Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Behärskar kråkan
• Del 2 av 2: Försök med mer avancerade variationer
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Kråka pose - även kallad kran pose eller Bakasana - är vanligtvis den första arm-balanserande pose yogastudenter lär sig. Crow Pose stärker armarna, handlederna och abs. Dessutom sträcker det övre ryggmusklerna och öppnar ljumsken. Det kan vara lite knepigt till en början (och du kommer antagligen att falla på din sniff åtminstone en gång!), Men när du väl har fattat det är kråkeställning en rolig position som hjälper dig att bygga självförtroende och självmedvetenhet. På så sätt kan du anta en perfekt kråka pose.

Att gå

Del 1 av 2: Behärskar kråkan

1. Se till att du är ordentligt uppvärmd. Kråken är en ganska aktiv attityd. Det är därför viktigt att din kropp är helt uppvärmd och att du har aktiverat din kärna innan du försöker denna pose.
2. Hitta din startposition. Det är möjligt att anta galen från flera positioner.
   • Börja i Frog Pose. Denna höftöppningsposition är i princip densamma som kråken, bara upprätt! Huk lågt, med fötterna pekande utåt och tryck armbågarna mot insidan av låren.
   • Börja från en framåtböjning. Placera fötterna med 5-7,5 cm mellanrum och böj från midjan tills dina handflator rör vid golvet. Böj knäna något om det behövs.
3. Lägg händerna på golvet. De borde vara ungefär axelbredd, eller kanske lite längre.
   • Sprid fingrarna isär. Detta ger dig mer stabilitet. Om det känns rätt vänder du fingertopparna mot varandra något.
   • Om det behövs kan du använda ett band för att hålla armarna raka.
4. Placera knäna på triceps. För att flytta in i Crow Pose, böj armbågarna något, lyft tårna något upp och försök att placera knäna på triceps - så högt över armbågarna som möjligt. Tänk dig att du försöker dra tillbaka knäna i armhålorna!
   • Kom ihåg att pressa om du gör detta: pressa in låren på kroppen, pressa dina sken mot överarmarna och dra in magmusklerna inåt.
   • För att göra övergången till kråka pose enklare kan du stå på ett kvarter. Detta ger dig lite extra höjd, vilket gör det lättare att få knäna i rätt läge mot överarmarna.
5. Titta framför dig. En av de viktigaste aspekterna av kråkeställning är att hålla blicken framåt. Om du försöker se ner på händerna eller titta tillbaka på fötterna kommer du att förlora balansen och falla framåt - det kan sluta smärtsamt om du faller i ansiktet!
   • Försök att fokusera koncentrationen på ungefär en halv meter framför händerna. Försök att hålla din blick ordentligt och inte dra tillbaka nacken.
   • Om rädslan för att falla håller dig tillbaka, lägg en kudde eller filt på golvet framför dig. Om du faller kan du lika gärna falla på något mjukt!
6. Lyft en fot från golvet, följt av den andra. Flytta vikten framåt genom att luta knäna i triceps och stå på dina bollar. Försök aldrig att "hoppa" i kråka. Förskjut vikten försiktigt tills fötterna är från golvet.
   • Om du är nervös, börja med att försiktigt lyfta en fot från golvet. Växla sedan och lyft din andra fot från golvet. När du känner dig stark och balanserad, försök att lyfta båda fötterna samtidigt.
   • När båda fötterna är från golvet, försök sätta ihop dina stora tår. Dra dina klackar så nära din rumpa som möjligt.
7. Räta ut armarna och lyft ryggen. När du har tagit kråken och kan hålla den i mer än några sekunder kan du göra justeringar för att göra posen perfekt.
   • Försök att hålla armarna så raka som möjligt - de ska inte spridas.
   • Runt ryggen, klämma in och ut dina mage.
   • Arbeta mot det gradvis för att hålla denna ställning i en minut. Om dina handleder börjar göra ont kan du försöka flytta mer på fingrarna.

Del 2 av 2: Försök med mer avancerade variationer

1. Gå från kråken till huvudstativet. För att gå från Crow Stand till Head Stand, ta hakan mot bröstet och luta dig framåt. Gör detta på ett kontrollerat sätt tills ditt huvud lätt berör mattan.
   • Lyft långsamt benen och peka tårna uppåt. Se till att du klämmer ihop armbågarna och att du också trycker ihop låren.
   • Lämna denna attityd genom att utföra denna sekvens tvärtom.
2. Flytta från kråka till chaturanga. För att göra detta, se till att du redan täcker början av sekvensen.
   • Använd uppåtgående lyft i rygg, rumpa och klackar för att skjuta benen rakt tillbaka till chaturanga.
   • Därifrån kan du göra övergången till den uppåtgående hunden. Då kan du andas ut och ta hunden och titta ner.
3. Prova sidled kråka. Sidokråket är en lite mer avancerad version av kråkeställningen. Sidokråken kräver en djup vridning och förmågan att engagera hela kroppen i träningen. För att uppnå en sidokråka:
   • Börja i stolposition, luta dig framåt och vrid din torso så att triceps på din högra arm är mot utsidan av ditt vänstra knä (eller vice versa).
   • Ta skinkorna på golvet. Håll knäna rakt fram, men lägg handflatorna på golvet till vänster.
   • Böj dina armbågar, men håll dem starka och engagerade. Låt dem inte gå sönder. Lyft dig själv genom att stå något på tårna och flytta din vikt framåt. Dina knän ska vara ihop och vila mot dina vänstra triceps.
   • När du är redo, lyft tårna från marken för att ta dig åt sidokråken. Kom ihåg att klämma ihop låren och fördela din vikt jämnt på dina handflator och fingertoppar.
   • Vänd blicken några meter framför eller bredvid dig.

Tips

• • Du kan också sätta pannan på ett block om du försöker ta emot kråken.

Varningar

• • Kråkeställningen rekommenderas inte för personer med axel- eller handledsskador, personer med karpaltunnelsyndrom eller gravida kvinnor.

Förnödenheter

• En yogamatta
• Utrymmet
• En kudde (valfritt)
• Ett block (valfritt)
• Ett band / band (valfritt)