Hur man gör yoga

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Komma igång
Del 2 av 3: Yogalektioner
Del 3 av 3: Ta din yogapraxis till nästa nivå
Varningar
Ytterligare artiklar

Yoga är en gammal uppsättning trosuppfattningar i de hinduiska, buddhistiska och Jain -traditionerna som strävar efter andlig disciplin. Den andliga aspekten av yoga är mindre förstådd i väst och är mer allmänt känd som fysisk träning av vissa hållningar eller asanas. Yoga har många användningsområden och filosofier, inklusive att stärka musklerna, slappna av, öka energin, förbättra stretchingen och expandera sinnet. Vem som helst kan träna yoga, från asana -övning till meditation och andningsövningar.

Steg

Del 1 av 3: Komma igång

1 Bestäm målen för din yogapraxis. Innan du börjar yoga skulle det vara bra att identifiera varför du vill utföra denna övning. Yoga kan vara en träningsmetod, ett sätt att minska stress eller hantera stress, ett botemedel mot sjukdom eller skada, eller en väg till andlig insikt och fred.
- Tänk på vilka delar av din hälsa du vill arbeta med, till exempel styrka, flexibilitet, uthållighet, ångest eller depression. Du kan också träna yoga för att förbättra din allmänna hälsa.
- Du kan skriva ner dina mål i din yogapraxis. Uppdatera dina mål ofta och lägg till nya för att testa din styrka hela tiden. Till exempel kan dina mål vara "träna oftare" eller "mästare Lolasana".
2 Vet att det inte finns något som heter "bra" eller "rätt" yoga. Det finns olika stilar och sätt att utöva yoga, och det kommer alltid att finnas mer erfarna yogier än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga varken är en tävling eller en traditionell sport, utan en personlig övning av mindfulness, avslappning och fysisk förbättring som är utformad för att berika ditt liv och din kropp.
- Vem som helst kan utöva yoga och dra nytta av det. För in yoga i din dagliga rutin för att förbättra din fysiska och psykiska hälsa, även om du tränar i 10 minuter om dagen.
- Det kan ta ett tag att hitta en specifik yogastil eller skola som du tycker om. På samma sätt hjälper försök och fel dig att hitta rätt lärare för dig och dina mål.
- Öva ett öppet sinne och ett öppet sinne. Istället för att tänka "jag är helt oflexibel, kommer jag inte att lyckas med yoga", förstå att "yoga är sinnets flexibilitet, inte kroppens."
- Kom ihåg att yoga inte är en tävling. Varje person har olika förmågor, och målet med yoga är att fokusera på dig själv och inte på vad andra gör.
3 Samla den utrustning du behöver. Som minimum behöver du en yogamatta. Du kan också köpa ett yogarem, yogablock och en stor filt eller förstärkare. Dessa artiklar hjälper dig att förbättra och fördjupa din yogapraxis, samt göra det mer bekvämt.
- Leta efter en tjock, halkfri matta. Om du har en budget, istället för att köpa en ny matta, kan du alltid använda verktygen till hands: en filt, handduk eller kuddar.
- Matta och andra tillbehör kan köpas i sportbutiker, yogastudior och online -yogabutiker.
4 Bär andningsbara, löst sittande kläder. Du behöver bekväma och andningsbara kläder. Detta hjälper dig att uppnå hela rörelseomfånget och flexibiliteten och undviker besväret med trånga kläder.
- Du behöver inte köpa speciella yogakläder, försök bara bära något bekvämt och inte för hårt. Kvinnor kan bära leggings, ett linne och en sport -bh. Män kan bära sportshorts och en vanlig T-shirt.
- När du försöker mer utmanande poser kan du bära tightare byxor och en T-shirt som inte faller av, vilket distraherar dig från processen.
- Om du gör Bikram -yoga, som äger rum i en varm miljö, eller en atletiskt intensiv yogapraxis som Jivamukti, se till att bära lätta, andningsbara kläder som absorberar svett bra.
5 Hitta en bekväm plats att studera. Om du bestämmer dig för att prova yoga hemma innan du anmäler dig till en klass, hitta en bekväm och avkopplande plats att utforska din yogapraxis. Se till att du har tillräckligt med utrymme att röra på dig och lite integritet från omvärlden.
- På varje sida bör du ha ungefär en meter ledigt utrymme så att du inte kraschar in i en vägg eller någon form av inredning.
- Platsen där du tränar ska vara tyst och lugn så att ingen stör din koncentration. Att välja en bekväm plats, till exempel en sval och fuktig källare, är också osannolikt det bästa alternativet.
6 Värm upp med hälsningar till solen. Yoga kan vara ganska aktiv, så det är nödvändigt att värma upp kroppen ordentligt. Flera uppsättningar solhälsningar, eller Surya Namaskaras, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för yogaträning.
- Det finns tre olika solhälsningar. Gör 2-3 uppsättningar av olika typer av Surya-namaskara som uppvärmning. Dessa olika solhälsningar hjälper dig att utveckla och förbereda dina muskler och hålla dig säker och lätt att träna.
- Gruppaktiviteter börjar ofta med en solhälsning. Om du vänjer dig vid att börja med det hemma blir du mer bekväm om du bestämmer dig för att gå med i gruppen i framtiden.
7 Lär dig flera yoga -asanas. Det finns ett stort utbud av hållningar, eller asanas, för yogaträning, allt från svårt och spänt till enkelt och avkopplande. Börja din yogapraxis med några asanas som du tycker om och är bekväma med, och som också stämmer överens med dina yogamål.
- Det finns fyra olika typer av yogaställningar: stående, inverterad, stretching, vridning och böjning i olika riktningar. Prova en eller två av varje pose för att balansera din träning.
- Stående poser inkluderar bergsposition (Tadasana), trädpos (Vrikshasana) och hjälteposer (Virabhadrasana I, II och III).
- Inverterade hållningar inkluderar handstället (Mukha Vrikshasana) och huvudstället (Salamba Shirshasana).
- Sträckhållningar inkluderar gräshoppeställning (Salabhasana), kobraställning (Bhujangasana) och brohållning (Setu Bandha Sarvangasana).
- Om så önskas kan vridande asanas läggas till mellan böjar fram och tillbaka för att balansera och sträcka ryggraden. Vridande hållningar inkluderar Bharadwaja -twist (Bharadvajasana) och Matsyendra -halvposen (Ardha Matsyendrasana).
- Framåtböjningar inkluderar den sittande framåtböjningen (Pashchimottanasana) och stjärnposen (Tarasana).
- Avsluta träningen med Corpse Pose (Shavasana), som hjälper dig att slappna av efter din yogapass.
- Håll varje asana i 3-5 andetag.
- Balansera alltid asanas som fungerar på ena sidan medan du gör dem åt andra hållet.
- Du kan hitta tusentals yogaställningar på internet.
8 Koncentrera dig på din andning. Yogisk andning, eller pranayama, är en av de grundläggande färdigheterna i någon yogaövning. Att fokusera på andetaget fördjupar din asana -träning, anpassar dig till din egen kropp och hjälper dig att slappna av.
- Pranayama hjälper kroppen att cirkulera syre till olika delar av kroppen. Målet är att andas djupt, andas in och andas ut helt och jämnt genom näsan.Till exempel kan du andas in i 4 räkningar, hålla andan i 2 räkningar och sedan andas ut helt i 4 räkningar. Antalet konton kan ändras efter dina förmågor.
- Om du vill få ut det mesta av yogisk andning, sitt sedan rakt upp med axlarna bakåt. Behåll rätt hållning utan att slinka. Andas in långsamt och jämnt, fokusera på din mage och dra in den för att expandera dina lungor och bröst.
- Du kan också prova Ujjaya -andning, vilket hjälper dig att träna mer effektivt och flytande. Med denna andning andas du in och andas ut jämnt genom näsan, vilket ger ett litet ljud i processen, som liknar havets ljud.
9 Ägna tid åt yoga så ofta som möjligt. Oavsett vilka asanas, pranayama eller mål du väljer för din yogapraxis skulle det vara fördelaktigt att träna så ofta som möjligt. Även om du kan ägna 10-15 minuter åt en session, ju mer du tränar, desto mer lär du dig och desto mer får du nytta av yoga.
- Du kan slå på musik, tända ett ljus eller gå ut för att koppla av och glömma andra bekymmer.

Del 2 av 3: Yogalektioner

1 Ta reda på själv vad du vill ha av yogalektioner. Yoga har utvecklats till en mängd olika stilar och metoder, var och en med sitt eget fokus. Prova olika typer av yoga och lektioner från olika instruktörer tills du hittar det du gillar bäst.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå med yoga, med hänsyn till de olika frågorna och potentiella metoder som kan hjälpa dig att svara på dem.
- Letar du efter något som kan stärka, tona och förbättra kroppens skick? Prova Vinyasa, Ashtanga eller Jivamukti.
- Vill du ha något som hjälper till att sträcka spända muskler? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vill du slappna av i kroppen? Prova återställande yoga, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vill du återuppliva ditt sinne? De flesta yogapraxis hjälper dig att förbättra din mentala hälsa, men i synnerhet bör du prova Kundalini, tonic yoga, Sivananda, yin eller Jivamukti.
- Vill du testa dina möjligheter? Prova Ashtanga Yoga eller Jivamukti.
2 Hitta en kvalificerad yogainstruktör. Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, kommer olika typer av yoga att ha individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad yogainstruktör du vill prova. Alla bra instruktörer har vissa grundläggande egenskaper gemensamt, och du bör alltid känna dig bekväm med dem.
- Instruktören bör vara villig att anpassa sig till sina elevers behov, även mitt i lektionen.
- Instruktören måste ha en positiv och attraktiv attityd och energi.
- Instruktören måste ha en välutvecklad kunskap om yogans filosofi, praktik och historia.
- Instruktören bör ge konstruktiv feedback och råd när det behövs eller på begäran.
3 Hitta en gemenskap eller studio som du känner dig bekväm med. Varje yogastudio erbjuder sin egen yogastil och har sin egen energi. Vissa studior erbjuder mat, de tenderar att fokusera mer på kommunikation, medan andra grupper ägnar mer tid åt introspektion.
- Tänk på nivån på andra deltagare. Vill du ha mentorskap från andra, mer erfarna studenter i gruppen, eller vill du lära dig med människor på din nivå? En bra studio kommer att erbjuda olika aktivitetsnivåer för varje typ av studenter, från nybörjare till avancerade elever, och till och med från gravidyoga till postpartumyoga.
- De flesta yogastudior erbjuder den första lektionen gratis, så experimentera med de olika erbjudandena i närheten tills du hittar studion och instruktören du gillar. Olika yogadiscipliner hjälper dig också att förbättra.
4 Leta efter "Lär och arbeta" meningar. Ibland erbjuder yogastudioer gratis klasser för människor som går med på att sitta i receptionen, städa hallarna eller städa omklädningsrummen. Fråga studiorna i närheten om de erbjuder sådana arrangemang, som är ett bra sätt att spara pengar och bli en del av ditt lokala yogasamhälle.
5 Tänk på handledning online. Även om feedback och motivation i gruppsessioner är ett av de bästa sätten att lära sig, kan du lära dig nya poser och tekniker från ett överflöd av onlinekällor. Specialyoga -webbplatser och -appar innehåller tusentals videor som beskriver alla möjliga typer av yogapraxis.
- En snabb internetsökning visar dig poser för alla yogakunskaper gratis.
- Var noga med att kontrollera kvalifikationerna för onlineläraren eller onlinetjänsterna. Bättre att hitta lektionerna från en certifierad instruktör.
- Vissa platser erbjuder en-till-en webbkameraträning med en professionell yogainstruktör om du inte hittar en yogastudio i närheten.

Del 3 av 3: Ta din yogapraxis till nästa nivå

1 Sätt ett mål. En gedigen yogapraxis innebär att sätta upp ett mål. Dediker din övning till något eller någon, då blir det mer tillfredsställande och full av mening för dig.
- Rör lätt vid baserna i din handflata, sedan på handflatorna själva och slutligen med fingrarna för att vika händerna för bön. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energin flöda genom dem.
- Om du inte vet din avsikt kan ditt mål vara att helt enkelt ”släppa taget”.
2 Förläng träningstiden. När du har blivit bekväm med yogaträning, försök att förlänga din träning genom att hålla varje pose lite längre och gå smidigt från asana till asana. Lägg till nya och mer utmanande poser när du tränar.
- Många yogapass varar 60 till 90 minuter. Bestäm längden på din träning utifrån detta.
3 Stärk din träning. Du kan intensifiera din övning när du blir fullt bekant med din etablerade praxis. Detta kan göras genom att helt enkelt hålla poserna lite längre och dyka djupare i mer utmanande poser.
- I asanas med utfall och knäböj kan du gå ner lite lägre.
- För att göra sessionen mer intensiv kan du öka hastigheten på övergången från pose till pose.
- Du kan också införliva mer komplexa asanas från var och en av de fyra grupperna i praktiken. Du kan till exempel prova huvudstället och handstället (Shirshasana II) istället för det vanliga huvudstödet.
4 Öka din träningsfrekvens. Ett av de bästa sätten att stärka din yogapraxis är att öka antalet dagar i veckan som du tränar. Du kan säkert öva 5-7 dagar i veckan. Om du gör yoga till en del av ditt dagliga liv kan dess positiva effekter gynna din fysiska och psykiska hälsa.
5 Börja med meditationer. Många människor gillar att börja sin övning med chanting eller meditation. Det hjälper till att släppa distraherande tankar, fokusera på din andning och energi och öka ditt sinne och kroppsmedvetenhet.
- Du kan börja din meditation och / eller sjunga med "om", vilket är det mest grundläggande ljudet.
- Om du sjunger kan du känna mantraets vibrationer i din nedre del av buken. Om du inte har den här känslan, försök att sitta mer upprätt.
- Andra mantran kan väljas. Mahamantra, även kallat "det stora mantrat" eller Hare Krishna, hjälper dig att uppnå rening och sinnesro. Upprepa hela mantrat så många gånger du vill. Hennes ord: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Låt tankar komma och gå varje gång de uppstår. Detta hjälper dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera ditt sinne, upprepa "jag" med varje andetag och "släpp" med varje utandning.
- Meditation kräver ständig övning och är en viktig del av yoga. Du kommer att ha bra och dåliga dagar. Att acceptera detta är en del av resan.
6 Sätt upp nya mål. Om du började yoga med ett enkelt mål - att bli frisk eller hitta ett medvetet sätt att bli av med stress - försök att lägga till ett nytt syfte till dina metoder. Om du bara har fokuserat på kroppen eller bara på sinnet, försök att fokusera på kroppen och sinnet samtidigt.
- För att fokusera djupare på din träning, lägg till sång eller meditation till den.
7 Fortsätt att röra dig framåt. Det finns otaliga fördelar med yoga, om du tränar det regelbundet kan du uppleva dem alla. Kom ihåg att yoga är en personlig övning: det handlar inte om att ta en viss pose på samma sätt som personen i videon eller bilden. Dess väsen är en resa till asana, upplysning, till vad ditt mål är. Håll alltid ditt sinne och hjärta öppet.

Varningar

Yoga ska aldrig vara smärtsamt, om du upplever smärta i någon position, ta en enklare version av samma asana. Tvinga dig inte till någon position, och om du känner smärta, gå ur positionen och prova något annat.
Var uppmärksam på övergångarna mellan poserna. Om övergången från asana till asana görs dåligt kan du bli skadad på samma sätt som om själva hållningen utförs fel.