Hur man bänkpressar mer vikt

Video: Self-massage of the face and neck. Facial massage at home Facial massage for wrinkles Detailed video

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Följ rätt bänkpressteknik
Metod 2 av 3: Kompletterande strategier
Metod 3 av 3: Ändra din kost och livsstil
Tips
Varningar

Så kan din mormor klämma ut mer ur bröstet än du? Eller kanske pressar du nog och skulle vilja vinna stadens styrkeliftstävling? Tja, vi har goda nyheter för dig. Läs vår artikel för att ta reda på hur du kan förbättra dina resultat!

Steg

Metod 1 av 3: Följ rätt bänkpressteknik

1 Ligg med fötterna på bänken och lyft upp bäckenet. Pressa in axlarna i bänken. Tekniken kräver att det mesta av belastningen ligger på dina axlar först. Detta kommer att göra det lättare för dig att lyfta skivstången.
2 Sänk sedan fötterna till golvet utan att lyfta axlarna från bänken. Du bör ha en båge i ryggen som hjälper dig att lyfta mer vikt. Sätt inte på nacken.
3 Håll stången i ett slutet grepp med tummarna vilande på pekfingrarna.
4 Bestäm var du ska placera händerna på greppbrädan. Allt beror på din längd och längden på dina armar. Ta tag i stången så att dina underarmar är strikt vertikala under den när du sänker den på bröstet. Vissa människor gör detta genom att placera armarna något bredare än axelbredden från varandra.
- Ju bredare grepp, desto mer är bröstmusklerna anslutna. Ju smalare grepp, desto mer är triceps ansluten.
- Håll skivstången på ett sätt som är bekvämt för dig. Personer med långa armar kommer sannolikt att tycka att det är bekvämare att hålla armarna ifrån varandra än personer med kortare armar.
5 Flytta axlarna från sida till sida för maximal kontakt med bänken. Om de inte är i mitten av bänken, kommer du inte att ha en stödpunkt och du kommer inte att kunna lyfta mer vikt.
6 Låt någon alltid försäkra dig. Du blir då mindre rädd för att du inte kommer att kunna lyfta maxvikten. Och detta är en mycket viktig psykologisk faktor. Du bör alltid sikta på att lyfta mer än vanligt för att undvika att vara på en platå. Försäkringsgivaren är oersättlig i denna fråga.
7 Öva rätt andningsteknik. Andas in när baren är i utsträckta armar. Håll andan, sänk skivstången mot bröstet och börja andas ut och lyft den. Efter att ha pressat ut till slutet, ta ett nytt andetag. Kom ihåg - korrekt andning är bättre för att syresätta musklerna.

Metod 2 av 3: Kompletterande strategier

1 Prova att minska dina reps och öka din skivstångsvikt. För tunga övningar som bänkpress, räcker det med 5 uppsättningar med 5 reps för att öka dina resultat. Vissa powerlifters gör uppsättningar med tre, två eller till och med en rep.
2 Tryck först på skivstången, följt av isoleringsövningarna med medelstark styrka. Börja träningen med en bänkpress. Gör set med låga reps, men med mycket vikt. Gör sedan bröst-, triceps- och axelövningar med mindre vikt och fler reps.
3 Sänk stången till bröstet precis ovanför bröstets botten. "Studsa" inte skivstången från bröstet. Även om detta i allmänhet inte är farligt, kommer denna pressmetod inte att aktivera triceps under hela lyftet och minskar din styrka.
- Att studsa skivstången från bröstet är som att fästa träningshjul på en motorcykel för att köra den mest slingrande delen av vägen. Om du vill köra snabbare på din motorcykel kommer dessa hjul bara att komma i vägen.
4 Gör armhävningar och andra tricepsövningar. Ju starkare dina triceps, desto mer vikt kommer du att pressa från bröstet. Förutom armhävningar, gör övningar som stångpressar med nära grepp, höjning av skivstång (bergkrossar) och mer.
5 Glöm inte dina rumpor. Medan ryggen är välvd pressas axlarna in i bänken och benen är stadigt på golvet, du bör också få hjälp av skinkans muskler. Aktivera dem när du klämmer på skivstången. Du kan sedan lyfta mer.
- Pressa skinkorna mot bänken. Lyft inte bäckenet upp i luften. Detta är mycket farligt: det ökar belastningen på nacken och möjligheten att tappa balansen.
6 Minska mängden konditionsträning. För att bygga stora, starka muskler behöver du mycket kalorier. Om du fortfarande behöver konditionsträna, försök att alltid fylla på de förlorade kalorierna.

Metod 3 av 3: Ändra din kost och livsstil

1 Diet. Konsumera 500 fler kalorier än din kropp normalt förbränner under dagen. Men om du äter för mycket, kommer du tillsammans med musklerna också att gå upp i fett. Och detta är naturligtvis bättre att inte tillåtas. Idealet skulle vara att konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag utan fett.
- För att ta reda på vad din kroppsmassa är utan fett, ta reda på vad din kroppsfettprocent är. Låt oss säga att din kroppsfettprocent är 10%. Det betyder att de återstående 90% är kroppsvikt utan fett. Om du väger 100 kg är din kroppsvikt utan fett 100 x 0,90 = 90 kg. Detta innebär att du måste konsumera 180 gram protein dagligen.
2 Skilj bra från dåliga kolhydrater. Kolhydrater skälls ut av alla nu. Men i verkligheten är kolhydrater bränslet för våra celler. Komplexa kolhydrater är i synnerhet hälsosammare för oss, eftersom de metaboliseras långsammare än enkla kolhydrater. Så försök att äta baljväxter, grönsaker, frukt och fullkorn. Håll dig borta från vitt bröd, socker och stekt mat.
3 Lägg till fett i din kost. Precis som kolhydrater har fett kritiserats skoningslöst de senaste åren. Det viktigaste är att skilja mellan vilket fett som är skadligt och vilket som är användbart. De skadliga är mättade fetter, som de som finns i chips och chokladkakor, och transfetter, som finns i snabbmat. Medan omättade fetter och fettsyror är mycket fördelaktiga för din hälsa om de konsumeras med måtta.
- Omättade fetter finns i nötter, vegetabilisk olja, olivolja och avokadoolja.
- Fettsyror finns i sojaolja, fisk (makrill, sardin, lax), linfrön och valnötter.
4 Ät oftare istället för en eller två gånger om dagen. Försök att räkna ut hur många kalorier du förbränner under dagen. Börja sedan äta mer för att överskrida din kaloriförbränning och börja bygga muskler. Försök att äta fem till sex gånger om dagen.
5 Sov mer. Sömn är nödvändigt inte bara för att koppla av efter en hård dag, utan också så att dina muskler hinner återhämta sig och börja växa. Forskare har funnit att tillväxthormonnivåer stiger i blodet under REM -sömn. Så ge dig själv 7-8 timmars kvalitetssömn för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
6 Överträna inte. Det är troligt att du tränar för mycket hindrar dig från att bygga muskler. Vila bröstmusklerna i en till två dagar, beroende på intensiteten på ditt träningspass. Under denna tid kan du träna andra muskelgrupper.