Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Beräkna din ämnesomsättning
• Metod 2 av 3: Sakta ner din ämnesomsättning för att gå upp i vikt
• Metod 3 av 3: Sakta ner din ämnesomsättning i extrema situationer
• Tips
• Varningar

Metabolism är den hastighet med vilken din kropp får energi från mat. Alla har sin egen ämnesomsättning och, som ett resultat, ett annat kaloribehov. Som regel, ju mindre personen och ju mer fysisk aktiv han är, desto snabbare ämnesomsättning. Men växande barn har också en ganska snabb ämnesomsättning. I den här artikeln lär du dig hur du kan bromsa din ämnesomsättning.

Steg

Metod 1 av 3: Beräkna din ämnesomsättning

1. 1 Bestäm din vilande ämnesomsättning. Du kan hitta en online -miniräknare eller använda formlerna nedan:
   • Kvinnor: ämnesomsättning = 655,1 + (9,56 x vikt i kg.) + (1,85 x höjd) - (4,68 x ålder);
   • Män: ämnesomsättning = 66,47 + (13,75 x vikt) + (5 x höjd) - (6,76 x ålder).
2. 2 Beräkna ditt dagliga kaloribehov med hjälp av Harris-Benedict-formeln. Genom att beräkna din ämnesomsättning kan du ta reda på hur många kalorier du behöver för en viss fysisk aktivitet. Att sakta ner ämnesomsättningen är som att "sakta ner" själva kroppens arbete, vilket minskar kraven på kalorimängden. Använd din ämnesomsättning i följande ekvationer:
   • Om du har en stillasittande livsstil eller sällan tränar: så att din vikt inte förändras måste du få antalet kalorier i mängden ämnesomsättning x 1,2
   • Om du tränar 1-3 dagar i veckan: så att din vikt inte ändras måste du få antalet kalorier i mängden ämnesomsättning x 1,375
   • Om du tränar 3-5 dagar i veckan: så att din vikt inte ändras måste du få antalet kalorier i mängden ämnesomsättning x 1,55
   • Om du tränar 6-7 dagar i veckan: så att din vikt inte ändras måste du få antalet kalorier i mängden ämnesomsättning x 1,724
   • Om du tränar intensivt varje dag: så att din vikt inte ändras måste du få antalet kalorier i mängden ämnesomsättning x 1,9

Metod 2 av 3: Sakta ner din ämnesomsättning för att gå upp i vikt

1. 1 Förstå att en "långsam metabolism" inte nödvändigtvis hjälper dig att gå upp i vikt. Om du vill gå upp i vikt, leta efter guider om hur du kan göra det utan att skada din hälsa, särskilt eftersom läkare säger att ämnesomsättningen är långt ifrån den allvarligaste effekten på kroppsviktförändring, till skillnad från:
   • daglig mängd kalorier som förbrukas;
   • träningens frekvens och intensitet;
   • genetik och ärftlighet;
   • läkemedelsbehandling;
   • dåliga och ohälsosamma vanor.
2. 2 Förstå att bromsa din ämnesomsättning är långt ifrån det hälsosammaste sättet att gå upp i vikt. Att sänka din ämnesomsättning kan kräva många obehagliga aktiviteter - till exempel måste du äta allt oftare. Medicinskt korrekt viktökning inkluderar:
   • Ökat dagligt kaloriintag. Du måste äta mer än din kropp kan bryta ner på en dag.
   • Behandling av alla komorbida tillstånd som kan leda till viktminskning, inklusive sköldkörtelsjukdom, diabetes, anorexi etc.
3. 3 Hoppa över måltider. För att bromsa din ämnesomsättning måste du börja äta varannan gång. Ja, det här är inte den mest användbara aktiviteten, men ändå effektiv. Du kommer att börja hoppa över det fastställda måltidsschemat, och kroppen kommer att bestämma att det är dags att förbereda sig för en hungerstrejk! Och som ett resultat kommer det att sakta ner ämnesomsättningen för att spara tillräckligt med energi.
4. 4 Ät färre kalorier. Ju färre kalorier kroppen får, desto mer börjar den bromsa ämnesomsättningen. Detta är förståeligt - ju färre kalorier som tas emot, desto mindre energi kan produceras.
   • Notera: Observera att brist på kalorier kan leda till att kroppen, för att kompensera, börjar “bränna” muskler och andra vävnader. Om du redan är tunn är detta inte det bästa alternativet för dig.
5. 5 Sova. Under sömnen minskar ämnesomsättningen och förblir reducerad tills den vaknar.
6. 6 Ersätt enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber) om möjligt. Enligt många studier smälts socker och frukt mycket snabbare än komplexa kolhydrater, och som ett resultat stiger och sjunker blodsockernivån kraftigt. Forskare har visat att den fullständiga oxidationen av kolhydrater på 6 timmar för komplexa kolhydrater är lägre än för sockerarter.
   • Sackaros (bordsocker) innehåller sackaros, ett komplext kolhydrat som består av glukosmolekyler. Förbrukning av sackaros leder till mer termogenes (kaloriförbränning) än glukosförbrukning.
   • Välj livsmedel med hög fiber - spannmål och grönsaker. Sådan mat minskar termogenesen avsevärt sex timmar efter en måltid.
7. 7 Inkludera nötter och spannmål i din kost. Nötter och spannmål är i allmänhet unika produkter. Det finns nästan ingen fukt i dem, men det finns många användbara fleromättade fetter, för att inte tala om det faktum att nötter och korn har den högsta kaloriinnehållet! Fleromättade fetter som finns i nötter och korn oxiderar mycket långsammare än enkelomättade fetter. Det finns mycket i nötter och korn och en speciell aminosyra - agyrin, som används av kroppen för att skapa kväveoxid, vilket saktar ner ämnesomsättningen.

Metod 3 av 3: Sakta ner din ämnesomsättning i extrema situationer

1. 1 Klä dig varmt. Värmeförlust är huvudhuvudet för kroppens energiförbrukning. Om du klär dig varmt kan du bromsa din ämnesomsättning. När du är kall, höjer din kropp obundna proteiner i dina celler, vilket stör produktionen av ATP, vilket gör att värme i stället för energi genereras från maten du äter.
   • I en sådan situation ökar också mängden sköldkörtelhormon, vilket kan tjäna till att producera obundna proteiner.Generellt sett är sköldkörtelhormon "huvudregulator för metabolisk hastighet", vilket representerar minst ½ av detta värde. representerar ungefär hälften av BMR.
2. 2 Om du inte är ensam, snuggla upp till andra människor. Hitta den varmaste platsen du kan, eller bygg ett skydd om du är utomhus.
3. 3 Ligg ner. Allt du gör bränner kalorier, till och med plockar upp pinnar eller rullar stenar från vägen. Efter träning ökar ämnesomsättningen och förblir så under en viss tid, även om du redan vilar. Varje färdad kilometer förbränner cirka 40 kalorier, för att inte tala om andra orsaker till ökad ämnesomsättning. Försök att sova om möjligt.
4. 4 Drick inte kallt vatten eller ät snö. Din kropp kommer att behöva energi för att värma sådant vatten, och denna energi kan vara mycket mer användbar för dig för andra, viktigare ändamål - till exempel för jakt.

Tips

• Inget koffein! Det är en stimulans som får hjärtat att slå snabbare och ämnesomsättningen påskyndas.
• Håll dig varm, men överhett inte. Det ska finnas utrymme under dina kläder för luftcirkulation. På grund av överhettning, du svettas, din kropp kommer att bränna ännu fler kalorier, med andra ord, det kommer att vara samma som om du var i kylan.
• Försök att koppla av. Ja, situationen kan vara skrämmande, men stress kommer bara att förvärra din situation och bränna extra kalorier. Dessutom ökar stress nivåerna av adrenalin och tyroxin, två hormoner som avsevärt påskyndar ämnesomsättningen. Reaktionen är som "pan-or-go", du vet.
• Kom ihåg att den bästa temperaturen för att spara energi, inte för varm eller kall, är vanligtvis i intervallet 24 till 27 Celsius. Det är känt att kroppen redan vid 20-22 börjar generera ytterligare värme, vilket börjar påskynda ämnesomsättningen med 2-5%. Vid en temperatur på 28-30 Celsius noteras en liknande acceleration av metabolism. Vid varmt väder producerar kroppen inte mindre värme (detta regleras av sköldkörtelhormonet, som kroppen producerar på samma nivå), men producerar faktiskt ännu mer värme, vilket orsakas av energikrävande processer som t.ex. svettas. Sänk volymen obligatorisk termogenesför att du ska känna dig svalare eller spara energi kan kroppen inte.
• För hypertyreos bör kaliumjodid (120-300 mg per dag) tas. Vid ett tillfälle var detta den enda kända kemiska behandlingen för hypertyreoidism. Med anti-sköldkörtelmedicin som metamizol eller propyltioracil kan det ta flera veckor att sänka sköldkörtelhormonnivåerna. Sköldkörteln innehåller många färdiga hormoner som kan släppas ut i blodet när som helst, även om det är svårt att producera nya hormoner. Metamizol och propyltioracil blockerar inte denna mekanism, de hindrar bara skapandet av nya hormoner. Kaliumjodid blockerar i sin tur allt och sänker nivån av sköldkörtelhormon till tillståndet "som om sköldkörteln hade tagits bort", och inom bara 24 timmar. Kaliumjodid kan snabbt blockera organisationen av jodid i sköldkörteln, varför kaliumjodid används för att skydda sköldkörteln från radioaktiv skada av isotopen av jod 131 vid alla typer av kärntekniska anläggningar.
• Ja, ämnesomsättningen kan accelereras eller bromsas, men allt har sina gränser. Ja, sömn sänker din ämnesomsättning, men bara 5-10% mer än bara vila. Genetik är en annan viktig faktor som ofta överskattas. Men kroppssammansättningen spelar också en roll - långa och tunna människor tappar värmen lättare än tjockare. Och de med mer muskelmassa är starkare och friskare, men behöver också mer mat - varför män behöver mer kalorier än kvinnor. En annan faktor som är utom kontroll är ålder.Metabolismen minskar med åldern, med cirka 2% på 10 år. Det är därför seniorer kräver lite färre kalorier. Det finns också faktorer som fortfarande styr ämnesomsättningen (till exempel jonpistoler), men som fortsätter att inte förstås fullt ut av forskare. En annan faktor som påverkar ämnesomsättningen är sjukdom och menstruation.

Varningar

• Om du har minskat din ämnesomsättning, men fortsätter att få samma dagliga kaloriintag, kommer du att gå upp i vikt. Med tanke på den långsamma ämnesomsättningen behöver din kropp inte längre så mycket mat, vilket leder till avsättning i form av fett.