Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Bygg mental och fysisk viljestyrka
• Metod 2 av 2: Behåll din framgång

För att nå mål är det viktigt att träna viljestyrka. Lyckligtvis kan det stärkas med tiden. En kombination av mental och fysisk träning gör att du kan lära dig både att kontrollera dig själv och att tänka positivt. Genom att fokusera på din motivation och framsteg kan du bygga viljestyrka på lång sikt.

Steg

Metod 1 av 2: Bygg mental och fysisk viljestyrka

1. 1 Motstå kortsiktiga frestelser. Det är nödvändigt att träna viljestyrka för att inte ge efter för alla slags små frestelser som vi möter varje dag. Om du lär dig att motstå dem kommer du att lägga grunden för stark viljestyrka på andra områden i ditt liv. Till exempel:
   • Gör inte impulsköp för saker du inte riktigt behöver, till exempel kaffe, en CD eller en ny T-shirt. Det är bättre att du sparar pengar.
   • Lägg snacks i en låda eller garderob i stället för att låta dem synas.
   • Ta korta promenader istället för att kolla din e -post eller sociala medier.
2. 2 Skapa om-då-planer. Att veta i förväg vad du ska göra i en situation för att undvika frestelser eller bygga viljestyrka kan hjälpa dig att lyckas. När du står inför dessa situationer, håll dig till "om-då" -uttalandena. Till exempel:
   • Om du försöker undvika skräpmat, säg "Om jag går till mataffären och inte kan ta ögonen från de ohälsosamma mellanmålen, köper jag en låda fullkornsflingor istället."
   • Om du försöker undvika alkoholkonsumtion, säg, "Om någon ber mig att dricka, ber jag bara om limonad."
   • Om du försöker kontrollera dig själv, säg "Om jag blir arg kommer jag omedelbart att blunda, ta ett djupt andetag och räkna till tio för att lugna mig."
3. 3 Försena njutningen.Att ge efter för önskningar är trevligt på kort sikt, men ibland kan avstå från dem stärka den övergripande viljestyrkan och öka känslan av tillfredsställelse.Det finns många sätt att skjuta upp glädje i ditt dagliga liv, till exempel:
   • ta först en kall dusch och låt dig själv slå på varmt vatten först efter några minuter;
   • vänta fem minuter innan du äter, även om du är hungrig;
   • fasta i en dag (gör detta endast om din hälsa tillåter det och rådfråga din läkare i förväg);
   • tillåt dig själv att göra det önskade köpet först efter en viss tid, till exempel efter en vecka (detta ger dig också möjlighet att förstå om du verkligen behöver det här objektet).
4. 4 Var uppmärksam på din kropp. Forskning visar att med jämna mellanrum även lite uppmärksamhet på din hållning, andning och mer kan öka din viljestyrka och förbättra ditt humör. Här är några enkla övningar:
   • påminna dig själv om att sitta upprätt;
   • sluta då och då för att ta några djupa andetag;
   • gå upp från bordet eller soffan och ta en paus på fem minuter varje timme.
5. 5 Tvinga dig själv att träna. Att träna är bra för både fysisk hälsa och självdisciplin. Genom att ta ansvar för din kropp kommer du att bygga viljestyrka på andra områden i ditt liv. Fokusera på att skapa en träningsplan som passar din livsstil och förmåga. Var inte rädd för att börja i det lilla, och kom ihåg att alla förbättringar du kan göra kommer att vara värda. Det är viktigt att hålla fast vid din plan. Beroende på din erfarenhet kan du:
   • gå i 10 minuter om dagen och öka sedan tiden till 30 minuter eller mer;
   • skapa en träningsplan utomhus eller inomhus;
   • gör din favoritsport med vänner en eller flera gånger i veckan;
   • träna för att springa en fem kilometer lång maraton och mer;
   • pendla till jobbet med cykel, snarare än med bil eller kollektivtrafik;
   • klättra i berg.
6. 6 Avvisa eller ersätt oönskade tankar. Förutom att träna kan du bygga viljestyrka genom mentala attityder. Det viktigaste är att fokusera på att avvisa tankarna som förtrycker dig. När du tränar din självkontroll på detta sätt kommer du att känna dig energisk både i dina känslor och i dina tankar.
   • Du kan ersätta negativa tankar med mer positiva tankar. Om du till exempel tänker "jag har aldrig gjort det här förut och jag vet inte hur jag ska hantera det", omforma situationen: "För mig är detta ett tillfälle att lära sig något nytt."
   • Undvik vissa människor, platser, situationer, medier och andra delar av livet som tenderar att få dig att tänka negativt.
7. 7 Meditera. Enkla meditationsmetoder kan avsevärt förbättra humör och självmedvetenhet, samt förbättra hälsan och minska stressen. Om du brukar meditera regelbundet, även i fem minuter i taget, kommer du att utöva viljestyrka, både genom att hålla dig till ett specifikt mål och genom att fördjupa din känsla av självmedvetenhet. Det finns flera typer av meditation:
   • monotont sång av mantran, där du måste upprepa ett ord eller en fras om och om igen;
   • självmedvetenhet som hjälper dig att bli lyckligare (under meditation måste du koncentrera dig på ditt medvetande med hjälp av andningsövningar och andra tekniker);
   • övningar som kombinerar meditation med fysisk aktivitet, såsom kärleksmeditation och tai chi -övning;
   • vissa andningsövningar från en yogakurs;
   • visualiseringstekniker.
8. 8 Fokusera på dygd. Dels bör man uppmärksamma goda gärningar för att bygga viljestyrka. Visa till exempel medkänsla för andra människor, var en god vän, lär dig tålamod och ärlighet med mera. Forskning visar att viljestyrka och dygd är kopplade, så gör saker som detta:
   • Gör slumpmässiga vänliga handlingar varje dag, till exempel att ge upp din plats på kollektivtrafiken, betala en främlings lunch anonymt eller muntra upp någon i en svår situation.
   • avsätt minst en timme i veckan för att hjälpa någon utan att vänta på förfrågningar;
   • bli volontär i en samhällsorganisation;
   • Ha tålamod med familj, vänner, kollegor och andra, och var försiktig så att du inte dömer någon.

Metod 2 av 2: Behåll din framgång

1. 1 Sätt motivation för dig själv. Att veta orsakerna till att du vill förändra ökar sannolikheten för att du kommer att lyckas med att uppnå ditt mål. Om ditt mål är att bygga viljestyrka, försök att identifiera och förstå orsaken, oavsett om den är specifik eller allmän. Här är olika exempel:
   • önskan att komma till jobbet i tid;
   • önskan att sluta röka;
   • önskan att vara snällare mot andra människor;
   • önskan att bli mer aktiv;
   • önskan att bli mer framgångsrik;
   • önskan att ansluta till din andliga sida.
2. 2 Koncentrera dig på ett mål i taget. Ökad självkontroll i alla aspekter av livet kan ha en positiv effekt på viljestyrkan i allmänhet. Det är dock mer troligt att du lyckas träna och förbättra din viljestyrka om du fokuserar på ett mål i taget. Prioritera och markera punktpunkter för att bestämma var du ska börja. Till exempel:
   • Antag att du har ett gemensamt mål att bli mer framgångsrik i livet, och du bestämmer dig för att det är bäst att börja med arbete;
   • Du är ständigt sen till jobbet och bestämmer att du först måste uppmärksamma tidshantering;
   • Fokusera på att träna din viljestyrka för att gå upp tidigt så att du kan komma till jobbet i tid.
   • gå inte vidare till ett annat mål förrän du har klarat det första steget.
3. 3 Observera ditt beteende. När du tränar din viljestyrka är det viktigt att följa dina framsteg. På så sätt kommer du att kunna förstå om du närmar dig framgång eller om du behöver göra några justeringar för att förbättra situationen.
   • Till exempel, om du försöker komma till jobbet i tid, ha en dagbok varje dag där du skriver ner vilken tid du går och lägger dig och när du vaknar. Lägg märke till om du gör förbättringar och om du behöver göra några justeringar. Till exempel, om du befinner dig vakna i tid varje dag utom måndag, använd din nu förstärkta viljestyrka för att fixa det.
   • Det finns flera webbplatser, appar och program som hjälper dig att följa dina framsteg mot dina mål. Överdriv det dock inte med självkontroll och låt dig inte rycka med de här applikationerna, eftersom de kan ta dig tid och leda till minskad viljestyrka.
4. 4 Belöna dig själv. Det är helt normalt och fördelaktigt att belöna dig själv då och då för att nå mål och bygga viljestyrka. Skäm bort dig själv när du lyckas. Det viktigaste är att se till att bygga viljestyrka är ett realistiskt mål, inte en kortsiktig prestation.
5. 5 Få tillräckligt med sömn. Att få god vila är viktigt om du vill träna och förbättra din viljestyrka. Med mental och fysisk utmattning minskar chansen att lyckas. De flesta vuxna behöver 7-8 timmars sömn om dagen, så sätt ett mål för dig själv.