Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Ät rätt kost
• Metod 2 av 4: Ta kosttillskott
• Metod 3 av 4: Övning för gemensam hälsa
• Metod 4 av 4: Sök läkarvård

Ledvätska tjänar till att smörja och dämpa lederna och kan minska med åldern.Ett enkelt sätt att förbättra ledhälsan är att hålla koll på ditt vätskeintag och äta rätt. Du kan också ta kosttillskott som kan minska ledvärk och öka ledrörligheten. Om inte kontraindicerat, träna och stretcha regelbundet för att lindra smärta och förbättra ledfunktionen. Baserat på klagomål kan din läkare ställa en korrekt diagnos och förskriva en behandlingsplan, så om du har några gemensamma problem, kontakta din läkare.

Uppmärksamhet:informationen i denna artikel är endast för informationsändamål. Tala med din vårdpersonal innan du använder mediciner, kosttillskott eller livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 4: Ät rätt kost

1. 1 Se till att dricka tillräckligt med vatten. Vatten är nödvändigt inte bara för kroppen som helhet; Att få i sig tillräckligt med vätska är viktigt för att smörja och dämpa dina leder. Mängden vatten du ska dricka dagligen beror på din ålder, kön och andra faktorer.
   • I genomsnitt bör en man dricka cirka 3,5 liter vatten per dag. Kvinnor ska dricka cirka 2,5 liter.
2. 2 Ät mer fisk och nyttigt fett. Lax, öring och andra typer av fet fisk är mycket fördelaktigt för ledhälsan, så försök att äta minst 2-3 portioner fisk per vecka. Avokado, nötter, olivolja och andra källor till hälsosamma fetter kan hjälpa till att öka ledvätskan. Trots fördelarna med vissa fetter bör den totala mängden fett och oljor som konsumeras begränsas.
   • Det rekommenderade dagspenget varierar från 5 till 7 teskedar och beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. En medium avokado innehåller 6 teskedar fett, 2 matskedar (30 ml) jordnötssmör innehåller 4 teskedar och en portion råa eller rostade nötter innehåller 3-4 teskedar fett.
   • Om de konsumeras med måtta spelar omättade fetter, såsom de som finns i vegetabilisk olja, en viktig roll för god näring. Mättade och hydrerade fetter (även kända som transfetter) bör inte finnas i kosten, eftersom de kan öka nivåerna av lågdensitetslipoprotein eller dåligt kolesterol. Källor till ohälsosamma fetter inkluderar smör, matolja, rött kött, ister och bearbetade livsmedel.
3. 3 Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker ger oss vitaminer, mineraler och vätska, och många av dem har också antiinflammatoriska egenskaper. Bladgröna, broccoli, bär och röda druvor är fyllda med antioxidanter. Källor till C -vitamin, inklusive citrusfrukter och paprika, hjälper till att förhindra nedbrytning av brosk.
   • Mängden frukt du behöver äta beror på din ålder, kön och andra faktorer. Sikta på cirka 1,5–2 koppar (350–500 ml) frukt per dag. Ett litet äpple, en stor apelsin eller en stor banan innehåller 1 kopp (240 ml) portion.
   • Sikta på att äta 2,5-3 koppar (600-700 ml) grönsaker om dagen. Kombinera bladgröna, röda och apelsingrönsaker och stärkelsehaltiga grönsaker som majs eller potatis. En portion grönsaker är ca 1 kopp (240 ml) kokt spenat, 2 hackade medelstora morötter, en stor tomat eller ett stort majsör.
4. 4 Begränsa livsmedel med mycket socker eller salt. Mat som innehåller mycket socker och salt kan öka ledvärk. Våra kroppar behöver salt för att behålla vätskor, men överdriven konsumtion av det är ohälsosamt. Att begränsa ditt salt- och sockerintag hjälper dig också att gå ner i vikt, vilket är bra för dina leder.
   • Försök att begränsa ditt saltintag till 1000-1500 mg per dag. Tillsätt inte salt till maten eller ät salt snacks, inklusive chips och krutonger. När du lagar mat, ersätt salt med kryddor, citronsaft och andra kryddor.
   • Begränsa naturliga sockerkällor, till exempel färsk frukt, och undvik godis, konserver och andra källor till raffinerat socker.
5. 5 Prova gå ner i vikt. Försök att hålla en hälsosam vikt när du går på en gemensam-hälsosam kost. Övervikt belastar dina leder, särskilt om du inte har tillräckligt med ledvätska.
   • Om du är överviktig minskar stressen på knä, höfter och andra leder om du förlorar 5 procent av din vikt.

Metod 2 av 4: Ta kosttillskott

1. 1 Tala med din läkare innan du tar kosttillskott. Även om kosttillskottens effektivitet fortfarande är en kontrovers, hävdar många med ledvärk att kosttillskott kan minska ledvärk. Tala med din läkare först, be om rekommendationer och se till att nämna de mediciner du tar för att undvika risken för en skadlig kombination av mediciner.
   • Om tillägget fungerar för dig, fortsätt ta det. Om du har druckit ett kosttillskott i 4 till 6 veckor och inte har märkt någon förbättring är det kanske inte värt pengarna du spenderade på det.
   • Kontrollera också med din läkare om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
2. 2 Överväg att ta vitaminer dagligen. Att ta ett multivitamin ger dig förtroende för att din kropp får de näringsämnen den behöver för att producera ledvätska av hög kvalitet. Selen, zink, mangan och vitamin A, C och E är särskilt fördelaktiga för ledhälsan.
   • Fråga din läkare om du behöver ta ett multivitamin och kontrollera dosen. Om din läkare godkänner dessa, leta efter ett kosttillskott som innehåller tillräckligt med vitaminerna ovan för gemensam hälsa.
   • Kom ihåg att äta vitaminrika livsmedel är hälsosammare än att ta kosttillskott.
3. 3 Börja ta Glucosamine Chondroitin Complex. Det finns bevis för att glukosamin och kondroitin kan minska ledvärk, förhindra nedbrytning av brosk, förbättra ledvätskekvaliteten och inducera ledvävnadsregenerering.
   • Den vanliga dosen är 300 till 500 mg av varje ämne 3 gånger om dagen, men du bör rådfråga din läkare eller apotekspersonal om den rekommenderade dosen för dig.
   • Ta inte glukosamin och kondroitin om du är gravid, planerar graviditet eller ammar.
   • Om du tar antikoagulantia, tala med din läkare om möjliga interaktioner mellan din medicin och glukosamin.
4. 4 Prova kapslar med hyaluronsyra. Hyaluronsyra ger ledvätskans viskositet och förbättrar stötdämpande egenskaper. Hyaluronsyrainjektioner i leden har blivit etablerad praxis vid behandling av artrit, men oral administrering är mindre invasiv. Läkemedlet ska tas över flera månader i en dos av 200 mg. Det kan förbättra kvaliteten på ledvätska och förbättra ledhälsan.
   • Även om det för närvarande saknas data om interaktionen mellan hyaluronsyra och andra läkemedel, bör du rådfråga din läkare innan du tar hyaluronsyra.
5. 5 Ta fiskolja eller omega-3-tillskott. Omega-3-fettsyror kan hjälpa din kropp att producera de element som behövs för friskt brosk och ledvätska. Du kan ta ett dagligt tillskott eller få omega-3-fettsyror genom att äta mer fet fisk, valnötter eller linfrön.
   • Det vanliga dagliga intaget av fettsyror är 500 till 1000 mg. Överskrid inte 2000 mg per dag.
   • Det är särskilt viktigt att konsultera din läkare innan du tar omega-3-fettsyror om du väntar barn, planerar graviditet, ammar eller tar antikoagulantia som Warfarin.
   • Ta inte fiskolja om du är allergisk mot skaldjur.

Metod 3 av 4: Övning för gemensam hälsa

1. 1 Kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Regelbunden träning är viktig för ledhälsan, vilket kan förbättra ledvätskans viskositet och dämpande egenskaper. Om du har många hälsoproblem eller inte har tränat hittills, fråga din läkare om vilken träning du ska börja med.
2. 2 Börja smått och anpassa övningarna om de orsakar smärta. Börja med korta pass, till exempel träna i 5 minuter flera gånger om dagen. Om du har ledbesvär är chansen stor att du kommer att känna obehag eller stelhet de första veckorna. Försök att vara aktiv på bra dagar eller när smärtan är mindre uttalad, och på dåliga dagar, stressa inte dig själv.
   • Sluta träna och kontakta en läkare om du upplever svår, svår smärta under eller efter träning.
3. 3 Delta i mild aerob träning. Promenader, långsam cykling, dans och andra former av lätt aerob aktivitet är bäst för personer med ledbesvär. Öka belastningen gradvis och försök att öka volymen lätt aerob träning till två och en halv timme per vecka.
   • Du kan också prova att jogga eller springa snabbt och cykla i högre hastighet, så länge du är säker på att du inte kommer att bli skadad.
4. 4 Försök göra yoga och stretching. Regelbundna flexibilitetsövningar är särskilt viktiga om du har artrit eller andra ledbesvär. Hitta gruppyogakurser för nybörjare eller för din åldersgrupp. Gör lätt stretch varje dag för att läka dina leder och förbättra rörelseomfånget.
   • Vid töjning, tvinga dig inte att sträcka mer än dina ledband tillåter. Försök att stanna i extremläget i 10 till 30 sekunder, men överdriv inte. Sluta sträcka om du känner extrem smärta eller spänning.
   • Om du har skadats, sträck dig inte utan att rådfråga en fysioterapeut eller annan rehabiliteringsterapeut.
5. 5 Gör lite styrketräning om möjligt. Benförstärkningsövningar som knäböj och utfall är fördelaktiga för knä, bäcken och nedre delen av ryggen. Om du lider av axel- eller armbågssmärta, prova hantelövningar som biceps -lockar och axelpressar.
   • Var noga med att diskutera styrketräning med din läkare först. Om du precis har börjat med ditt träningspass är det bästa att registrera dig för gruppklasser eller gym. Närvaron av en tränare eller instruktör hjälper till att minska risken för skada.
6. 6 Simma, särskilt om du upplever smärta under annan träning. Om du upplever smärta under vertikala belastningsövningar som promenader eller löpning kan simning vara en bra lösning. Under simning minskar belastningen på lederna, eftersom din vikt i vattnet sätter press på lederna i mycket mindre utsträckning. Prova simleder, promenera i vattnet eller träna vattengympa.

Metod 4 av 4: Sök läkarvård

1. 1 Prata med din terapeut eller annan professionell om dina bekymmer. Boka tid med din läkare om du har ihållande ledvärk eller har haft ledbesvär. Din läkare kan diagnostisera, behandla eller hänvisa dig till en specialist.
   • Fogvätska minskar naturligt med åldern och följer med vissa typer av artrit. Ledsmärta kan dock associeras med andra tillstånd, så du bör uppsöka din läkare för att fastställa orsaken till smärtan.
   • Även om det inte finns några läkemedel för att öka ledvätskan, kan din läkare rekommendera ett läkemedel för att minska smärta eller behandla ett underliggande tillstånd.
2. 2 Tänk på sjukgymnastik. Sjukgymnastik kan vara en bra lösning om du har drabbats av en skada eller ledvärk hindrar dig från att träna. Om du har genomgått trauma kan sjukgymnastik förhindra ytterligare ledproblem, inklusive förändringar i ledvätska.
   • Be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller leta online för recensioner.
3. 3 Fråga din läkare om viskos kompletterande behandling. Om din ledvätska är låg eller kvalitet, kan din läkare injicera hyaluronsyra i den drabbade leden. Beroende på svårighetsgraden av smärtan i leden utförs från 1 till 5 injektioner under flera veckor. Detta är ett snabbt förfarande, men du måste undvika överaktivitet i 48 timmar efter injektionen.
   • Du kan känna smärta, sveda eller lätt svullnad efter injektionerna. Dessa symtom lindras med en kall kompress och går snabbt över. Ring din läkare om symtomen förvärras eller blödning uppstår.
   • Injektioner ges vanligtvis när konservativa behandlingar har visat sig vara ineffektiva. Även om många upplever smärtlindring och förbättrad ledfunktion, är viskosupplementär terapi inte lämplig för alla.