Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Få en bra hållning
• Del 2 av 2: Håll en bra hållning
• Tips

Om du för närvarande eller någonsin har varit tonåring är det troligt att din mamma har sagt till dig att stå upp. Med en bra hållning ser du längre och smalare ut, men trycket på dina muskler, ben och organ minskar också. Detta gör dig friskare och lyckligare och du får också mer självförtroende. Även människor som har funnits som en saltpåse i flera år kan enkelt ändra detta och förbättra sin hållning med några enkla övningar.

Att gå

Del 1 av 2: Få en bra hållning

1. Stå med ryggen mot väggen. Se till att både golvet och väggen mot vilken du ska stå är ganska raka så att du kan uppskatta din hållning ordentligt och att du kan räta ut din kropp.
   • Stå med ryggen mot väggen cirka tre meter från väggen. Gå sedan långsamt tillbaka tills du känner väggen mot ryggen (men inte lutar dig mot väggen).
   • Se till att dina fötter är ungefär så långt ifrån varandra som dina axlar och håll dig två till fyra tum framför väggen.
2. Försök att känna vilka delar av kroppen som rör vid väggen. Idealiskt är dessa tre delar: baksidan av huvudet, axelbladen och skinkorna.
   • Om du inte har en bra byggnad kommer du att upptäcka att din rygg (och kanske din rumpa) rör väggen först.
   • Även om detta inte är så vanligt, lutar vissa människor sig med axlarna tillbaka istället för framåt. I det här fallet träffar ditt huvud först väggen.
   • Om din rumpa eller baksidan berör väggen först, försök att placera din kropp så att ditt huvud, axelblad och rumpa vidrör väggen samtidigt. Se till att dina fötter förblir på samma plats.
3. Ta ett steg framåt och försök att hålla din hållning densamma. När du väl vet hur det känns att stå upprätt mot väggen kan du försöka gå runt i rummet och behålla din hållning.
   • Din kropp kommer snart att återgå till sin gamla position på egen hand. Försök att fokusera på hur det känns att stå upp rakt så att du kan behålla din hållning så länge som möjligt.
   • När du känner att du kollapsar igen kan du gå tillbaka till väggen för att räta ut din hållning.
4. Påminn dig själv om fördelarna med god hållning. För de flesta är det inte alls så svårt att förbättra sin hållning, men du måste lägga ner tid och ansträngning. Det kan vara frestande att helt enkelt återgå till din gamla växt, men försök komma ihåg att det verkligen är värt att permanent förbättra din växt.
   • Även om det kan kännas mer avslappnat genom att gå igenom livet med en sjunkande kroppsvikt, kan dålig hållning tvinga dina muskler att arbeta hårdare för att upprätthålla denna ställning. Detta förbrukar mycket energi och kan också orsaka andningsbesvär.
   • Dålig hållning kan sätta extra tryck på ryggraden, vilket gör att rygg och axlar känns styva, mindre flexibla och mindre rörliga.
   • En bra hållning gör dina muskler mer flexibla och gör att nacken, axlarna och ryggen känns avslappnade. Detta kan sänka din stressnivå och till och med få dig att må bättre på dig själv. Forskning visar att människor med god byggnad i genomsnitt har mer självförtroende och mer energi. De kan också komma ihåg saker bättre.

Del 2 av 2: Håll en bra hållning

1. Var medveten om din storlek. Oavsett om vi jobbar, kopplar av eller går runt i stan, lutar vi det ofta över en skärm. Detta har naturligtvis inget positivt inflytande på din hållning. Om du medvetet arbetar med din hållning och gör enkla förändringar kan du hantera din hållning mer medvetet och se till att ryggen förblir rak.
   • Försök att hålla telefonen i ögonhöjd när du använder den istället för att böja sig kontinuerligt. Denna lilla förändring kan förbättra din hållning avsevärt.
   • Varje gång du står framför spegeln eller går förbi ett fönster, var uppmärksam på din hållning. Ju oftare du påminner dig om god hållning, desto snabbare kommer din kropp att vänja sig vid sin nya hållning.
   • Stå upp så ofta som möjligt. Människokroppen är byggd för att stå och stå är bättre för din muskelutveckling och din allmänna hälsa. Många människor med dålig byggnad har utvecklat sin hållning medan de sitter.
   • När du sitter, se till att dina fötter är plana på golvet och att ryggen är mot ryggstolen. Placera datorskärmen i ögonhöjd och justera din kontorsstol så högt att du kan vila armbågarna på armstödet medan du arbetar.
2. Gör övningar för att träna musklerna i axlarna. Bra hållning är mer än bara korrekt hållning. Du måste därför träna dina muskler för att bibehålla en bra hållning. Starka axelmuskler är till exempel oumbärlig om du har en tendens att sjunka snabbt.
   • Böj dina armar och håll dem på axelhöjd framför dig. Håll armarna parallella med golvet.
   • Pressa ihop dina axelblad. Gör inte detta genom att flytta dina utsträckta armar mot varandra utan genom att skjuta armarna längre ifrån varandra. Försök att använda musklerna i överkroppen.
   • Pressa dina muskler i en till två sekunder åt gången och koppla sedan av. Upprepa detta i ungefär två minuter. Gör den här övningen minst en gång om dagen, men helst flera gånger.
3. Gör övningar för att träna dina nackmuskler. Det kanske låter galet, men ett av de bästa sätten att träna nackmusklerna är att flytta hakan på olika sätt. När du väl har gjort detta kommer du snart att upptäcka att detta är ett utmärkt sätt att sträcka dina muskler och stärka dina nackmuskler.
   • För att göra övningarna, sitt upprätt i en stol. Håll huvudet upprätt. Dra tillbaka hakan som om du försökte pressa den mot nacken, men utan att flytta ner huvudet. Om det behövs, använd din hand för att stödja denna rörelse (men tryck inte för hårt). Du bör nu känna att dina nackmuskler stramar. Pressa dina muskler i en till två sekunder åt gången, slappna av och upprepa i ungefär två minuter.
   • För en annan övning, ligga på ryggen på golvet. Placera armarna vid dina sidor och böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Dra in hakan (mot golvet, inte mot bröstet) och håll huvudet på golvet. Dra åt musklerna i en till två sekunder, slappna av och upprepa övningen.
   • För en traditionell hakaövning, sitt upprätt i en stol. Lägg fötterna platt på golvet och lägg händerna på låren. Vrid ner huvudet så att hakan vidrör bröstet (eller är så nära det som möjligt). Försök att slappna av och sträcka ut halsmusklerna. Se till att axlarna inte dras framåt när du rullar hakan framåt. Håll positionen i trettio sekunder. Koppla sedan av dina muskler och upprepa övningen några gånger.
   • Du kan sträcka ut dina muskler ännu bättre genom att placera handen på baksidan av huvudet och försiktigt trycka huvudet framåt medan du drar in hakan. Tryck inte för hårt, och om du känner smärta, sluta omedelbart (inte det vanliga trycket som följer med att du sträcker musklerna).
4. Stärka dina bröstmuskler. Att stärka dina bröstmuskler kommer inte bara att få killar att se bättre ut, utan du kommer också att hjälpa både män och kvinnor att upprätthålla god kroppsvikt.
   • Ansikte mot ett hörn av rummet. Lyft armarna till axelhöjd och håll dem parallella med golvet. Håll armarna böjda så att armbågarna vilar mot de två väggarna. Stå så att du inte lutar dig mot väggen, men dina armar kan fortfarande vila mot väggarna.
   • Håll dina armar och armbågar mot väggen och börja luta dig framåt tills du känner en dragkänsla i bröstmusklerna. Håll den här positionen i cirka trettio sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa detta några gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen.
   EXPERTTIPS

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM-certifierad personlig tränare Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) certifierad personlig tränare, tränare för sportprestanda för USA: s olympiska tyngdlyftningsteam och certifierad fitnessnäring. Hon är också kvalificerad som TRX-tränare. Laura har sitt eget personliga träningsprogram i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeluppbyggnad, konditionsträning och styrketräning.

   Laura Flinn
   NASM-certifierad personlig tränare

   Koncentrera dig om övningar som innebär att du sträcker bröstet och tränar ryggen. Om du har dålig hållning kan dina bröstmuskler vara spända och de kan använda lite sträckning för att öppna dem. Dina övre ryggmuskler kan också vara underaktiva, och att träna dem kommer att stärka dem och korrigera din hållning.

   
   

Tips

• Bälten och remmar för att förbättra din hållning kan hjälpa. Det bästa sättet att förbättra din hållning på lång sikt är dock att stärka musklerna i axlar, nacke, bröst, höfter och fötter och träna regelbundet.
• Använd elektroniska verktyg för att förbättra din hållning. Till exempel är iPosture en liten enhet som du bär på bröstet. När du börjar kollapsa kommer enheten att ge dig en liten elchock för att påminna dig om att stå upp.