Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Äta DASH -kosten
• Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
• Metod 3 av 3: Se en läkare

Stabilt högt blodtryck kallas hypertoni. Blodtrycksnivån bestäms av två faktorer: mängden blod som pumpas av hjärtat och hur smala blodkärlen är. Högt blodtryck ökar risken för hjärtproblem och stroke. De flesta människor har inga symtom på högt blodtryck, så det bästa sättet att diagnostisera högt blodtryck är att få ditt blodtryck mätt regelbundet minst en gång om året vid din schemalagda läkartid. Om du har högt blodtryck kan du sänka det genom att göra vissa kost- och livsstilsförändringar.

Uppmärksamhet:informationen i denna artikel är endast för informationsändamål. Rådfråga din läkare innan du använder några metoder.

Steg

Metod 1 av 3: Äta DASH -kosten

1. 1 Minska ditt natriumintag. Många konsumerar upp till 3500 milligram natrium per dag. För DASH -dieten (en förkortning för Dietary Approaches to Stop Hypertension) rekommenderas att man inte konsumerar mer än 2 300 milligram natrium per dag.Natrium finns i salt, så det bästa sättet att minska på natrium är att äta mindre salt. Detta kan göras enligt följande:
   • Tillsätt inte salt till maten. Du bör också minska mängden salt du tillsätter i maten när du förbereder den. Detta är ganska enkelt: tillsätt till exempel inte salt i kött eller vatten när du lagar ris eller pasta.
   • Undvik salta mellanmål och bearbetade livsmedel som chips, kringlor, saltade nötter. Stora mängder salt tillsätts ofta till dem. Om du köper färdigmat, gå till lågsaltiga sorter. Titta på saltinnehållet i konserver, färdiga kryddblandningar, buljongtärningar, konserverade soppor, ryckiga kött och sportdrycker för att se om de har tillsatt salt.
2. 2 Ät 6-8 portioner korn varje dag. Det är bäst att äta fullkorn snarare än bearbetat vitt ris eller bearbetat vitt mjöl, eftersom det är högre i fiber och näringsämnen. En portion är en skiva bröd eller en halv kopp kokt ris eller pasta. Du kan öka ditt intag av fullkorn med:
   • Köp fullkornsmjöl och pasta, inte vete. Som regel indikerar förpackningen av sådana produkter att de är tillverkade av fullvete.
   • Havregryn och brunt ris är utmärkta källor till näringsämnen och kostfiber.
3. 3 Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Du bör äta 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner grönsaker dagligen. En portion är ett halvt glas löviga eller kokta grönsaker. Frukt och grönsaker är utmärkta källor till kalium och magnesium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Fortsätt enligt följande:
   • Ät sallader till andra måltider. Diversifiera dem med olika ingredienser. Till exempel kan du göra salladen sötare genom att lägga till äppel- eller apelsinklyftor. Lämna ätbara skal på frukter som äpplen, eftersom de också innehåller näringsämnen. Du kan också förbereda sallader från sådana traditionella ingredienser som färska örter, morötter, tomater. Låt dig dock inte dras med salladsdressingar, eftersom de ofta innehåller mycket salt och feta oljor.
   • Använd grönsaker som tillbehör. Till exempel, istället för pasta, förbered sötpotatis eller courgetter till huvudrätten.
   • Snack på frukt och grönsaker mellan måltiderna. Ta med dig ett äpple, en banan, morot, gurka eller paprika till jobbet eller skolan.
   • Köp färska och frysta grönsaker. Om du är orolig för att färska grönsaker kan bli dåliga innan du äter dem, är frysta grönsaker perfekta för dig. De kan förvaras i frysen tills du behöver dem, och efter upptining kommer de att behålla många nyttiga näringsämnen.
4. 4 Komplettera din kost med magra mejeriprodukter. Mjölk är en viktig källa till kalcium och D -vitamin, men du bör välja dina livsmedel noggrant så att de inte innehåller mycket fett och salt. Sikta på att konsumera 2-3 portioner mejeriprodukter dagligen. En portion är 1 kopp (240 milliliter).
   • Ostar innehåller ofta mycket salt, så ät dem med måtta.
   • Välj fettsnål eller fet fet yoghurt och mjölk. De passar utmärkt med fullkornsfrukost.
5. 5 Ät magert kött, fjäderfä och fisk med måtta. Kött och fisk är utmärkta källor till protein, vitaminer, järn och zink, men vissa sorter innehåller mycket fett och kolesterol. Fett och kolesterol täpper till dina artärer, så det är bäst att begränsa ditt intag. Ät inte mer än 6 portioner per dag. En portion är 30 gram kött eller ägg.
   • Undvik fett rött kött, och om du äter det, försök att trimma fettet. Stek inte kött i en form - det är hälsosammare att baka det eller grilla det.
   • Lax, sill och tonfisk är utmärkta källor till omega-3-fettsyror. Dessa typer av fisk hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och är rika på protein.
6. 6 Övervaka ditt fettintag. Fett ökar risken för hjärtsjukdomar. För att hålla ditt hjärta friskt, begränsa ditt fettintag till högst tre portioner per dag. En portion motsvarar en matsked (15 milliliter) smör. Det är ganska lätt att begränsa ditt intag av fet mat på följande sätt:
   • Smörj inte ditt bröd med smör eller majonnäs. Du kan också minska mängden vegetabilisk olja du använder i matlagningen. Använd skummjölk istället för helmjölk och undvik tjock grädde, ister, hårda degar, palm- och kokosoljor.
7. 7 Komplettera din kost med nötter, frön och baljväxter. De innehåller en ganska hög mängd fett, men de är också rika på magnesium, kalium, kostfiber och protein. På grund av detta rekommenderar DASH-kosten att du bara äter 4-5 portioner av dessa livsmedel per vecka. En portion motsvarar 1/3 kopp nötter.
   • Nötter och frön gör bra tillskott till sallader och är hälsosamma mellanmål (osaltade).
   • För vegetarianer är en bra köttersättning tofu, som innehåller mycket protein.
8. 8 Begränsa ditt sockerintag. Bearbetat socker ökar mängden kalorier du äter utan att ge din kropp de näringsämnen den behöver. Begränsa ditt intag av godis till 5 portioner (max) per vecka. En portion motsvarar en matsked socker (20 gram) eller gelé (15 milliliter).
   • Konstgjorda sötningsmedel som sackralos, aspartam eller sackarin kan användas, men använd dem med måtta.

Metod 2 av 3: Ändra din livsstil

1. 1 Få träning. Fysisk aktivitet hjälper till att sänka blodtrycket, bibehålla en hälsosam kroppsvikt och hantera stress.
   • För bästa resultat, försök att träna 75-150 minuter per vecka. Välj det som fungerar bäst för dig. Du kan gå, springa, ta danskurser, cykla, simma eller spela sport som fotboll eller basket.
   • Gör styrketräning, som att lyfta vikter, två gånger i veckan för att bibehålla normal bentäthet och bygga muskler.
2. 2 Minska ditt alkoholintag. Alkoholmissbruk har en negativ effekt på hjärtat. Dessutom är alkoholhaltiga drycker kaloririka och ökar känsligheten för fetma. Om du vill sänka ditt blodtryck bör du helt undvika alkohol eller dricka det med måtta.
   • Män över 65 år och kvinnor bör inte dricka mer än en drink per dag.
   • Män under 65 år ska inte dricka mer än två drinkar per dag.
   • En portion alkohol motsvarar 350 milliliter öl, 140 milliliter vin eller 40 milliliter sprit.
3. 3 Rök eller tugga inte tobak. När tobak används blir artärernas väggar hårdare, och som ett resultat smalnar artärerna, vilket resulterar i högt blodtryck. Passiv rökning leder också till liknande konsekvenser. Du kan sluta röka med olika metoder:
   • konsultera en läkare eller psykolog;
   • Gå med i en supportgrupp eller ring hotline för personer som vill sluta röka;
   • ta nikotinersättande läkemedel (nikotinersättningsterapi).
4. 4 Var uppmärksam på de mediciner du använder och ta inte droger. Om du tror att någon medicin du tar kan öka blodtrycket, kontakta din läkare. Kanske hjälper han dig att välja andra läkemedel som är mer lämpliga för dig. Sluta inte ta någon medicin utan att först rådfråga din läkare. Följande ämnen och läkemedel kan öka blodtrycket:
   • kokain, kristallint metamfetamin, amfetaminer;
   • några orala preventivmedel;
   • några avsvällande medel och kalla läkemedel;
   • Receptfria icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (ibuprofen och andra).
5. 5 Minska dina stressnivåer. Även om stress är en integrerad del av våra liv, finns det vissa avslappningstekniker som kan hjälpa dig att hantera det bättre. Följande metoder är vanliga:
   • yoga;
   • meditation;
   • musikterapi eller konstterapi;
   • djupandning;
   • visualisering av lugnande bilder;
   • progressiv muskelavslappning (konsekvent spänning och avslappning av olika muskelgrupper).

Metod 3 av 3: Se en läkare

1. 1 Om du misstänker att du har en hjärtinfarkt eller stroke, ring din akutmottagning. Båda dessa fall är akuta när varje minut räknas.
   • Tecken på hjärtinfarkt inkluderar brösttryck eller smärta, smärta i en eller båda armarna, nacken, ryggen, käken eller buken, andningssvårigheter, kraftig svettning, illamående och yrsel. Ibland finns det allvarliga symptom på sura uppstötningar, det vill säga smärta under bröstbenet. Både män och kvinnor är mottagliga för hjärtinfarkt.
   • Strokesymtom inkluderar ett slappt ansikte, svårigheter att tala och förstå någon annans tal, domningar eller svaghet i armar, ben eller ansiktsmuskler, förvirring, synproblem i ett eller båda ögonen, yrsel, dålig koordination av rörelser och huvudvärk.
2. 2 Om högt blodtryck åtföljs av symptom, gå till akuten. De flesta personer med högt blodtryck upplever inga symtom, så det är bäst att mäta ditt blodtryck vid din schemalagda årliga läkartid. Emellertid kan högt blodtryck ibland åtföljas av följande symtom:
   • ihållande huvudvärk;
   • suddig eller delad syn;
   • frekvent näsblod;
   • dyspné.
3. 3 Ta medicin om din läkare finner det lämpligt. Följ i det här fallet noggrant läkarens instruktioner. Läkemedel kan vara ineffektiva om du hoppar över att ta dem eller tar dem felaktigt. Läkaren kan ordinera följande mediciner:
   • ACE -hämmare. ACE står för angiotensinkonverterande enzym. Dessa läkemedel slappnar av blodkärlens väggar. Som en bieffekt kan de orsaka hosta. ACE-hämmare kan interagera med andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel. Ta inte andra mediciner, inklusive receptfria läkemedel, kosttillskott och naturläkemedel utan att först rådfråga din läkare.
   • Kalciumantagonister. Dessa läkemedel vidgar artärerna. Fråga din läkare om möjliga biverkningar och interaktioner med andra mediciner.
   • Diuretika De är diuretika som hjälper till att minska mängden salt i kroppen.
   • Betablockerare. Denna typ av läkemedel saktar ner hjärtslaget och gör det mindre stressat. De används vanligtvis som en sista utväg när andra mediciner och livsstilsförändringar är otillräckliga.