Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Forma dina bröstmuskler med styrketräning
• Del 2 av 3: Träningsträning
• Del 3 av 3: Hälsosamt liv
• Förnödenheter

Män kan lagra fett på bröstmusklerna och skapa så kallade manliga bröst. Detta kan bero på viktökning eller andra faktorer. Om du har för mycket fett på bröstet är det viktigt att du först ser din läkare för att utesluta en underliggande sjukdom. Om den extra vävnaden har utvecklats i dig från viktökning eller mild gynekomasti, kan du bli av med dina manliga bröst genom att tona dina bröstmuskler med styrketräning, konditionsträning och en hälsosam kost.

Att gå

Del 1 av 3: Forma dina bröstmuskler med styrketräning

1. Bygg dina bröstmuskler. Gör styrkaövningar för att stärka dina bröstmuskler. När du får mer muskler snabbas din ämnesomsättning och du bränner mer fett, vilket också gör att du tappar fettvävnad från bröstet. Du kan välja tyngdlyftning med hantlar eller övningar med din egen kroppsvikt som pushups för att stärka dina muskler och bränna fett.
   • Gör en uppsättning av 8-12 reps för att komma igång. Bygg det långsamt upp till tre uppsättningar när du blir starkare.
   • Det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt. Så du kan inte gå ner i vikt på bara ett ställe. Med muskelövningar tränar du dina muskler men du tappar inte automatiskt fettet runt musklerna. Det är därför det är viktigt att kombinera styrketräning med cardio.
2. Gör armhävningar. Ett av de mest effektiva sätten att få dina pecs i form är att göra pushups och variationer på dem. Pushups stärker dina bröstmuskler och de mindre musklerna i det området. Dessutom bygger du rygg- och magmuskler med den, vilket gör att hela kroppen ser tunnare ut.
   • Lägg dig i plankläget. Håll armarna raka och lägg händerna på golvet lite bredare än axelbredden. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstet nästan rör vid golvet. Kom ihåg att hålla mag- och benmusklerna sammandragna.
   • Prova pushups från en halv planka eller från knäna om vanliga pushups inte fungerar ännu. Försök att ta grenen, bröstet och hakan på golvet ungefär samtidigt.
   • Överväg att göra variationer av pushups efter 3-4 veckor, som pushups med ena handen på ryggen, pushups med en klaff eller pushups med fötterna mot väggen.
3. Gå bänkpress. Genom att trycka en viss vikt från bröstet kan du också stärka dina bröstmuskler. Att göra flera av dessa typer av övningar kan hjälpa dig att bli av med överflödig bröstvävnad.
   • Ligga på ryggen på en bänk med en bar med vikter eller hantlar i dina händer. Håll vikterna nära dina revben, böj armbågarna och skjut vikterna från dig tills armarna är raka. Håll dem högst upp en stund och sänk sedan sakta tillbaka armarna till ursprungsläget. Börja med 2,5 kg och bygg upp den långsamt när du blir starkare och säkert kan komplettera en hel uppsättning.
   • Försök att göra olika bänkpress var 3-4: e vecka för att fortsätta att utmana dina muskler. Du kan välja mellan en mängd olika alternativ, till exempel nedåt eller lutande bänkpress, med hantlar eller med händerna nära varandra.
4. Gör flugor. Att dra ihop armarna, kallas en fluga, är ett annat bra sätt att tona dina bröstmuskler, gå ner i vikt och bränna fett. Det finns alla typer av flugor, med hantlar eller kablar, och de är alla bra för att stärka dina bröstmuskler och förlora fett.
   • Ligga på ryggen eller stå medan du lutar dig lite framåt. Ta en vikt på 2,5 kg i båda händerna med handflatorna vända mot varandra. Sprid nu långsamt dina armar för att sträcka dem. Ta sedan sakta ihop armarna igen. # * Du kan också flyga med ett motståndsband. Stå upp och placera bandet i ungefär höfthöjd (du kanske kan fästa det på en stolpe eller ett dörrhandtag), håll i ena änden med varje hand. Börja med händerna öppna och ta dem sedan framför bröstet och öppna sedan igen.
   • Ändra din rutin var tredje vecka för att fortsätta att utmana dina bröstmuskler. Försök med vinklade eller nedåtgående flugor, flugor med kablar eller till och med variationer en arm i taget.

Del 2 av 3: Träningsträning

1. Gå ur soffan. Medan styrketräning kan hjälpa dig att bli av med överflödigt fett från bröstet, måste du också gå ner i vikt över hela kroppen. Du kommer att behöva bli mer aktiv hela dagen och träna i hjärtat. Enkla förändringar som att gå i stället för att ta bilen och ta trappan istället för hissen kan redan bränna kalorier och fett. Överväg att ta med en stegräknare och försök ta 10 000 steg varje dag så går du ner i vikt snabbare.
2. Gör konditionsträning nästan varje dag. Genom att kombinera styrketräning med konditionsträning och hälsosam kost kan du bli av med överflödigt fett, inklusive bröstet. En förnuftig viktminskning är 0,5 till 1 kilo per vecka. Att göra någon form av träning 5-6 gånger i veckan hjälper dig att bli av med ditt bröstfett snabbare.
   • Sikta på minst 150 minuter med måttlig eller 75 minuters kraftig träning varje vecka. Sikta på minst 30 minuters träning per dag för att minska bröstfettet. Dela dina träningspassar i lättare att hantera bitar om du precis börjar. Du kan till exempel börja med träningspass på 2-15 minuter.
   • Välj aktiviteter som utmanar din kropp och som du tycker om att göra. Du kan behöva prova några saker först för att hitta något du gillar. Tänk på aktiviteter som promenader, jogging, löpning, rodd, simning eller cykling. Du kan också använda utrustning som cross trainer, trappsteg eller roddmaskin. Kom ihåg att spela fotboll med dina barn eller aktiviteter som hopprep eller hoppa på studsmattan också räknas.
3. Ta lektioner. Boot camp, kroppsform, Pilates och yoga är också bra sätt att bygga muskler och minska kroppsfett. Det kan vara mer motiverande än att behöva göra allt på egen hand. Registrera dig för lektioner som du kan ta 3-4 gånger i veckan, med en vilodag däremellan. En ytterligare fördel med dessa typer av lektioner är att du lär dig att utföra övningarna ordentligt, så att du kan göra dem senare hemma eller i själva gymmet.

Del 3 av 3: Hälsosamt liv

1. Se din läkare för att bli kontrollerad för gynekomasti. Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar träna eller banta. Detta är särskilt viktigt om du har manliga bröst. Din läkare kommer att kontrollera att du inte har gynekomasti, vilket kan orsaka manliga bröst som ett resultat av en hormonell obalans. Gynekomasti kan också indikera allvarligare sjukdomar, såsom manlig bröstcancer.
   • Låt din läkare veta varför du gjorde en tid. Ge honom / henne information om när du först märkte överflödigt bröstvävnad, om det gör ont och om du har gått upp i vikt ytterligare. Beroende på undersökningen kan din läkare avgöra om du har gynekomasti eller pseudogynekomasti, vilket innebär att du lagrar fett utan hormonell obalans.
   • Lyssna på din läkares råd om hur man behandlar eventuella tillstånd. I de flesta fall kan män med mild gynekomasti och pseudogynekomasti minska mängden fett på bröstet genom att träna och följa en diet. Din läkare kan be dig att komma tillbaka efter 3-6 månader för att se hur du mår.
2. Vila mycket. Precis som träning är det också viktigt att vila om du vill bli av med fett från bröstet. Du kan till och med gå upp i vikt genom att inte få tillräckligt med vila. Att vila en eller två dagar i veckan och sova minst sju timmar per natt hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och bli av med oönskat bröstfett.
   • Träna i alla fall inte en hel dag i veckan. Då kan dina muskler återhämta sig och bli starkare.
   • Försök att sova 8-9 timmar per natt och inte mindre än 7 timmar. Ta en tupplur på 30 minuter under dagen om du är trött.
3. Ät vanliga, näringsrika måltider. Kalorier spelar en stor roll för hur mycket du går ner i vikt, så det är viktigt att äta tre balanserade och hälsosamma måltider om dagen. Genom att välja hälsosamma, näringsrika ingredienser kommer du att gå ner i vikt bättre och bli av med fettet på bröstet.
   • Ät 500-1000 kalorier mindre än du gör nu. Detta är en bra riktlinje om du vill gå ner i vikt på ett förnuftigt sätt. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier om dagen, eftersom det gör att du känner dig eländig och mindre benägna att gå ner i vikt.
4. Välj olika, hälsosamma livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna. Se till att äta mat från alla matgrupper i de fem skivorna, inklusive frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter. Ät en varierad diet så att du får så många näringsämnen som möjligt. Hälsosam mat innehåller mycket fiber, vilket gör dig mindre hungrig.
   • Ät frukt och grönsaker som jordgubbar, äpplen, svarta vinbär, spenat och sötpotatis. Ät fullkorn som fullvete pasta, brunt ris och havre. Ät magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött samt baljväxter, jordnötssmör och ägg för att få protein. Ät ost, keso och yoghurt och drick mjölk för att få ditt mejeri.
5. Undvik snabbmat. De flesta gillar att äta snabbmat, men om du vill gå ner i vikt och bli av med fettvävnad på bröstet är det din värsta fiende. Snabbmat och andra ohälsosamma livsmedel innehåller mycket fett och kalorier, så du kommer inte att gå ner i vikt.
   • Undvik stärkelsehaltiga livsmedel som består av bearbetade kolhydrater, såsom vitt bröd, vit pasta, vitt ris och bakverk. Att undvika dessa livsmedel helt eller ersätta dem med fullkornsalternativ hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
   • Se efter dolda sockerarter i din kost genom att läsa etiketterna. Socker orsakar också viktökning. Om du ser termerna majssirap, sackaros, dextros eller maltos på en produkt, ät eller drick inte den.
6. Ändra din diet gradvis. Att äta hälsosamt för viktminskning och viktunderhåll är något du bör göra under resten av ditt liv. Om du vill gå ner i vikt kan du börja mycket entusiastiskt genom att ändra hela kosten. Men detta kan få dig att falla tillbaka i dina dåliga matvanor. Gradvisa förändringar i dina matvanor kommer att hålla dig igång en livstid, så förhoppningsvis kommer du aldrig att bli fet på bröstet igen.
   • Börja med att byta ohälsosamma val för hälsosam mat. Ät till exempel brunt ris istället för vitt. Lägg mer grönsaker på din tallrik än kött eller potatis. Prova mikrovågs popcorn istället för potatischips. Om du vill ha något att nibba, ha morötter eller andra råa grönsaker.
   • Tillåt dig själv en syndedag varje vecka så att du minimerar risken för att äta för mycket.
7. Gör en måltidsplan hela dagen. Ett sätt att hålla koll på dina kalorier och se till att du får tillräckligt med näringsämnen är att skriva en måltidsplan. Detta förhindrar också att du faller tillbaka till dina dåliga matvanor.
   • Skriv en plan som innehåller tre måltider och två snacks per dag. Ät något annorlunda varje måltid. Börja till exempel med en halv kopp yoghurt med låg fetthalt med färska blåbär, en helvete-smörgås med sockerfri sylt och kaffe utan socker till frukost. Vid middagstid gör du en sallad med olika grönsaker, grillad kyckling och hemlagad dressing. Ät remsor råa grönsaker med hummus som mellanmål. Till middag kan du prova grillad lax med en liten sallad och en sidrätter med ångade grönsaker. Om du vill ha efterrätt, skiv ett äpple och strö med kanel.
   • Se till att du ser framåt när du äter ute. Kolla menyn på webben eller ring restaurangen för att se vilka hälsosamma val de erbjuder. Välj några hälsosamma alternativ och skriv dem i din måltidsplan. Undvik gärningsmän som en obegränsad buffé, brödkorgar, rätter med mycket sås och stekt snacks.
8. Se till att du håller dig väl hydratiserad. Om du äter hälsosamt och tränar bör du också dricka mycket vatten. Detta gör det lättare att gå ner i vikt och håller dig friskare. Försök att dricka 3 liter vatten varje dag, och ännu mer om du tränar mycket.
   • Undvik drycker som innehåller mycket kalorier, såsom läsk, juice, iskaffe och alkohol. Välj istället drycker utan kalorier, som vatten, te, svart kaffe och källvatten.

Förnödenheter

• Utnämning med läkaren
• Hälsosam kost
• Vatten
• Stegräknare
• Löpar- eller fitnessskor