Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 6: Diagnostisera depression
• Metod 2 av 6: Sök professionell hjälp
• Metod 3 av 6: Ändra dina matvanor
• Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar
• Metod 5 av 6: Förvara en dagbok
• Metod 6 av 6: Prova alternativa åtgärder
• Varningar

Cirka 15 procent av människorna kommer att uppleva mild depression någon gång i livet. Om du lider av mild depression kan du känna sorg eller skuld, värdelöshet eller ointresse. Mild depression kan påverka en persons personliga och professionella liv, men mild depression kan kontrolleras genom att ta vissa steg. Dessa steg inkluderar att diagnostisera depression, söka professionell hjälp, göra hälso- och livsstilsförändringar och prova alternativa åtgärder. Om du upplever allvarligare symtom, läs andra artiklar om depression på WikiHow. Sök hjälp omedelbart om du tänker på självmord.

Att gå

Metod 1 av 6: Diagnostisera depression

1. Förstå symptomen på depression. Depression symtom kan variera från mild till måttlig till svår. Med mild depression kan du känna dig ledsen en hel del av tiden, eller så kanske du inte är intresserad av aktiviteter du en gång haft. Dessutom kommer mild depression att ha några (men vanligtvis inte alla) av följande symtom:
   • Förlust av aptit eller viktminskning.
   • Sov för mycket eller för lite.
   • Ökad ångest.
   • Mindre rörelse.
   • Lite energi varje dag.
   • Känsla värdelös.
   • Orättvisa skuldkänslor.
   • Svårighetsgrad med koncentration.
2. Känn igen en vinterdepression. Många människor drabbas av vinterdepression under höst- och vintermånaderna, detta kan orsakas av att kroppen får mindre solljus. Detta kan innebära att kroppen producerar mindre serotonin, ett ämne som påverkar humöret. Känna igen symtomen på SAD:
   • Ökat sömnbehov.
   • Trötthet eller mindre energi.
   • Koncentrationsbrist.
   • Ökad känsla av att vilja vara ensam.
   • Dessa symtom minskar vanligtvis på våren och sommaren, men de kan orsaka mild depression på vintern.
3. Var uppmärksam om du känner dig melankolisk. Om du känner dig melankolisk är det viktigt att du är uppmärksam på dina symtom för att avgöra om du börjar bli deprimerad. Du kan ha dessa känslor eller symtom oftare, eller dina symtom kan vara i mer än 2 veckor.
   • Om du är osäker på hur symtomen utvecklas, fråga en betrodd vän eller familjemedlem om deras åsikt. Medan din egen erfarenhet och ditt perspektiv är viktigast kan det hjälpa dig att få någon annans perspektiv på hur du beter dig.
4. Efter en traumatisk upplevelse, var uppmärksam på hur du mår. En stor traumatisk livshändelse, som en oväntad död hos en familjemedlem, kan orsaka symtom som liknar depression. Men det behöver inte vara depression. Händelsens sammanhang och symtomens varaktighet kan delvis hjälpa till att avgöra om en person är ledsen eller deprimerad.
   • Känslor av värdelöshet och självmordstankar är vanligtvis inte närvarande när någon sörjer. Under sorgperioden kan du ha positiva minnen av den avlidne och du kan fortfarande njuta av vissa aktiviteter (till exempel aktiviteter till minne av den avlidne).
   • Under mild depression kan du uppleva negativa humör och negativa tankar, inte kunna njuta av dina favoritaktiviteter eller andra symtom. Dessa symtom kan vara närvarande mycket av tiden.
   • När humörsförändringarna under sorg börjar göra dig upprörd och / eller påverka ditt liv kan du uppleva mer än en normal sorgprocess.
5. Spåra dina känslor och aktiviteter i ungefär två veckor. Spåra dina känslor och aktiviteter under en period av cirka två veckor. Skriv ner hur du mår varje dag. Lista alla möjliga alternativ. Denna lista behöver inte detaljeras; skriv bara en kort lista så att du kan se vilka mönster som kommer upp.
   • Håll koll på hur ofta du gråter utan anledning. Detta kan tyda på att det finns mer än en mild depression.
   • Om du har problem med att hålla reda på saker, be en betrodd vän eller familjemedlem att hjälpa dig. Detta kan vara ett tecken på att du är mer deprimerad än vad du ursprungligen trodde.

Metod 2 av 6: Sök professionell hjälp

1. Besök din läkare. Din vanliga läkare är ett bra första steg om du tror att du har mild depression.
   • Vissa sjukdomar, särskilt de som involverar sköldkörteln eller andra delar av ditt endokrina system, orsakar depressiva symtom. Andra medicinska tillstånd, särskilt terminala eller kroniska tillstånd, medför också en risk för depressiva symtom. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du kan lindra dem.
2. Besök en terapeut. Att delta i psykoterapi eller "samtalsterapi" kan vara till stor hjälp vid behandling av mild depression. Beroende på dina specifika behov kan du försöka leta efter en viss typ av mentalvårdspersonal, såsom terapeuter, psykologer, kliniska psykologer eller psykiatriker. Om du har mild depression kommer du sannolikt att boka tid med en terapeut först.
   • Psykologer: Psykologer syftar till att hjälpa människor att övervinna svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kort eller lång sikt och är ofta problemorienterad och målinriktad. Psykologer ställer frågor och lyssnar på vad du har att säga. Psykologen kommer att vara en objektiv observatör och hjälpa dig att känna igen värdefulla insikter och diskutera dem vidare. Detta hjälper dig att bearbeta känslomässiga och miljöfrågor som kan bidra till din depression.
   • Kliniska psykologer: Dessa psykologer utbildas för att köra tester för att bekräfta en diagnos och därmed fokusera mer på psykopatologi. Kliniska psykologer utbildas också för att använda en mängd olika terapeutiska tekniker.
   • Psykiatriker: Psykiatriker kan använda psykoterapi och skalor eller test i sin praktik. De besöks särskilt när medicinering är ett alternativ som patienten vill undersöka. I Nederländerna är det bara psykiatriker som kan ordinera medicin.
   • Du kan besöka mer än en typ av terapeut beroende på dina behov.
3. Fördjupa dig i olika typer av terapi. Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendepsykoterapi visar konsekvent fördelar för patienter.
   • Kognitiv beteendeterapi (CBT): Syftet med CBT är att utmana och ändra övertygelser, attityder och fördomar som anses ligga till grund för depressiva symtom och att påverka missbrukat beteende
   • Interpersonell terapi (IPT): IPT fokuserar på livsförändringar, social isolering, brist på sociala färdigheter och andra mänskliga problem som kan bidra till depressiva symtom. IPT kan vara särskilt effektivt när en specifik händelse, till exempel en död, utlöste ett nyligen depressivt avsnitt.
   • Beteendeterapi: Dessa typer av terapier syftar till att planera trevliga aktiviteter samtidigt som de minimerar obehagliga upplevelser med hjälp av tekniker som aktivitetsplanering, självkontrollsträning, träning av sociala färdigheter och problemlösning.
4. Be om rekommendationer för terapeuter. Överväg rekommendationer från vänner eller familj, ledare i ditt trossamhälle, hälsocentret, din hälso- och säkerhetsläkare (om de finns på ditt företag) eller be din läkare om hjälp med att hitta en terapeut.
   • På den här webbplatsen hittar du information om hur du väljer en terapeut, vilka lagkrav som är och hur du kan ta reda på om en terapeut erkänns. På internet hittar du många andra söksidor för att hitta olika typer av terapeuter i ditt område.
5. Kontakta din sjukförsäkring. Dina besök hos en terapeut kan i vissa fall ersättas av din försäkring. Innehållet i baspaketet ändras varje år och de extra paketen kan ha stora skillnader. Se till att du kontrollerar din sjukförsäkring om remisser behövs innan du påbörjar behandlingen, och att din valfria terapeut ersätts av din försäkring.
6. Fråga din terapeut om antidepressiva medel. Antidepressiva medel verkar på hjärnans neurotransmittorsystem för att försöka motverka problem i predisposition eller användning av hjärnan.
   • Vissa yrkesverksamma tycker att antidepressiva medel är för lätt förskrivna och ineffektiva för behandling av mild depression. Viss forskning visar att antidepressiva medel är särskilt effektiva mot svår eller kronisk depression.
   • Läkemedel kan vara ett bra sätt att förbättra ditt humör och hjälpa dig att få mer nytta av psykoterapi.
   • Hos många kan en kort behandling med antidepressiva medel hjälpa till att behandla mild depression.

Metod 3 av 6: Ändra dina matvanor

1. Ät mat med mycket näringsvärde. Ibland kan det vara svårt att se hur ditt näringsvärde påverkar ditt humör eftersom effekten av näring inte är omedelbar. Men det är viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur det får dig att känna att du övervakar din depression.
   • Ät mat relaterade till färre symptom på depression, inklusive frukt, grönsaker och fisk.
   • Undvik mat relaterade till fler symtom på depression, inklusive bearbetade livsmedel som bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade korn och feta mejeriprodukter.
2. Drick mycket vatten. Dehydrering kan bidra till emotionella och fysiska förändringar. Även vid mild uttorkning kan ditt humör påverkas negativt. Drick mycket vatten hela dagen, inte bara när du är törstig eller när du tränar.
   • Män bör sikta på att dricka cirka 13 glas vatten om dagen och kvinnor cirka 9 glas om dagen.
3. Ta fiskoljetillskott. Personer med depression kan ha låga nivåer av vissa hjärnkemikalier, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Fiskoljekapslar har omega-3-fettsyror och innehåller EPA och DHA. Dessa kan hjälpa till att lindra några mindre symtom på depression.
   • Överskrid inte tre gram per dag. Högre doser fiskolja kan hålla blodet från att koagulera, vilket kan öka risken för blödning.
4. Öka ditt folatintag. Många människor som upplever depression har folatbrist, vilket är ett B-vitamin. Öka dina folatnivåer genom att äta mycket spenat, nötter, bönor, sparris och rosenkål.

Metod 4 av 6: Gör livsstilsförändringar

1. Förbättra dina sovmönster. Om du inte sover bra kan dina försvarsmekanismer minska. Detta kan göra det svårare att hantera symtomen på mild depression. Försök att lägga dig tidigare än vanligt för att säkerställa 7-8 timmars sömn per natt. Sömn är en återställande aktivitet som gör att din kropp kan läka sig själv. Om du inte sover tillräckligt, kontakta din läkare. Hon kan ordinera sömnläkemedel. Du kan också försöka ändra dina sömntider.
   • Oförmågan att få tillräckligt med sömn kan vara en indikation på depressiva symtom. Om du har problem med att somna, försök att lyssna på tyst musik innan du går och lägger dig. Stäng av din dator och mobil minst 30 minuter innan du går till sängs för att ge dina ögon och hjärna vila från skärmen.
2. Fokusera på rörelse. Motion kan vara en underutnyttjad metod för att förbättra ditt humör. Studier tyder på att träning hjälper till att förbättra humöret och förhindra återfall. Sikta på 30 minuters träning de flesta veckodagarna.
   • Ställ uppnåbara mål för dig själv. Oavsett hur lätt du tycker att det är att uppnå ett mål, uppnå det kommer att ge dig upplevelsen av framgång och det självförtroende som krävs för att sätta ditt nästa mål snabbare. Börja med ett mål att gå 10 minuter om dagen några dagar i veckan, tryck sedan på dig själv för att göra mer, som att gå 10 minuter varje dag; sedan varje dag i en månad; än året runt. Se hur länge du kan hålla den linjen.
   • Det bästa med motion som en behandling mot depression är att aktiviteter som att gå och springa inte kostar mycket pengar.
   • Innan du börjar en ny träningsrutin, prata med din läkare och / eller en personlig tränare för att bestämma de bästa övningarna för din kondition.
   • Tänk på varje träningspass som en behandling för ditt humör och en positiv återspegling av din önskan att förbättra.
3. Prova ljusterapi. Ljusterapi eller att utsätta dig för solljus eller ljus som efterliknar solljus kan påverka ditt humör positivt. Vissa studier tyder på att en ökad mängd solljus kommer att öka mängden D-vitamin i kroppen.
   • Prova ett larm. Detta är en timermekanism som du ansluter till en lampa i ditt sovrum. Lampan börjar gradvis lysa från 30-45 minuter före din inställda väckningstid. Din hjärna kommer att tro att morgonljuset kommer genom fönstret och du kan få din kropp att må bättre med det här tricket.
   • Skaffa en lampa för ljusterapi. Enheten simulerar solljus. Sitt framför ett ljusbehandlingsfack i 30 minuter om dagen för att få mer ljusexponering.
4. Hantera din stress. När du är stressad svarar din kropp genom att släppa kortisol, ett stresshormon. När du upplever kronisk stress kan din kropp överdriva det och kan inte sluta släppa stresshormonet. Försök att kontrollera och minska din stress så att din kropp har en chans att förnya.
   • Prova meditation som ett sätt att minska stress.
   • Lista alla saker som stressar dig. Försök att minska antalet stressfaktorer i ditt liv.
5. Gå ut. Trädgårdsskötsel, vandring och andra utomhusaktiviteter kan ge fördelaktiga effekter. Att komma ut i gröna områden och naturen kan förbättra ditt humör och hjälpa dig om du känner effekterna av mild depression.
   • Trädgårdsskötsel och grävning i marken kan också ha positiva effekter tack vare antidepressiva mikrober i jorden som ökar mängden serotonin.
6. Ge dig själv ett kreativt utlopp. Vissa människor känner effekterna av depression genom undertryckt kreativitet. Länken mellan depression och kreativitet har visat sig vara av stor betydelse eftersom det tros vara "priset" på ett kreativt sinne snarare än ett "nödvändigt ont" av kreativitet. Depression kan uppstå när en kreativ person har svårt att hitta ett uttrycksfullt utlopp.

Metod 5 av 6: Förvara en dagbok

1. Skriv regelbundet i en dagbok. Att föra en dagbok kan vara bra för att förstå hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn och så vidare. Att föra en dagbok kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och ge inblick i varför vissa saker får dig att känna ett visst sätt.
2. Försök att skriva varje dag. Även att skriva i några minuter kan hjälpa dig att skriva ner dina känslor och tankar.
3. Håll alltid en penna och papper till hands. Gör det enkelt för dig själv att skriva om du är på humör för det. Överväg att installera ett enkelt anteckningsblock på din telefon eller surfplatta.
4. Skriv vad som helst och hur du vill. Känn dig inte tvungen att skriva fullständiga meningar om det är lättare för dig att skriva uttalanden eller listor. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Skriv bara dina tankar på papper.
   • Om du behöver mer struktur kan du hitta personer som undervisar i dagbokskrivning; du kan läsa böcker om att skriva dagböcker eller använda webbplatser för att föra en dagbok online.
5. Dela så mycket som du vill dela. Använd din dagbok som du vill. Du kan hålla allt privat, dela några saker med dina vänner, familj eller din terapeut eller starta en offentlig blogg.

Metod 6 av 6: Prova alternativa åtgärder

1. Försök med akupunktur. Akupunktur är en del av traditionell kinesisk medicin där nålar punkteras vid specifika punkter på kroppen för att korrigera energiblockeringar eller obalanser. Hitta en akupunktör i ditt område och prova denna procedur för att avgöra om det hjälper till att minska symtomen på depression.
   • En studie visar att det finns en koppling mellan akupunktur och normalisering av glial-härledda neurotrofiska faktorer och en effektivitet som är jämförbar med fluoxetin (det vanliga namnet för Prozac). En annan studie visar en effektivitet som är jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger akupunktur tillförlitlighet som en behandling för depression, men mer forskning behövs för att stödja akupunkturens effektivitet.
2. Överväga Johannesört att ta. Johannesört är ett alternativt läkemedel som har visat sig vara effektivt i små studier, särskilt för mildare former av depression. Om du inte tar SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare) kan du överväga att pröva johannesört.
   • I storskaliga studier som liknar de som krävs för FDA-godkännande visade sig johannesört inte vara mer effektivt än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara mer effektivt än tillgängliga terapier (även om det har färre biverkningar).
   • American Psychiatric Association rekommenderar inte johannesört för allmän användning.
   • Var försiktig när du använder johannesört. Använd den inte med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotoninsyndrom. Johannesört kan också göra andra läkemedel mindre effektiva när de tas samtidigt. Läkemedel som kan påverkas inkluderar p-piller, antiretrovirala medel, antikoagulantia som Warfarin, hormonbehandling och immunsuppressiva medel. Rådfråga din läkare om du tar andra mediciner.
   • Följ doseringsanvisningarna när du använder johannesört.
   • Johannesört är ett växtbaserat läkemedel, och det används alltmer i vanlig psykiatri, förutom fytoterapi.
3. Prova SAMe-tillskott. Ett alternativt läkemedel är S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe är en naturligt förekommande molekyl och låga nivåer av SAMe har kopplats till depression.
   • SAMe kan tas genom munnen, intravenöst och intramuskulärt. Följ dosen på tilläggsförpackningen.
   • SAMe-produktionen är inte reglerad och ingredienserna kan variera mellan olika tillverkare. Huruvida SAMe är överlägsen andra tillgängliga behandlingar har inte fastställts.
   • National Association of Natural Medicine (LVNG) uppmuntrar öppna diskussioner med vårdgivare så att behandlingen kan samordnas väl och ge säkra resultat.

Varningar

• Om du upplever känslor av självmordstankar eller om du försöker självmord, ring omedelbart 113 eller gå till närmaste akutmottagning. Du kan också kontakta självmordsförebyggande online.