Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Prova djupa andningsövningar
• Metod 2 av 3: Träning som ökar syrecirkulationen i kroppen under graviditeten
• Metod 3 av 3: Bestäm din kropps syrebehov under graviditeten

Graviditet kommer att vara en glad period i ditt liv. Samtidigt har det en negativ effekt på välbefinnandet och är fysiskt svårt för kroppen som helhet.Under graviditeten behöver kroppen en extra mängd syre - 20% mer än vanligt, och därför kan du med ditt flöde öka ditt välbefinnande och ditt ofödda barns hälsa. Motion och träning som hjälper till att öka blodcirkulationen kan öka mängden syre i kroppen under graviditeten.

Steg

Metod 1 av 3: Prova djupa andningsövningar

1. 1 Använd ditt membran oftare när du andas. De flesta människor tar korta, grunda andetag i sina dagliga liv. Samtidigt kommer en begränsad mängd syre in i kroppen. För att öka denna indikator måste du vara särskilt uppmärksam på andningen. Du andas ytligt om dina axlar är inblandade och dina andetag är mycket korta. Försök att ta ett diafragmatiskt andetag varje par andetag in och ut för att få mer syre.
   • För att allt ska fungera rätt måste du fokusera på din andning. Lyft inte axlarna utan sänk dem istället. Dra in luft genom näsan eller munnen med hjälp av membranet, medan buken ska vara uppblåst.
2. 2 Öva djup andning. Om du behöver öka mängden syre du andas, prova olika övningar, till exempel djup andning. Lägg dig först på ryggen och placera kuddar bekvämt under knä och nacke. Lägg händerna, handflatorna nedåt, på magen, direkt på bröstnivån och lås fingrarna. Ta ett långt, djupt andetag. Använd magmusklerna för att expandera den och koppla ur fingrarna när bukhålan fylls med syre. Håll andan en stund så att syre kommer in i blodet och andas sedan ut långsamt.
   • Upprepa denna övning i cirka fem minuter.
   • Yrsel kan uppstå när ytterligare syre tillförs kroppen. I det här fallet, ta några regelbundna andetag och fortsätt sedan med träningen så snart du mår bättre.
   • När graviditeten fortskrider blir det svårt att använda händerna för denna övning. Placera dem bredvid varandra och andas sedan in och andas ut så djupt du kan medan du tittar på din mage stiga och falla.
3. 3 Öva biandning. Det finns en typ av djup andning som hjälper till att stärka membranet, vilket gör att du kan andas djupare och öka syreflödet under graviditeten. Börja träningen enligt de djupa andningsinstruktionerna. Gör ett virvlande ljud när du andas in. Det hjälper till att utveckla musklerna i membranet när du andas ut.
   • Sluta omedelbart om du känner dig yr under träningen.
4. 4 Prova kinesiska andningsövningar. Dessa övningar hjälper till att få in mycket syre i kroppen. Börja med att sitta på en stol, bänk eller sängkanten. Ta ett kort andetag, höj armarna och håll dem framför dig på axelnivå. Andas sedan in igen kort, och utan att andas ut, lyft armarna åt sidorna i axelhöjd. Ta sedan ett sista kort andetag och höj armarna ovanför huvudet. Då kan du andas ut.
   • Upprepa övningen 10-12 gånger.
   • Återvänd andningen omedelbart och sluta om du känner dig yr.

Metod 2 av 3: Träning som ökar syrecirkulationen i kroppen under graviditeten

1. 1 Stärk dina biceps. Under muskelträning absorberas mer syre från blodet än vid vila. Eftersom kroppen kräver 20% mer syre under graviditeten kommer det att vara fördelaktigt för musklerna att få mer syre från blodet. Under graviditeten är det nödvändigt att utveckla musklerna i armarna, eftersom exponeringen för dem minskar under denna period. För att komma igång, ta hantlar som väger 0,5-1 kilo och sänk armarna till sidorna av din bål. Böj armen vid armbågen, lyft den mot bröstet och håll den i denna position i fem sekunder. Sänk långsamt hanteln och upprepa övningen med den andra handen.
   • Upprepa övningen för varje arm 8-10 gånger.
   • När din uthållighet förbättras kan du öka hantlarnas vikt. Men överdriv inte, för du behöver inte överanstränga dig.
2. 2 Försök att höja armarna över sidorna. Detta kommer att stärka dina biceps, triceps och axlar. Ta hantlar i varje hand. Håll dem först i händerna framför dig. Höj till axelnivå och håll i denna position i 5-10 sekunder, lyft sedan över huvudet och håll igen i 5-10 sekunder. Lägg ner händerna och vila en stund.
   • Upprepa övningen 8-10 gånger.
3. 3 Arbeta med dina triceps. Denna övning kommer att stärka dina triceps muskler. Ta först hantlar som väger 0,5-1 kilo i båda händerna och lyft dem ovanför huvudet. Böj armbågarna och sänk huvudet. Håll i denna position i 5-10 sekunder. Räta sedan armarna över huvudet igen. Övningen måste upprepas åtta gånger.
   • Var försiktig så att du inte träffar hanteln när du lägger händerna bakom huvudet.
4. 4 Gör benövningar. Under graviditeten blir benen ofta svullna. God blodcirkulation minskar svullnaden och hjälper till att få mer syre. Fäst först en vikt på 0,5-1 kilo på varje ben. Sitt på en stol eller annan plan yta. Lyft långsamt benen från golvet och räta dig framför dig. Håll denna position i 5-10 sekunder. Sänk långsamt fötterna till marken. Upprepa övningen 8-10 gånger.
   • För att ytterligare stärka muskuloskeletala systemet, lägg dig på rygg, helst på en soffa, säng eller någon annan bekväm yta. Lyft ett ben så högt som möjligt och håll denna position i 5-10 sekunder. Sänk långsamt benet och upprepa övningen 8-10 gånger. Gör sedan samma sak med det andra benet 8-10 gånger.
   • Du kan också komplicera övningen och höja båda benen samtidigt, hålla dem i luften i 5-10 sekunder och sedan sakta sänka dem. Upprepa övningen 8-10 gånger.
   • För en accentuerad studie av höften måste du ligga på din sida och höja benet så högt som möjligt. Håll benet i denna position i 5-10 sekunder och sänk det sedan långsamt. Upprepa övningen 8-10 gånger och rulla över till andra sidan.
5. 5 Prova att simma. Simning är en utmärkt kombinationsövning som ökar cirkulationen under graviditeten. I det här fallet kan du träna utan extra vikt. Prova att registrera dig för en pool i närheten eller simma i din egen.
   • Kolla in gravidschemat.
6. 6 Öva perinatal yoga. Yoga är ett annat sätt att förbättra blodcirkulationen. Yogaklasser kräver inte mycket fysisk ansträngning och ger ytterligare avkoppling.
   • De flesta yogastudior lär ut speciella program för gravida kvinnor. Hitta rätt program för att passa in i ditt dagliga schema.
7. 7 Sträcka. För att förbättra blodcirkulationen måste du sträcka mer. Gör det inte för hårt, träna bara alla delar av kroppen och sträck musklerna försiktigt. Prata med din förlossningsläkare för att hitta lämpliga stretchövningar under hela din graviditet.
8. 8 Led en aktiv livsstil. Under graviditeten måste du fortsätta leda en aktiv livsstil och vara ständigt i rörelse. Du bör inte ladda kroppen med ansträngande träningspass, eftersom detta är kontraindicerat under graviditeten. Enkel träning hjälper till att förbättra blodcirkulationen och syreflödet. Kom ihåg att andas djupt under träning för att öka mängden syre i kroppen.
   • Prova grundläggande rörelser som att böja och räta ut knäna och rotera fotleden. Böj och böj också tårna. Ta en trevlig promenad och sväng dina armar medan du gör det.

Metod 3 av 3: Bestäm din kropps syrebehov under graviditeten

1. 1 Var uppmärksam på hur det extra syret hjälper dig. Under graviditeten är det nödvändigt att leda en hälsosam livsstil så att barnet föds starkt. Ökningen av syre som tillförs kroppen under graviditeten kommer att befria dig från yrsel och minska allmän trötthet.
   • Detta bidrar till ditt barns hälsosamma utveckling.
2. 2 Förstå fördelarna med att förbättra blodcirkulationen. Förutom att öka mängden syre är det nödvändigt att påskynda blodcirkulationen under graviditeten. Detta kommer att öka syreflödet eftersom blodet transporterar det snabbare genom kroppen.
   • Detta kommer att göra det mycket lättare att hantera olika problem under graviditeten, såsom svullnad och blodproppar.
3. 3 Rådfråga din läkare. Tala med din barnmorska innan du vidtar några åtgärder eller ändrar ditt dagliga schema medan du är gravid. Du måste se till att du är tillräckligt frisk för att göra dessa övningar.
   • Varje persons kropp är individuell och en läkarkonsultation krävs, även om du är engagerad i ett specifikt program som är speciellt utformat för gravida kvinnor.