Innehåll

• Metod 2 av 4: Kalistenica
• Metod 3 av 4: Styrketräning
• Metod 4 av 4: Spårningshopphöjd
• Tips
• Varningar

1 Gör plyometriska övningar för att bygga benmuskler. Plyometriska övningar anses vara bland de bästa för att perfektionera höjdhoppet. Dessa övningar använder explosiv styrka för att träna och bygga muskler. De handlar alla om att hoppa och använda din kroppsvikt för att hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.

• Begränsa dig till två plyometriska träningspass per vecka och ta minst två dagars paus emellan.
• Ta en hel vilodag från varje träning en gång i veckan.

Råd: På vilodagar från plyometrics kan du göra andra typer av träningspass, till exempel konditionsträning, motståndsträning och / eller kalisthenik.

2 Gör knäböjshopp. Placera fötterna höftbredd isär och krama ner så lågt som möjligt.Istället för att långsamt lyfta till stående läge, hoppa ur knäböj och försök samtidigt vända 180 grader. Efter att ha hoppat, landa i knäböj, inte stående. Upprepa övningen och ändra riktningen på svängarna när du hoppar. Till exempel, sväng först till höger, sedan till vänster och så vidare.

• Gör 3 uppsättningar med 5 reps tills träningen blir lätt. Öka sedan antalet repetitioner i varje uppsättning till 8.

3 Gör bulgariska utfall. Stå på ett avstånd från bänken eller stolen (med ryggen mot dem) och lägg ett ben på sätet så att foten ser upp. Sänk ner din kropp tills knäet på ditt bakåtsträckta ben nästan vidrör golvet och tryck dig sedan upp med hälen på ditt främre ben. Detta är en repetition av övningen.

• Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

4 Hoppa på kantstenen. Hitta en robust låda eller plattform som stöder din vikt. Placera plattformen framför dig. Hoppa plötsligt på den. Använd så mycket kraft som möjligt. Hoppa tillbaka och landa i knäböj.

• Börja med 3 reps. Koncentrera dig på intensiteten i träningen, inte antalet repetitioner.

5 Hopprep. Hopprep stärker samma muskler som fungerar i höjdhopp, så det hjälper till att öka din hoppförmåga. Hopprep på en hård yta, till exempel ett trägolv, med tillräckligt med takhöjd för själva repet. Hoppa i 10 minuter om dagen. Om du inte kan hoppa kontinuerligt så länge, kan hopprepklasser delas in i två eller tre delar med vila och / eller utföra andra typer av övningar däremellan.

• "Gå" inte hopprep när du i huvudsak gör en rörelse som att springa på plats, hoppa rep först med en fot och sedan med den andra. Försök istället att hålla ihop dina anklar och hoppa med båda fötterna samtidigt.
• När din skicklighet förbättras, börja hoppa snabbare. Du kan också försöka snurra repet långsammare först så att du kan göra ett extra hopp mellan hopprep för att bibehålla balansen. När du är redo, börja snurra repet snabbare för att bli av med balanshoppet.

Metod 2 av 4: Kalistenica

1. 1 Träna dagligen för att öka din flexibilitet. Calisthenics innehåller grundläggande övningar där du använder din egen kroppsvikt för att stärka musklerna. Eftersom du inte behöver någon utrustning för calisthenics kan du göra det var som helst för att bli starkare och mer mobil. För att öka din hopphöjd, gör övningar som är riktade mot dina benmuskler.
   • Exempel på calisthenics-övningar är armhävningar, hopp med armsvängningar och benförlängningar, knäböj och utfall.

   Kom ihåg: du kan göra kalisthenics varje dag, men med minst en vilodag per vecka.

   
   
2. 2 Gör dagligen stretching. Stretchövningar hjälper dig inte bara att undvika skador under andra träningspass, utan det förbättrar också din hoppförmåga genom att slappna av dina muskler.
3. 3 Följ stående kalvhöjningar. Stå med fötterna tillsammans. Stå upp på tårna och sedan nedåt tillbaka. Rör dig långsamt för att få dina muskler att arbeta hårdare.
   • För bästa resultat, gör övningen vid kanten av en trottoarkant eller steg.
   • Börja med 20 reps, öka när övningen blir lättare för dig.
4. 4 Gör djupa knäböj. Placera fötterna höftbredd isär och tryck hälarna mot golvet.Böj knäna långsamt och sänk dig så lågt du kan, håll ryggen och nacken rak. Återgå sedan till stående position.
   • För djupa knäböj bör höfterna sjunka under knänivån.
   • Knäböj klarade sig bra genom hela underkroppen. De sträcker också musklerna i bålen i ryggen och buken.
   • Börja med att göra 3 uppsättningar av 10 knäböj.
   • Gör några knäböj med din vikt på tårna. Detta hjälper till att stärka dina anklar.
5. 5 Gör utfall. Kom i stående position. Ta ett stort steg framåt, böj benet ut vid knäet. Luta kroppen något framåt och placera knäet strikt ovanför fotleden. Återgå till stående position. Alternativa utfall med olika ben.
   • Gör 3 uppsättningar av 10 reps för varje ben.
6. 6 Stå på ett ben. Gör denna övning omväxlande på olika ben för att stärka dina anklar. Det kan skydda dig från skador på fotleden när du landar efter ett hopp. Stå upp rakt och rikta blicken mot något framför dig. Lyft ett ben från golvet och stå i detta läge tills det andra benet tröttnar. Flytta sedan din vikt till det andra benet och upprepa övningen.

Metod 3 av 4: Styrketräning

1. 1 Delta i motståndsövningar för att bygga styrka i dina benmuskler. Att stärka dina benmuskler kan förbättra din hoppförmåga. Särskilt benstyrka övningar kan hjälpa dig att förbättra ditt höjdhopp.
   • Styrketräning två eller tre gånger i veckan.

   Kom ihåg: ta minst en vilodag mellan styrketräningspassen. På vilodagar kan du göra andra typer av träningspass. Glöm dock inte att ordna själv minst en dag med god vila per vecka.

   
   
2. 2 Gör marklyft med en fällstång. Fällstången skiljer sig från en vanlig stång genom att den har en delad stång som bildar ett slutet utrymme, inuti vilket du behöver stå upp med fötterna. Stå inåt i mitten av skivstången. Böj dig, ta tag i skivstången i handtagen och stiga med den. Håll vikten nära kroppen medan du lyfter. Håll händerna vid dina sidor. Håll upp vikten ett ögonblick och sänk sedan skivstången.
   • Stångens vikt ska vara så tung som du kan lyfta.
   • Håll skivstången nära din kropp och dina armar rakt ner. Använd inte dina armbågar.
3. 3 Prova enhandshantelryck. Placera hanteln på golvet framför dig. Sätt dig ner och ta tag i hanteln med en hand. Stå medan du lyfter hanteln. Lyft hanteln över huvudet. Håll tyngden en stund och återgå sedan till utgångsläget.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
   • Börja med mindre vikt och fokusera på hastighet.
4. 4 Gör viktade knäböj. Placera fötterna höftbredd isär. Höj skivstången eller hantlarna till dina axlar och vila på dina axlar. Sitt ner så lågt du kan medan du håller din vikt i rätt position. Återgå sedan till stående position.
   • Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
   • När du använder hantlar, börja med 2 kg skal och arbeta gradvis upp till 3–3,5 kg.
   • När du använder en skivstång, ta bara tag i skivstången utan belastning först.

Metod 4 av 4: Spårningshopphöjd

1. 1 Träna ditt vertikala hopp. Utför några höjdhopp några dagar för att spåra dina framsteg. Fokusera dock inte på höjdhopp som huvudmål för din träning. Kontinuerlig hoppning ger inte lika stora framsteg som riktade övningar för att träna din kropps atletiska förmåga.
2. 2 Mät din hopphöjd. Stå mot en vägg eller hög stolpe och förläng armen så högt som möjligt. Be en vän att markera den punkt din hand kan nå (låt honom markera med krita eller något annat skrivobjekt).Hoppa sedan på samma sätt med handen höjd och be din vän att försöka markera den punkt där dina fingrar rörde väggen ovanför. Bestäm avståndet mellan två punkter. Detta blir din nuvarande hopphöjd.

   Råd: prova att väta fingrarna eller gnugga dem med krita så att du kan markera väggen själv och göra det lättare att mäta din hopphöjd.

   
   
3. 3 Välj ett sätt att hålla koll på dina framsteg. Du måste registrera mätningarna och datumen då de togs. Anteckna datumet för mätningen och höjden på hoppet varje gång. Samtidigt, beroende på personliga preferenser, kan du använda olika metoder för att föra register. Du kan välja mellan vanligt papper, dator eller telefon.
   • Bokföringen ska vara enkel: skriv bara ner siffrorna.
   • Om du föredrar att använda en dator, ange din information i ett separat dokument eller kalkylblad.
   • När du använder telefonen ska du hålla reda på dynamiken i siffror i en anteckningsapp eller i en speciell applikation för att arbeta med word-dokument.
4. 4 Fortsätt kontrollera din hopphöjd varje vecka. Hur ofta du kontrollerar din hopphöjd är upp till dig, men veckomätningar kommer att säkerställa konsistens i datainsamlingen och ge dig tillräckligt med tid för att utveckla din höjdhoppskompetens mellan mätningarna.
   • Om du glömmer att mäta den veckodag som valts för detta, mäta höjden på hoppet så snart du har möjlighet.

Tips

• Innan du köper något träningsprogram för att förbättra din höjdhoppskunskap, studera informationen om denna fråga i detalj. I vissa fall kan de program som erbjuds visa sig vara enkla bedrägerier.
• För att förbättra höjdhoppet är det mycket viktigt att organisera rätt kost. Du måste äta mycket protein och kolhydrater för att ge din kropp den energi den behöver för att träna. Musklerna bör också ha tillräckligt med tid för att ta emot näringsämnen och återhämta sig inför nästa träningspass.
• Värm alltid upp innan du tränar. En bra stretch bör ta minst 5 minuter.

Varningar

• Överansträng dig inte. Ge dig själv lite vila och återhämta dig från skador innan du omvärderar ytterligare träningsmetoder.
• Fråga din läkare eller tränare innan du sätter igång en ny träningsplan.