Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Kontrollera vikt och bibehålla motivationen
• Del 2 av 3: Näring
• Del 3 av 3: Fysisk aktivitet
• Tips

En smal figur och viktlöshet är viktiga för övergripande hälsa, välbefinnande och självförtroende. Du kanske har lagt mycket arbete på att uppnå harmoni: kost och träning regelbundet. Nu när du har uppnått ditt mål kan din kost och träningsrutin skilja sig från vad du gjorde under din viktminskningsperiod.Du bör dock fortsätta att övervaka din kost och träning för att behålla din fysiska kondition.

Steg

Del 1 av 3: Kontrollera vikt och bibehålla motivationen

1. 1 Väg dig själv regelbundet. Det finns många sätt att bibehålla en smal figur, men i alla fall bör du regelbundet väga dig.
   • Många studier visar att det är viktigt att väga dig minst en gång i veckan för att bibehålla optimal vikt på lång sikt. För dem som väger regelbundet är det lättare att kontrollera sin vikt och hålla den på rätt nivå under lång tid.
   • Om du väger dig en gång i veckan, försök att göra det samtidigt och bära samma kläder. På så sätt får du mer exakta resultat.
   • Bestäm själv intervallet där du ska behålla din vikt. Du bör inte förvänta dig att din vikt ska vara konstant från dag till dag i veckor eller månader. Som regel fluktuerar varje persons vikt inom vissa gränser och kan öka eller minska med 1-2 kilo.
   • Registrera vägningsresultat i en dagbok. Om din vikt börjar öka eller minska kan du bestämma det i tid och vidta lämpliga åtgärder för att förhindra oönskade förändringar.
2. 2 Ta andra mätningar en gång i månaden. Ett annat sätt att hålla koll på och kontrollera din vikt är att göra regelbundna mätningar.
   • Den mest uppmätta omkretsen är midjan, bäckenet, höfterna och armarna. Skriv mätresultaten i en dagbok och håll koll på deras dynamik.
   • Precis som vanlig vägning gör systematiska mätningar det möjligt för dig att hålla koll på din vikt och muskelmassa.
   • Du kommer inte att kunna upptäcka några märkbara förändringar i mätresultaten på flera dagar eller till och med en vecka. För att upptäcka möjliga förändringar är det tillräckligt att göra mätningar en gång i månaden.
   • Oavsett om du bygger muskler eller tappar överflödigt fett kan mätningar hjälpa dig att avgöra hur bra du går mot ditt mål.
   • Om du hittar oönskade förändringar, se över din kost och träningsplan och justera vid behov.
3. 3 Skriva dagbok. Även om allt går bra kommer en dagbok att hjälpa dig att se till detta och kommer att vara till stor nytta.
   • Du kan skriva många olika saker i en dagbok. Med det kan du hålla reda på ditt matintag, kalorier, träning och vägning och mätning av resultat.
   • Om du märker förändringar i din vikt, mått eller kondition kan du granska din dagbok och identifiera vad som exakt kan ha orsakat förändringen.
   • Journalföring hjälper dig också att kontrollera din kondition på lång sikt. Dagboken hjälper dig inte bara att bibehålla en optimal vikt, utan låter dig också hålla reda på det länge.
4. 4 Sätt upp nya mål. När du väl har nått dina tidigare vikt- och träningsmål kan du ställa in ytterligare mål för att hålla dig motiverad.
   • Nya mål kan vara väldigt olika. Till exempel kanske du vill fortsätta gå ner i vikt eller förbättra din kondition.
   • Du kan sätta upp mer ambitiösa mål för dig själv. Du kan till exempel planera att springa ett halvmaraton eller delta i en miniatriatlon. Sådana mål hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla dig aktiv inom sport.

Del 2 av 3: Näring

1. 1 Håll koll på kalorier. Du bör fortfarande hålla reda på hur många kalorier du konsumerar och bränner varje dag. Om du vill behålla din nuvarande vikt måste du sträva efter att se till att antalet förbrukade kalorier är lika med antalet kalorier som förbrukas genom dagliga aktiviteter och träning.
   • Det finns många onlinekalkylatorer som kan hjälpa dig att exakt beräkna antalet kalorier du behöver konsumera för att bibehålla din optimala vikt.
   • Vanligtvis bör kvinnor konsumera cirka 2000 kalorier dagligen och män bör konsumera cirka 2600 kalorier dagligen för att bibehålla kroppsvikten. Kom dock ihåg att den exakta mängden kalorier beror på ärftlighet, fysisk aktivitet, ålder och nuvarande vikt.
   • När du har beräknat ditt dagliga kaloriintag, börja spåra ditt kaloriintag och vikt. Om du börjar gå ner eller gå upp i vikt, justera hastigheten upp eller ner så att din vikt inte ändras.
   • Försök att hålla koll på dina kalorier och skriv dem i din dagbok. Om du i framtiden märker oönskade förändringar kan du hänvisa till dina anteckningar och ta reda på vad som ledde till dessa ändringar.
   • Planera ersättningsdagar. Till exempel, om du planerar att ha en stor middag med vänner på onsdag, försök att äta färre kalorier på tisdag eller torsdag.
2. 2 Ät tillräckligt med protein. Protein är inte bara viktigt för viktminskning - det är ännu viktigare för att bibehålla optimal vikt (särskilt om du övervakar muskelmassa). Ät en proteinrik kost för att hålla dig i god fysisk form.
   • Enligt många studier är en proteinrik kost bättre för att gå ner i vikt och bibehålla en optimal vikt än en kalorifattig diet.
   • På en proteinrik diet bör du äta minst en magert proteinmåltid vid varje måltid och inkludera 1-2 högproteinmat i din dagliga kost.
   • Magert proteinmat är relativt lågt i kalorier, vilket är viktigt när man går ner i vikt eller bibehåller en optimal vikt.
   • Försök att ha 85-110 gram protein varje huvudmåltid och 30-55 gram för mellanmål.
   • Ät en mängd olika livsmedel som innehåller magert protein och nyttigt fett. Dessa inkluderar fjäderfä, nötkött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, skaldjur och magert fläsk.
3. 3 Välj rätt kolhydrater. För att bibehålla en optimal vikt och en smal siffra bör du konsumera rätt typ av kolhydrater. Typ och mängd kolhydrater bestäms av dina mål.
   • Forskning visar att om du vill hålla dig mager bör du äta en lågkolhydratkost. En sådan diet hjälper till att förhindra övervikt.
   • Dessutom förhindrar en lågkolhydratkost att fett byggs upp och främjar muskeltillväxt.
   • Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive stärkelsehaltiga grönsaker, frukter, mejeriprodukter, baljväxter och spannmål.
   • Stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukter innehåller också andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer och spårmineraler. Begränsa inte ditt intag av dessa hälsosamma livsmedel eftersom de innehåller kolhydrater.
   • Samtidigt kan du begränsa ditt intag av korn, eftersom näringsämnena som utgör dem finns i andra livsmedel. Ät fullkorn så länge du håller dig med kolhydrater. Volymen på en portion är 1/2 kopp (cirka 30 gram).
4. 4 Ät mycket grönsaker. Oavsett vilken form du strävar efter och hur mycket vikt du vill behålla bör du äta tillräckligt med grönsaker dagligen.
   • Grönsaker innehåller väldigt få kalorier, men samtidigt är de rika på kostfiber, vitaminer och spårämnen. Grönsaker är ett bra komplement till din kost och ger de flesta näringsämnen du behöver.
   • Försök att inkludera grönsaker i de flesta huvudmåltider och använd dem som mellanmål. När du gör detta mäter du upp en kopp täta grönsaker eller 2 dl lövgrönsaker.
5. 5 Drick mycket vätska. Om du försöker behålla en smal figur, kommer du troligen att behöva träna. När du tränar bör du dricka tillräckligt med vätska för att förhindra uttorkning.
   • Det rekommenderas generellt att du dricker minst 8 glas vatten dagligen. Men om du tränar regelbundet kan du behöva upp till 13 glas vatten om dagen.
   • Observera att inte alla drycker är lika bra på att ge vätska till din kropp. Vanligt eller smaksatt vatten och koffeinfritt te och kaffe passar bäst för detta.
   • Dessutom kan elektrolytdrycker, kokosmjölk och kaloridrycker hjälpa dig att behålla elektrolytbalansen och fylla på vätskeförlust efter träning.

Del 3 av 3: Fysisk aktivitet

1. 1 Fortsätt att träna aerobt. Oavsett vilken figur du siktar på (stor och muskulös eller mager och passform), fortsätt aerob träning för att bibehålla optimal vikt, samt behålla din figur och kondition.
   • Generellt rekommenderas att du ägnar åtminstone 150 minuter i veckan åt måttlig kraftig aerob träning. Detta är den miniminivå som vanligtvis krävs för att bibehålla optimal vikt och kardiovaskulär hälsa.
   • Beroende på dina mål kan du behöva öka din träningstid eller öka intensiteten.
   • Om du till exempel ska springa ett halvmaraton bör du förbättra din kondition och göra vanlig jogging på långa avstånd.
2. 2 Välj lämpliga styrketräningar. Om du har lyft vikter eller tränat på styrkmaskiner för att gå ner i vikt och förbättra din figur, är det lämpligt att fortsätta dessa träningspass efter att du har nått optimal vikt.
   • Delta i styrketräning minst 1-2 dagar i veckan. Som med aerob träning är detta den miniminivå som krävs för att upprätthålla hälsa och kondition.
   • Typen av styrketräning beror på din kroppsform och vad du vill uppnå. Vissa övningar hjälper till att bygga muskler, medan andra är utformade för att bygga styrka eller definition.
   • För att behålla en smal figur är det nödvändigt att delta i övningar med vikter. Om du märker att dina framsteg har avtagit eller att din figur börjar förändras till det sämre, justera dina träningspass.
   • Typ av övning och antal repetitioner bestäms av dina mål, såväl som din erfarenhet, tidigare skador och nuvarande kondition. Om du inte har gjort någon styrketräning tidigare, börja lätt och gör de första passen med en instruktör för att hjälpa dig att planera din träning.
   • Om styrketräning inte fungerar som förväntat finns det många sätt att justera och förbättra det. Du kan ändra övningarna, hastigheten på deras utförande (andelen plyometriska och isometriska övningar), utförningsmetoden (till exempel ett botten- eller toppgrepp), antalet tillvägagångssätt och antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt, vikter som används, schema och typ av träning.
   • För att hålla musklerna tonade måste du variera vikterna och antalet repetitioner. Till exempel kan du använda pyramidmetoden. Det består i att du i början gör färre reps med mer vikt, sedan fler reps med mindre vikt och sedan igen färre reps med mer vikt. Det vill säga när du når toppen av "pyramiden" (det största antalet repetitioner), bör du gå ner igen (till det minsta antalet).
3. 3 Ge vilodagar. Om du tränar intensivt för att behålla en smal figur, bör du ta hand om din kropp och ge den tillräckligt med tid att vila.
   • Fastedagar är nödvändiga för alla, oavsett fysisk kondition. De låter din kropp vila och få styrka för efterföljande träningspass (både aerob och styrka).
   • Fasta dagar är särskilt viktiga för musklerna. Det är under vila som dina muskler växer och stärks.
   • Som regel rekommenderas att vila 1-2 dagar i veckan.
   • Träna utomhusaktiviteter. Istället för att bara sitta hemma, gör något som inte kräver mycket fysisk ansträngning. Du kan till exempel göra yoga eller vandra eller cykla.

Tips

• Att upprätthålla optimal vikt och kondition kan vara lika utmanande som att uppnå dem. För att bibehålla en smal figur, upprätthåll hög motivation, kost och träning regelbundet.
• Om du tycker att det är svårt att uppnå dina mål, försök att rådfråga en dietist eller personlig tränare - de kanske kan föreslå andra sätt att hjälpa dig att behålla en smal figur.