Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Minska totalt fett
• Del 2 av 3: Öka muskelmassan genom träning
• Del 3 av 3: Upprätthålla magert muskelmassa
• Tips

För att öka din magra kroppsmassa måste du göra vissa förändringar i din kost, träningsprogram och livsstil. Dessutom kan du behöva minska din relativa fettmassa. Detta kommer att bidra till att minska den totala kroppsvikten samtidigt som den mager kroppsmassakomponenten ökar. Det kommer att ta lite tid att uppnå detta mål, men rätt kost och träning hjälper dig att uppnå ditt mål.

Steg

Del 1 av 3: Minska totalt fett

1. 1 Fyll din kost med magra proteiner. Tillräckligt protein är viktigt för en hälsosam kost, viktminskning och muskeltillväxt. För att uppnå detta mål måste du konsumera rätt typer av proteiner och i tillräckliga mängder.
   • Mängden protein du behöver beror på ditt kön, ålder och aktivitetsnivå. Men om du vill bygga muskler, försök att konsumera cirka 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt.
   • Försök att äta mat som innehåller magra proteiner eftersom de är lägre i kalorier. Fjäderfä, ägg, magert fläsk, skaldjur, baljväxter, tofu och magert nötkött är bra val.
   • För att uppnå detta mål bör du inkludera en till två portioner protein med varje måltid. Varje portion ska innehålla 100-120 gram eller vara lika stor som en kortlek.
2. 2 Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Både frukt och grönsaker är fyllda med näringsämnen som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och gå ner i vikt. I kombination med en proteinrik kost och träning kommer detta att tjäna ditt syfte.
   • Frukt och grönsaker är rika på kostfiber, kalorifattiga och höga i vitaminer, spårämnen och antioxidanter. Därför har de ett stort näringsvärde.
   • För att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen måste du inkludera en till två portioner med varje huvudmåltid och mellanmål. En portion frukt är 1/2 kopp och en portion grönsaker är 1-2 koppar grönt.
3. 3 Ät en begränsad mängd spannmål. Att minska ditt kolhydratintag hjälper dig att förlora fett utan att förlora mager kroppsmassa. I kombination med träning hjälper det dig att bygga mager kroppsmassa.
   • En lågkolhydratkost har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt och gå ner i fett.
   • Korn finns i många typer av livsmedel, men de flesta av dem finns i spannmålsprodukter (som bröd, ris, kex). Dessa livsmedel ger mindre näringsvärde än andra livsmedel som innehåller kolhydrater, till exempel mejeriprodukter eller frukt.
   • Om du äter spannmål, försök att begränsa dig till en portion på cirka 30 gram eller 1/2 kopp.
   • Försök också att äta mat som är 100% fullkorn när det är möjligt. Dessa livsmedel innehåller mer fibrer och andra fördelaktiga näringsämnen än livsmedel gjorda av bearbetade korn (som vitt bröd eller vitt ris).
4. 4 Snack före och efter dina träningspass. Detta gör att du kan kompensera för förlorad energi och föryngra.
   • Om du inte har tillräckligt med energi för att träna och återhämta dig från det kommer du att märka en minskning av dess effektivitet med tiden.
   • Det rekommenderas generellt att äta något som innehåller komplexa kolhydrater före träning. Detta kommer att hålla dig stark under hela ditt träningspass. Ät någon sorts frukt, lite yoghurt eller en kopp havregryn.
   • Ät en protein / kolhydratkombination efter träning. Således kommer du att fylla på den förbrukade energin och ge din kropp de proteiner som är nödvändiga för muskelåterhämtning. Prova jordnötssmörbanan, torkad frukt och nötblandning eller grekisk fruktyoghurt.
   • Beroende på hur länge du har schemalagda måltider kan du använda dem som förstärkning före eller efter träning. Om du till exempel tränar på morgonen kan frukosten hjälpa dig att återhämta dig efter träning.
5. 5 Begränsa ditt intag av godis, fet mat, salt och alkohol. Livsmedel som är rika på tillsatt socker eller fett, liksom alkohol, har extra kalorier. Dessutom har studier visat att äta sådana livsmedel kan leda till fettuppbyggnad, särskilt i buken.
   • Minska ditt intag av dessa livsmedel till ett minimum. Detta hjälper dig att gå ner i vikt och minska fettmassan.
   • Tillsatta sockerarter är de sockerarter som tillsätts till maten under tillagningsprocessen. De har inget näringsvärde och innehåller bara tomma kalorier.Minska ditt intag av livsmedel som godis, söta drycker, bakverk, sötad konserverad juice och desserter.
   • Kom ihåg att såser, gravier och dressingar ofta innehåller mycket socker och / eller salt. Genom att lägga till dem i dina måltider ökar du ditt kaloriintag utan att inse det. Begränsa användningen eller gör helt utan dem.
   • Du bör också begränsa ditt alkoholintag. Kvinnor och män rekommenderas att dricka högst 1 respektive 2 glas vin dagligen.
6. 6 Avsätt 150 minuter konditionsträning varje vecka. Förutom att det är viktigt att hålla sig frisk, hjälper det dig att uppnå ditt mål. Även om konditionsträning inte nödvändigtvis hjälper dig att bygga muskler, kan det hjälpa dig att tappa fett.
   • Som en allmän regel rekommenderas att du tränar konditionsträning i minst 150 minuter varje vecka, det vill säga att du gör fem 30-minuterspass. Försök att träna i genomsnittlig takt så att pulsen stiger, andningen snabbare och du svettas.
   • Motion kan innefatta jogging och löpning snabbare, simning, en aerob grupp eller cykling.
   • Prova en eller två intervallkardiopass. Studier har visat att denna typ av träning kan hjälpa dig att minska fettmassan mer effektivt än vanliga konditionsträning (som att jogga i 30 minuter). Dessutom påskyndar intervallträningen ämnesomsättningen, vilket hjälper kroppen att bränna överflödiga kalorier.

Del 2 av 3: Öka muskelmassan genom träning

1. 1 Gör två till tre styrketräningspass varje vecka. Detta hjälper dig att bygga och stärka dina muskler.
   • Förutom att minska kroppsfett behöver du motstånds- eller motståndsträning för att bygga muskelmassa. Cardio och kost ensam kommer inte att bygga muskelmassa.
   • Förutom att öka muskelmassan har styrketräning många andra fördelar. De hjälper till att förebygga osteoporos, stärker benen och påskyndar ämnesomsättningen.
2. 2 Välj ett läge som gör att du kan göra fler repetitioner. När du lyfter vikter kan du lyfta många vikter bara några gånger eller, genom att minska vikten, göra fler reps. Båda metoderna har sina egna fördelar, vilket påverkar muskelökning och muskelstyrka på olika sätt.
   • Fler upprepningar av en enda övning rekommenderas vanligtvis när du vill få muskelmassa. Försök att göra 8-12 reps (inte 4-6).
   • Fler repetitioner gör att dina muskler fungerar längre. Detta leder till snabbare muskelökning.
   • Färre repetitioner med styrketräning har också fördelar (som du kanske är intresserad av). Mindre repetitioner med bOLättare vikter tömmer snabbt musklerna, vilket leder till snabbare muskelstyrka.
3. 3 Försök att göra övningar med mer komplexa, snarare än samma typ av rörelse. Övningar med enhetliga och komplexa rörelser har sina fördelar. De flesta människor gör båda typerna av övningar, men om du vill få muskelmassa bör övningar som innehåller komplexa rörelser vara att föredra.
   • Dessa övningar involverar olika muskel- och ligamentgrupper. Detta gör att du kan stärka många muskler samtidigt och bygga upp sin massa. Denna typ av träning kan också förkorta den totala träningstiden.
   • Övningar med enkla, enhetliga rörelser involverar specifika muskelgrupper. Vanligtvis är dessa övningar bra för att träna enskilda muskler, men inte för att snabbt få generell muskelmassa.

Del 3 av 3: Upprätthålla magert muskelmassa

1. 1 Ta mätningar. För att övervaka dina framsteg och efter att du har nått ditt mål för att vara säker på att din prestation inte har försämrats bör du ständigt anstränga dig. Att göra regelbundna mätningar hjälper dig att hålla reda på hur långt du har kommit, samt hålla fast vid de resultat du har uppnått.
   • Eftersom det kommer att ta lite fettförlust för att få muskelmassa måste du väga dig regelbundet. När din fettmassa minskar kommer du att se din viktminskning.
   • Kom ihåg att när du får mer muskelmassa kan du upptäcka att din vikt ökar (när muskelmassan är mycket högre än din fettmassa). Detta kommer att kräva andra, mer exakta mätmetoder som hjälper till att fastställa det faktiska förhållandet mellan fett och muskelmassa.
2. 2 Håll koll på din kroppsfettprocent. Det finns flera sätt att mäta detta värde. Ett hudveckstest eller bioimpedans kan användas. Dessa tester kan göras av din läkare eller din tränare på gymmet.
   • Förutom din vikt, håll koll på din kroppsfettprocent också. Ditt mål är att minska fett och bygga muskler, samtidigt som du ökar kroppens totala vikt.
   • Även om din vikt är "frusen" eller ökar, så länge din kroppsfettprocent sjunker, är du på rätt väg för att öka den totala muskelmassan.
3. 3 Få tillräckligt med sömn. Kronisk sömnbrist ökar risken för att få både fett och övergripande ohälsosam kroppsmassa.
   • Försök att sova minst sju (och helst 7-9) timmar om dagen.
   • Förutom att gå ner i vikt och bibehålla en optimal kroppsvikt är hälsosam sömn fördelaktig på många andra sätt. Det ökar koncentrationsförmågan, förbättrar humöret och stärker immunförsvaret.
4. 4 Undvik stress. Liksom brist på sömn leder konstant stress till viktökning och en ökning av kroppsfettprocenten. Båda dessa faktorer bidrar till produktionen av hormonet kortisol, vilket leder till lagring av fett i buken.
   • Stress kan orsakas av nästan vad som helst. Frekvent stress kan leda till negativa konsekvenser. Förutom att ha svårt att upprätthålla en optimal kroppsvikt och gå upp i övervikt kan stress orsaka frekventa humörsvängningar, trötthet och till och med sömnproblem.
   • Försök att göra något lugnande för att minska stressen. Det här kan vara att läsa en bok, ta en varm dusch, prata med en vän eller ta en promenad.

Tips

• Innan du gör några ändringar i din kost eller träningsplan, var noga med att kontakta din läkare.
• För att öka muskelmassan måste du minska (eller åtminstone hålla samma nivå) procent av kroppsfett medan du deltar i styrketräning.
• Vinster i mager kroppsmassa kan inte uppnås snabbt och enkelt. Detta kräver tålamod och tid.
• Det bästa sättet att uppnå muskelmassa är genom en kombination av hälsosam kost, träning och en hälsosam livsstil.