Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Gör en inventering av tillgängliga produkter
• Metod 2 av 5: Analysera din mat
• Metod 3 av 5: Undersök dig själv
• Metod 4 av 5: Shoppingrekommendationer
• Metod 5 av 5: Använd smarta strategier
• Tips
• Varningar

Snacks (mellanmål mellan måltiderna) är en viktig del av en hälsosam kost. Att få de rekommenderade mängderna av alla näringsämnen i 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag) är inte lätt. Men genom att köpa de hälsosamma livsmedel du behöver från butiken kan du få hälsosamma mellanmål som kan hjälpa dig att tanka. Med lite planering och koll på dina matvanor kan du välja hälsosamma mellanmål för dig själv och din familj.

Steg

Metod 1 av 5: Gör en inventering av tillgängliga produkter

1. 1 Börja med att titta i din frys, kylskåp, skafferi och skåp. Vilken typ av mat utgör majoriteten av måltiderna? Hur många hälsosamma mellanmål ser du här?
2. 2 Lista alla de ohälsosamma mellanmålen du hittar. Detta inkluderar alla tårtlådor, kakor, muffins och andra snacks. Lägg till listan alla mellanmål du köpt eller lagat nyligen.
3. 3 Lägg till alla hälsosamma mellanmål till en annan lista. Den här listan bör innehålla massor av gröna grönsaker, mycket frukt, fullkorn, magert kött, osaltade nötter etc. Jämför de två listorna och fundera på vad du gör och inte gör för att hålla dig frisk.

Metod 2 av 5: Analysera din mat

1. 1 Granska dina listor och fundera över hur mycket du behöver göra i dina mellanmålsvanor. Behöver du göra mindre ändringar eller måste du påbörja en större översyn av hela ”mellanmålsavdelningen”? Du kanske är någonstans mitt emellan?
2. 2 Ringa in alla livsmedel som enkelt kan ersättas med hälsosammare mellanmål och eller ingredienser. Till exempel kan ett paket med smaksatta stekta potatischips enkelt ersättas med naturliga bakade majstortillor.
3. 3 Stryk över alla mellanmål som är helt onödiga bortskämd. Chokladkakor kan till exempel elimineras helt från kosten, förutom på sällsynta helgdagar.

Metod 3 av 5: Undersök dig själv

1. 1 Tänk på dina mellanmålsvanor. Du måste förstå varför du snackar på det här sättet, just den här produkten - detta är oerhört viktigt för att kunna ändra dina vanor. Brukar du äta mellanmål på natten? Äter du när du upplever starka känslor? Tuggar du snacks av tristess? Du bör också tänka på hur upptagen du har och göra några hälsosamma mellanmål för framtida bruk om du inte hinner laga mat själv när du blir hungrig.
2. 2 Var uppmärksam på vilka mellanmål du väljer oftast. Att känna till dina mellanmålspreferenser kommer att göra det lättare för dig att hitta ett lämpligt substitut som är hälsosamt och uppfyller dina behov. Om du till exempel sträcker dig efter ett paket med feta potatischips väljer du de mindre fylliga tartillachipsen med en portion salsa.
3. 3 Utveckla självkontroll. Fokusera mindre på mat. Om du inte kan vänta med att komma hem och koppla av med en skål med glass, prova att ersätta den med yoghurt eller sorbet (fruktglass) för att lugna dig. Tänk på maten som ett behov, inte ett nöje - ät bara när du är hungrig.

Metod 4 av 5: Shoppingrekommendationer

1. 1 Till att börja med, gör en plan om att köpa andra produkter nästa gång du handlar. Du kan hitta användbara alternativ helt enkelt genom att utforska stormarknadens hyllor. Du kan hitta alternativ som du aldrig trodde att du var.
2. 2 Läs och jämför etiketterna på dina mellanmålspaket. Undersök alla ingredienser. Om det står på förpackningen att en produkt är helt naturlig betyder det inte alltid att det är en hälsosam och hälsosam mat. Ett exempel på detta är fruktjuice. Det finns för mycket socker i saften, vilket gör att den innehåller lite näringsämnen och fler kalorier än du behöver - trots att socker är en helt naturlig produkt.
3. 3 Ge upp bortskämningen. Ekologisk mat kan vara ett hälsosammare val, men det är fortfarande onödig och onödig mat. Att välja ett paket kakor bara för att det är ekologiskt kommer inte att förbättra dina mellanmålsvanor på något sätt. Välj hälsosam, hälsosam mat och undvik mat som du enkelt kan klara dig utan.

Metod 5 av 5: Använd smarta strategier

1. 1 Ta dina mellanmål rätt. Välj mellanmål som fyller dig. Fibrer med hög fiber tenderar att fylla dig bättre och har låga kalorier. Mjölkprodukter med låg fetthalt, fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och frön är alla bra val för ett snabbt mellanmål.
2. 2 Tänk på matens energivärde. Komplexa kolhydrater, liksom proteinrika mellanmål som nötsmör eller ost med låg fetthalt, är kraftfulla energikällor.
3. 3 Titta på dina portionsstorlekar. Hälsosamma mellanmål ger dig inte rätt att konsumera obegränsade mängder. Överätning kommer aldrig att vara en del av en hälsosam kost. Dessutom, om du snubblat och åt något ohälsosamt, inte döma dig själv för hårt! Det handlar om att upprätthålla en balans: både när det gäller ohälsosamma livsmedel och när det gäller hälsosamma livsmedel bör du inte vara undernärd eller överäta.

Tips

• Du måste förstå vad du köper. Låg fetthalt betyder inte alltid lågt kaloriinnehåll. Lågt kaloriinnehåll betyder inte alltid högt näringsvärde.
• Ät inte "för företaget". Om du är på en fest, hoppa över aptithöjande snacks.Små mellanmål (canapes, smörgåsar, etc.) är vanligtvis kaloririka, särskilt om du äter dem i stora mängder.
• Glöm inte att äta innan du handlar mat! Om du går hungrig till mataffären är det mer troligt att du köper ohälsosam mat.
• Glöm inte ibland belöna dig själv med läckra godsaker så att du inte ångrar förändringar i din kost. Vi måste alla unna oss något speciellt då och då.
• Håll tuggummi till hands. Med bara 5 kalorier kan en bit tuggummi spara dig hundratals kalorier som du skulle äta tillsammans med ohälsosamma mellanmål. Te med starka smaker (som mynta) är också mycket hälsosamma - de avlastar känslan av torra smaklökar och ger dig en känsla av njutning i drycken.
• Smör är flytande fett, men det är ett av de fetter din kropp behöver. Det listas ibland som "omättat fett", vilket är det BÄSTA valet framför mättade och transfetter - tänk på detta när du studerar sammansättningen av livsmedel. Ekologiska oljor som olivolja, druvkärnsolja, kokosolja, mandelolja, valnötolja och avokadoolja är utmärkta näringskällor.
• Diversifiera din kost. Byt salladsdressing då och då och köp ovanliga frukter och grönsaker från hälsokostaffärer och vegetariska butiker. Bläddra igenom din receptbok ibland och hitta nya mellanmål som du kan göra själv.
• Ät mat från varje matkategori i rekommenderade mängder.

Varningar

• I synnerhet glass kan visa sig vara en mat som du finner anknytning till på gränsen till beroende. När du väl har vant dig vid att äta det varje dag kommer du att börja längta efter det hela tiden. För att förhindra detta problem, ta bort glass från din dagliga åtkomst (dvs. förvara den inte i frysen hela tiden).
• Undvik majs, bomullsfrö och rapsoljor - dessa modifieras ofta. Dessutom laddas jordnötssmör ofta med bekämpningsmedelsrester.
• Se din läkare om kostförändringar påverkar din hälsa negativt.
• Håll dig borta från livsmedel som innehåller mycket majssirap med fruktos. Detta är ett konstgjort socker som medför vissa hälsorisker.