Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Lär dig mer om Lacto-Ovo-vegetarianism
• Metod 2 av 3: Balansera din kost
• Metod 3 av 3: Diversifiera din kost

Lakto-vegetarianism är en typ av kost som utesluter användning av kött, fisk och fjäderfä, men tillåter användning av mejeriprodukter och vissa andra animaliska produkter. Forskning bekräftar att denna diet faktiskt är hälsosammare för vissa människor. Den här artikeln hjälper dig att lära dig lite mer om vegetarianism och hur du ändrar dina matvanor och byter till en lakto-ovo vegetarisk kost.

Steg

Metod 1 av 3: Lär dig mer om Lacto-Ovo-vegetarianism

1. 1 Kärnan i den lakto-ovo-vegetariska kosten. Lacto-ovo vegetarianism utesluter alla typer av rött kött, fjäderfä och fisk, men det tillåter konsumtion av ägg och mejeriprodukter, liksom alla livsmedel som innehåller dem. Lacto-ovo vegetarianism skiljer sig från andra typer av vegetarianism, till exempel sand-vegetarianism (som tillåter fisk) eller lakto-vegetarianism (som tillåter mejeriprodukter, men inte fisk), samt veganism (som utesluter alla animaliska produkters ursprung och eventuella rätter gjorda av dem).
2. 2 Fördelar med lakto-ovo-vegetarianism Lakto-ovo-vegetarianism har kopplats till lägre fetma och hjärt-kärlsjukdom. Lakto-ovo-vegetarianer är mindre benägna att drabbas av högt blodtryck, högt kolesterol, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.
3. 3 Komplexiteten hos lakto-ovo-vegetarianism. Att byta till en lakto-ovo vegetarisk kost kan innebära stora förändringar i mat och måltidsval, liksom förändringar i hälsan. Som med alla andra betydande livsstilsförändringar rekommenderas att du rådgör med din läkare eller dietist innan du går över till en lakto-ovo vegetarisk kost. Detta hjälper dig att skapa en hälsosamast möjlig måltidsplan, så att du får i dig tillräckligt med näringsämnen.
4. 4 Bestäm gränserna. Animaliska produkter inkluderar alla typer av kött, fisk, ägg och honung. Dessutom kommer livsmedel som gelatin och ister (ätbart fett) också från djur och finns ofta i andra livsmedel som inte uttryckligen är animaliska produkter. Du kan självständigt bestämma vilka livsmedel du vill inkludera i din kost och vilka du vill utesluta.
   • Du kan eliminera alla animaliska produkter, inklusive gelatin, honung, etc., som veganer gör.
   • Du kan använda gelatin, honung, men uteslut sådana animaliska produkter som kött, fjäderfä och fisk.
   • Kom ihåg att ibland djurbaserade ingredienser (som gelatin) kan hittas i livsmedel som verkar vegetariska vid första anblicken. Det är därför du måste noga läsa sammansättningen av alla produkter du köper, eller fråga servitörerna om rätten innehåller ingredienser som du har uteslutit från din kost.

Metod 2 av 3: Balansera din kost

1. 1 Ät tillräckligt stora portioner. Även som lakto-ovo-vegetarian kan du få i dig tillräckligt med näringsämnen genom att balansera din kost och övervaka din kost.
   • Det bästa sättet att balansera din kost är att äta en mängd olika frukter och grönsaker, spannmål och baljväxter, ostar, yoghurt och andra livsmedel. Detta säkerställer att du får det fullständiga komplementet av viktiga näringsämnen och att du undviker vitamin- eller mineralbrister.
   • Den exakta portionsstorleken beror på dina personliga kaloribehov (nämligen kön, ålder, aktivitetsnivå, etc.). Kontakta din läkare om du har några tvivel eller frågor.
2. 2 Ät tillräckligt med protein. Protein är viktigt för kroppens funktion. Som lakto-ovo-vegetarian kan du tillgodose dina proteinbehov genom baljväxter, nötter och sojaprodukter samt mejeriprodukter och ägg. Ett bra alternativ (med 1200 kalorier per dag) kan vara en omelett med fyra proteiner, två pannkakor på 10 cm (kokta utan äggulor) eller 1/2 kopp bönor.
3. 3 Se till att du får i dig tillräckligt med D -vitamin. Lakto-ovo-vegetarianer kan få i sig tillräckligt med kalcium, vilket behövs för ben och tänder, inte bara från mejeriprodukter utan också från sojamjölk, vissa korn, mörkgröna bladgrönsaker och andra livsmedel. Berikade mejeriprodukter och äggulor kan vara en utmärkt källa till kroppens vitamin D. gröna bladgrönsaker.
4. 4 Ät tillräckligt med järn. Och medan lakto-ovo-vegetarianer inte äter kött, har de ett rikt urval av alternativa järnkällor, inklusive förstärkt spannmål, spenat, baljväxter, fullkornsbröd och andra livsmedel. Bra järnkällor (baserat på 1200 kalorier dagligen) inkluderar ½ dl bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 1 dl färsk spenat eller 3/4 dl förstärkt spannmål.
5. 5 Glöm inte zink. Lakto-ovo-vegetarianer kan få sitt zink från förstärkta korn, många baljväxter, pumpafrön, kikärter, vetegroddar, mejeriprodukter och andra livsmedel. Bra zinkkällor (baserat på 1200 kalorier dagligen) är ½ dl bönor, ½ dl mjölk med låg fetthalt eller 3/4 dl berikade spannmål.
6. 6 Se till att du äter tillräckligt med vitamin B-12. Vitamin B-12 kan kroppen få från animaliska produkter eller kosttillskott. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få detta vitamin från mejeriprodukter, ägg och vitaminberikade specialmat. Bra källor till vitamin B-12 (baserat på 1200 kalorier dagligen) kan vara 1/2 kopp mager mjölk, ett medelstort ägg eller 3/4 kopp berikade spannmål.
7. 7 Bestäm om du får i dig tillräckligt med jod. Jod är viktigt för att många organ ska fungera. Det kan erhållas från jodiserat salt samt många bearbetade livsmedel gjorda med jodiserat salt. Om du konsumerar mycket rå mat är chansen stor att du inte får i dig tillräckligt med jod. Köp om möjligt jodiserat salt, men konsumera inte stora mängder av det, eftersom överskott av natrium är skadligt för kroppen.
8. 8 Ät mat rik på omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. Som lakto-ovo-vegetarian kan du få dem från nötter och frön, sojabönor och några berikade spannmål. Till exempel kommer 30 gram torr eller ½ kopp linfrö att vara en utmärkt källa till omega-3. Vissa typer av ägg kan också vara rika på omega-3-fettsyror (de har vanligtvis en etikett på dem).

Metod 3 av 3: Diversifiera din kost

1. 1 Försök att kliva ur din komfortzon. Att byta till en lakto-ovo vegetarisk kost kan vara en stor livsstilsförändring, och kostrestriktioner kan göra det svårt att vänja sig. Prova att använda dessa ändringar för att upptäcka nya och spännande möjligheter. Att prova nya livsmedel och recept kommer att lägga till variation och hjälpa dig att få alla näringsämnen du behöver.
2. 2 Prova en mängd olika rätter. Det finns många intressanta lakto-ovo-vegetariska rätter i många kök runt om i världen.Att gå till olika restauranger kan vara ett bra sätt att prova nya saker och få intressanta idéer.
   • I det asiatiska köket (inklusive kinesiska, japanska, thailändska och vietnamesiska) finns det många köttfria rätter baserade på grönsaker och / eller tofu. Några av dessa rätter tillagas med fisksåser. Om du beställer en sådan maträtt i en restaurang, kontakta servitören i förväg om denna maträtt är lämplig för lakto-ovo-vegetarianer.
   • Sydasiatiska köket (indiskt, pakistanskt, nepalesiskt och så vidare) har många rätter som är gjorda med baljväxter och linser, ris, kryddade grönsaker, yoghurt och andra livsmedel som äts av lakto-ovo-vegetarianer.
   • Det är lätt nog att hitta lakto-ovo-vegetariska alternativ i medelhavsmat (italienska, grekiska, mellanöstern). Du kan beställa rätter som inkluderar falafel, couscous, aubergine, tabouleh, fetaost och andra vegetariska produkter. I medelhavsköket finns det många köttfria såser som primavera pasta, marinara eller pesto.
   • För lakto-ovo-vegetarianer i mexikansk mat är olika burritos med bönor, vegetabiliska fajitas och nachos, enchiladas med ost eller bönor, quesadillas, tamales, risrätter, huevos rancheros, guacamole och salsa, stekta bönor och så vidare. Om du beställer en mexikansk maträtt på en restaurang, kontrollera om den innehåller ister eller andra animaliska produkter.
3. 3 Prova en mängd olika köttersättningar. Om ditt recept traditionellt kräver kött, finns det sätt att ersätta det så att du inte bryter din lakto-ovo vegetariska kost. Köttsubstitut kan vara:
   • Tempe. Den är gjord av fermenterade sojabönor. Tempeh kan skivas och bearbetas på samma sätt som kött, till exempel stekt eller bakat.
   • Seitan. Den är gjord av vetegluten. Seitan har en mild smak och konsistens som liknar kött. Den kan skäras i strimlor, kuber eller på annat sätt och användas i alla recept istället för kött.
   • Tofu. Det rullas upp från sojamjölk och pressas i små block. Mjuk tofu kan ha en mängd olika texturer, från krämig till smulig, medan hård tofu kan skäras i strimlor eller bitar och sedan stekas, marineras, bakas och så vidare.
   • TOB (Textured Vegetable Protein). Den är också gjord på sojabönor och finns i olika former: flingor, biffar och så vidare. TOB kan tillsättas till en mängd olika livsmedel för att öka deras proteininnehåll. Den kan också användas istället för köttfärs till bolognesesås, kotletter och andra rätter.
   • Bönor. Bönor är rika på protein och kan användas som ersättning för kött. Till exempel har veggie chili bönor istället för nötkött.
   • Det finns vegetariska eller veganska alternativ för nästan alla animaliska produkter. Idag erbjuder många stormarknader och livsmedelsbutiker soja "varmkorv", "hamburgare", "kalkon", tofu eller "bacon", tempeh eller seitan.
   • Även om ost är tillåten i lakto-ovo-vegetariska dieter, kan du alltid använda vegetarisk sojaost istället för vanlig ost.
4. 4 Använd kokböcker och receptwebbplatser för att hitta intressanta idéer. Att hitta lakto-ovo vegetariska recept är enkelt. Webbplatser och böcker ger dig många intressanta idéer, och dessutom kan du introducera nya livsmedel i din kost.
   • Vegetariska receptplatser kan enkelt hittas via sökmotorer och finns på en mängd olika språk.