer och mineraler. Att äta för många av dessa livsmedel kan göra det svårt att upprätthålla en balanserad kost.
   • Att följa en balanserad diet betyder inte att du aldrig ska äta bakverk eller pommes frites.
   • Välj dessa livsmedel med måtta och njut av en liten servering då och då.
   • Bestäm själv vad som är måttligt. Det kan innebära att ha efterrätt varje fredag ​​eller att få en god hamburgare två gånger i månaden.
2. Drick alkohol och andra flytande kalorier med måtta. Att dricka flytande kalorier är ett vanligt sätt att förstöra en balanserad kost. Soda är full av kalorier och socker, så du konsumerar mycket socker totalt. Var uppmärksam på hur mycket öl, vin, blandade drycker, läsk, sötat te eller fruktjuice du dricker.
   • Även om 100% fruktjuice också innehåller några hälsosamma näringsämnen, innehåller juice mycket socker, så drick inte för mycket av det. Drick ett glas på 120 till 180 ml då och då.
   • Hoppa över läsk eller andra drycker med socker. Om du är på humör för koffein, drick kaffe med lite skummjölk.
   • Håll också alkoholhaltiga drycker till ett minimum: drick högst 1 alkoholhaltig dryck per dag och inte varje dag.
   • Ibland är ett glas vin eller lite te med socker okej. Återigen är poängen att inte dricka för mycket av det.
3. Börja röra. Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil. Även om det inte egentligen har med din kost att göra, kommer träningen att hålla dig på en hälsosam vikt, speciellt om du njuter av en godbit då och då.
   • Försök att träna måttligt till kraftigt i 150 minuter varje vecka. Saker som jogging, cykling och simning är bra alternativ.
   • Träna styrketräning minst två gånger i veckan. Att lyfta vikter eller Pilates är bra val.

Tips

• Ät / mellanmål inte framför TV: n - du inser inte hur mycket du äter.
• Hoppa aldrig över en hel livsmedelsgrupp om du inte har matallergi.
• Diagnosera aldrig dig själv eller undvik matgrupper på grund av en modefluga. Om du till exempel inte har celiaki kan du äta fullkorn med gluten.
• Undvik dietprogram som föreslår att du skär ut hela livsmedelsgrupper för snabb viktminskning eller för att de erbjuder andra hälsofördelar.
• Att vara frisk betyder inte nödvändigtvis att du måste vara väldigt tunn.
• Kombinera en balanserad diet med fysisk aktivitet. Då får du ännu mer nytta av din livsstil.