Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Ta de första stegen
• Del 2 av 3: Hitta rätt aktivitet
• Del 3 av 3: Vänta
• Varningar
• Förnödenheter

Det finns alla möjliga roliga sätt att vara aktiva. Skillnaden mellan att se träning som olägenhet eller att ha kul med dina vänner är att välja en aktiv livsstil som passar dig. Genom att sätta dig rimliga mål, ta de första viktiga stegen och hitta något du verkligen gillar, är du på språng innan du vet ordet. Fortsätt till steg 1 för mer information.

Att gå

Del 1 av 3: Ta de första stegen

1. Börja gå. Att bli mer aktiv betyder inte att springa ett halvmaraton eller lyfta de tyngsta vikterna på gymmet direkt. Låt dig inte skrämmas av den komplicerade utrustningen och villkoren för alla typer av viktminskningsregimer eller luras till dyra gymmedlemskap. Allt du behöver göra är att flytta i din egen takt och lära dig att vara mer aktiv.
   • Börja med att gå i ditt område i 15 till 20 minuter varje dag, ett varv på 1 till 3 kilometer. Gå i fin takt, men tillräckligt snabbt för att du börjar svettas lite när du kommer hem. Låt det må bra. Genom att gå regelbundet kommer du i form för mer intensiv träning.
   • Försök att gå till jobbet eller skolan oftare. Alternera rutten så att den förblir rolig.
   • Om du tycker att vandringen är tråkig, lyssna på musik eller en ljudbok eller ring en vän medan du går. Håll dig upptagen och aktiv.
2. Stå upp på jobbet. Ny forskning har visat att sittande för länge har en negativ effekt på vår hälsa och livslängd. Om du huvudsakligen gör sittande arbete, överväga att få ett skrivbord som du måste stå bakom, eller bara stå upp så mycket som möjligt om du har ett vanligt skrivbord. Om du inte nödvändigtvis behöver sitta, stå upp och använd benen. Du kommer att märka att du får mer energi och känner dig mycket bättre och mindre trött i slutet av dagen.
   • Det finns också skrivbord med löpband. Om du har ett gammalt löpband i skjulet eller vinden, dammar du av det och försöker skapa ett skrivbord som kan stå över det så att du kan arbeta medan du går långsamt.
3. Gör lite ljussträckning. Du behöver inte lämna ditt hem för att bli aktiv. Du behöver inte ens stänga av TV: n! Välj en serie sträckor som fungerar bra för dig, så att du kan lossa och sträcka dina muskler. I kombination med promenader är lätta sträckor, sit-ups och push-ups ett utmärkt sätt att komma i form för tyngre aktivitet om du planerar att göra det senare.
   • Börja med korta uppsättningar med 20 sit-ups och 5 push-ups, eller vad du än kan hantera. Gör en uppsättning, vila dig och sträck dina muskler. När du är redo gör du en ny uppsättning med så många reps du kan.
   • Genom att sträcka lossar du inte bara och värmer upp dina muskler utan förhindrar också muskelsmärta. Om du spelar volleyboll för första gången efter år av inaktivitet har du mycket muskelsår nästa dag, vilket kan få dig att känna dig som nästa gång. Genom att sträcka minskar du risken för muskelsmärta.
4. Börja med att vara aktiv i 20 minuter om dagen. Överdriv inte det först. Ett bra sätt att börja långsamt är att göra en ny aktivitet i högst 20 minuter. Överbelastning av dina muskler är till ingen nytta för dig, men du måste vara aktiv tillräckligt länge för att få pulsen att skörda fördelarna med din nya aktiva livsstil.
5. Försök att vara aktiv i 20 minuter varje dag. Välj en tid som passar dig bäst, eller tänk på när du normalt inte är aktiv alls, till exempel när du tittar på TV, och ersätt den med lätt aktivitet.
   • En av de vanligaste ursäkterna som håller människor inaktiva är att de inte har tid. Men du spenderar ofta några timmar på att titta på TV eller surfa på internet varje natt, så att använda 20 minuter av det för att bli aktiv ger dig fortfarande gott om tid att koppla av.

Del 2 av 3: Hitta rätt aktivitet

1. Gå med i en sportklubb. Om du gillar spel, lägg ner den X-Box och gör en riktig sport ute. Du behöver inte vara särskilt bra på att bli aktiv i parken med vänner eller att gå till en amatörklubb i området för att röra sig i en lite konkurrenskraftig atmosfär.
   • Om du gillar traditionella lagsportar, överväga:
     • fotboll
     • hockey
     • basketboll
     • mjuk boll
     • tennis
   • Om du inte tycker mycket om traditionella sporter men gillar lite konkurrens, överväg:
     • ultimat frisbee eller skivgolf
     • kickball
     • strandfotboll
     • Parkour
     • paintball
2. Gå in i skogen och njut av en lång promenad. Om du inte är intresserad av tävlingsidrott, men mer av naturen låter, gå en promenad. Reverie i tystnad och täck så många mil som möjligt. Ta reda på var du kan ta promenader i området eller kolla in webbplatserna för Natuurmonumenten och Staatsbosbeheer där nationalparker har vackra rutter. Det är ett av de billigaste och mest givande sätten att vara aktiv och njuta av naturen samtidigt.
3. Överväg att anmäla dig till lektioner. Om du tycker att det är svårt att bli disciplinerad eller om du bara föredrar att vara aktiv under ledning av en instruktör, ta lektioner så att du kan träna regelbundet i en strukturerad miljö. Det kan vara motiverande att vara på resande fot med fler människor samtidigt, och du lär dig att det spelar ingen roll hur du ser ut. När allt kommer omkring är de bara en massa främlingar. Skillnaderna mellan lektionerna är subtila och inte så komplicerade:
   • Aerobic är ett konditionsträning som kräver mycket energi
   • Zumba är en danssport som är rolig och energisk
   • Yoga är en gammal form av rörelse som består av en serie komplicerade hållningar och sträckor som ger dig styrka och flexibilitet
   • Pilates är en kombination av kärnförstärkningsövningar och dynamisk yoga
   • När du går med i gymmet kan du också omedelbart använda gymmet med vikter och utrustning, och ibland en pool. Det kan vara jättekul!
4. Bygg promenader till jogging. Om du gillar dina dagliga promenader, överväga att köpa ett bra par skor och byta till jogging. Börja långsamt och bygg upp långsamt och räkna ut en bra väg att springa. Ju mer du springer, desto mer kommer du att tycka om det, och du kanske vill börja träna för 5K eller ett mini-maraton när du är ansluten.
5. Hoppa på din cykel. Använd en sportcykel som är lämplig för cykelvägar, eller överväga att få en mountainbike om du föredrar att åka i skogen.
6. Ha en bra dans. Vem sa någonsin att träning är tråkig? Gå till klubben på en fredagskväll och bränn kalorier medan du dansar till din favoritmusik, eller sätt bara på din egen stereo och dansa i dina träningsbyxor. Ingen tittar.

Del 3 av 3: Vänta

1. Hitta någon att bli aktiv tillsammans. Även om du bara försöker gå lite varje dag kan det göra en enorm skillnad att ha någon med dig. Om du inte känner för det är det mycket svårare att bara inte gå när du har en träff med någon. Ställ in en inställd tid som är bekväm för er båda och gör det till en oskriven regel att du alltid går. Gör det svårt att avbryta.
2. Försök att vara aktiv varje dag. Om du gör det till en rutin blir det lättare att integrera det i ditt liv. Om du har ledig tid på morgonen kan du gå upp tidigt och börja träna. Om du vanligtvis är lat på eftermiddagen, bli aktiv. Börja med 20 minuter och expandera när du är redo.
3. Övervinna hindret under de första tre dagarna. Ibland när du bara börjar röra dig kommer du att uppleva muskelsmärta, även om du har sträckt bra och tagit det lugnt. Nästa dag kan det vara svårt att bli aktiv ändå. Tryck på. Muskelsmärta kan pågå i tre dagar om dina muskler måste vänja sig vid den nya aktiviteten. Det betyder inte att du aldrig kommer att få muskelsmärta efteråt, men häng på och gå igenom de första tre dagarna.
4. Skapa ett belöningssystem. Att belöna dig själv för att bli mer aktiv hjälper dig att hålla fast vid det. Ge dig själv något att se fram emot. Om du ska njuta av din nya aktiva livsstil, varför inte unna dig några nya sportkläder? Skaffa dig de nya vandringskängorna du har tittat på ett tag, eller gå ut på middag på den fina restaurangen i slutet av veckan och äta något hälsosamt. Gör det roligt för dig själv.

Varningar

• Om du ändrar dina vanor för snabbt kan det bli för mycket, så ta det gradvis.

Förnödenheter

• Sportkläder och skor
• Toalettartiklar som deodorant, duschgel etc.
• Stegräknare (tillval)