Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 5: The Russian Twist
• Metod 2 av 5: The Seated V-Up
• Metod 3 av 5: De Luchtfiets
• Metod 4 av 5: Sidobron
• Metod 5 av 5: Hip Lift
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Överflödig hud och hud runt magen kan få ner din självbild. Lyckligtvis finns det fler övningar du kan göra för att tona magen. Här är några enkla övningar du kan prova.

Att gå

Metod 1 av 5: The Russian Twist

1. Sitt på golvet och böj knäna. Din rumpa ska vara platt på golvet, dina knän ska vara böjda och dina fötter ska vara ihop.
   • Dina ben kan spridas något under denna övning, men håll fötterna ihop. Sprid inte benen bredare än nödvändigt för att utföra varje vridning.
   • Håll hakan uppe och nacken och huvudet i linje med ryggraden. Håll din mag tätt och luta dig inte tillbaka. håll dig delvis upprätt.
2. Vrid din torso åt sidan så långt som möjligt. Vrid din kropp rakt, sträck ut armarna framför din torso när du initierar vridningen. Håll denna spänning i två sekunder.
   • Vrid så långt du kan tills du når den ultimata spänningen. Eller vänd dig så långt du kan utan att skada dina muskler.
   • Håll händerna ihop när du sträcker ut armarna.
   • Behåll långsam, rytmisk andning under vridningen.
   • Låt knäna spridas naturligt när du vrider dig, men håll fötterna ihop hela tiden.
3. Vrid din torso åt andra hållet. Vänd försiktigt överkroppen åt vänster inom tio sekunder. Håll fötterna ihop och armarna framför dig. Håll den här positionen i två sekunder.
   • Dina knän kan spridas något när du börjar vända.
   • Behåll långsam, rytmisk andning under vridningen.
4. Upprepa denna övning utan att ta en paus. Gör tre reps. Ta tio sekunder för att rotera din torso och håll läget i två sekunder när du har nått den ultimata spänningen.
   • Håll dina armar raka, handflatorna tillsammans och fötterna under hela träningen.
   • Ta inte en paus mellan vändningarna.
   • Denna övning fungerar den platta magen på sidorna av din torso.

Metod 2 av 5: The Seated V-Up

1. Sitt på golvet och stödja din överkropp med handflatorna. Sitt på golvet med handflatorna nere, precis bakom dig. Armbågarna ska vara något böjda och fingertopparna ska peka mot kroppen.
   • Håll knäna ihop och förläng dina ben rakt. Försök att lyfta hälarna försiktigt 5 cm från golvet.
   • Luta dig lite bakåt och stödja delvis överkroppen med handflatorna.
   • Denna övning rekommenderas inte för personer med ryggproblem.
2. Dra knäna mot bröstet. Böj knäna mot bröstet i tio sekunder. Håll den här positionen i två sekunder.
   • Andas lugnt och rytmiskt när du lyfter benen och håller positionen.
   • Böj knäna tills de når den ultimata stresspunkten, eller så långt du säkert kan göra utan att skada eller skada musklerna. Dina muskler ska kännas spända, men du ska inte känna en skarp smärta.
3. Återgå till startpositionen. Förläng benen igen under en period av 10 sekunder så att de är tillbaka till sin ursprungliga startposition
   • Håll knäna tillsammans och hälarna ca 5 cm över marken.
   • Andas lugnt och rytmiskt under denna övning.
   • Håll dina mage täta.
4. Upprepa denna övning tre gånger utan att ta en paus. Dra upp knäna, håll positionen och återgå till startpositionen. Gör detta tre gånger utan att ta en paus däremellan.
   • Dessa övningar fungerar snedställningar och lårmuskler.

Metod 3 av 5: De Luchtfiets

1. Ligga på ryggen. Lägg händerna under huvudet och lyft knäna.
   • Böj dina armbågar. Dina armar kommer initialt på golvet, men detta kommer att förändras när övningen fortskrider.
   • Se till att händerna ligger under huvudet och inte under nacken.
   • Håll fötterna ihop. Håll också knäna något ihop, men dra inte åt dem för hårt.
2. Vrid upp axlarna. Vrid upp axlarna något så att de ligger precis ovanför golvet.
   • Håll händerna stilla under huvudet och håll armbågarna böjda.
   • Andas lugnt och rytmiskt.
   • Du måste använda din mage för att göra denna vändning.
3. Under tiden drar du din högra armbåge till ditt vänstra knä. Om du kan röra dig, flytta din högra armbåge till vänster knä tills de rör. Håll den här i två, tre sekunder.
   • Om du känner att dina muskler överskrider spänningsgränsen, sluta; ta din armbåge så nära knäet som möjligt utan att skada dig själv.
   • Fortsätt andas lugnt och rytmiskt.
   • Din torso kan rycka något när du rör armbågen mot knäet.
4. Byt till vänster armbåge och höger knä. Under en period av cirka tio sekunder, återställ din högra armbåge till sin ursprungliga position och flytta din vänstra armbåge till höger knä. Håll den positionen i två, tre sekunder.
   • Ta din vänstra armbåge så nära höger knä som möjligt utan att skada dig själv.
   • Andas lugnt och rytmiskt.
5. Upprepa. Helst bör du upprepa övningen 15 till 20 gånger för maximal avkastning, men det kan ta ett tag innan du kan upprätthålla den.
   • Om möjligt, ta en minuts paus mellan var femte upprepning.

Metod 4 av 5: Sidobron

1. Ligga på din sida. Ligga platt på höger sida och sträck ut din högra arm ovanför dig - lägg armen platt på golvet. Håll benen ihop och förläng dem rakt under din torso.
   • Din vänstra arm ska vila på din vänstra sida medan du arbetar på din högra sida.
2. Höj din torso. Dra din högra arm in mot din kropp och lita på armbågen och underarmen för att lyfta din kropp. Håll den här positionen så länge som möjligt.
   • Din torso och ben ska ha en rak, uppåtgående form.
   • Andas lugnt och rytmiskt medan du håller den här positionen.
3. Upprepa. Vila en minut eller två efter att du har gjort övningen och upprepa sedan på din högra sida tre till fem gånger till.
4. Byt sida och upprepa. Ligga på din vänstra sida och sträck ut din vänstra arm ovanför dig. Ta din vänstra arm in och vila vikten på din torso på din vänstra armbåge och underarm. Håll den här positionen så länge som möjligt.
   • Upprepa detta tre till fem gånger till och ta en vila däremellan.
   • Med denna övning tränar du dina (sneda) magmuskler.

Metod 5 av 5: Hip Lift

1. Ligga på ryggen. Placera armarna platt på golvet vid dina sidor. Låt handflatan vända uppåt.
   • Håll benen ihop, både knän och fötterna. Även om dina ben nu är på golvet, kommer de inte att göra hela övningen.
2. Lyft benen i luften. Lyft försiktigt dina ben i luften så att de pekar mot taket. Dina ben ska vara vinkelräta mot din torso.
   • Dina fötter ska vara vinkelräta mot dina ben och parallella med din torso.
   • Du bör böja knäna något, men håll benen raka. Stoppa inte knäna.
   • Håll armarna vid dina sidor.
3. Lyft gradvis dina höfter från golvet. Dra din navel mot ryggraden, lyft dina höfter långt från golvet utan att skada dig själv. Håll den här positionen i några sekunder.
   • Andas lugnt och rytmiskt under denna övning. Håll inte andan.
   • Din höfter och rumpa ska vara ca 5-10 cm från golvet.
   • Håll benen upphöjda när du lyfter dina höfter från golvet.
4. Sänk dig själv igen. Ta försiktigt tillbaka dina höfter till golvet tills hela din torso är platt igen.
   • Håll benen i luften när du sänker dig ner. Håll också armarna vid dina sidor.
   • Fortsätt andas lugnt och rytmiskt när du sänker dig själv.
5. Upprepa. För maximal effektivitet bör du upprepa övningen tio till tolv gånger, vila i en minut och sedan göra ytterligare tio, tolv repetitioner.
   • Denna övning stärker den nedre magen.

Tips

• Vet att dessa övningar kommer att tona din mage, men träning ensam räcker inte för att hålla dig smal. En välbalanserad diet är en annan viktig faktor.
• Om du har överflödig hud efter operationen, kanske dessa övningar inte räcker för att dra åt huden i buken. Fråga din läkare eller en plastikkirurg hur man kan bli av med den överflödiga huden.

Varningar

• Tala med din läkare om du har några hälsoproblem som kan påverka hur din kropp reagerar på träning. Om du har hjärtproblem, andningssvårigheter, ryggproblem eller nackproblem, fråga din läkare om hur du kan dra åt buken utan att förvärra dessa tillstånd.

Förnödenheter

• En yogamatta