Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Förbättra dina sömnchanser
• Del 2 av 3: Förbättra näring
• Del 3 av 3: Energize

Du har förmodligen stött på många artiklar om hur du kan bli av med sömnlöshet, men många lyckas fortfarande inte göra det. Försök att hantera sömnlöshet med följande metoder: förbättra din kost, ge dig energi hela dagen på olika sätt och anpassa dina sömnvanor för att hjälpa dig att somna lättare och sova bättre på natten.

Steg

Del 1 av 3: Förbättra dina sömnchanser

1. 1 Träffa en läkare. Om detta är ditt första besök, diskutera din sömnlöshet med honom för att se till att det inte är relaterat till något medicinskt tillstånd. Det finns en mängd olika sjukdomar med symptom som liknar sömnlöshet, från ångest och depression till hypertyreoidism, Lyme -sjukdom och hjärtsjukdom.
   • Sömnlöshet kan orsakas av obstruktiv sömnapné, vilket är vanligt hos personer som snarkar under sömnen. Obstruktiv sömnapné orsakas av överdriven avslappning av musklerna i halsen, vilket gör att luftvägarna smalnar i 10–20 sekunder och kortvarig andfåddhet, vilket får hjärnan att larma och vakna. Detta kan hända många gånger under natten och är orsaken till intermittent sömn.
   • Tala med din läkare om alla mediciner du tar - några av dem kan störa sömnen. Var noga med att nämna växtbaserade, alternativa och andra receptfria läkemedel.
   • Om smärtsamma känslor hindrar dig från att somna, var noga med att informera din läkare om det.
   • Din läkare kan rekommendera dig att ta kognitiv beteendeterapi, föra en sömndagbok eller använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att sova.
2. 2 Undvik dagtidssömn eller begränsa tupplurar till ett minimum. Ibland vill du ta en tupplur mitt på dagen, men du bör inte göra detta om du upplever sömnlöshet.
   • Om du inte kan klara dig utan tupplur, begränsa det till 30 minuter och håll dig vaken efter 15:00.
   • Försök att hålla dig till din rutin så strikt som möjligt: ​​gå och lägg dig och gå upp samtidigt, även på helger.
3. 3 Dekorera ditt sovrum. Sömnpersonal är överens om att sängen enbart ska användas för sömn och samlag, så ta bort datorer och tv -apparater från ditt sovrum.
   • Häng mörkläggningsgardiner i ditt sovrum för att hålla ute ljus på natten.
   • Håll ditt sovrum svalt. För höga temperaturer stör normal sömn. Forskning har visat att ett kylskydd kan hjälpa dig att somna snabbare och öka sömnlängden.
   • Använd en vit brusgenerator eller fläkt för att dämpa yttre ljud och skapa en bekväm atmosfär.
4. 4 Prova melatonin eller valerianrot på kvällen. Dessa åtgärder hjälper dig att somna. Ta dem strax före sänggåendet - helst tidigast 30 minuter före sänggåendet - och använd dem inte för länge (mer än några veckor) utan att rådfråga din läkare.
   • Du bör också rådgöra med din läkare om du tar någon medicin.Även om örttillskott anses vara naturläkemedel kan de ibland interagera med mediciner.
   • Melatonin är en naturlig substans som finns i kroppen och reglerar sömn-vakna cykeln. Normalt minskar mängden melatonin med åldern, och bristen på det kan kompenseras med kosttillskott. Det är inte känt om detta läkemedel är säkert vid långvarig användning. Ta 3-5 milligram melatonin 30 minuter före sänggåendet. Melatonin kan interagera med antikoagulantia, immunsuppressiva medel, diabetesmedicin och p -piller.
   • Valerianrot är ett växtbaserat läkemedel med mild sedering. Valerian kan vara beroendeframkallande. Prova 200 milligram 30 minuter före sänggåendet. Valerianrot kan öka effekterna av andra sömntabletter, den lugnande effekten av alkohol, bensodiazepiner och droger och interagera med andra mediciner.
5. 5 Lära sig hantera stress. Det är nödvändigt att övervinna stress och inte låta det störa din vanliga sömnrutin. Det finns flera sätt att hantera stress på natten: du kan föra dagbok och beskriva stressiga situationer i den, utveckla en specifik läggdagsritual och öva progressiv muskelavslappning.
6. 6 Prova akupunktur. Akupunktur reglerar hormonnivåerna och hjälper därmed till att minska stress och förbättra sömnen. Dessutom kan akupunktur främja frisättning av melatonin.
   • Akupunktur i öronområdet är förmodligen mest effektivt för att förbättra sömnen.

Del 2 av 3: Förbättra näring

1. 1 Behåll vattenbalansen. Dehydrering ökar känslan av trötthet, eftersom det tjocknar blodet, hjärtat måste slå hårdare för att pumpa det, och denna extra ansträngning tröttar honom.
   • Läkare rekommenderar att du dricker 2 liter (cirka 8 glas) vatten om dagen. Söta drycker och kaffe ingår inte. Du kan också få naturligt vatten från grönsaker och frukter som vattenmelon, selleri och broccoli.
   • Dehydrering kan detekteras genom att mörkna urinen: under normal vattenbalans är det en ljus och transparent vätska, och vid uttorkning blir den mörkgul.
   • Vänta inte tills du är törstig. När din hjärna börjar sända törstsignaler tar du slut på vätska. Drick regelbundet under dagen för att hålla din kropp återfuktad.
2. 2 Ät små måltider regelbundet under dagen. Små doser kolhydrater och proteiner hjälper dig att hålla dig pigg och pigg hela dagen. Dessutom kan äta en gång var 3-4: e timme hjälpa till att förhindra en minskning av blodsockernivån och den därtill hörande känslan av trötthet.
   • Det viktigaste är att ha en god frukost tidigt på dagen, så hoppa inte över frukosten. Om du ofta rusar till skolan eller jobbar på morgonen och inte hinner äta frukost, gör det till en vana att laga mat i förväg och ta med dig mat.
   • Att lägga till fiber i din kost kommer att sakta ner utsläppet av kolhydrater och hjälpa till att förhindra anfall av trötthet. Till exempel kan popcorn eller fullkorns tortillas ingå i dina huvudmål och snacks.
   • Till små tilltugg, till exempel fettsnål yoghurt med bär och granola, fullkornigt plattbröd med bladgrönsaker eller äppelskivor med jordnötssmör är bra alternativ.
3. 3 Överdriv inte koffein. Det är i allmänhet bäst att inte konsumera koffein på eftermiddagen. Om du har kronisk sömnlöshet, försök att dricka högst två koppar kaffe (200-300 milligram koffein) om dagen.
   • Observera att koffeinfri kaffe innehåller en liten mängd koffein.
   • Bättre att avstå från energidrycker. En burk med en sådan dryck kan innehålla upp till 250 milligram koffein.Energidrycker kan öka din koffeintolerans, vilket innebär att du behöver mer koffein för att uppleva samma effekt. Plus, energidrycker innehåller mycket socker och ger faktiskt inte kroppen mer energi än vanliga kolsyrade drycker.
4. 4 Avstå från alkoholhaltiga drycker. Även om alkohol ofta förknippas med fest och nöje, är det faktiskt en depressiv och orsakar trötthet och dåsighet, stör nattens sömn och får dig att vakna oftare på natten.

Del 3 av 3: Energize

1. 1 Få träning. Träna minst 30 minuter om dagen, minst fem timmar före sänggåendet, för att hjälpa dig att sova bättre på natten.
   • Förbrukar fysisk energi, är du samtidigt laddad med det. Motion aktiverar cellulära mitokondrier, som genererar energi, förbättrar cirkulationen av livsviktigt syre och utlöser frisättning av signalsubstanser och endorfiner för "gott humör".
   • Korta aktiviteter under hela dagen kan hjälpa till att hantera trötthet i skolan eller på jobbet. Gå uppför trappan istället för att använda hissen. Gå till skolan till fots, inte med buss. Stå upp och gå runt din arbetsplats var 30: e minut.
2. 2 Lyssna på energigivande musik. Dansa till musiken när du tar disk ur diskmaskinen, eller spela musik i ditt arbetsområde om det är tillåtet.
3. 3 Ösa dig själv med vatten. Ta en snabbdusch mitt på dagen eller tvätta bara ansiktet så kommer du att känna dig mycket mer energisk direkt.
4. 4 Ta en promenad. Även om du går utomhus en kort stund, kommer solen och frisk luft att ge dig energi resten av dagen.
5. 5 Arbeta mer effektivt under hela dagen. Om du upptäcker att sömnlöshet påverkar din prestation negativt, försök att eliminera eventuella störningar och, om möjligt, koncentrera all din uppmärksamhet på arbete. Till exempel, gå inte till sociala nätverk under arbetstid.
   • Sätt upp ett tydligt mål för dig själv när du arbetar. Oavsett om du skriver en uppsats för skolan eller förbereder en presentation på jobbet, fokusera på den aktuella uppgiften så att du kan uppnå ditt mål och få energi samtidigt. Gör en lista över uppgifter och gör dem sekventiellt.
   • Om du är pigg och pigg, ta på dig uppgifter som kräver mental ansträngning och lämna sysslor som att sortera dokument eller mejla dem under en tid då du känner dig trött.
   • Arbeta stående om möjligt. Detta kommer att hålla dig vaken och bränna fler kalorier.