Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Hur man känner igen stress
• Del 2 av 4: Hur man förhindrar stress
• Del 3 av 4: Thinking Right
• Del 4 av 4: Leva ett hälsosamt liv

Stress är en naturlig reaktion på svåra omständigheter. Normala stressnivåer är inte skadliga eller till och med fördelaktiga, men överdriven stress kan ha negativa effekter på fysisk, mental, känslomässig och social hälsa. Tyvärr hävdar ett antal experter att överdriven stress och svaga hanteringsmekanismer är ”ingrodd” i moderna ungdomars liv. Ungdomar hanterar många källor till stress och har ofta liten förståelse för hur de ska hantera det. Minska stress under tonåren kan göras genom att identifiera de faktorer som orsakar stress och sedan vidta specifika åtgärder för att bekämpa stress och förbättra det allmänna välbefinnandet.

Steg

Del 1 av 4: Hur man känner igen stress

1. 1 Stress är naturligt och oundvikligt. Känslan av spänning är nära relaterad till kampen eller flyktreaktionen som har varit inneboende i mänskligheten sedan antiken, då det var nödvändigt att fly från sabeltandade tigrar. Trots att moderna stressfaktorer är ett mindre hot har vår kropps reaktion knappast förändrats.
   • I en potentiellt farlig eller svår situation släpper kroppen ut hormonerna adrenalin och kortisol, vilket ökar vår energinivå och fokus, liksom andra förändringar. I små portioner kan dessa ändringar hjälpa dig att lösa problem framgångsrikt. De blir ohälsosamma när de regelbundet utsätts för överdriven stress.
2. 2 Kortsiktiga symptom på stress. Hur kan du förklara för en person dina känslor under stress - till exempel när du inser att en uppsats som du inte ens har börjat ännu måste skickas in imorgon? Snabba hjärtslag? Svettiga handflator? Ansträngda andning? Fullständig oförmåga att koncentrera sig, eller tvärtom, överdriven koncentration? Stress är unikt för varje person, men vanliga fysiska symptom kan identifieras.
   • Bland annat leder frigörelsen av jubel under en stressreaktion till följande: ökad puls och andning; högt blodtryck och accelererad metabolism; ökat blodflöde till stora muskelgrupper (till exempel armar och ben); vidgade elever, som ger synlighet klarhet; överdriven svettning (för att kyla kroppen); en utbrott av energi som orsakas av frisläppandet av ackumulerat glukos (bränsle för kroppen).
   • Dessa förändringar är naturliga och hjälpsamma om de hjälper dig att fokusera på en viktig uppgift (t.ex. ett kursarbete). Samtidigt kan den konstanta känslan av spänning leda till negativa fysiska konsekvenser.
3. 3 Långsiktiga symptom på stress. På kort sikt kan trötthet eller irritabilitet uppträda efter en energisprång. Med regelbunden överdriven stress börjar mer betydande långsiktiga förändringar i beteende och känslor inträffa.
   • De långsiktiga effekterna av överdriven stress hos ungdomar kan innefatta ångest, depression, sömnlöshet, matsmältningsproblem, försvagat immunförsvar (frekventa förkylningar och andra sjukdomar), ihållande dåligt humör, kommunikationsproblem, alkohol- och droganvändning och självskada.
   • Normalt kan känslomässig och fysisk utmattning inträffa vid frekvent exponering för hög stress (t.ex. att dina föräldrar inledde skilsmässa eller inte klarade flera prov).
4. 4 Förhållanden med andra. Vissa människor märker inte tecken på överdriven stress. De kan också medvetet ignorera eller förneka symptomen, förklara dem av andra orsaker som influensa, dålig sömn flera nätter i rad. Ibland kan tecken på spänning bara ses i förhållande till andra människor. Om de börjar behandla dig annorlunda eller säger att du är annorlunda kan det bero på överbelastning av stress.
   • Vänner och familj kan säga att du är långt ifrån dem eller inte visar något intresse; bli lynnig, irriterad eller oförutsägbar; oftare kan du blossa upp eller ”skälla” på dig själv på grund av bagateller; ser trött eller sjuk ut; har tappat intresset för kul eller "inte alls ser ut som sig själva."
   • Använd ledtrådar som dessa för att känna igen överbelastning, förstå varför och hitta lösningar på problemet.
5. 5 Källor till stress. Ibland berättar vuxna för barn och tonåringar att de bara behöver "slappna av" eftersom de inte känner till "viktiga" frågor som bolån och försäkringspremier. Ändå anses tonåren med rätta vara en hektisk period. Barn går igenom många drastiska förändringar och börjar få egenskaperna hos en unik personlighet. Det visar sig att källor till stress finns bokstavligen överallt.
   • Vanliga källor till stress för ungdomar inkluderar skolan, kamratinfluenser, romantik, familjeproblem, sport och underhållning, kroppsförändringar, mobbning, diskriminering, missbruk och höga förväntningar, bland andra frågor.
6. 6 Gör en "inventering". Varje person har unika källor till stress, så det är en bra idé att identifiera de personliga orsakerna till stress. Ta upp din smartphone eller anteckningsbok och skriv ner alla aktiviteter, situationer eller människor som stressar dig. Börja skriva en daglig dagbok (bara skriva ner hur du känner) för att hantera de främsta orsakerna till stress.
   • Professionals använder ofta den metod för bedömning av stress som föreslagits av Holmes och Rage. Den innehåller 43 källor till stress, som är rankade efter svårighetsgrad och värderas med ett visst antal poäng. Genom att notera de stressorer som påverkar dig och summera poängen kan du få en allmän uppfattning om din egen stressnivå.

Del 2 av 4: Hur man förhindrar stress

1. 1 Börja undvika onödig stress. Vissa stressfaktorer är oundvikliga, men andra kan hanteras framgångsrikt. När du har identifierat källorna till din stress kan du börja leta efter sätt att ignorera, ändra eller förhindra faktorer som kan undvikas.
   • Om det är påfrestande att vara sen, arbeta för att vara i tid. Om kommunikation med en viss vän leder till överdriven stress, är det bättre att ompröva förhållandet till en sådan person. Om andras kommentarer på sociala medier orsakar stress, sluta slösa tid på dem. Övervaka kontrollerade aspekter för att lindra onödig stress.
2. 2 Var proaktiv. Att försöka undvika onödig stress är ett sätt att förhindra stress. En plan för att ”nypa” stress i knoppen är en annan kraftfull strategi. Genom att beslutsamt ta itu med potentiella orsaker till stress kan du begränsa och begränsa deras effekter i förväg. Prova till exempel detta:
   • Bli organiserad. En rörig lägenhet är ofta en orsak till stress, särskilt när du inte kan hitta rätt saker i tid.
   • Lär dig att vägra. Många som lider av stress gör ofta för många åtaganden och hinner inte klara allt. Bedöm dina styrkor nykter.
   • Ta dig tid att slappna av. När du har minskat dina åtaganden kan du använda fritiden för aktiviteter som ger dig glädje.
   • Utveckla problemlösningskunskaper. Att lösa ett potentiellt svårt problem i förväg kan spara tid och få dig själv ur problem.
   • Omge dig med omtänksamma människor. Avsätt mer tid till vänner och familj som förstår dig, visa medkänsla och stödja dig i nödsituationer.
3. 3 Ändra din miljö. Ibland kan en enkel förändring av landskapet ha en positiv effekt på ditt tillstånd. Ta en promenad i friska luften, välj en ny plats i cafeterian, ändra din vanliga fritid efter skolan.
   • När du har identifierat de platser och situationer som orsakar stress, försök att undvika dem eller begränsa den tid du spenderar med dem.
   • Ibland kan du ändra den befintliga miljön - spela avkopplande musik, tända ett doftljus eller städa ordningen i rummet.
4. 4 Få hjälp. Stress är inte fiktion, inte heller den negativa effekten av överdriven stress. Ofta räcker det bara med att prata med personen om stress för att få stressen under kontroll eller helt eliminera den. Sök hjälp från en förälder, pålitlig vän eller lärare, terapeut eller skolrådgivare. Människor i din omgivning vill (och kan) hjälpa. Kontakta dem.
   • Prata med någon omedelbart om stress utlöser tankar om självskada hos dig. Du kan ringa räddningstjänsten eller hotline. Det finns ingen anledning att visa stolthet eller vara rädd för att be om hjälp.
   • Om någon du känner vill skada sig på grund av stress, berätta för en vuxen om det. Var en god vän.

Del 3 av 4: Thinking Right

1. 1 Utveckla en stresshanteringsstrategi. Tänk på din lista över stressorer som en lista över motståndare att slå en efter en. Du kommer inte att klara dem alla, men med en konsekvent, kompetent plan kan du neutralisera många anledningar.
   • Börja längst ner på listan och välj mindre intensiva faktorer som är lättare att hantera. Till exempel om du ständigt är stressad för klasser, men räknar ut hur du gör dig redo för skolan snabbare.
   • När man klättrar upp på listan kommer uppgifterna att bli svårare. Vissa skäl kan inte hanteras. Till exempel är det omöjligt att inte oroa sig för ett mattebetyg. Men du kan minska stressen genom ytterligare lektioner med en handledare.
2. 2 Spänn av. Tyst, lugn, tankeväckande aktiviteter kan hjälpa till att minska stressnivåerna. Använd dem inte bara efter överansträngning, utan använd dem som en förebyggande åtgärd (till exempel för att slappna av före ett viktigt test.
   • Varje person lugnar sinnet på ett annat sätt. Använd dessa kraftfulla sätt: läs, skratta, gör övningar för positiva tankar, träna för djup andning, meditera, be eller gör något som gör att du kan lugna ner dig och skydda dig från stress.
3. 3 Avkopplande aktiviteter. Som regel är lugn i själ och kropp oupplösligt sammanlänkat. När de kombineras tillåter de dig att hantera olika källor till stress, oavsett om det är en uppbrott med en tjej eller en rad nederlag för ditt favoritlag. Prova till exempel detta:
   • Ta ett bad.
   • Lyssna på avslappnande musik.
   • Dra.
   • Ta upp yoga.
   • Hitta en ny hobby eller gå tillbaka till en gammal hobby.
   • Tillbringa tid hemifrån. Gå på en promenad. Få lite frisk luft. Rensa ditt sinne och slappna av din kropp.

Del 4 av 4: Leva ett hälsosamt liv

1. 1 Frisk sömn. Mycket forskning bekräftar att de flesta (och ungdomar) inte sover tillräckligt med tid, och bristen på sömn leder till fysiska och känslomässiga problem. Bland annat ökar sömnbrist stresshormoner (och det är ovanpå andra källor till stress!).
   • Varje person har olika sömnbehov, men i genomsnitt behöver en tonåring som växer 8-10 timmars sömn varje natt. Försök att sova lika mycket varje natt och gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag (inklusive helger och sommarlov!).
   • Frisk sömn förbättrar vakenhet, förbättrar humöret och gör stressen lättare att hantera.
2. 2 Äta nyttigt. Överdriven stress påverkar dock kroppen negativt, liksom ohälsosam mat. Ät en hälsosam kost, inklusive frukt och grönsaker, fullkorn och magert proteinkällor, för att göra det lättare för dig att hantera stress på fysisk nivå och minska mängden stresshormoner.
   • I stressiga situationer har människor ofta en preferens för söta mellanmål och andra ohälsosamma livsmedel som "hjälper dig att lugna ner sig". Stress kan tillfälligt lindras, men de långsiktiga fördelarna med sådana livsmedel är tveksamma. Följ en hälsosam kost för att ta hand om din kropp och använd effektiva strategier för att minska stressen för att hantera problem.
3. 3 Idrott. Fysisk aktivitet är fördelaktigt inte bara för muskler och det kardiovaskulära systemet. De minskar också stressnivåerna. Motion kan hjälpa dig att lugna ner och distrahera dig själv och främja frisättning av endorfiner, vilket naturligtvis förbättrar din övergripande moral.
   • Forskning visar att träning är en av de mest effektiva stressreducerande metoderna (inklusive för tonåringar). Få minst en timmes träning varje dag, eller minst några timmar i veckan.Välj bland vandring, löpning, simning, cykling, sport eller någon annan aktivitet du gillar.