Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Övning för att bränna magefett
• Del 2 av 3: Ändra din kost
• Del 3 av 3: Ändra din livsstil

Magefett är ett av de största problemen för bantare och fitnessentusiaster. Tyvärr finns det ingen magisk behandling som resulterar i en plattare mage, och vissa människor är helt enkelt mer benägna att en rundare midja. Dina gener kan orsaka att din kropp tenderar mot en rundare mage på grund av formen på dina inre organ eller hur din kropp lagrar fett. Men om du vill odla en platt mage finns det steg du kan ta. Du måste fokusera på näring och viktminskning för att minska din totala fettprocent, vilket resulterar i en plattare och fastare mage.

Att gå

Del 1 av 3: Övning för att bränna magefett

1. Koncentrera dig om hela kroppen. Lokal fettförbränning är en dietmy. Att stärka vissa områden, som armar och mage, kan ge dem ett smalare och tunnare utseende, men om du vill bli av med fett måste du fokusera på hela kroppen.
   • Att gå ner i vikt och hålla tillbaka övervikt från att återvända innebär en kontrollerad kaloridiet och 60 minuters måttlig träning, som snabb gång, en dag. Magefett är vanligtvis det första du ska gå när du försöker gå ner i vikt, och regelbunden högintensiv aerob träning leder ofta till en smalare midja.
   • Kretsträning är en annan bra övning för att bekämpa magefett genom att minska fett i hela kroppen. Kretsövningar kan hittas online eller så kan du anmäla dig till lektioner på ditt gym. Träningen är indelad i kretsar som kombinerar konditionsträningar. Kretsar görs efter varandra utan pauser. En bra kretsrutin ökar hjärtfrekvensen och stärker olika muskler och flyttar fokus till hela kroppen, inte bara buken.
2. Arbeta på dina kärnmuskler. För att forma dina magmuskler måste du rikta dina kärnmuskler genom att göra bukövningar. Detta hjälper inte till att förlora fett, men kan ge en redan tunn mage ett mer muskulöst och därför plattare utseende. Det kan också öka effektiviteten i dina nuvarande träningspass, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier under dina vanliga rutiner.
   • Crunchen är en klassisk bukövning. Ligga på ryggen och placera fötterna mot en vägg så att de bildar en 90 graders vinkel. Korsa armarna framför bröstet, lyft huvudet och ta axlarna framåt och ta tre andetag innan du lägger dig igen. Upprepa.
   • Planken är en annan populär kärnövning. Ligga i uppskjutningspositionen med händerna under axlarna. Sträck tillbaka benen och placera fötterna bredvid varandra. Istället för att sänka dig själv för en push-up, håll den här ställningen så länge du kan. Utmana dig själv att hålla detta längre och längre.
   • Träningsrutiner som pilates och yoga fokuserar främst på kärnmusklerna. Du kan registrera dig för lektioner eller leta efter utbildning online. Många entusiaster och YouTube-vloggare lägger till enkla att följa pilates och yogarutiner, vilket kan göras hemifrån med bara en matta och vanliga sportkläder.
3. Gör sidoböjningar. Även om lokal fettförbränning är omöjlig finns det övningar som huvudsakligen fokuserar på bukmiljön. Sidoböjningar kan öka blodflödet till buken och därmed syretillförseln, vilket hjälper till med muskelutveckling och en stramare buk. Det kan också hjälpa till att stärka hela kroppen, vilket resulterar i effektivare träningspass och mindre muskelsår.
   • Böj åt ena sidan medan du håller den motsatta armen ovanför huvudet, böj sedan till den andra sidan och lyft den andra armen. Gör dessa 10 sträckor i rad på båda sidor av din kropp. Många gör denna övning med vikter, men detta är dåligt för dina muskler och kan också resultera i en tjockare midja som ett resultat av överflödig muskeltillväxt.
   • När du försöker begränsa midjan, fokusera på övningar som innebär att du vrider och vrider midjan så att midjan inte blir tjockare.

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. Begränsa användningen av salt. Salt kan påverka din viktminskningsinsats negativt, vilket kan torpedera din förmåga att förlora besvärligt magefett. Speciellt på kort sikt är detta ett snabbt sätt att begränsa uppblåsthet och få en plattare mage.
   • Uppblåsthet i buken är ofta resultatet av överflödig vätska. Vattenretention i kroppen är relaterad till tungt natriumintag.
   • Minska natriumintaget. Läs matetiketter för att ta reda på hur mycket natrium som finns i de produkter du använder. Var dock försiktig, eftersom etiketter kan vara vilseledande. Ibland verkar en påse chips inte så ohälsosam förrän du inser att näringsinformationen är "per portion" och att det finns 2,5 portioner i en påse. Var realistisk om hur mycket av en produkt du förväntar dig att äta och beräkna hur mycket natrium som finns i den.
   • Undvik bearbetade livsmedel och tillsätt inte för mycket salt under måltiderna.Var försiktig med konserverade grönsaker och sojasåsar, eftersom de kan innehålla mycket salt.
2. Ät mer fullkorn. Bearbetade eller raffinerade korn, som de i vitt ris och bröd, innehåller tomma kalorier som kan påverka hormonnivåerna i kroppen och orsaka överproduktion av fett. Byt om möjligt raffinerade korn mot fullkorn, mot en potentiellt plattare mage.
   • Fullkorn är en grupp livsmedel som innehåller alla naturliga näringsämnen i hela kornet i det ursprungliga förhållandet. Bearbetade korn är korn som har krossats, rullats, mals, kokats eller på annat sätt bearbetats vilket resulterar i mindre näringsvärde. Fullkornsprodukter, såsom fullkornsbröd och brunt ris, är av en viss typ. Andra fullkorn är korn, bovete, havre och quinoa.
   • Raffinerade korn aktiverar en process i kroppen som får blodsockernivån att stiga och insulinspikar. När detta händer kommer kroppen att lagra fett snabbare, vanligtvis runt buken.
   • Fullkorniga livsmedel med hög fiber hjälper till att reglera insulinnivåerna i kroppen. Detta sänker det totala blodsockret, vilket resulterar i en minskning av fettlagren.
   • Välj helvete bröd, brunt ris, havregryn och fullkorns tortillor istället för raffinerade alternativ. Läs alltid matetiketter. Produkter som kallas "fullkorn" tillverkas ofta i hemlighet med mestadels raffinerat vete och endast en liten mängd fullkornsmjöl. Helvete mjöl bör göra det först vara på produktens ingredienslista, om det verkligen är fullkorn. Bröd som tillverkas i snabbköpet och inte köps någon annanstans är mer sannolikt att vara sant fullkorn.
3. Få hälsosam mat hemma. Helvete är bara början. För en platt, tonad mage bör de flesta av dina kalorier komma från en hälsosam kost.
   • Töm socker och bearbetade livsmedel. Potatis, chips, TV-måltider och snabbmat bör tas bort från din kost.
   • Bönor och andra baljväxter är kolhydrater av hög kvalitet, fyllda med protein. Bönor gör att du känner dig fylligare snabbare och hjälper dig att bränna fett efter ett träningspass. Försök att växla kött som kyckling och nötkött med svarta, pinto eller njure bönor några måltider i veckan.
   • Bär som blåbär och jordgubbar innehåller lite kalorier och är en bra källa till viktiga vitaminer som kan hålla kroppen frisk. Om du vill ha ett mellanmål, håll en skål med bär i kylen, föredrar det framför kringlor eller godis.
   • Nötter är fulla av hjärt-hälsosamt fett och fyller tillräckligt för att minska begäret. Var dock försiktig - medan friska nötter också innehåller mycket kalorier och du kan enkelt av misstag äta för mycket av dem och så småningom få dig att gå upp i vikt.

Del 3 av 3: Ändra din livsstil

1. Drick mindre alkohol. Alkohol är en dålig idé för alla som vill tappa magefett av olika skäl.
   • Tunga drinkare tenderar att utveckla en "ölmage". Detta beror på att östrogen kommer in i blodomloppet genom alkohol, vilket gör det mer troligt att du behåller fett och gör det mer troligt att du kommer att gå upp i vikt.
   • Alkohol ökar också aptiten samtidigt som hämningarna och självkontrollen minskar samtidigt. Att dricka slutar ofta med snacks på kvällen eller skräpmat. Kalorierna från alkohol i kombination med kalorierna från överflödig mat resulterar i ett massivt kaloriintag på en enda natt.
2. Drick mer vatten. Att dricka vatten hela dagen har en positiv effekt på din viktminskning. Att få tillräckligt med fukt kan hjälpa dig att hålla dig smalare till slut.
   • Flera studier har funnit ett samband mellan vatten och viktminskning. Medan forskarna inte är säkra på varför vatten hjälper till med viktminskning, misstänks vatten hjälpa till att fylla magen. Detta gör att du känner dig mätt och du kommer inte att äta för mycket.
   • Försök att dricka två glas vatten (250 ml vardera) 30 minuter före varje måltid och ytterligare två glas under dagen. Att dricka innan en måltid fyller magen, vilket resulterar i att du äter mindre under frukost, lunch och middag.
3. Leta efter sätt att undvika stressrelaterad viktökning. Stress bidrar till viktökning på flera sätt. När vi är stressade äter vi ofta mindre och tränar mindre, och vissa hormoner frigörs som bidrar till fettlagring i kroppen. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa till att avvärja oönskad viktökning från stress.
   • Fråga dig själv varför du börjar äta något varje gång du förbereder en måltid. Äter du för att du är riktigt hungrig eller för att du måste tänka på något? I det senare fallet finns det effektivare sätt att hantera problemet än att äta.
   • Håll den typiska komfortmat borta från ditt hem och kontor. Om du har mindre tillgång till de livsmedel du konsumerar under stress är frestelsen lättare att undvika.
   • Hitta en distraktion om du känner för att äta av stressen. Pussel, spel och läsning kan vara ett alternativ till att äta. Du kan till och med använda lätt träning, som en kort promenad, som ett sätt att klara av stress istället för att äta.
   • Gör avslappningsövningar som yoga, djupandning, stretching och meditation. Hitta ett tillvägagångssätt mot stressen som fungerar och använd den så fort du känner dig spänd.