Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Äta för att gå ner i vikt
• Del 2 av 4: Träna för att gå ner i vikt
• Del 3 av 4: Övningar för att tona din kropp
• Del 4 av 4: Älska din kropp

Att bli av med inre lårfett kan vara en frustrerande strävan. För att framgångsrikt förlora fett från låren måste du kombinera hälsosam kost med regelbunden träning. Det är dock viktigt att komma ihåg att kost eller motion aldrig bara kan rikta sig mot fettet på insidan av dina ben; du bör försöka minska fett över hela kroppen genom en hälsosam kost, samtidigt som du formar och stramar åt låren med ett rigoröst träningsprogram.

Att gå

Del 1 av 4: Äta för att gå ner i vikt

1. Ät hälsosam mat. För att gå ner i vikt måste du få ut det mesta av dina kalorier från livsmedel som innehåller lite kalorier och höga näringsämnen. Inkludera livsmedel som proteiner av god kvalitet (som magert kött och nötter), frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater (som fullkornsbröd, baljväxter och brunt ris).
   • Undvik för mycket bearbetad mat så mycket som möjligt. Det här är saker från frysen (som fryst pizza) och färdiga måltider (som mikrovågsugn). Ät färsk mat så mycket som möjligt och undvik föremål från paket, påsar och burkar. Dessa livsmedel har bearbetats för att kompensera för förlusten av näringsämnen under tillverkningsprocessen.
2. Ät små måltider hela dagen. Om du äter flera (4-5) små måltider per dag istället för 3 stora, fortsätter din ämnesomsättning att fungera och du blir mindre hungrig, vilket skulle få dig att äta för mycket.
   • Om du bestämmer dig för att äta oftare om dagen, se till att hålla portionerna små. Naturligtvis vill du inte sluta äta stora måltider oftare så att du konsumerar mer kalorier!
3. Ät mindre mättade fetter. Mättade fetter är mindre bra för din kropp än omättade fetter, och de finns vanligtvis i djurkällor som mejeriprodukter och kött, liksom hydrerad olja. Många av våra favoritdesserter är fulla av mättade fetter, så ät dem inte för ofta.
   • Palm- och kokosoljor innehåller höga koncentrationer av mättat fett, men smör och utsmälta animaliska fetter som ister innehåller också betydande mängder. Fiskolja, som är mycket hälsosam på grund av omega-3-fettsyrorna som den innehåller, är också full av mättat fett, så det är viktigt att läsa etiketterna på mat du köper och hålla små portioner med mycket mättat fett.
   • Det är viktigt att begränsa mättade fetter, men inte helt. Mättat fett då och då är bra, särskilt om det har andra hälsofördelar, till exempel med fisk eller nötter.
4. Undvik rött kött och ät magra proteiner. Enkelt uttryckt innehåller magra proteinkällor mindre mättat fett och färre kalorier.
   • Byt ut nötkött och fläsk med kyckling och kalkon. Fisk innehåller också mindre fett än de flesta röda kött, och det har också många hälsofördelar. Ät färsk fisk snarare än sardiner, tonfisk eller annan konserverad fisk.
   • Baljväxter som linser, kikärter och svarta bönor är också fyllda med protein och med låg fetthalt. Dessa livsmedel gör att du snabbt känner dig full och ger dig nödvändiga näringsämnen så att du inte saknar ämnen när du är på diet för att gå ner i vikt.
5. Ät mycket mager mejeriprodukter. Kalcium hjälper till att reglera hur celler lagrar och bryter ner fett, medan mejeriprodukter med låg fetthalt (som mjölk och yoghurt) kan hjälpa till med viktminskning. Speciellt för kvinnor, som är mer benägna att utveckla osteoporos, är det mycket viktigt att lägga till tillräckligt med mager mejeriprodukter i kosten.
   • Välj mejeriprodukter med låg fetthalt i stället för mejeriprodukter med full fetthalt eller fett. Tänk på skummjölk istället för helmjölk eller 0% mjölk. Mjölk med låg fetthalt är ofta bättre än 0% mejeri, eftersom det vanligtvis innehåller mycket socker.
   • Lägg till mer mjölk, yoghurt och keso i din kost. De innehåller vanligtvis mindre fett än ost, grädde och smör.
   • Både kvinnor och män i åldrarna 9-51 + bör konsumera cirka 750 ml mejeri per dag. Barn mellan 2-3 bör äta cirka 500 ml mejeri per dag och barn mellan 4-8 cirka 625 ml.
6. Använd mindre alkohol. Alkohol är en källa till tomma kalorier som du bör skära från din kost så mycket som möjligt om du vill gå ner i vikt. Din kropp bränner nästan 75% mindre fett efter att ha druckit bara 1,5 glas alkohol, eftersom den måste bli av med de toxiner den innehåller (acetaldehyd och acetat). Detta ökar chansen att fett och kolhydrater du äter lagras som fett.
   • Även måttlig alkoholkonsumtion kan öka kalorierna du tar in, minska din motivation att träna och påverka din sömn negativt. Om du dricker, drick med måtta och undvik att dricka några gånger i veckan.
7. Undvik dietbrytare. Även om det borde finnas något utrymme i din kost, finns det vissa livsmedel och drycker som kan få dig att hänga på din kost. Du bör undvika dessa saker så mycket som möjligt. Tänk till exempel på mat med tomma kalorier, vilket inte är bra för din hälsa. Drycker som läsk och snacks som pommes frites eller söt spannmål bör lämnas helt.

Del 2 av 4: Träna för att gå ner i vikt

1. Försök inte bli av med fett på ett ställe. Det är inte möjligt att bara bli av med fett på innerlåren. För att bli av med detta fett måste du rikta in fettet över hela kroppen. Det är viktigt att vara realistisk vad man kan förvänta sig.
2. Gör mer konditionsträning. Kardiovaskulär träning är ett utmärkt sätt att bränna fett. För att förlora fett över hela kroppen (och därmed fettet på innerlåren) måste du få längre kardiovaskulär träning varje dag eller öka antalet träningsdagar. Konditionsträning är särskilt bra för att förlora fett på låren, eftersom de flesta hjärtövningar görs med underkroppen.
   • Fördjupa dig i populära hjärtövningar som den elliptiska tränaren, löpbandet, stegen, hopprep eller snabb promenad.
   • Genom att träna i en halvtimme minst 5 dagar i veckan ökar fettförbränningen.
   • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan för att se till att du är tillräckligt frisk för måttlig till kraftig träning.
3. Prova intervallträning. Intervallträning innebär växlande intensiva utbrott av ansträngande aktivitet med perioder med lättare aktivitet. Du kan till exempel växla mellan promenader och jogging (5 minuter vardera, totalt 30-60 minuter) eller växla mellan jogging och löpning. Genom att göra intervallträning kommer du att förbränna mer kalorier och bränna fett snabbare.
   • Försök att göra 30 minuter eller mer intervallträning 4-5 dagar i veckan.

Del 3 av 4: Övningar för att tona din kropp

1. Öva knäböj mot väggen. Knäböj mot väggen gör att låren ser tunnare ut.
   • Stå med ryggen platt mot väggen och böj knäna 45 grader. Håll den här positionen i 30 sekunder och ställ dig sedan upp igen. Vila. Gör 4 uppsättningar med 10 reps.
2. Hoppa runt i rummet som en groda. I den här övningen kombinerar du konditionsträning med förstärkning. Kombinationen av styrketräning och konditionsträning säkerställer att du bränner mycket kalorier samtidigt som du stärker musklerna på innerlåren.
   • Stå med breda ben och knän och tårna pekar något ut. Dina händer pekar nedåt (tänk dig en sittande groda!). Huk så lågt du kan, men håll bröstet upprätt och var försiktig så att knäna är jämna med fötterna.
   • Hoppa upp i luften och rotera kroppen en kvarts varv medan du för samman dina fötter. När du hoppar, sväng armarna över huvudet så att du ger din kropp lite fart.
   • Landa i en knäböj (så djupt som möjligt). Och hoppa igen tills du har slutfört en hel runda (4 hopp).
   • Upprepa detta så ofta som möjligt på 1 minut. Sedan upprepar du det medan du vänder åt andra hållet.
3. Försök att pressa en kudde med knäna. Du kan göra denna övning var som helst, utan specifik sportutrustning, allt du behöver är en matsalsstol och en kudde.
   • Sitt i en robust stol (utan hjul) och lägg fötterna platt på golvet med knäna böjda i en 90 graders vinkel. Stopp kudden mellan knä och lår.
   • Andas ut medan du klämmer kudden med låren. Tänk dig att du vill pressa ut fyllningen ur kudden. Håll detta i en minut och andas normalt medan du gör detta.
4. Lyft benet medan du ligger på din sida. Den här övningen riktar sig till dina adduktorer, de muskelgrupper som sträcker sig på insidan av dina ben.Om du gör detta kommer du att stärka musklerna och hjälpa till att bränna fett på de inre låren i kombination med vanlig konditionsträning.
   • Ligga på din sida. Dina ben ska vara raka, med ena foten på den andra. Du kan böja din underarm och placera den under huvudet och placera din andra arm på din sida, med handen på höften. Dina höfter och axlar ska vara kvadratiska mot marken och huvudet i linje med ryggraden.
   • Stöd din ryggrad genom att koppla in dina magmuskler och föra frambenet något framåt. Det borde nu vara framför ditt överben. Vid denna tidpunkt är båda benen fortfarande raka, men lägg också överbenets fot på golvet så att båda fötterna vilar på golvet.
   • Lyft underbenet från golvet. Andas ut och lyft försiktigt ditt nedre ben så att det ligger ovanför överbenets fot. Lyft benet tills dina höfter börjar luta eller tills du känner för mycket spänning i nedre delen av ryggen eller sneda muskler.
   • Andas in och lägg tillbaka benet på golvet i kontrollerad rörelse.
   • Rulla så att du ligger på din andra sida. Upprepa övningen med det andra benet för att slutföra en uppsättning. Upprepa detta tio gånger; gör 3 uppsättningar på vardera sidan, vrid varje gång.

Del 4 av 4: Älska din kropp

1. Var realistisk. Inse att du förmodligen är din egen kropps största kritiker, och att fettet på insidan av dina ben slår dig mycket mer än andra. Fråga dig själv: Behöver jag verkligen göra något åt ​​låren, eller ser jag mer fett än vad det faktiskt finns? Bedöm om du är alltför kritisk mot din kropp.
   • Du kan fråga en familjemedlem eller en nära vän om de vill vara ärliga om fettet på insidan av dina ben. Den här personen kan hjälpa dig att avgöra om du verkligen borde göra något åt ​​det, eller om du är för kritisk mot din egen kropp.
   • För en riktig medicinsk utvärdering av din kropp kan du gå till din läkare. Han / hon kan ge dig exakt information om områden i din kropp där du lagrar fett, hjälpa dig att beräkna ditt BMI och hjälpa dig att förstå exakt vad det betyder.
2. Se det positivt. Även om du kanske har mer fett i låren än du vill, finns det förmodligen andra kroppsdelar du kan vara stolt över. Fokusera inte på dina "problemområden" hela tiden. Var istället uppmärksam på kroppens egenskaper som får dig att känna dig vacker och betona dem så mycket som möjligt.
   • Nämn tre kroppsdelar som du tycker är attraktiva och som får dig att må bra. Du kan ha starka armar, en platt mage, raka tänder eller ljusgröna ögon. Oavsett vilken kroppsdel ​​du gillar bäst, se till att betona den här funktionen.
3. Uppskatta din kropp. Din kropp är en fantastisk enhet som du bär med dig hela ditt liv. Det kan hjälpa till att ägna mer uppmärksamhet åt vad din kropp kan göra. Kom ihåg att din kropp är ett instrument, inte bara någon dekoration. Uppskatta att dina starka lår kan bära ditt barn eller barnbarn, att de hjälper dig uppför trappan och att du kan hoppa genom dem eller hoppa rep.