Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Hur man designar ett träningsset
• Del 2 av 2: Hur man upprätthåller motivationen till träning
• Tips

Att hitta ett träningsprogram som du gillar, som passar din livsstil och som du kan hålla dig till länge är inte lätt. Det finns många olika övningar, nödvändig utrustning och tillbehör, det finns mycket information om de bästa programmen. Den här artikeln kommer att ge dig några tips som hjälper dig att utveckla en enkel träningsplan som du kan hålla dig till länge.

Steg

Del 1 av 2: Hur man designar ett träningsset

1. 1 Skriv ner ditt mål. Om du vill komma med en enkel träningsplan och följa den kan du ha en tydlig uppsättning mål på papper. Detta hjälper dig att utveckla en uppsättning övningar som passar dina specifika behov.
   • Fundera på varför du vill studera. Att gå ner i vikt? Att pumpa upp musklerna? Eller vill du bara känna dig som en mer aktiv person?
   • Var tydlig med dina mål. Följande kriterier hjälper dig att göra dina mål mer realistiska. Till exempel bör du skriva ner "Jag vill träna varje vecka", utan "jag vill jogga tre gånger i veckan i 35 minuter och två gånger i veckan vill jag styrketräna i 20 minuter".
   • Att veta ditt mål och vad du vill uppnå med dina träningspass hjälper dig att utveckla en enkel uppsättning övningar.
2. 2 Gör först ett träningsschema. Det blir svårt för dig att hålla fast vid din plan om du inte tänker på hur du ska integrera den i din dagliga rutin. Innan du börjar träna, skissa upp ett träningsschema för veckan. Detta hjälper dig att uppfylla din plan och utveckla en vanlig träningsvanor.
   • Skriv ett klassschema för veckan. Skriv ner varje träningspass du planerar under veckan i din dagbok. Skriv ner tid, plats och exakt vad du ska göra under ditt träningspass.
   • Med en glimt av dina veckoplaner kan du se om du når ditt mål om 150 minuters aerob träning och 40 minuters styrketräning. Målen kan justeras om det behövs.
   • Att hålla ditt träningsschema på rätt spår och skriva ner det i din planerare hjälper dig att göra det regelbundet.
   • Här är några exempel på ett enkelt träningsprogram för veckan: en 10-minuters promenad tre gånger om dagen, fem dagar i veckan, plus två styrketräningspass hemma; eller jogga i 45 minuter tre gånger i veckan plus 60 minuters styrketräning i gymmet; eller två 60-minuters kickboxningspass plus en 60 minuters rask promenad plus två viktminskningspass varje vecka.
3. 3 Bestäm om du ska träna på gymmet eller hemma. När du har skrivit ner dina mål och granskat ditt veckoschema, fundera på var du vill öva. Vilket föredrar du: att gå till gymmet eller träna hemma?
   • Det finns många fördelar med gymmet.Där kan du använda en mängd olika hjärt- eller viktminskningsmaskiner, samt delta i en mängd olika gruppaktiviteter. Vissa gym har till och med en pool och erbjuder billiga en-till-en-lektioner.
   • Ändå måste du betala en månadsavgift för gymmet. Om medlemskap i en sportklubb inte är rätt för dig eller om du inte känner för att gå till gymmet, prova att träna hemma eller i närheten av ditt hem.
   • En mängd olika övningar kan göras hemma eller på gården. Om området runt ditt hem är säkert kan du gå en promenad eller jogga. Hemma kan du genomföra utbildning med skivor eller onlineprogram.
   • Om du har tittat över din veckoplan och märkt att du inte har tillräckligt med ledig tid är träningspass hemma mer lämpade för dig.
4. 4 Försök att göra konditionsträning och styrketräning varje vecka. Även om du vill att ditt program ska vara så enkelt som möjligt är det viktigt att inkludera både konditionsträning och styrketräning. Båda typerna av träning har olika terapeutiska och profylaktiska effekter och kan hjälpa dig att uppnå ditt mål.
   • Konditionsträning är alla typer av träning som ökar din puls och andning. Sådan träning antas generellt minska risken för diabetes, högt blodtryck, stroke och förbättra humör och sömnkvalitet och bibehålla en hälsosam vikt.
   • Konditionsträning inkluderar all träning som får dig att svettas lite, till exempel: dans, simning, promenader, promenader, motionscykel, löpband, olika träningsutrustningar, ellipsoid. Tilldela dem cirka 150 minuter i veckan.
   • Styrketräning har andra terapeutiska och profylaktiska effekter, såsom att öka bentätheten, minska risken för osteoporos och öka muskelmassan. Avsätt 40 minuter i veckan för övningar som tyngdlyftning, viktminskningsövningar och en expander.
5. 5 Planera några provpass. Du har skrivit ner dina mål, bestämt var du ska göra och planerat konditionsträning och styrketräning. Nu är det dags att prova olika övningar för att se vad som fungerar bäst för din livsstil.
   • Prova olika övningar i en eller två veckor, vid olika tidpunkter på dagen och på olika platser. Det hjälper dig att se vad du verkligen tycker om och vad du realistiskt kan åstadkomma i ditt liv.
   • Försök att gå upp 30 minuter tidigt och gå en kort promenad eller spring. Om det inte fungerar för dig kan du prova att gå en 30-minuterspromenad under lunchpausen eller slå till gymmet direkt efter jobbet.
   • Prova också olika typer av träning. Du kanske inte gillar att springa på ett löpband, men det är skönt att jogga på gatan. Prova olika typer av konditionsutrustning, prova inomhus- eller utomhusövningar, individuella och grupppass.

Del 2 av 2: Hur man upprätthåller motivationen till träning

1. 1 Schemalägg aktiviteter med en älskad. Det spelar ingen roll vem du studerar med, en vän, någon från din familj eller ens går på gruppklasser alls, men att engagera dig för andra kan hjälpa dig att utöva mer uthållighet.
   • Att träna tillsammans med andra människor är en utmärkt möjlighet att inte bara vara fysiskt aktiv utan också att umgås och ha kul.
   • Prova att anmäla dig till ett gruppgymnastikpass eller bjud in vänner, familj eller kollegor att träna tillsammans.
2. 2 Uppdatera ditt program. Ofta slutar folk träna av tristess. Du kan bli uttråkad av att göra samma sak varje vecka.
   • Försök att ändra typ av träning. Att träna handlar inte nödvändigtvis om att jogga. Lägg till några olika konditionsträningspass du gillar. Du kan till och med spela träningsbaserade videospel.
   • Försök också att byta studieplats. När det är kallt ute eller regnar är det bra att träna på gymmet. Men i bra väder kommer det att vara fantastiskt att gå längs några natursköna vandringsleder.
3. 3 Se till att träningen är rolig. Om du inte gillar att träna, kommer du inte att göra det på länge.
   • Det finns många roliga och spännande aktiviteter som kan likställas med träning. Tänk på aktiviteter som inte är fysisk träning, men som kommer att hålla dig aktiv. På helgerna kan du till exempel vandra eller paddla kajak.
   • Det är också möjligt att spela sportspel. Om du gillar att spela fotboll eller basket, försök gå med i teamet på jobbet eller ditt lokala stadslag.
4. 4 Kom ihåg att uppmuntra dig själv. För att hålla dig motiverad, överväg hur du kommer att belöna dig själv om du uppnår dina mål eller följer programmet troget över tiden.
   • Tänk på vad som kan locka dig att träna. Det kan vara en ny träningsdräkt, nya låtar att lyssna på när du springer eller nya sneakers.
   • Tänk också på interna incitament. Efter träningen, tänk på hur bra du mår, vilka positiva effekter det har haft på din hälsa. Detta bidrar också till att upprätthålla regelbundenheten i träningen.

Tips

• Innan du börjar ett nytt träningsprogram, kontakta din läkare för att se om det är säkert och rätt för dig.
• Om du känner smärta, obehag eller andfåddhet, sluta träna omedelbart och sök läkare.