Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Undvik mejeriprodukter
• Metod 2 av 2: Hitta ett alternativ till mejeriprodukter
• Tips

Är du laktosintolerant eller allergisk mot mejeriprodukter? Eller är du vegetarian eller vill du hoppa över mjölk av kostskäl? Hur som helst är det viktigt att se över din kost och avgöra vilka livsmedel som innehåller mjölk (det finns fler av dem än du tror) så att du vet vad du ska undvika. Du måste också tänka på hur du ersätter kalciumrika mejeriprodukter.

Steg

Metod 1 av 2: Undvik mejeriprodukter

1. 1 Läs etiketterna på de produkter du köper. Att undvika mejeriprodukter betyder inte att du bara behöver sluta dricka mjölk. Mjölk tillsätts till många livsmedel för att förbättra deras smak, så läs etiketterna noggrant. De flesta produkter som innehåller mjölk i en eller annan form har den listad i ingredienslistan. Till exempel kräver US Food and Drug Administration (FDA) att mjölk anges som ingredienser eftersom det kan orsaka allergier. Köp mat som inte innehåller mjölk.
   • Var uppmärksam på kasein och vassle också. Båda dessa tillskott är proteiner som finns i komjölk och används i många produkter. Vassle tillsätts till en mängd olika livsmedel, från muskelbyggande tillskott till konserverade kycklingbuljonger.
2. 2 Undvik mjölk- och gräddbaserade produkter. Dessa ingredienser är svårast att vägra, eftersom vi är vana vid att njuta av mjölk i en mängd olika rätter. Utan dem är det svårt att föreställa sig en daglig kost. Här är några vanliga mjölk- och gräddbaserade produkter:
   • mjölk (hel, 50/50, skummad, torr);
   • tung vispgrädde;
   • tjock vaniljsås;
   • kaffekräm och smörpulver;
   • såser och soppor med grädde;
   • glass, kalla desserter, sorbet (även om inte alla typer av sorbet innehåller mjölk);
   • yoghurt;
   • vissa typer av majonnäs, senap och andra kryddor;
   • Non-Dairy Coffee Creamer-Kasein är djurbaserat och därför inte lämpligt för veganer.
3. 3 Undvik smör och de flesta margariner som innehåller vassle, kasein och laktos. Innan du köper några produkter, undersök deras ingredienser och se till att de är fria från smör eller margarin. Smör erhålls genom att samla grädde från helmjölk. Vispa sedan grädden tills den tjocknar.
   • Vissa näringsläkare anser att smör är den minst skadliga mejeriprodukten för dem med mjölkallergi eller laktosproblem. För de flesta människor är dessa problem relaterade till proteinerna i mjölk. Eftersom smör är 80 till 82 procent fett och relativt lågt i protein är det relativt ofarligt för dessa människor.
   • Det finns många varianter av margarin på marknaden som inte innehåller mjölk och därför är lämpliga för veganer. Studera ingredienserna och se till att de är fria från vassle, kasein eller laktos.
4. 4 Ät inte ost. Alla ostar innehåller mjölk. Uppenbarligen måste du släppa ostskivorna i dina smörgåsar. Pizza, burritos, tacos och grytor innehåller också ost eller keso. Ät inte ostsåser. När du besöker en restaurang, var noga med att be om en ostfri måltid. Mogna ostar innehåller som regel mindre laktos än mjuka och mycket bearbetade ostar. Bearbetade ostar och pålägg innehåller också mycket laktos.
5. 5 Var försiktig med bakverk. Mjölk tillsätts till de flesta bakverk. Tyvärr gäller detta för kakor, kakor, muffins och munkar, såvida inte soja, ris eller hampa används i stället för mjölk.
   • Vissa bröd använder mono- och diglycerider eller lecitin - dessa ingredienser är inte gjorda av mjölk och är lämpliga för veganer. Typiskt indikerar dessa typer av bröd att de inte innehåller mejeriprodukter.

Metod 2 av 2: Hitta ett alternativ till mejeriprodukter

1. 1 Hitta en ersättare för mejeriprodukter. Som ett alternativ till mejeriprodukter kan du använda mjölk, ost och glass gjord på soja, ris, mandel, hampafrön eller havre. Veganska produkter blir allt populärare nuförtiden och finns i många butiker.
   • Använd sojamjölk när du lagar mat med mjölk. När det gäller proteininnehåll är sojabönor jämförbara med komjölk. Använd mjölk gjord på nötter (cashewnötter eller mandel) istället för yoghurt. Som ett alternativ till ost, prova att tillsätta hampmjölk till dina måltider. Hampaprodukter behåller den fasta konsistens som finns i många ostar.
   • Alla bOSolrosfrö mjölk ökar också i popularitet, men det är mindre vanligt på marknaden än andra mejeriprodukter.
2. 2 Använd mjölkfria smörersättningar. Det finns många sätt att ersätta smör. Olika sorter av mjölkfritt margarin finns på marknaden. Till stekning kan du använda olivolja eller solrosolja.Vissa sinnrika kockar till och med ersätter äppelmos med smör. Äppelmos och ätbar kokosolja ger mat mer sötma än smör, så att du kan lägga till mindre socker till dina måltider och bakverk.
   • Om du är laktosintolerant men inte vill hoppa över smör helt och hållet, prova att laga ghee, vilket är mycket mindre kasein och laktos.
3. 3 Hitta mjölkfri glass. Det finns många varianter av mjölkfri glass baserad på soja, ris eller kokos. Denna typ av glass är mycket varierande i smak och storlek. Den kommer i form av bollar och briketter. I de flesta fall används soja, ris eller kokosmjölk i dess beredning, och ingredienser som i en eller annan form innehåller mejeriprodukter tillsätts inte - till exempel innehåller sådan glass inte "mjölk" choklad.
4. 4 Byt till mjölkfri yoghurt. De flesta veganer eller till och med mjölkfria dieter säger att de saknar yoghurt. Även om den känsliga och rika smaken av yoghurt är svår att återskapa utan mejeriprodukter, kan du fortfarande hitta substitut för den. Som med glass kan du köpa soja eller risyoghurt. De flesta av dessa yoghurt är rika på vitamin B och E, kostfiber, kalium och antioxidanter.
5. 5 Ät mjölkfria "ostar". Eftersom ostar ofta används i matlagning (hackad, riven eller smält) måste du hitta lämpliga alternativ. Som ersättning för parmesan i sallader och spaghetti, prova näringsjäst, som är full av B -vitaminer och smakar bra. Skivad rökt tofu har en konsistens som påminner om mozzarella och provolone. Tofu kan ätas på egen hand eller med smörgåsar och kex.
   • Det finns soja-, ris-, nöt- och hampostar i handeln som smakar cheddar, pepparcheddar, mozzarella och provolone. Var försiktig med ost - även vegetariska sorter kan innehålla mejeriprodukter, oftast i form av kasein. För många med mild laktosintolerans är get- och fårmjölksostar lämpliga.
   • Några av de första gången tofu -användare säger att det är smaklöst och gummy. Som med de flesta andra livsmedel beror allt på hur du lagar den. Prova tofu från en mängd olika tillverkare och kryddor. Prova tofu så kommer du att älska det.
6. 6 Se till att din kropp får i sig tillräckligt med kalcium. För de flesta är mejeriprodukter den främsta källan till kalcium. Detta spårmineral är viktigt för friska ben och tänder. Dessutom behövs kalcium för normal funktion av muskel- och nervceller. Lyckligtvis är kalciumberikad nöt- och spannmålsmjölk näringsmässigt jämförbar med komjölk. Du kan också köpa kalciumberikad apelsinjuice. Detta är ett bra tillfälle att titta närmare på andra kalciumrika livsmedel som mörka bladgrönsaker (kål och grönsaker, bok choy, broccoli), sardiner och mandel.

Tips

• Mejeriallergier är inte detsamma som laktosintolerans. Allergier utlöser en histaminreaktion i kroppen som kan vara livshotande, medan laktosintolerans är oförmågan att smälta detta protein, vilket är obehagligt men inte dödligt. Vissa personer som är laktosintoleranta men inte allergiska kan äta ost (särskilt mogna), yoghurt eller kokta mejeriprodukter (i små mängder). Det finns receptfria enzympreparat tillgängliga för att förbättra situationen. Alla har en annan reaktion, så var försiktig när du experimenterar eller använd tipsen i den här artikeln och ersätt mejeri med något annat.