Författare:
Eugene Taylor
Skapelsedatum:
8 Augusti 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Att gå
- Metod 1 av 5: En strikt diet för kortsiktiga resultat
- Metod 2 av 5: Bli av med fukt för kortvariga resultat
- Metod 3 av 5: Motverka uppblåsthet
- Metod 4 av 5: Gör bättre långsiktiga val
- Metod 5 av 5: Mer träning för långsiktiga resultat
- Tips
- Varningar
Att bibehålla en hälsosam vikt är en varaktig, livslång process. Men ibland vill du gå ner några kilo snabbt, oavsett om du måste uppfylla ett visst viktbehov, må bättre i din bikini eller passa in i din bröllopsklänning. Det är inte mycket du kan göra om du vill bli tunnare på tre dagar, men du kan gå ner i lite vikt och fett på kort tid genom att följa en diet och vidta åtgärder för att minska vattenretentionen. För att verkligen bränna fett, gå ner i kilo, bygga muskler och uppnå långvariga resultat måste du göra mer drastiska förändringar i din kost och din livsstil.
Att gå
Metod 1 av 5: En strikt diet för kortsiktiga resultat
Prova "3-dagars diet." "3-dagars diet", även känd som en militär diet, är en strikt dietregim för frukost, lunch och middag. Förespråkare av denna diet rekommenderar att man följer måltidsplanerna så strikt som möjligt och sedan äter 1 500 kalorier om dagen under resten av veckan. - Frukost dag 1 består av:
- 250 ml svart te eller kaffe utan socker
- 1 skiva fullkornsbröd
- 2 msk jordnötssmör
- 1/2 grapefrukt
- Lunch på dag 1 består av:
- 250 ml svart kaffe eller te utan socker
- 1 skiva fullkornsbröd
- 1/2 burk tonfisk
- Middag dag 1 består av:
- 85 gram kött
- 350 gram gröna bönor, ångad
- 1/2 banan
- 1 litet äpple
- 250 ml vaniljglass (ja, en efterrätt!)
- Frukost dag 2 består av:
- 1 ägg, förberett som du vill
- 1 skiva fullkornsbröd
- 1/2 banan
- Lunch på dag 2 består av:
- 1 hårdkokt ägg
- 250 ml Hüttenkäse
- 20 gram bakad sötpotatis
- Middag på dag 2 består av:
- 2 korvar (inte på en bulle)
- 350 gram broccoli
- 170 gram morot
- 1/2 banan
- 250 ml vaniljglass (en annan dessert, hurra!)
- Frukost dag 3 består av:
- 1 litet äpple
- 1 skiva ost
- 20 gram bakad sötpotatis
- Lunch på dag 3 består av:
- 1 ägg, förberett som du vill
- 1 skiva fullkornsbröd
- Middag på dag 3 består av:
- 340 gram tonfisk
- 1/2 banan
- 250 ml vaniljglass (verkligen, igen!)
- Frukost dag 1 består av:
Överväg att fasta i tre dagar. Det finns bevis för att om du bara dricker vatten i 3 dagar och äter mindre än 200 kalorier om dagen, kan du öka ditt immunförsvar och gå ner i vikt snabbt. - I denna form av svält tömmer du dina energireserver (i form av glykogen), vilket får din kropp att återvinna immunceller och sedan börja producera nya immunceller när du är färdig.
- Varning! Fasta kan vara farligt, särskilt för unga och gamla, eller om du har hälsoproblem. Om du på allvar överväger en tre dagars fasta, prata först med din läkare.
Metod 2 av 5: Bli av med fukt för kortvariga resultat
Stoppa salt. Salt gör att din kropp behåller vatten, så om du äter mindre salt kan du gå ner i vikt genom att bli av med fukt. - Begränsa ditt dagliga saltintag till 1-1,5 gram. (Den medicinskt rekommenderade gränsen för personer under 50 år är 2,3 gram.)
- Ät inte konserver eller andra färdiga mat, som såser och förband. Dessa typer av livsmedel är vanligtvis laddade med salt som konserveringsmedel.
- Ät inte kallskuret. Det finns också mycket salt i den.
- Tillsätt mindre salt när du lagar mat.
- Ät mindre ost. Ost innehåller mycket salt.
Dryck. Det är viktigt att hålla sig väl hydrerad. - Drick mycket vatten. Det kan verka motstridigt, men om du dricker mycket vatten behåller du mindre fukt. Att dricka cirka 3,5 liter vatten om dagen håller dig väl hydratiserad.
- Lägg lite citronsaft i vattnet. Citron stöder matsmältningen och är diuretikum, så du behåller mindre fukt.
- Ta en andra kopp kaffe eller te. Dessa drycker fungerar också som ett diuretikum, vilket gör att din kropp utsöndrar mer vatten.
Få tillräckligt med vila och sova. Förutom salt kan kortisol också påverka hur mycket fukt du behåller. - Se till att hålla kortisolnivåerna i schack genom att sova 7-9 timmar per natt.
- Träna lite mindre i tre dagar. Genom att träna kan du öka din kortisolnivå lite.
- Koppla av med lugnande te, lugnande musik, meditation och andningsövningar. Som ett resultat blir du avslappnad och dina kortisolnivåer sjunker.
Metod 3 av 5: Motverka uppblåsthet
Ta ett piller för uppblåsthet. även om det inte det rekommenderas att ta urin eller bantningspiller, du kan ta ett botemedel mot uppblåsthet eller uppblåsthet för att snabbt se lite tunnare ut. 
Prova ett magnesiumtillskott. Om du inte har några mag- eller tarmbesvär kan du ta ett magnesiumtillskott för att rengöra tarmarna. 
Gör några buksträckor. Detta gör att du kan förlänga och slappna av din mage. - Ligga på ryggen på golvet och dra upp knäna hela vägen. I vissa fall kan denna position också stimulera tarmfunktionen.
- Fokusera också på god hållning. Försök att stå eller sitta upprätt och var försiktig så att du inte går böjd eller håller i magen. Då får du kramper.
Gör några justeringar av din kost. Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa till att förhindra uppblåsthet. - Ät inte bönor eftersom de är kända för att orsaka uppblåsthet.
- Ät mindre måltider, äta långsamt och sprida dem bra hela dagen, då kommer du att känna dig mindre uppsvälld.
- Ät protein med lite salt, yoghurt och soppor istället för fasta livsmedel. Vätskor är lättare att smälta och magen utvidgas mindre än fast mat. Kasta lite fiberrik frukt i din smoothie eller yoghurt så att tarmarna fungerar ordentligt.
- Drick inte läsk eller äta tuggummi. Bubblorna i läsket kan få dig att känna dig uppsvälld och när du tuggar tuggummi sväljer du mycket luft.
Metod 4 av 5: Gör bättre långsiktiga val
Hoppa inte över frukosten. Detta är verkligen den viktigaste måltiden på dagen, även om du vill gå ner i vikt. Välj magra proteiner (som ägg eller yoghurt med låg fetthalt) till frukost för att öka matsmältningen, känna dig mätt längre och förbränna kalorier lättare resten av dagen. 
Glöm inte dina grönsaker. Genom att äta fiberrika färska grönsaker med dina måltider och mellan måltiderna kan du kontrollera hunger och äta mindre hela dagen. 
Drick mycket vatten. Byt drycker med socker för välsmakande, rent vatten. - Drick 250 ml vatten före varje måltid så att du redan är full innan du börjar äta. Vatten stimulerar och stöder din matsmältning.
- Drick minst 2 liter vatten per dag.
- Om du smakar vatten utan att tillsätta socker, till exempel med citronsaft, färska mynta eller gurka, är det lättare att dricka mycket.
Undvik flytande kalorier. Drycker med mycket kalorier är mycket farliga eftersom de ger dig mycket mer kalorier än du tror. Drick mindre juice med socker, sötat kaffe och te eller alkohol. 
Ät mindre "problemmat". De viktigaste typerna av "problemmat" är hydrerade fetter, tillsatt socker och stärkelse. De utgör snabbt mer än 800 av våra dagliga kalorier, och vi äter dem ofta utan att veta det! - Var uppmärksam på etiketter och undvik produkter med härdade fetter, transfetter och mättade fetter, förutom tillsatt socker.
- Skär snabbmat och bearbetade korn (till exempel vitt bröd) från din kost, eftersom de ofta är fulla av fetter och onödigt socker.
- Om du äter mindre salt och stärkelse behåller kroppen mindre fukt, vilket innebär att du snabbt blir tunnare.
Begränsa dina portioner. Det handlar inte bara om vad du äter, utan hur mycket av det du äter. Försök att skära dina portioner så att du äter färre kalorier och följ dessa riktlinjer: - Ät 140-180 gram magra proteiner som kyckling, bönor och fisk.
- Ät 140-220 gram korn, varav minst hälften är fullkorn.
- Ät 270-360 gram frukt
- Ät 380-530 gram grönsaker
- 700 ml mejeriprodukter med låg fetthalt
- Äta inte längre än 5-7 matskedar olja (helst grönsaker)
- Äta inte längre än 121 kalorier från hydrerade fetter eller tillsatta sockerarter
Ät mindre måltider oftare. Istället för några stora måltider om dagen är det bättre att dela upp maten i flera små måltider. Detta kommer att hålla ditt blodsocker bättre och din matsmältning kommer att fortsätta. Du har också mindre behov av att snacka mellan måltiderna.
Metod 5 av 5: Mer träning för långsiktiga resultat
Fokusera på konditionsträning. Konditionsträning som löpning, simning eller aerobics bränner mycket kalorier, vilket är perfekt om du snabbt vill gå ner i vikt. - Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
- Se till att du redan svettas under uppvärmningen och håll din träning intensiv i en timme.
- Försök också att göra intervallträning, växla korta, intensiva perioder med långsammare perioder.
- Försök att göra 70 minuter cardio varje dag om du vill gå ner i vikt inom 3 dagar.
Träna med vikter. Genom att göra lätt styrketräning kommer du att bygga muskler och förlora fett. - Muskler äter fett och kalorier, även när du inte rör dig.
- Överdriv inte det första gången du tränar med vikter. Du ska inte skada dig själv. Börja med lite enkel styrketräning.
Försök att bränna så många kalorier som möjligt. Om du bränner 500 kalorier mer dagligen än du äter, kommer du att förlora cirka 0,5 till 1 kilo efter en vecka. Om du äter mellan 1000 och 1200 kalorier om dagen och tränar i en timme kan du gå ner mellan 1,5 och 2,5 kilo.
Tips
- Kasta frestande snacks och godis ut ur ditt hus. Om den inte finns där kan du inte äta den!
- Håll en matdagbok och skriv ner allt du äter. Då kan du upptäcka mönster och se om du äter saker med många dolda kalorier.
- Ät från en mindre tallrik, då gör du också din del mindre.
- När du äter ute, dela din förrätt med din vän eller fråga om du kan ta med dig hälften av din huvudrätt hem.
- Ät mer C-vitamin och kalcium. Både vitamin C och kalcium bränner fett, och forskning har visat att personer med lite C-vitamin i kroppen bränner mindre fett än människor med normala nivåer. Minsta dos C-vitamin för kvinnor är 75 mg och 90 mg för män, men du kan säkert ta 400 mg per dag.
- C-vitamin finns i jordgubbar, broccoli och tomater; och naturligtvis i vitamin C-tillskott. Den rekommenderade mängden kalcium är 1000 mg per dag för både män och kvinnor.
- Kalcium finns i mejeriprodukter och kosttillskott. Andra bra källor till kalcium är sardiner, konserverad lax, tofu, sojamjölk, vita bönor, vattenkrasse och broccoli.
- Det är också viktigt att äta tillräckligt med protein om du vill gå ner i vikt (och om du vill få muskler och hålla dig frisk). Att äta tillräckligt med proteiner håller dig mätt längre och eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att bränna dem kommer du att förlora mer kalorier. Byt snacks med högt kolhydratinnehåll (som chips och bröd) mot proteinsnacks (som torkat kött, nötter eller yoghurt).
- Du kan förhindra cravings efterrätt genom att borsta tänderna direkt efter middagen. Chansen är stor att du inte längre kommer att känna dig som godis efteråt.
Varningar
- Följ inte en svältdiet, fokusera på hälsosamma livsstilsförändringar. Då går du ner i vikt och kiloerna stannar också.
- Se till alltid innan du börjar en ny diet eller träningsregim.
