Innehåll

• Metod 2 av 3: Muskelutveckling
• Metod 3 av 3: Förbättra kost och livsstil
• Tips
• Varningar

1 Använd rätt teknik. Felaktig teknik kan vara en stötesten. Fel teknik kan underskatta dina verkliga resultat och du kanske aldrig vet vad du verkligen kan.

2 Behärska greppet. Greppet ska vara något bredare än axlarna, inte gripa med fingrarna, utan med handflatorna. Ett brett grepp tar upp styrkan för att balansera vikten på stången, medan ett smalt grepp använder mer triceps än bröstmusklerna. (Att aktivera triceps är bra, men vi pratar om det senare)

• Ta tag i stången ordentligt. Detta kommer att aktivera dina triceps och omedelbart ställa in dig för träningen.

3 Tryck strikt på en rad. Se till att stapeln rör sig i en rak linje när du trycker och sänker. När du sänker stången, sluta inte, höj den omedelbart, höj och sänk bör göras i en rörelse. På bänkpressen, flytta dina axelblad för att hålla dina övre ryggmuskler i spänning.

• Fötterna ska vila på golvet. De behövs för stöd.
• Håll armbågarna närmare varandra. Böj inte armbågarna åt sidorna medan du trycker.
• Lyft inte bröstet eller böj ryggen för att pressa ut vikten. Armarna, inte ryggen, ska vara i rörelse. Du kan börja med en något välvd rygg, men böj inte ryggen för att pressa ut mer vikt.

4 Knacka i snabb takt. Trots det faktum att du vill göra en högkvalitativ bänkpress, bör du inte sträcka tillvägagångssättet på 2 minuter. Bänkpressens uppsättning bör vara en kontinuerlig rörelse - utan förseningar i bottenpunkten - den maximala pausen mellan seten bör inte överstiga 1 minut.

5 Kom ihåg de saker som inte bör upprepas när du trycker på. Trots att det inte finns någon unik teknik för att utföra bänkpressen finns det saker som inte kan göras på grund av risken för skada och en minskning av de verkliga resultaten. Var uppmärksam på dem:

• Kläm inte på vikten i en explosiv rörelse. Slutsatsen är att korrekt utföra den nedåtgående rörelsen, då behöver du inte göra explosiva rörelser från bottenläget. Detta tillvägagångssätt kommer att behålla mer av den nödvändiga styrkan.
• När du trycker ska händerna vara parallella med taket och inte böjda mot huvudet. Krökning av handlederna kommer att lägga onödig stress på händernas leder.

Metod 2 av 3: Muskelutveckling

1. 1 Gör en max rep minst en gång i veckan. Du kan göra bänkpress två eller tre gånger i veckan. Men du skulle bli förvånad över hur många som aldrig gör en max rep.
   • Gör en maximal rep efter din normala takt.
   • Alla ber någon att hjälpa dig att upprepa misslyckandet. Att göra bänkpress vid styrkan är inte säkert själv.
   • Om du kan göra en repetition med vilken vikt som helst, betyder det inte att denna vikt är ditt max. Fortsätt att gradvis öka vikten tills du når en som du inte kan klämma ens en gång.
2. 2 Tryck på de vikter som är svåra att arbeta med. Detta råd liknar det föregående. När kroppen ständigt arbetar med tunga vikter kommer den att anpassa musklerna för att hantera dessa vikter. Om du inte arbetar med tunga vikter, vid gränsen, utvecklas inte kroppen; Du kommer att hålla dig på samma nivå oavsett dina ansträngningar. Att förbättra bänkpressens resultat arbetar regelbundet med vikter som är större än dina arbetare.
   • Till exempel börjar du vanligtvis med 80kg och tränar sedan till 82,5kg, 85kg och slutligen 90kg. Du gör alla tillvägagångssätt inte enkelt, men tillräckligt självsäkert. Så det är dags att ändra vikterna. Börja med 82,5 kg, sedan 85 kg, 87,5 kg och slutligen 95 kg. Det senare tillvägagångssättet bör vara mycket svårt.
   • Om du vill slutföra alla fyra tillvägagångssätten kan du knappt nå vikterna. Prova sedan att göra fyra reps på femte setet, vilket borde vara väldigt svårt.
   • Alternativt kan du prova set med 4-5 reps. Om du bara vill göra 5 reps per set måste inställningsvikten ökas betydligt jämfört med standarduppsättningen 8-12 reps. Om du gör bänkpress två gånger i veckan, gör sedan de förkortade seten med ökad vikt en gång.
3. 3 Se till att båda händerna lyfter stången på samma sätt. Som med alla som arbetar med vikter är den dominerande handen något starkare än den svaga handen. Tyvärr är din bänkpress begränsad av din svaga arms kapacitet. För att bänkas mer, träna din svaga arm till samma nivå som din starka.
4. 4 Arbeta med dina triceps. Bänkpressen arbetar med bröstet och triceps. Svaga triceps ger dig inte möjlighet att avsevärt förbättra dina bänkpressresultat. Ta en hel dag med full triceps -träning för att bygga massa och styrka. Gör tricepsövningar efter bröstövningar.
   • Här är några bra tricepsövningar:
     • Bar eller stol armhävningar
     • Tröjor som ligger på triceps
     • Förlängning av armen från det vertikala blocket
     • Bänkpress med smalt grepp
     • Förlängning av hantel / skivstång
     • Armhävningar
5. 5 Gör negativa reps. Bänkpressens negativa reps är reps med mycket tunga vikter, 1,5 gånger ditt max. Med hjälp av en eller två assistenter ska du sakta sänka skivstången till bröstet, och assistenterna ska höja den till toppositionen. Sedan upprepas rörelsen. Denna enkla men energikrävande övning är nyckeln till att förbättra motståndsträning och bänkpressresultat.

Metod 3 av 3: Förbättra kost och livsstil

1. 1 "Ät för tre." Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier under dagen, förvänta dig inte att förbättra din bänkpress. Du måste få muskelmassa, inte behålla en siffra, och för att göra detta måste du äta sju gånger om dagen. Och varje portion ska innehålla protein och komplexa kolhydrater.
2. 2 Överväg att ta ett tillskott som protein eller kasein. Om du bestämmer dig för att ta protein för att öka muskelmassan är det bäst att ta det i form av en cocktail, på morgonen, efter träning och före sänggåendet.
   • Proteinshakes innehåller mycket kalorier utöver själva proteinet. Om du är benägen för fetma eller akne kan intag av protein få oförutsägbara konsekvenser.
3. 3 Vila helt. Dina muskler repareras och växer under vila och sömn, så att beröva dem tillräcklig vila kan vara skadligt för utvecklingen. Vila mellan träningarna och planera din dag för att sova minst åtta timmar om dagen.
4. 4 Om du har nått gränsen för framsteg, ta en paus. Ibland vägrar dina trötta muskler helt enkelt att växa på grund av att de har varit under allvarlig stress för länge. Ta en vecka ledig eller gör en vecka med lätt arbete, kanske är det det du behöver för att komma förbi milstolpen.
5. 5 Se till att inte träna för mycket. Om du inte tränar av personliga skäl att hämnas eller bevisa något för någon, så finns det ingen anledning att göra bänkpress mer än två gånger i veckan. Vad mer, att göra bänkpress mer än två gånger i veckan kommer att innebära mindre tid för triceps, vilket hindrar många idrottare från att gå vidare. Så se till att du gör det bra, eftertänksamt, med rätt teknik istället för en stor mängd bänkpress, samtidigt som du ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt dina triceps.

Tips

• Om du är nybörjare rekommenderas att du börjar med ett 5X5 styrka program för att skapa en bra bas.
• Kom ihåg att näring är 90% av ditt hårda arbete. Med fel kost kommer du inte att uppnå positiva resultat.

Varningar

• Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon fysisk aktivitet.