Hur man bevarar vitaminer i livsmedel

Video: Här är vitaminerna som svenskarna lider brist på - Nyhetsmorgon (TV4)

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Användning av råvaror
Metod 2 av 3: Matlagning
Metod 3 av 3: Förvaring och konservering av mat
Ytterligare artiklar

Mat ger oss viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som vi behöver för att vår kropp ska fungera korrekt och hålla sig frisk. Men många metoder för att laga och konservera mat kan förstöra eller minska mängden vitaminer i livsmedel. Lär dig att bearbeta mat så att den behåller maximal mängd av dess vitaminer.

Steg

Metod 1 av 3: Användning av råvaror

1 Ät färsk mat. De flesta näringsämnena finns i frukterna och grönsakerna du just skördade. Ju mer du väntar innan du äter dem, desto fler näringsämnen förlorar de.
- Köp bara så mycket som du äter på några dagar. Det är bättre att handla oftare så att det alltid finns färsk mat i kylen.
- Handla där de färskaste råvarorna finns. Under säsong kan du köpa direkt från jordbrukare eller bondemarknader.
2 Inkludera rå mat i din kost. Tillagning av grönsaker sänker sitt C -vitamininnehåll, även om de kan öka andra värdefulla näringsämnen som lykopen. Broccoli, vattenkrasse och vitlök konsumeras i allmänhet bäst rått än kokt. Det viktigaste är måttlighet och balans.
- Rå broccoli innehåller sulforafan, en potentiellt skyddande kemikalie, medan råa morötter innehåller polyfenoler, en annan grupp av skyddande kemikalier. Värmebehandling av dessa grönsaker förstör dessa föreningar, men ersätter dem med andra fördelaktiga ämnen, inklusive indol och karotenoider.
3 Öppna mindre yta. Luft, vatten och värme - alla dessa faktorer "angriper" vitaminer, och ju mer produktens yta exponeras, desto starkare blir deras effekt. Grönsaker som skärs i stora bitar kommer att behålla fler näringsämnen under tillagningen än hackade grönsaker. Om du behöver mindre bitar kan du alltid mala den kokta grönsaken innan servering.
4 Välj solmogna frukter. Försök att inte köpa frukt som har plockats grönt.Till exempel kan tomater som odlas på buske utomhus innehålla dubbelt så mycket C -vitamin som växthustomater.
5 Tvätta maten snabbt. Om du dricker mat under lång tid kan vattenlösliga vitaminer och mineraler läckas ut ur maten.

Metod 2 av 3: Matlagning

1 Ta reda på vilka livsmedel som är mest näringsrika när de tillagas och hur du lagar dem. Om en mat innehåller många näringsämnen och vitaminer, men din kropp inte kan absorbera eller bearbeta dem, är dessa användbara ämnen mest bortkastade. Matlagning ökar ofta absorptionen av vissa ämnen. Till exempel, som det visade sig, ökar absorptionen av betakaroten med 6,5 gånger om morötterna snabbt stekas i varm olja, snarare än konsumeras rå. Fräs tomater i olivolja kan hjälpa till att absorbera antioxidanten lykopen bättre.
- Spenat, sparris och svamp kan också dra nytta av värmebehandling eftersom det ökar biotillgängligheten för vissa näringsämnen de innehåller, så att kroppen kan absorbera dem bättre.
- Prova att laga grönsaker hela och med skalen för att bevara vitaminer.
- Överraskande är att använda mikrovågsugn ett bra sätt att laga eller värma upp maten samtidigt som näringsämnen bevaras, särskilt i svamp och vitlök. Detta beror på de korta tillagningstiderna.
2 Välj dina köksredskap klokt. Järnkrukor kan förstöra C -vitamin, men tillsätter järn, särskilt i sura livsmedel, medan nakna koppar förstör C -vitamin, E -vitamin och folsyra.
3 Laga inte för länge! För långt stekkött förstör tiamin.
4 Ånga när det är möjligt. Koka grönsaker eller tillaga dem i stora mängder fett (som friterad) kan beröva dem värdefulla vitaminer. Vattenlösliga vitaminer som B och C tvättas ut i koka, medan fettlösliga vitaminer som vitamin A kommer att gå i vegetabilisk olja när de stekas. Det är bäst att ånga grönsaker med lite vatten, på spisen eller i mikrovågsugnen. Du kan också fräsa grönsaker i en liten mängd fett, som blir en del av själva rätten.
- Om du använder mikrovågssäkra behållare påverkar mikrovågsugn inte mer näringsinnehåll än någon annan tillagningsmetod.
- Lägg ett lock på disken. Om du täcker grytan med ett lock när du lagar grönsaker, kommer ånga att byggas upp inuti, vilket kommer att laga grönsakerna snabbare.
5 Tillsätt lite olja till grönsakerna. Ringla lite olivolja i en sallad eller fräs gröna grönsaker lätt i olja. Detta hjälper dig att absorbera de fettlösliga vitaminerna som finns i grönsaker.
6 Återanvänd eller spara vattnet du lagade i. Allt vatten som används i matlagningen absorberar vitaminer som tvättas ur maten, liksom en del av deras smak. Välj tillagningsmetoder som gör att du kan spara detta vatten. Till exempel tillaga grönsaker i soppa. Eller använd det överblivna vattnet från ångning som en bas för nästa gryta soppa.

Metod 3 av 3: Förvaring och konservering av mat

1 Förvara frukt och grönsaker på en sval plats. Enzymatiska processer som förstör vitaminer kommer att sakta ner om grönsaker och frukt lagras vid temperaturer nära frysning.
2 Förvara mjölken svalt och mörkt. Riboflavin och vitamin A och D kan brytas ned av direkt solljus.
3 Frys mat. Frysning bevarar näringsämnen bättre än någon annan konserveringsmetod, till exempel torkning, marinering eller konservering.
- Blanchera grönsakerna först genom att sänka ner dem i kokande vatten en kort stund för att förhindra enzymatiska förändringar som förstör vitaminer och dödar mikroorganismerna som lever på deras yta.
- Tillsätt lite askorbinsyra till din frukt för att kontrollera enzymer som orsakar nedbrytning av vitamin och missfärgning.
- Om grönsaker eller frukter fryses direkt efter skörden kommer de att ha mer vitaminer än att stå färsk mat i butiker.
4 Torka ut mat. Även om torkning av mat i solen eller i ugnen förlorar mer vitaminer än frysning, är det fortfarande mindre destruktivt än konservering. Frystorkning följt av frystorkning är en metod som ofta används för örter och soppor och behåller ännu mer näringsvärde.
5 Ät konserver med måtta. Konservering förstör många vattenlösliga vitaminer. Grönsaker och kött kan dock förvaras i rumstemperatur med ett minimum av kemiska konserveringsmedel. Dessutom behåller vissa konserver mat vitaminer. Konserverad fisk, till exempel, är hög i kalcium, och konserverad fet fisk behåller sina nivåer av omega-3 fettsyror.