Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Utarbeta en tiodagarsplan
• Del 2 av 4: Behärskar tio dagars livsstil
• Del 3 av 4: Behärskar tio dagars diet
• Del 4 av 4: Behärskar 10-dagars träning
• Tips
• Varningar

10 dagar. Om du kan bli av med en kille på tio dagar kan du gå ner i vikt på tio dagar också. Men hur går du verkligen ner i vikt och inte några få pund. Den nya klänningen sträcker sig inte av sig själv. Det är dags att bli seriös. Vi berättar allt du behöver veta, från att minska kalorier till att träna, till att lura din hjärna till att vilja äta mindre. 240 timmar kvar ... från och med nu!

Att gå

Del 1 av 4: Utarbeta en tiodagarsplan

1. Sätt dina mål. Hur mycket ska det ta av? Tre pund, fem pund? En, två pund i veckan är en hälsosam mängd, men den förra bör tillåta dig att förlora mycket mer (särskilt fukt). Så vi kommer inte omedelbart att hänvisa dina dagdrömmar till fablerna. Bestäm hur mycket vikt du vill gå ner under de närmaste 240 timmarna.
   • Antag att du vill gå ner 2,5 kilo de närmaste 10 dagarna. Det är ett halvt kilo varannan dag. Ett pund är cirka 3500 kalorier. Så du måste bränna 1750 kalorier per dag. Hur många behöver du?
2. Bestäm vad du behöver. Låt oss fortsätta samma exempel, 2,5 kilo. För att förlora ett halvt kilo om dagen måste du minska ditt dagliga kaloriintag till 1750. Så här kan du göra det:
   • Beräkna din BMR (kroppens ämnesomsättning) och hur många kalorier du kan äta per dag på internet.
   • När du väl vet hur många kalorier du kan äta per dag, dra 1750 från det. Du börjar arbeta med det numret. Det säger sig självt att ju mer du rör dig, desto mer kalorier kan du konsumera.
3. För en matdagbok. Du vill göra ditt bästa, eller hur? Så ta ett anteckningsblock eller ladda ner en app (det finns dussintals gratisappar tillgängliga). När du ser vad du äter är det mycket lättare att identifiera var du går fel. Du kan också hålla reda på hur mycket du gör. Många appar har också funktioner som du kan röra med, vilket ger extra motivation.
   • Du kan räkna och hålla koll på dina kalorier i din dagbok. Om du till exempel har gjort ditt bästa en dag kan du smuggla något nästa dag. Eller tvärtom.
4. Bestäm ett träningsschema. Om du planerade att ändra din livsstil för alltid och alltid är det förmodligen lite för mycket av en bra sak att skapa ett träningsschema. Men eftersom vi bara pratar om en och en halv vecka kan vi lika gärna göra det! Du måste titta på din nästa vecka, välja tider och hålla fast vid den. När allt kommer omkring vet du att du har tid och att du är tillgänglig!
   • Försök att träna varje dag. En timme är bra, men en halvtimme räcker. Om du måste dela den halva timmen i små bitar är det inget problem. Och om du "inte har tid", tar du bara tid. Det finns alltid utrymme för hälsa.
5. Bli av med allt skräp. Du har utarbetat en plan. Du har hittat motivationen. Nu är allt du behöver göra att se till att du kommer att lyckas. Det kan låta lite äckligt, och din plånbok kommer inte att vara så glad över det, men gå direkt till ditt kök. Bli av med alla dina skräpmat och färdigförpackade livsmedel som du inte behöver. Om du verkligen vill göra ditt bästa för att gå ner i vikt på tio dagar, måste du offra något. Det är det enda sättet att motstå frestelser.
   • Okej, lättare sagt än gjort. Din familj kommer förmodligen att bli ganska arg också, eller hur? Gör en kompromiss: Se till att dina rumskamrater gömmer maten där du inte hittar dem. Låt dem inte berätta var de är!

Del 2 av 4: Behärskar tio dagars livsstil

1. Känna till hur du måste äta. Vi måste slå naglar när vi köper. Vi har bara tio dagar, så det är hög tid att börja äta gott. Och du tror bara att du efter alla dessa år visste hur man skulle äta. Inte så. Din mamma tog inte hänsyn till att du ville gå ner i vikt när hon lärde dig. Så här ska du äta och ha en smalare midja i åtanke:
   • Ät ofta. Vi pratar inte om de sex små måltiderna om dagen du kanske har hört talas om. Vi pratar om tre rimliga måltider och två snacks. Om du äter sex små måltider om dagen producerar kroppen kontinuerligt insulin. Du växlar aldrig och du känner dig aldrig full. Så lägg till lite snacks till din kost. Du kommer så småningom att vara där mindre fortsätt att äta.
   • Ät långsamt. Tugga din mat. Lägg ner gaffeln mellan bettarna. Om du äter för snabbt kommer din kropp att skrika att den är full. Du måste ge din kropp tid att verkligen bearbeta det som är användbart för dig.
   • Ät från en liten tallrik. Detta är en optisk illusion. Oavsett vad som ligger framför dig vill din hjärna äta allt. Så välj en mindre tallrik så äter du mirakulöst mindre.
   • Multitask inte. Om du skjuter din mat nära kylen ser din hjärna det inte som en måltid. Så sitta. Koncentrera. Tänk på strukturen och smaken. Och gå först efter det Fortsätt med din superupptagna dag.
   • Blå minskar aptiten. Så välj en blå (liten) tallrik, en blå duk och bär en blå skjorta för att vara på den säkra sidan. Har du någonsin undrat varför restauranger aldrig är blåa?
2. Överväg kalori cykling. Ny forskning har visat att då och då kan en dag med mer kalorier få dig att gå ner i vikt Mer gå ner i vikt. Ja ... Galen, va? Anledningen till detta är att om du begränsar din kropp sänks din ämnesomsättning. Detta kommer att få din kropp att hålla sig starkare än någonsin till de näringsämnen den fortfarande tar in. Genom att konsumera mer kalorier då och då om dagen får din kropp ett ordspråkigt frisk luft, den kan slappna av en stund och bli av med några fettreserver. Din ämnesomsättning kan ta sin gudomliga gång ett tag. Under dessa tio dagar, överväga att passa in en dag en eller två gånger när du spenderar mer tid än vanligt.
   • En variant av kaloricykling är kolhydratcykling. Om du främst äter grönsaker och proteiner som inte är stärkelse (läs: inte många kolhydrater), skulle du göra det bra att välja en dag då du tar kolhydrater. Din kropp skulle hellre bränna kolhydrater än fetter och proteiner. Så att lägga till dem i din kost gör samma sak - det ökar dina kroppsfunktioner, vilket gör att du går ner i vikt snabbare.
3. De-stress. Tänk på hur stressad du är. Det visar sig att en högre stressnivå resulterar i en högre nivå av kortisol. Det gör att du vill äta mer. När du är under stress är det lite sömn, det äter känslor och i allmänhet mindre uppmärksamhet. Så slappna av! Din midja behöver det.
   • Ett bra ställe att börja på? Meditera eller yoga. Yoga bränner också kalorier, så du dödar två fåglar i en smäll. Annars tar du 15 minuter om dagen för att koppla av och få zen. Det är för många dagar när du passerar dig själv.
4. Sova. Ännu mer vetenskap! Det visar sig att människor som sover mer väger mindre. Och det är vettigt - du mår bra, din kropp fungerar bra och du har mindre tid att äta. Så försök att sova minst åtta timmar per natt. Det får dig att må mycket bättre.
   • Detta har att göra med hormonerna leptin och ghrelin. Dina värden störs och får din kropp att tro att du är hungrig. Och det medan du faktiskt bara är trött. När du är trött, når du snabbt efter socker. Eller väljer du en takeaway för att du är trött. Du går inte till gymmet av samma anledning. En, två, tre skäl att sova bra!
5. Var försiktig med trenddieter. Låt oss göra det rätt: om du dricker bara vatten och kryddig chilisås de närmaste dagarna kommer du att gå ner i vikt. Du kommer att känna dig hemsk, och du kommer att gå upp i vikt direkt när du återgår till normal ätning. Det stör din ämnesomsättning och om du letar efter en långsiktig lösning kommer det inte att bli honom. Men om du verkligen måste passa i den där ena klänningen. Det kanske är. Var försiktig. Och berätta inte för din mamma att vi rekommenderade det till dig.

Del 3 av 4: Behärskar tio dagars diet

1. Kom ihåg det här ordet: vatten. Du kommer inte närmare ett mirakel. Om du dricker tillräckligt med det kan några underbara saker äga rum. Denna lista bör övertyga dig om att det är värt att ta med en flaska:
   • Du blir full av det. Ju mer du dricker, desto mindre vill du äta.
   • Du äter fortfarande något. Ju mer du dricker det, desto mindre ofta äter du något annat.
   • Det rengör din kropp för toxiner (håller din bajs normal).
   • Det är super bra för hår och hud.
   • Det håller dina muskler och organ hydrerade och friska.
2. Bli grön. Om du vill gå ner i vikt snabbt är det enklaste sättet att äta mycket gröna grönsaker. Okej, alla grönsaker är "bra" för dig, men vissa är det bättre. Och det är de gröna. De är rika på näringsämnen och låga kalorier. Du blir väldigt full av det och är full av vitaminer och mineraler.
   • Alla bladgrönsaker är fantastiska. Grönkål, broccoli, spenat, brysselkål, schweizisk chard, sallad, vitkål etc. Du kan äta mycket av det och ändå ha tillräckligt med kalorier för resten av dagen.
3. Stanna för vitt. Inte för rött, för vitt. Om det är vitt innehåller det förmodligen bearbetade eller raffinerade kolhydrater. Det betyder att fibern är ute och att det inte finns många näringsämnen i den. Vitt bröd, vitt ris och till och med vita potatisar bör därför hållas på ett minimum. Eller snarare undvika det helt under dessa tio dagar.
   • Bara så att du vet, din kropp behöver kolhydrater. Du hittar dem i fullkornsprodukter och grönsaker. Det är de bästa källorna till kolhydrater. Men de är komplexa och oraffinerade; det är de bearbetade kolhydraterna med mycket socker som du vill undvika.
     • Du har antagligen hört talas om Atkins (kolhydratfritt). Den kosten kan vara ganska effektiv på tio dagar. Förresten, så är det fallet med de flesta trenddieter - det kommer antagligen att fungera i ungefär tio dagar ... Men när du slutar, förbered dig på att städa upp den röra du gjorde. Undvik kolhydrater om du kan hålla dem uppe, men vet att det kan få långsiktiga konsekvenser.
4. Välj magra proteiner. Din diet bör bestå av minst 10% protein. Om du vill gå ner i vikt är det klokt att öka den andelen lite mer. Det får dig att bygga muskler och får dig att sitta supermätt - båda hjälper dig att gå ner i vikt. Så ta extra fisk, vitt kött, soja och bönor.
   • Det har blivit så modernt att även en diet som består av 30% magert protein anses vara normal. Forskning har visat att en proteinrik diet i kombination med motion kan minska blodfetterna. Proteiner ser också till att du producerar mindre insulin och därmed får mindre aptit. Vinn, vinn, vinn. Vinn, vinn, vinn.
5. Vet vad de goda fetterna är. Eftersom din kropp behöver dem! Det är inte klokt att helt klippa ut dem ur din kost. Så fokusera på Bra fett, det omättade. Dessa finns i avokado, olivolja, nötter, fisk (lax och öring) och mejeriprodukter med låg fetthalt. Om du lägger till dessa hälsosamma fetter (med måtta) i din kost kan du minska kolesterolet att sänkaoch minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
   • Människor måste göra minst 10% av kosten. Cirka 25% är normalt och friskt, men endast 7% av de mättade fetterna (skurkarna) borde komma från det. Du hittar den i rött kött, hela mejeriprodukter, ägg och fjäderfäskinn.
     • Ägg, å andra sidan, innehåller mycket protein. Det är därför bra att äta ett ägg varje dag. Överdriv det bara inte!
6. Begränsa hur mycket natrium du tar in. Natrium får inte bara dina blodkärl att tränga sig igen - tvingar ditt hjärta att pumpa hårdare - utan binder också till vatten och får din midja att blåsa upp. Så om du inte ens gör det för ditt hjärta, gör det för din byxstorlek! Så om du inte gör det för ditt hjärts hälsa, gör det för din byxstorlek!
   • En tesked salt innehåller 2300 mg natrium. Vi behöver bara 200 mg per dag. Men det är nästan omöjligt att göra. Den rekommenderade dagliga mängden är därför 1500 mg. Inte mer än 2300!
7. Ät inte på kvällen. Det handlar mindre om vetenskap och mer om psykologi: människor äter det värsta (och mest) på natten. Så om du förbinder dig att inte äta efter klockan åtta på kvällen springer du inte längre till shawarma-bonden på kvällen. Och om du blir hungrig på kvällen, men istället för en kebabsmörgås väljer ett glas vatten, går du omedelbart ner i vikt. Det är socialt svårt, men det är värt det.
   • Det här är förmodligen den svåraste delen. Du går ut med dina vänner, det är alkohol involverat och sedan blir du hungrig. Och du vill inte mer än att delta. Tänk på två saker. Du burk gå med dina vänner, om du kan motstå frestelsen. Å andra sidan är det bara i tio dagar. Du kan hålla allt på gång i tio dagar, eller hur?

Del 4 av 4: Behärskar 10-dagars träning

1. Gör cardio och tyngdlyftning. Här är fakta: Cardio bränner kalorier snabbare än tyngdlyftning. En kombination av båda bränner dock ännu mer. Det finns inget bättre för din kropp än att träna alla dina muskelgrupper på olika sätt. Cardio och tyngdlyftning gör just det. Så gör dem båda.
   • Under dessa tio dagar vill du faktiskt göra cardio varje dag. Du kan använda vikterna varannan dag. Om du vill lyfta vikt oftare, se till att du alltid engagerar olika muskelgrupper: din kropp behöver en dag för att återhämta sig från träningen.
2. Utnyttja de små möjligheterna. Att gå till gymmet är jättebra. Det är det verkligen. Mycket få människor kan säga det. Men om du vill få ut det mesta av dessa tio dagar, måste du ta alla chanser att vara aktiv. Även människor som fidlar eller biter i naglarna är mer benägna att vara tunna!
   • När vi säger "chanser" menar vi saker som att dansa medan vi disker. Yoga medan du tittar på TV. Hyllor under reklam. Städa upp ditt rum istället för Facebook. Skrubba golvet. Tvätta bilen för hand. Ta trappan istället för hissen. Parkera din bil längre bort ... Vet du mer?
3. Prova intervallträning. Cardio är bra, men vetenskapen visar att intervallträning är ännu bättre. Dessutom är det snabbare och lättare att plocka upp! Istället för att jogga i 30 minuter, ta en annan metod. Gör allt för 30 sekunder och gå långsammare i 15-20 sekunder däremellan. Upprepa denna princip. Varför? Det svider Mer kalorier och håller ditt hjärta pumpande; det finns också en efterbränningseffekt!
   • Du kan tillämpa detta på vad som helst - inte bara på löpbandet. Om du cyklar mellan perioder med hårt arbete och mindre hårt arbete räknas det också.
   • Nyfiken på den efterbränningseffekten? Om din kropp anstränger sig på ett sätt som den inte kan upprätthålla, tar det tills nästa dag för den att återuppbygga syre. Det är kalorier som du bränner när du inte tränar!
4. Alternativt. Det är lätt att utveckla en rutin ... och bli uttråkad av det. Dina muskler kan bli uttråkade, din hjärna eller båda. Och när detta händer bränner du färre kalorier för att du pressar dig själv mindre hårt. Så alternera det! Välj lång träning, mer ansträngning eller något helt annat. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig för det.
   • Fyll dina dagar med roliga aktiviteter för att återupptäcka innebörden. Ta en kickboxningskurs, slå i poolen eller gå en promenad. Få några vänner att spela inomhusfotboll, tennis, volleyboll etc. På så sätt förbränner du kalorier utan att ens inse det.
5. Vet när du är som bäst. Kroppsbyggare kommer förmodligen att berätta för dig att lyfta vikter först och sedan göra cardio. Viktminskningstränare kommer troligen att berätta att du gör cardio först. Men i grund och botten: vet när du är som bäst. När du kan pressa dig själv mest, när du är mest pumpad, träna. Oavsett om det är mitt på natten eller efter en pizza, är det upp till dig. Allt är bra.
   • Experimentera. Du kanske hatar att springa för att du bara gjorde det efter jobbet. Du kanske tycker att det är roligare att göra det för jobbet - det kan få dig genom dagen mycket mer energisk. Så roligt med det lite, dessa tio dagar. Du kan hitta en vana som du vill behålla under resten av ditt liv.

Tips

• Förpacka dina snacks, speciellt om du måste gå till jobbet. På så sätt förhindrar du att en handfull mandlar, ditt hälsosamma mellanmål, förvandlas till en påse full av mandel och magont.
• Först och främst måste du vara andligt beredd att möta denna utmaning. Ge inte upp om inte din hälsa kräver att du gör det.

Varningar

• Om du svälter dig själv kommer din kropp att stänga av sig. Och med det också din ämnesomsättning. När du börjar äta igen kommer du att gå upp i vikt igen. Så undvik det.