Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Bestäm vilken typ av bekräftelser du ska använda
• Del 2 av 2: Använd bekräftelser
• Tips
• Varningar

Självstyrda bekräftelser är positiva uttalanden eller självskript som kan konditionera det undermedvetna att hjälpa till att utveckla en mer positiv självbild. Bekräftelser kan hjälpa till att förebygga och förändra beteenden som kan skada dig själv och andra eller uppnå mål. De kan också hjälpa till att vända skador orsakade av negativa manus eller sådana saker som vi upprepade gånger säger till oss själva (eller som andra vill att vi ska tro upprepade gånger) som bidrar till en negativ självbild. Fästelement är enkla att tillverka och använda, men du behöver uthållighet för att få dem att fungera.

Att gå

Del 1 av 2: Bestäm vilken typ av bekräftelser du ska använda

1. Tänk på dina positiva egenskaper. Vi fokuserar nästan aldrig på de saker om oss själva som vi verkligen är nöjda med, och tenderar att oroa oss för de saker som vi vill ändra. Någon form av inventering kan hjälpa till att bryta denna nedåtgående spiral, och att använda dessa bekräftelser för att lära sig mer uppskatta dig själv kan ge dig självförtroendet att acceptera bekräftelserna som säger vilken typ av person du vill bli.
   • Balansera dig själv genom att lista dina bästa egenskaper, färdigheter eller andra attribut: Ser du vacker ut? Skriv ner det. Är du en hård arbetare? Skriv ner det.
   • Skriv ner varje kvalitet i en kort mening, till exempel "Jag är vacker" eller "Jag är generös."

   Dessa uttalanden är en bekräftelse på vem du är.

2. Tänk på vilka negativa manus du vill motverka eller vilka positiva mål du vill uppnå. Bekräftelser kan vara mycket användbara för att bekämpa ett negativt sätt att se på dig själv som du har utvecklat om till exempel ditt utseende, dina förmågor eller din potential (vi kallar detta "motskript" från och med nu). Bekräftelser kan också hjälpa dig att uppnå specifika mål, som att gå ner i vikt eller sluta röka. Gör en lista över mål du vill uppnå eller skadliga tankar du har om dig själv och vill ändra.

Del 2 av 2: Använd bekräftelser

1. Prioritera de saker du vill arbeta med. Du kanske upptäcker att du har många mål du vill uppnå eller att du behöver många motskript. Hur som helst är det bättre att fokusera på några bekräftelser åt gången, så välj de som är viktigast för dig eller mest brådskande och arbeta först med dem. När du väl ser förbättringar inom dessa områden eller har uppnått vissa mål kan du utveckla nya bekräftelser för de andra artiklarna på din lista. Du kan använda så många bekräftelser som du vill och när du vill, men börja med högst fem.
2. Skriv ner dina bekräftelser. I det första steget fick du mycket träning i att komma med bekräftelser baserade på positiva egenskaper i nuet. Du kan använda dessa som motskript, eller så kan du lägga till andra bekräftelser för att påverka ditt beteende i framtiden. Bekräftelserna du kommer att använda för att påverka framtiden ska vara i samma form som de du använde i ett tidigare steg. Börja med "jag" igen och var kort och positiv. Det finns två typer av framtidsinriktade bekräftelser som du kan använda för att arbeta mot mål:
   • "Jag kan" uttalanden: Skriv ett uttalande om att du kan uppnå ditt mål. Om du till exempel vill sluta röka är ett uttalande som "Jag kan sluta röka" en bra start. Förresten, många experter rekommenderar att man undviker uttalanden med en negativ konnotation så att en bättre mening kan vara "Jag kan befria mig från att röka" eller "Jag kan bli rökfri."
   • "Jag kommer" uttalanden: Skriv ett uttalande som anger att du kommer att använda din förmåga att uppnå ditt mål idag. Så efter det föregående exemplet kan du säga "Jag kommer att vara rökfri idag" eller "Jag röker färre cigaretter idag än igår." Återigen bör bekräftelsen vara positiv och helt enkelt ange vad du gör idag för att uppnå dina långsiktiga mål.
3. Låt de olika bekräftelserna arbeta tillsammans och förstärka varandra. Vilka av de positiva egenskaperna som du identifierade i föregående steg kan hjälpa dig att uppnå dina andra mål? Om du till exempel slutar röka kan du behöva viljestyrka eller mod, eller du kan behöva tänka på att vara vacker eller ta hand om din familj. Välj två eller tre av dessa bekräftelser för att stödja dina målmedvetna bekräftelser.
4. Gör dina bekräftelser synliga så att du kan använda dem. Upprepning är nyckeln till att bekräftelser blir effektiva. Du måste tänka på dina bekräftelser korrekt flera gånger om dagen, varje dag. Det finns flera sätt att göra detta:
   • Gör det till en vana att skriva ner dina bekräftelser i en journal eller logga varje morgon när du står upp och innan du lägger dig. Vid dessa tillfällen, upprepa bekräftelser för dig själv. Helst bör bekräftelserna vara det första du tänker på när du står upp och det sista du tänker på när du går och lägger dig.
   • Meditera på dina bekräftelser. Stäng ögonen, stäng resten av världen och tänk på dina bekräftelser. Säg och upprepa inte orden högt, utan tänk också på vad de betyder för dig; tänk på framtiden och försök att känna de känslor som bekräftelserna väcker.
   • Lämna påminnelser över hela ditt hus. Använd 3X5-visitkort eller klisterlappar för att skriva ner dina bekräftelser (1 per kort). Gör flera av dessa kort för varje bekräftelse och låt korten ligga kvar där du ofta sitter och se dem: placera dem på köksbordet, ditt skrivbord, lådan till en garderob eller klistra in den på din dator. Varje gång du ser ett kort läser du det och funderar på vad det betyder för dig.
   • Bär dina bekräftelser med dig överallt. Gör en lista med bekräftelser och lägg dem i din plånbok eller handväska. Om du behöver en boost, eller om du befinner dig avviker från dina mål, ta tag i och läs dina bekräftelser.
5. Fortsätt att använda dina bekräftelser. Ju mer du använder detta, desto oftare accepterar din hjärna det. Om du vill uppnå ett kortsiktigt mål, använd dina bekräftelser tills du når dem. Om du bara vill använda dina bekräftelser som ett motskript, använd dem så länge du vill.

Tips

• Bekräftelser kan kombineras med visualiseringar för att öka effektiviteten för båda. Men genom att visualisera dina bekräftelser gör du dem. Använd alla dina 5 sinnen för att göra detta.
• Koppla positiva känslor till dina bekräftelser. Tänk på hur du når ditt mål eller hur bra det känns att vara mycket bra på något. Känslor är bränslet som gör dina bekräftelser kraftfullare.
• Du kan försöka göra ett lösenord en bekräftelse. På det sättet kommer du att använda det ofta. Se bara till att det inte är ett lösenord för något viktigt.
• Be en vän att använda en version av dina bekräftelser till dig. Till exempel "Marianne, du äter så hälsosamt. Du ser bra ut." Självbekräftelser är värdefulla just för att de befriar dig från beroende på andras uppskattning, men det betyder inte att bekräftelser från andra kan vara lika fördelaktiga som deras negativa skript är skadliga.
• Om du har svårt att tro på bekräftelser, sätt "Jag väljer att" före bekräftelsen. "Jag väljer att uppnå en hälsosam vikt", till exempel, eller "Jag väljer att gå upp i vikt enkelt och utan ansträngning."
• Om du inte vill att folk ska få reda på dina bekräftelser, placera dem på diskreta platser. Men det är fortfarande viktigt att du ser dem ofta, annars är det till ingen nytta.
• Spela in dina bekräftelser. När du lyssnar på uppspelningen, testar du bättre om du tror på den och sedan kan du göra nödvändiga justeringar.

Varningar

• Om du befinner dig bara reciterar bekräftelserna utan att fokusera på deras betydelse, ändra bekräftelserna. Målen förblir naturligtvis desamma, men att ändra orden i dina bekräftelser kan uppdatera effekten.
• Bli inte avskräckt om bekräftelserna inte verkar hjälpa till först. Tänk snarare på hur du använder dem. Tror du på bekräftande ord? Om du inte tror på dina egna bekräftelser är de fortfarande effektiva, men det tar längre tid. Om du är trött på att vänta, se till att dina mål kan uppnås och sätt inte ribban för högt. Använd bekräftelserna som en motvikt till de negativa manus eller för att uppnå små mål, och så småningom kommer du att utveckla självförtroendet att ta itu med större saker.
• Låt inte andra människor döma dig. Vissa människor har en mycket negativ attityd och tenderar att säga saker som: ”Det är inte möjligt alls! Låt dem inte ta ner din entusiasm och lyssna inte.
• Bekräftelser är inte en snabb lösning för alla dina problem. Förvänta dig inte mirakel, särskilt efter 1 eller 2 försök. Det har tagit dig år att acceptera negativa tankar om dig själv; så det tar också tid att ändra hur du tänker på dig själv nu.