Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Välj en sovposition
• Del 2 av 3: Förbered dina sängkläder
• Del 3 av 3: Gör din sömn mer bekväm

Att sova med nacksmärtor kan vara obehagligt och obehagligt. Det är dock i din makt att skydda din nacke och dämpa smärtan! Börja med att välja en sovposition som ger stöd för din nacke och lindrar smärta. Välj sedan bekväma sängkläder och gör ditt sovrum mysigt så att du kan sova lugnt trots din nacksmärta.

Steg

Del 1 av 3: Välj en sovposition

1. 1 Sov på ryggen för att ge nackstöd. Denna kroppsställning gör att du kan hålla nacken i linje med ryggraden, vilket ger stöd åt hela kroppen. Detta kommer att hålla nacken i en position och undvika att böja och luta åt sidan medan du sover.
   • Om du snarkar kan sömn på rygg göra snarkning värre. Försök att sova på din sida.
2. 2 Ligg på din sida för komfort. Försök att sova på din sida, särskilt om det gör det mer bekvämt för dig att sova än på ryggen. Tack vare det kuddeliknande stödet ger denna position det bästa stödet för nacken.
   • Om nacksmärta gör det svårt för dig att vända huvudet, sova på den sida som du smärtfritt kan vända nacken till.
   • Om du ofta upplever ont i nedre delen av ryggen är fördelarna med att sova på din sida ännu mer uppenbara, eftersom din ryggrad naturligt böjs när du sover.
3. 3 Sov inte på magen - att sova i denna position orsakar spänningar i nackmusklerna. Att sova på magen påverkar din nacke, rygg och ryggrad negativt. Om du vanligtvis sover på magen, försök rulla på sidan eller sova på ryggen.
   • Försök att placera kuddar på vardera sidan av kroppen för att undvika att välta på magen medan du sover.
   • Undvik att lägga tennisbollar i dina kläder och förvänta dig att de hindrar dig från att rulla på magen eller sluta snarka, eftersom det bara kommer att förvärra din ryggsmärta.

Del 2 av 3: Förbered dina sängkläder

1. 1 Använd en ortopedisk nackkudde. I mitten av dessa kuddar finns ett urtag där du kan sätta huvudet och stötta nacken, något lyfta det. Vanligtvis är dessa kuddar gjorda av skum, vilket ger bra stöd och komfort.
   • Om du inte gillar att minneskum blir väldigt varmt på natten, köp en naturlig latexkudde. Om du är allergisk mot latex, använd en skumkudde.
   • Undvik att sova på kuddar av fjädrar eller bovetemjöl eftersom de är för mjuka för att ge tillräckligt stöd för din nacke medan du sover.
2. 2 Köp en tjock kudde om du har en fast madrass. Sov på en tjockare kudde så att den kan fylla tomrummet mellan huvudet och madrassen. Med denna kudde kommer axlarna att falla ner på sängen och nacken förblir jämn med huvudet och har bra stöd.
   • Vik flera kuddar ovanpå varandra för komfort och ett bra nackstöd. Ändra antalet kuddar beroende på om du sover på sidan eller på ryggen, eftersom du kan behöva flera kuddar för att sova bekvämt.
3. 3 Köp en tunn kudde om du har en mjuk madrass. Om du har en ortopedisk eller skummadrass, sov på en tunnare kudde för att fylla tomrummet mellan huvudet och madrassen.
4. 4 Vik inte kuddarna för högt för att undvika att anstränga nackmusklerna. Vanligtvis räcker det med 1-2 kuddar för att ge adekvat huvud- och nackstöd. Sov inte på för många kuddar eller vik dem för högt, annars faller huvudet mot bröstet och nacken sträcker sig ut. Liggande på en kudde (eller kuddar) ska nacken följa ryggradens naturliga kurva.
5. 5 Lägg en handduk eller en liten kudde under nacken för extra komfort. Rulla ihop en handduk och lägg den under din nacke för att ge bättre nackstöd medan du sover. Du kan också använda en liten rullkudde för detta.
   • Om du är orolig för att handduken eller kudden kommer att ändra position medan du sover, linda den i ett örngott.
6. 6 Lägg en kudde under knäna om du sover på ryggen. Om du brukar sova på rygg, lägg en kudde eller en förstärkning under knäna för att underlätta för dig att ligga. Kudden håller ryggen rak och nacken rak.
7. 7 Lägg en kudde mellan benen om du föredrar att sova på din sida. Människor som sover på sina sidor tycker ofta att de sover mycket mer bekvämt om de har en vanlig eller gravid kudde mellan benen. Tryck en kudde mot bröstet och placera den mellan benen för att hålla dem böjda och ryggraden rak.

Del 3 av 3: Gör din sömn mer bekväm

1. 1 Sänk temperaturen i sovrummet och gör det tystare och mörkare. Förbered de perfekta sovförhållandena för att hjälpa dig att slappna av och somna. Dämpa sovrumslamporna och gör ditt bästa för att hålla tyst. Temperaturen i sovrummet ska vara sval, eftersom en person somnar under sådana förhållanden snabbare.
   • Stäng dina gardiner eller gardiner för att blockera ljuset, så att din kropp vet att det är dags att sova.
2. 2 Före läggdags sträck nackmusklerna. Vrid nacken för att sträcka ut musklerna och slappna av. Sträck armarna över huvudet och böj från sida till sida för att slappna av axlar och nacke. Böj dig framåt och sänk nacken till golvet för att sträcka ut musklerna.
   • Vana dig att göra några sträckor av nackmusklerna före sängen för att slappna av dem och lindra smärta.
3. 3 Lägg telefonen bort en timme innan sängen. När vi tittar på nyheter eller publikationer på sociala nätverk i vår telefon, ofta för att titta på telefonskärmen, böjer vi ofrivilligt och vänder nacken och spänner därigenom musklerna. Blått ljus från elektroniska skärmar kan avbryta produktionen av melatonin (tallkörtelhormon, dygnsrytmregulator). Ligg istället på din säng, luta dig på en kudde för att ge bra stöd för din nacke och läs en bok.
   • För att somna snabbare, gå och lägg dig och lyssna på lugnande musik. På så sätt slipper du anstränga nackmusklerna.
   • Meditation kan vara en del av att göra sig redo för sängen.
4. 4 Applicera en värmedyna eller en varm kompress i nacken före sänggåendet. För att koppla av ditt sinne och muskler, applicera en värmedyna eller varm kompress på det drabbade området. Låt den stå i 15 minuter och ta sedan bort den. Övervaka temperaturen på värmedynan för att undvika skållning av huden. Om det behövs kan värmedynan lindas in i en handduk.
5. 5 Om du har ont i nacken, ta en smärtstillande före sänggåendet. Om du är orolig för svår nacksmärta, ta en receptfri smärtstillande före sänggåendet. Följ tillverkarens anvisningar noggrant och ta aldrig mer än den rekommenderade dosen.
   • Om smärtan är mycket svår och inte avtar över flera nätter (även efter att du har gjort förändringar och smärtstillande medel), uppsök läkare. Han kan föreslå stretchövningar, sjukgymnastik eller alternativa behandlingar som akupunktur eller massage för att behandla nacksmärta.