Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Att känna igen tecken på dålig hållning
• Metod 2 av 4: Förbättra din hållning
• Metod 3 av 4: Justera ditt dagliga liv
• Metod 4 av 4: Få kvalificerad hjälp

Om det finns en krökning av ryggraden eller böjningen kan detta orsaka många smärtsamma problem som bara kommer att bli värre med tiden. Genom att göra ditt bästa för att hålla ryggen rak kan du lindra försämringen av symtomen när du åldras.

Steg

Metod 1 av 4: Att känna igen tecken på dålig hållning

1. 1 Vet hur det ser ut god hållning. Det första steget för att förbättra din hållning är helt enkelt att veta vad du ska leta efter. Dra axlarna bakåt, dra in magen, räta ut bröstet. Stå i sidled framför spegeln och se om du kan dra en rak linje från örsnibben över axeln, låret, knäet och ner till mitten av fotleden.
   • Huvud och nacke. Försök att hålla huvudet upprätt och dra upp det något. För många människor tenderar huvudet att lutas framåt. Om dina öron ligger i nivå med bröstets framsida måste du flytta huvudet bakåt.
   • Axlar, armar och händer. Armarna och händerna ska vara på kroppens sidor. Om så är fallet visar axlarna bra hållning. Om dina armar faller fram på bröstet, flytta sedan axlarna bakåt.
   • Höfter. Hitta en mellanväg för att inte svänga höfterna för mycket framåt eller bakåt.
2. 2 Tänk på smärta och obehag. Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är rygg-, axel- och nacksmärta. Dålig hållning gör att bröstmusklerna spänner sig, vilket tvingar musklerna i övre delen av ryggen att kompensera. Detta leder till en försvagning av ryggmusklerna i allmänhet, vilket är smärtsamt och obekvämt. Eftersom alla muskler fungerar tillsammans påverkas andra muskler när en viss muskelgrupp inte fungerar korrekt.
   • Inte alla med dålig hållning upplever smärta eller obehag. Våra kroppar kan anpassa sig och kompensera för de förändringar som sker.
3. 3 Titta på dina fötter för överdriven pronation. Detta är när fotens båge är nästan helt platt. Detta tillstånd kallas också platta fötter. Fötterna är den lägsta balanseringsmekanismen i våra kroppar. Om du har dålig hållning ökar belastningen på dina fötter för att bibehålla balansen. Detta gör att foten gradvis "plattar ut" för att ge en solid grund. Om din hållning förbättras kommer du att flytta nästan hela din vikt till toppen av hälen, vilket frigör resten av din båge till fotens båge.
   • Även om platta fötter i sig är ett tecken på dålig hållning, kan smärta i fötterna, fotleden, underbenet, knäet, höften och underbenet i allmänhet också förekomma.
4. 4 Bedöm ditt humör. Vid San Francisco State University genomfördes en studie där studenterna ombads gå nerför en korridor med sina aningar eller huvud högt. De som böjde sig rapporterade ökade känslor av depression och allmän slöhet. Även om det här kan låta konstigt, tänk efter. Kroppsspråk indikerar ofta ditt övergripande humör. Du kryper i ett hörn och korsar armarna när du är arg eller ledsen. Du livar upp när du är glad. Så varför kan ditt humör inte berätta något om din hållning? Om du känner dig avskräckt, försök att förbättra din hållning.

Metod 2 av 4: Förbättra din hållning

1. 1 Påminn dig själv om att stå upprätt. Ställ in din telefon eller dator för att påminna dig om att kontrollera din hållning. Placera påminnelser för dig själv i ditt hem, bil och kontor. Ibland är allt som behövs för korrekt hållning konstanta påminnelser och belöningar. Du måste ändra dina vanor lika mycket som du behöver för att stärka dina ryggmuskler.
2. 2 Öva yoga. Yoga är särskilt fördelaktigt för att förbättra hållningen. Några av de bästa övningarna inkluderar:
   • Kobra. Ligg på magen med händerna under axlarna. Fingrarna ska peka framåt. Håll sedan armbågarna nära kroppen, försök att föra ihop dina axelblad. Försök att hålla ryggen stabil genom att dra ihop dina magmuskler. Lyft sedan bröstet långsamt mot taket och försök att sträcka ut nacken. Luta dig på armarna, men sträck med ryggmusklerna. Håll denna position i 10 andetag, sänk sedan dig själv. Upprepa 3 gånger.
   • Baby pose... Knäböja med armarna höjda ovanför huvudet. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Andas sedan ut och böj sakta framåt. Rör pannan mot golvet och sträck ut armarna framför dig, vila handflatorna på golvet. Håll kvar och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa sex gånger.
   • Mountain Pose. Stå upp rakt med hälarna något isär. Fördela din vikt jämnt över båda benen. Lyft insidan av dina anklar tills dina fötter är täckta. Expandera sedan axelbladen och försök att stänga dem. Släpp långsamt. Slutligen lyfter du armarna mot taket och ser framåt.
3. 3 Gör andra övningar och sträckor för att förbättra din hållning. När du väljer rätt teknik, fokusera på mag- och ryggmusklerna när de stöder ryggraden.
   • Pressa ihop axelbladen. Tänk dig att hålla en boll mellan dina axelblad. Försök att pressa bollen genom att föra ihop dina axelblad. Håll denna position i 10 sekunder. Detta hjälper till att sträcka framsidan av dina axlar, som sannolikt kommer att stressas av dålig hållning.
   • Rulla axlarna. Rotera med en axel: framåt, uppåt, bakåt och sedan ner. Tänk dig att du skjuter ditt axelblad längs ryggraden. Upprepa sedan på andra sidan. Detta hjälper till att föra dina axlar tillbaka utöver deras normala position.
   • Knåda bröstet. Rulla ihop en handduk eller trasa och lägg fötterna axelbredd. Ta tag i tyget så att du drar det hårt och sprider armarna axelbredd. Andas in och höj armarna till axelhöjd. Andas sedan ut och sträck ut armarna så långt du kan. Håll i denna position i två inandningar och utandningar, sänk sedan armarna och upprepa.

Metod 3 av 4: Justera ditt dagliga liv

1. 1 Välj rätt väska. Välj en väska, portfölj eller ryggsäck som hjälper dig att fördela vikten jämnt över din rygg. Försök att välja en produkt med breda, vadderade axelremmar som kan placeras på båda axlarna.
2. 2 Välj stödjande skor. Ständigt att bära slip-on skor eller höga klackar belastar din rygg ytterligare. Leta efter skor med stödsulor, en rektangulär tå och en häl som inte är högre än 1 tum.En högre häl översätter vikten framåt, vilket ökar slouching eller leder till överkorrigering, vilket är lika skadligt för ryggen.
3. 3 Lär dig hur du sitter ordentligt vid datorn. Fötterna ska ligga på golvet, ryggen ska vara rak och nacken ska vara i neutralt läge. Detta kommer att hjälpa till att lindra ryggvärk och räta ut ryggen. Du kan också köpa ergonomiska stolar som uppmuntrar dig att sitta upprätt och känna dig bekväm.
4. 4 Ändra dina sovvanor. Alternativt kan du försöka sova på sidan med höfterna böjda i ungefär 30˚ vinkel. Böj också knäna i ungefär 30˚ vinkel. Slutligen, sänk huvudet något framåt på kudden för att hjälpa till att sträcka ryggraden.
   • Om du sover på din rygg, försök lägga en kudde under knäna och en rullad handduk under ryggen. Detta hjälper till att lindra trycket på ryggen, minskar ryggsmärta och hjälper till att sträcka ut ryggraden.
   • Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att anpassa dina höfter.
   • Försök att inte sova på magen. Om du sover på magen, då i denna position skapas överdriven stress på ryggraden, vilket kan leda till att den försämras. Det kan också leda till uppkomsten av kronisk smärta i nacken och nedre delen av ryggen i framtiden.
5. 5 Försök att lyfta vikter med rätt teknik. Att lyfta och bära tunga föremål på fel sätt kan leda till allvarliga ryggont. Om du ofta måste utföra tungt fysiskt arbete, prova att bära ett ryggstödsbälte, vilket hjälper dig att behålla rätt hållning när du lyfter vikter. Försök också att vara i rätt position:
   • Böj knäna, inte midjan. Musklerna i benen och buken är utformade för att hjälpa dig att bära och lyfta saker, men det är inte musklerna i ryggen. När du lyfter något, försök att böja knäna helt istället för att böja dig över och anstränga din nedre del av ryggen.
   • Håll föremål nära bröstet. Ju närmare föremålet är mot bröstet, desto mindre belastning läggs på ryggen för att hålla det.

Metod 4 av 4: Få kvalificerad hjälp

1. 1 Träffa en läkare. Om du har kraftig krökning av ryggraden och har svårt att stå upprätt, försök prata med din läkare. Du kan ha skolios eller andra ryggradsproblem. Din läkare kan föreslå att du bär en ortopedisk korsett. Läkare rekommenderar endast att utföra ryggradskirurgi i de mest extrema fallen. Det finns många andra sätt att minska ryggont.
2. 2 Möt någon som tränar Egoscue. Egoscue -utövare är specialiserade på behandling av hållningsproblem. De kommer att uppmärksamma dina symptom (om sådana finns), hållning, gång och ett antal andra problem. De kommer att lära dig hur du sträcker ryggen genom att rikta in dig på problemområden. Sedan kommer en plan för övningar och sträckor som du kan göra hemma att väljas för dig.
   • De flesta av dessa övningar kommer att fokusera på att öka räckvidden för höfterna och sträcka ryggraden, ta bort eventuell täthet och spänning i ryggraden.
   • Om ditt problem är mindre allvarligt, träna sedan med en personlig tränare. Berätta för tränaren att du vill fokusera på de muskler som hjälper dig att förbättra din hållning (främst sidomusklerna). Han kommer att visa dig en uppsättning allmänna övningar och sträckor för att förbättra din hållning.
3. 3 Rådgör med en kiropraktor. Han kommer att behöva en rad röntgenstrålar i ryggen och ryggraden. Han kommer senare att kunna mäta den exakta krökning av ryggraden för att bestämma svårighetsgraden av ditt problem. Kiropraktorn kommer också att kunna undersöka varje kotor separat för avvikelser, förskjutningar eller avvikelser. De flesta av dessa problem kan lösas på kiropraktorns kontor, men om de hittar ett allvarligare problem kommer de att hänvisa dig till en specialist.
4. 4 Registrera dig för vanliga massagebehandlingar. Stress och konstant spänning kan stela dina ryggmuskler, vilket leder till en böjd rygg. Om du har en stressig livsstil, försök att lägga till massagepass i ditt dagliga liv.
   • Dessutom kommer regelbunden användning av massagestolen att lindra stress, men det kan inte ersätta en professionell massageterapeut som kan utöva specialiserat tryck på de områden som kräver det mest.