Hur man kommer i form på en månad

Video: HOW TO GET TO ROUTE 224 ON POKEMON BRILLIANT DIAMOND AND SHINING PEARL

Innehåll

Del 2 av 3: Ät en hälsosam kost
Del 3 av 3: Behåll regelbundenheten
Tips
Varningar

1 Var aktiv varje dag för att förbereda din kropp för viktminskning. Innan du på allvar börjar arbeta med dina muskler måste du komma i grundform. Om du plötsligt börjar träna intensivt kommer du troligen att känna dig överväldigad och sluta träna eller till och med skada din hälsa. Börja träna din uthållighet: Stig av soffan och bli mer aktiv i ditt dagliga liv.

Om du har ett val, ta trappan snarare än hissen.Om du använder en dator eller studerar, gör det medan du står, inte sitter. Om du behöver komma någonstans inte mer än en kilometer bort, gå istället för att sätta dig i en bil. För att koppla av, gå en promenad eller spring i stället för att sitta framför TV: n. Det finns många sätt att vara aktiv i ditt dagliga liv, även utan träning.

2 Börja med grundläggande övningar för att öka din uthållighet. Börja tona dina muskler med hjälp av enkla övningar. Detta kommer att öka din uthållighet och hjälpa dig att komma i bra form så att du sedan kan gå vidare till att bygga en vacker kropp med mer riktade övningar.

Prova att springa, cykla eller simma. De flesta av dessa aktiviteter är billiga eller gratis, och du kan träna på egen hand utan dyrt gymmedlemskap eller utrustning.
Dessa grundövningar bör ta upp till tre timmar om dagen varje dag i en vecka eller två.

3 Gör apa händer. Monkey Hands är en bra övning för armarna och överkroppen. Gör det med hantlar i varje hand. I utgångsläget lyfter du hantlarna till armhålorna och pekar armbågarna åt sidorna. Räta sedan dina armar åt sidorna och höj dem till axelnivå. Böj armbågarna igen så att hantlarna ligger under armhålorna och upprepa.

Om du inte har hantlar kan du fuska och använda matburkar eller andra tunga, men inte för tunga föremål.
Kombinera denna övning med knäböj för full kroppsbelastning.

4 Utför bäckenhöjningar på en fitball. Efter den första veckan med frekvent träning kan du gå vidare till mer intensiv träning. Du behöver en gymnastikboll (fitball) för denna övning, men den är utmärkt för att arbeta med musklerna i hela kroppen. Utgångsläge - som för armhävningar, men lämna inte fötterna på golvet, utan lägg skenbenen på fitballen. Lyft upp höfterna, rulla bollen nerför benen tills tårna är på bollen. Sänk sedan ner dig själv så att bollen rullar långsamt upp din kropp och når dina höfter. Din kropp ska förbli upprätt och se ut som en omvänd V i profil.

En fitball är inte särskilt dyr, men du kan spara ännu mer genom att köpa en stor gummiboll från en leksaksaffär.

5 Gör burpee -övningen. Burpee, eller hoppa ur ett liggande läge, ser svårt ut, men när du väl vänjer dig vid rörelserna blir det ganska enkelt att utföra. Detta är en av de bästa övningarna för att använda musklerna i hela kroppen. Ta en startposition stående, fötterna axelbredd. Sänk handflatorna till golvet framför dina fötter, hoppa tillbaka för att vara i ett push-up-läge och gör en push-up. Hoppa sedan framåt så att fötterna ligger bredvid dina händer igen, lyft armarna ovanför huvudet och hoppa så högt du kan. Upprepa övningen i minst 10 minuter.

Du kan hoppa över armhävningar eller hoppa upp, men detta rekommenderas inte, eftersom de kommer att vara mycket mer effektiva med dem.

6 Gör plankövningen. Planken är en av de mest effektiva övningarna som avsevärt ökar kärn- och benstyrkan på mycket mindre tid än andra övningar. Gå in i en push-up position. Sänk sedan kroppen genom att vila armbågarna på golvet. Stanna bara i denna position, håll ryggen och benen så raka som möjligt så länge du kan.

Försök att hålla denna position så länge du kan, men du bör veta att för att hålla denna position i en minut eller längre måste din abs vara mycket stark. Börja med att hålla positionen i tio sekunder, ta sedan en paus på 30 sekunder, så upprepa övningen i tio minuter. Öka gradvis hålltiden från trettio sekunder till en minut.

7 Gör knäböj. Knäböj tränar musklerna i magen och benen; de kan till och med träna dina armar om du sitter på huk och håller hantlar i händerna. Knäböj utförs i stående position med fötterna i axelbredd. Sätt dig på huk som om du satt på en osynlig stol. Håll ryggen rak för att göra denna övning korrekt.

Om du är ny på huk, använd en stol eller ett bord för att bibehålla balansen, vilket kommer att göra övningen enklare.

8 Förvänta dig att en viss del av din kropp inte ska gå ner i vikt. Det finns inga övningar som kan ta bort fett från en specifik del av kroppen. Det finns övningar som syftar till att stärka specifika muskler, men om du vill komma i form snabbt är det bäst att fokusera på träningspass som riktar sig till musklerna i hela din kropp med hjälp av övningarna som rekommenderas ovan. Att fokusera på bara en del av kroppen och göra vissa övningar (som att lyfta mycket vikter) kan leda till muskeltillväxt snarare än åtstramning.

Del 2 av 3: Ät en hälsosam kost

1 Ät portioner mat som passar din aktivitet. Om du försöker gå ner i vikt bör du börja bränna allt överflödigt fett med en hälsosam kost. Oavsett din vikt är det rätt val att äta enligt din aktivitet. Tala med din läkare om hur många kalorier du behöver beroende på din vikt, ålder och aktivitetsnivå. Kaloriräkning är valfritt, men använd din läkares råd för att få en allmän uppfattning om hur mycket mat du behöver. Du äter kanske för mycket, men å andra sidan vill du inte bli undernärd.
- För de flesta börjar fettförbränningen när de konsumerar mer kalorier (en typ av energi) än de förbrukar. Om du har övervikt som du måste gå ner i för att se mer passform ut måste du se till att du konsumerar lite färre kalorier än din kropp verkligen behöver. Gör dock inte övergången för abrupt. Om du konsumerar för få kalorier "tror" din kropp att hunger är nära förestående och börjar lagra så mycket fett som möjligt.
- Till exempel borde den genomsnittliga tjejen på sexton, som väger cirka 50 kg och idrottar en gång i veckan, konsumera cirka 1800 kalorier för att behålla sin vikt. Om hon vill gå ner i vikt bör hon konsumera cirka 1300-1350 kalorier.
SPECIALISTENS RÅD
Michele Dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan är en British Columbia-baserad personlig tränare certifierad av British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbetat som personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele Dolan
Certifierad konditionstränare
Michelle Dolan, Certified Personal Trainer, rekommenderar: "För att bygga muskler behöver din kropp en diet där minst 20% av dess kalorier kommer från protein."
2 Undvik skräpmat. För att bränna fett utan att skada din hälsa bör du undvika skräpmat som innehåller mycket kalorier och inte ger något näringsvärde. Det är ofta vår favoritmat som får oss att äta för mycket.
- Generellt sett bör du undvika ohälsosamma fetter (mättade eller transfetter), sockerarter och kolhydrater som är låga i näringsämnen. Dessa inkluderar: smör, chips, pommes frites, kommersiella bakverk, godis, pizza, majonnäs, läsk, bearbetat kött och vitt bröd.
- Du bör också vara försiktig med några "hälsosamma" livsmedel. Cocktailer innehåller till exempel mycket socker.Även de hälsosamma skakalternativen som erbjuds på vissa snabbmatbutiker innehåller motsvarande 24 kg socker. Om du vill dricka en shake, se till att den är sockerfri och består huvudsakligen av grönsaker, soja eller mandelmjölk. Mängden frukt bör hållas till ett minimum.
3 Föredra näringsrika livsmedel. Istället för att äta skräpmat, välj näringsrik mat. Grönsaker, fullkorn och magra proteiner ger dig alla de näringsämnen du behöver, och vissa frukter och mejeriprodukter kan också vara mycket fördelaktiga.
- Friska grönsaker: kål, schweizisk mangold, broccoli, spenat, gröna bönor, morötter, brysselkål, ärtor.
- Friska fullkorn inkluderar brunt ris, quinoa, havregryn, bulgur, bovete och korn.
- Hälsosamma proteiner: Magra proteiner som lax, kalkon, ansjovis, sardiner, sojanötter (och andra sojamat), mandel, valnötter och linser.
- Friska frukter: Citroner / lime, apelsiner, grapefrukt, kiwi, jordgubbar, hallon och päron.
- Friska mejeriprodukter inkluderar keso, mager yoghurt och ägg. Vi betraktar ofta mejeriprodukter som den viktigaste källan till kalcium, men många andra livsmedel är också höga i kalcium och mindre mättade med fett (som kål och bönor).
4 Drick mycket vatten och undvik ohälsosamma drycker. Din kropp behöver vatten för att fungera korrekt, men om du tränar behöver din kropp vatten dubbelt för att bygga muskler. Tillräckligt vattenintag kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Sluta dricka kaffe, energidrycker, läsk och juice, och börja dricka mer vatten istället. Detta hjälper din kropp att hålla sig återfuktad och hålla sig frisk.
- Mängden vatten du behöver beror på kroppens behov. De rekommenderade åtta glas vatten om dagen är en mycket allmän beräkning. En klar eller ljus urin är en bra indikator på att du dricker tillräckligt med vatten. Om din urin är ljusgul eller mörk betyder det att du måste dricka mer vatten.
- När du tränar måste du höja dina elektrolytnivåer, men anta inte att din enda källa är energidrycker. Elektrolyter är faktiskt salt löst i vatten. Till exempel kommer nästan allt som innehåller element från den första eller andra gruppen i det periodiska systemet (till exempel natrium, kalium och magnesium) att fungera som elektrolyter när det konsumeras med vatten. Sådana salter finns i bordsalt (natriumklorid), bananer (kalium) och grönsaker som är rika på mineraler (kål). När du tränar kan du till exempel äta en banan och några saltade nötter (samtidigt som du inte glömmer att dricka vatten) - detta är ett mycket hälsosammare sätt att äta, vilket kommer att bibehålla den nödvändiga elektrolytbalansen, samt undvika sötningsmedel och konstgjorda färger .
5 Lita inte på konstiga dieter. På Internet och i tidningar kan du hitta många annonser som "skriker" att den eller den kosten hjälper dig att se ut som en filmstjärna om två veckor. Men sådana dieter är i bästa fall inte realistiska och i värsta fall farliga. Fasta är definitivt inget alternativ. Ja, du borde äta färre kalorier än vanligt, men du ska inte sluta äta helt. Du bör också undvika dieter som helt förbjuder vissa livsmedelsgrupper, till exempel Atkins -kosten. Din kropp behöver en mängd olika näringsämnen, och det är en mängd olika livsmedel som hjälper dig att hålla dig frisk och energisk.
- Det rekommenderas att du konsumerar minst 1200 kalorier per dag. Vad som än händer bör du inte konsumera mindre än 1000 kalorier om dagen, eftersom detta kan orsaka hälsoproblem som gallsten.

Del 3 av 3: Behåll regelbundenheten

1 Skapa ett träningsschema. Du bör vara försiktig och planera dina träningspass korrekt, samt vara uppmärksam på den stress du lägger på din kropp. Om du tränar för snabbt eller använder övningar som till exempel bara riktar dig mot dina ben kan det leda till skador. Börja långsamt för att minska risken för skada, särskilt om du inte är i ditt bästa fysiska tillstånd. Vila din kropp mellan träningspass och delta aldrig i intensiva träningspass som varar mer än två timmar utan avbrott. Ändra muskelgrupperna som du ger belastningen på, som att träna dina ben, sedan dina armar, sedan dina magmuskler och så vidare. Det hjälper dig också att inte bli för trött.
- Prova till exempel Monkey Hands -träningen i en halvtimme på morgonen, gå upp och ner för trappan i en halvtimme vid lunchtid och bada en halvtimme på kvällen.
- Ett annat exempel på ett träningsschema är att cykla i en halvtimme på väg till skolan eller jobbet, gå till gymmet varje dag, burpee i trettio minuter på kvällen och femton minuters plankövning före sänggåendet.
- Håll dig till ditt schema minst tre till fyra dagar i veckan, öka din träningsfrekvens i två veckor till dagligen. Du kan välja ett schema eller båda av alternativen ovan. Alternativt kan du designa din egen. Försök att träna i en timme till två varje dag, detta gör att du kan tona dina muskler på bara en månad.
2 Avsätt tid för träning och rätt kost. Du kan hantera motvilja mot att träna om du gör det till en vana att följa ett schema. Precis som du avsätter tid varje dag för att borsta tänderna eller frukosten, ta dig tid att förbereda en hälsosam lunch och träning. Det kommer att krävas lite beslutsamhet för att vänja sig vid det, men när denna livsstil blir en rutinmässig vana blir det helt vanligt att du följer ditt schema.
- Till exempel, avsätt en halvtimmes träning före sänggåendet. Innan du duschar och borstar tänderna, träna i en halvtimme, till exempel hopprep.
- Belöna dig själv för att uppfylla den angivna tidslinjen. Till exempel, för varje vecka som du håller dig till det planerade schemat, ge dig själv en present - gå på bio med en vän. Du kan till och med belöna dig själv med mat, till exempel en kaka (köp en dyr kaka från en snygg butik så att du inte frestas att äta mer än en), å ena sidan kan du belöna dig själv, och å andra sidan du kommer inte att känna sig berövad allt. nöjen. Det finns till och med flera appar som kan hjälpa dig att uppnå resultat vid en viss tidpunkt. Leta efter dem på internet.
3 Välj övningar som passar din livsstil. Ett annat sätt är att välja övningar som du tycker om och bli dina hobbyer, något som du kan göra varje dag eftersom det är en del av din dagliga rutin. Detta görs av klättrare som besöker gymmet minst en gång i veckan och går till bergen varje helg, eller löpare som börjar varje dag med att jogga.
- Låt oss till exempel säga att du är intresserad av kampsport. Du kan börja träna judo. Välj en judosektion i din stad och gå på träning varje dag.
4 Var motiverad. Den viktigaste delen av att gå ner i vikt är att kombinera en hälsosam kost med mycket träning. Det betyder att det bästa sättet att strama din kropp inte är med en specifik övning eller hemlig ingrediens, utan att hitta ett sätt att hålla sig motiverad. Du måste hitta en anledning som gör att du tränar varje dag och håller dig till din kost. Det finns många sätt att motivera dig själv.Du kan prova följande:
- Gör övningen du tycker om och ät den mat du älskar. Gör övningar som du tycker om och hitta kombinationer av livsmedel som passar din smak. Det kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Försök att hitta övningar som du är intresserad av att göra, även om de inte är de mest effektiva. Du kommer att göra dessa träningspass under en lång tid och det är viktigt att inte stoppa dem.
- Träna med andra människor. Starta ett grupplopp eller registrera dig för yoga med din mamma på en lokal klubb. Att studera med någon annan hjälper dig att känna dig mer ansvarig och mer sannolikt att fortsätta även om du är trött eller för lat för att studera.
5 Fokusera på långsiktiga lösningar. Strandsäsongen kommer och du vill se snygg ut i din baddräkt. Vi vet. Men det är viktigt att inse att snabba lösningar som att gå ner i vikt på en månad inte har en varaktig effekt. Om du inte gör några väsentliga förändringar i din livsstil kommer din vikt att återvända och du tappar muskelton. Att gå ner i vikt och gå upp i vikt på detta sätt kan ha en mycket negativ inverkan på din hälsa, samt leda till diabetes, hjärtsjukdomar och hormonella störningar. Det rätta valet är att fokusera på långsiktiga beslut och sätta mål för livet, inte bara fokusera på att se bra ut på din brors bröllop.

Tips

Drick mycket vatten. Vatten minskar muskeltätheten och hjälper också till att regenerera dem snabbare.
Fokusera inte på antalet tappade kilon, muskler väger mer än fett.
Ät en hälsosam kost.
Ät protein, men använd inte för mycket. Fisk, ägg, nötter och kyckling är bra proteinkällor.
Om du vill kan du varva några dagars löpning med cykling eller simning.
Använd bekväma kläder.
Att hålla sig till din ursprungliga plan är det enda sättet att bli framgångsrik.
Designa dina egna pass om ovanstående är för svårt eller för enkelt för dig. Om övningarna är för svåra riskerar du att skada dig själv och hata sporten. Om de är för enkla kommer du inte att se resultat.
Ät inte direkt efter träning; äta före träning kan leda till magkramper och smärta.
Spela sport med dina vänner. Detta kommer att hjälpa till att undvika monotoni av ett repetitivt schema.