Hur man gör en bakhjulsrulle

Innehåll

Del 2 av 2: Back Roll
Tips
Varningar

1 Hitta en spotter. Om du aldrig har provat en bakhjulsvipp innan, är din bästa insats att träna i gymmet med en gymtränare eller annan professionell. Men om du känner dig tillräckligt säker på att rulla bakhjulet hemma, bör du se till att du har en spotter som hjälper dig när du startar. Att ha en spotter hjälper dig att undvika skador, huvud, nacke eller rygg.

Helst bör din spotter också vara en gymnast eller cheerleader så att han eller hon är bekant med vad han ska göra. Din spotter ska placera ena handen på din nedre rygg och den andra under dina höfter när du lutar dig bakåt.
Stå framför din spotter med fötter och knän nästan tillsammans och händerna framför dig.
Gör först ett "förtroendefall" tillbaka i händerna på spottern för att se till att han eller hon kan hålla din vikt.
Helst ska det finnas en mjuk matta bakom dig så att du inte skadar dig själv om du ramlar.
Först kommer din spotter att göra en del av arbetet för dig, hjälpa till att vända din kropp genom att trycka på ryggen och höfterna när du välter bakåt. Men när du känner dig bekväm på egen hand bör spotteren bara vara där för att du ska känna dig trygg, inte för att hjälpa dig.

2 Sträck väl. Du kanske är redo att börja arbeta med ryggrullen, men alla erfarna gymnaster eller cheerleader kommer att berätta att stretching är avgörande för din framgång och säkerhet, även om du bara gör kullerbyttor. Det är viktigt att värma upp lite och få blodet att flöda innan du startar ryggrullen. Även om det är viktigt att sträcka ut hela kroppen kan du fokusera på att sträcka både ben, arm och nacke samt handleden. Här är några övningar du kan prova innan du gör backrullen:

Sträck ryggen innan du rullar. Gör sedan en sträckning, krypa upp på golvet och krama knäna för att rulla ryggen. För en extra ryggsträcka, stå upp och rör vid tårna
Vrid huvudet medurs fem gånger och sedan moturs fem gånger för att sträcka nacken lite. Du kan också vrida axlarna fram och tillbaka.
Lägg ena handen framför dig som om du säger ”Stopp!” Dra sedan försiktigt tillbaka fingrarna på den handen med den andra handen. Upprepa på andra sidan för att få en djup sträcka av handleden. Vrid sedan dina handleder medurs fem gånger och moturs fem gånger för att sluta sträcka dem.
Sätt dig ner och vrid dina anklar medurs och moturs. Du kan till och med skriva alfabetet för varje fot för att få en hel sträcka.

3 Använd en mjuk yta. Det bästa du kan göra är att ta hem en tjock gymnastikmatta, som ger dig lite dämpning utan att låta dig sjunka för långt, som på en madrass.Om du inte har det här, överväg att använda en lång kudde eller madrass, samtidigt som du är försiktig så att du inte sjunker för mycket i den - om du inte har tillräckligt med styrka kan du hamna tillbaka i ett handställ och sedan sjunka ner i golvet. istället för att gå upp.

Du kan också överväga att använda en studsmatta om du har en som ger dig självförtroendet att använda en hårdare yta. Kom bara ihåg att du inte behöver nästan lika mycket fart när du faller bakåt på en studsmatta.
Om du försöker göra en bakrulle utanför på din gård, välj en mjukare yta, till exempel gräsbevuxen, som är något smidig, snarare än betong eller annat hårdare material.

Del 2 av 2: Back Roll

1 Stå upp rakt med händerna framför dig. Håll fötterna axelbredd isär och titta framför dig på tårna. Armarna ska vara ungefär parallella med marken när de är framför dig. Håll ryggen rak, böj knäna lite, gör dig redo att gå ner.
- Du kan också stå upp till ett utgångsläge med armarna höjda ovanför huvudet, bakom öronen, innan du flyttar ner dem parallellt med marken innan du svänger dem igen.
2 Sätt dig ner och börja vifta med armarna över huvudet. Nu kan du böja knäna ytterligare, som om du satt i en stol. Lägg knäna direkt över benen för att hjälpa dig att skapa lite fart. När du gör detta bör du svänga armarna ovanför huvudet för att hjälpa till att skapa fart, som om du är på en sväng, bakåt.
- Det kan vara till hjälp att träna de två första poserna, så du gör logistiken innan du försöker backrullen.
- Det är viktigt att börja med en solid grund för att börja bygga tillräckligt med fart och behålla rätt form för rullen.
3 Fortsätt att svänga armarna över huvudet som om du skjuter mellan tårna. Låt nu dina armar svänga tills de är ovanför ditt huvud när du trycker mellan tårna för att ge dig själv extra uppåtgående fart. Du bör luta dig tillbaka med händerna så långt du kan; det finns ingen anledning att oroa dig för att plantera din hand bredvid dina fötter, eftersom du kommer att kunna komma tillbaka lite.
- När du viftar med armarna ska du hålla dem nära dina öron.
- Se till att dina axlar och armmuskler sammanförs så nära varandra som möjligt, och att ditt huvud är upp och mellan dina armar.
4 Fortsätt falla tillbaka. När du gör detta, se till att inte böja ryggen för mycket - det bör vara minst 2 fot mellan var du börjar och där du placerar dina armar. Om dina händer är för nära dina fötter riskerar du att skadas. Att böja för mycket är ett svep och kan förflytta din rygg när du landar.
- Dina fötter ska fortsätta att styra dig tillbaka och upp samtidigt.
- Sträck ut över dina fotleder och peka med tårna.
- Fortsätt att hålla huvudet mellan händerna när du kommer närmare golvet.
5 Lägg händerna på golvet. När du slutar falla tillbaka med din böjda rygg bör du hålla armarna raka och jämna över huvudet så att dina händer vidrör golvet, inte huvudet. Impulsen är i benen, samtidigt från underkroppen måste du bära dig. Håll fingrarna pekade inifrån och ut från ansiktet, handflatorna platta på marken, på vardera sidan av huvudet.
- När du lägger händerna på golvet, överför inte allt tryck till dina handleder. Använd istället dina fingertoppar och handflator för stöd. Annars riskerar du att skada dina handleder.
- Vid denna tidpunkt kan dina ben fortfarande vara framför dig, men din kropp kommer snart att vara nästan rak i ett handställ.
6 Sväng benen över dina armar. Nu kommer du att vara i dina armar för en sekund. Du bör svänga benen över huvudet så att de är raka i luften i ett handståndsläge när de fortsätter att svänga nedåt.Även om du faktiskt inte "håller" positionen eftersom rullen är en kontinuerlig rörelse, kommer din kropp inte att vara i denna position så länge som du rör dig mot slutförandet av rullen.
- Håll dina ben ihop eller så nära varandra som de kan vara, och håll dina axlar starka för att stödja din kroppsvikt.
- Du behöver inte låsa knäna, men arbeta för att hålla benen så raka som möjligt.
7 Lägg fötterna på golvet. Benen ska svänga över dina armar och bål och hela vägen ner mot golvet. Se till att de sitter stadigt ner mot golvet och att överkroppen förblir rak när den dras upp. Dina fötter ska vara axelbredd isär, med tårna pekade rakt framför dig, precis i samma position som i början. Du kommer att landa med knäna något böjda och raka när du slutför detta steg.
- När dina ben glider mot golvet måste överkroppen förbereda sig för att lyftas upp. Du "springer" bokstavligen så fort dina fötter träffar golvet. Armarna och överkroppen ska röra sig uppåt på samma sätt som dina fötter vidrör golvet.
8 Gå upp. När du står på golvet lyfter du kroppen och viftar med armarna rakt framför dig och sedan upp över huvudet för att ta den sista posen: armarna upp över huvudet och benen vidrör en rak rygg. Även om din första ryggrulle kanske inte är exakt vad du hoppades på, bör du med övning kunna uppnå det.
9 Fortsätt öva. Det krävs mycket övning för att göra en rulle. När du har gjort rullen lätt nog utan en spotter kan du träna hemma på en bekväm yta. Du kan arbeta nedåt koordinering så att du kan nå en arm över huvudet och falla bakåt utan tillräckligt med fjäder framåt för att röra sig. Målet är att göra ett dussin rullar tillbaka om dagen och du kan behärska tekniken.
- Ett vanligt problem med rullen är att inte falla tillbaka till ena sidan. Se till att dina ben och armar är parallella så att du inte faller till vänster eller höger och slutar med en ojämn rygg.
- Kom ihåg att böja ryggen, men inte för mycket. Ett annat vanligt problem med ryggflips är att du kommer att böja ryggen så att du hamnar nästan där du började och skapar en rörelse som nästan ser ut som en salto och det finns risk för skada.
- Du kan också ha problem med att generera tillräckligt med fart för att göra en fallback -roll på egen hand. Om så är fallet kan du öva på avrundning så att du har tillräckligt med fart för att skjuta upp våren.

Tips

Se till att din spotter vet vad han gör så att det inte gör ont eller slutar göra rullen felaktigt.
Håll armarna raka när du sitter på dem.
Se till att du kan få tillbaka dina händer och inte bli rädd och att dra ut dem kan skada dig mer än att falla på ryggen.
Håll kroppen i god form.
Håll huvudet rakt så länge du kan, om inte det kan göra att du underskrider, och det är riktigt svårt när du är underböjt.
Du måste först försöka göra detta på en studsmatta eller fjäderdäck innan du kan göra det på marken.
Ha en spotter som kan hålla dig av dina fötter utan problem tills du kan få din hållning korrekt.
Försök att gå upp och tillbaka för att undvika att kollapsa i dina armar.
Om du inte känner dig bekväm att göra det själv, prova inte!
Du kan göra detta på gräset om du vill.
Du bör försöka lära dig att göra en bro, men du borde inte veta hur du gör det.