Hur man gör benen större (för kvinnor)

Video: Emanet 240. Bölüm Fragmanı l Sonsuz Aşkın Birlikteliği

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Omdefiniera din regim
Del 2 av 3: Få dina ben att se större ut
Del 3 av 3: Träna smala ben
Tips
Varningar

Är dina ben så beniga att du får en kommentar om det varje gång du bär shorts? Du kan göra dina ben större och forma dem, men det kommer att ta lite tid eftersom naturligt smala ben förblir desamma och kan bli tunnare med åldern. Den goda nyheten är att du kan lägga till några centimeter genom att göra en serie benövningar och konsumera mycket kalorier för att stimulera muskeltillväxt. Om allt annat misslyckas kan du skapa en illusion av stora ben med några få klädstil. Läs vidare för att lära dig mer om hur du får dina beniga ben att se större ut.

Steg

Del 1 av 3: Omdefiniera din regim

1 Ät mer. Om du är på en diet har du problem med att bygga benmuskler. I själva verket kommer du inte att bygga muskler om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att driva dina benmuskler. Detta betyder inte att du måste gå vilt och äta vad du vill, men när ditt mål är att få fler ben är det mycket viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier. Ät massor av kvalitetsmat som hjälper dig att gå upp i vikt samtidigt som du lägger form och definition till dina ben. Slutför följande hälsosamma livsmedel:
- Ät mycket protein. Protein är mycket viktigt för att bygga friska muskler, så du bör ta det med varje måltid. Du kan äta nötkött, fläsk, kyckling, fisk och lamm, och om du är vegetarian, tofu (bönmassa), baljväxter och ägg.
- Fullkorn, grönsaker, frukt och nötter behövs också. De ska vara ryggraden i din kost.
- Undvik tomma kalorier som bearbetat socker och mjöl, snabbmat, kakor, kakor, chips och andra snacks som sänker din energi.
- Prova näringstillskott. Vissa människor tror att de kan påskynda muskelväxtprocessen genom att ta tillskott som kreatin, ett pulver som stöder kroppen med naturlig syra som bygger muskler. Kreatin anses vara säkert att använda i rimliga doser.
2 Sluta göra mycket konditionsträning. Om ditt mål är att få stora ben, kommer löpning, promenader i rask takt och simning inte att hjälpa dig på något sätt. Dessa övningar använder dina energireserver för att hålla dig i rörelse under en längre tid. Detta innebär att du inte kommer att kunna fokusera på muskelbyggande med hög intensitet. Begränsa dessa övningar och kanalisera din energi till övningar som får dina ben att se större ut.
3 Gör styrketräning istället. Styrketräning fokuserar din kropps energi på de specifika muskler du arbetar med, bryter ner muskelfibrer så att du kan bygga dem ännu mer och starkare senare. Styrketräning riktad mot benen kommer att leda till magra ben som du vill att de ska vara.
4 Gör intensiva träningspass. Musklerna i dina ben används för att driva din kropp (och allt annat du håller) upp och ner för trappor och vart du än går under dagen. För att bygga dessa muskler måste du fokusera på att träna mer intensivt än andra delar av din kropp som inte tränar lika mycket. Det betyder att du måste höja pulsen för varje träningspass, vilket gör att dina muskler, som man säger, "bränner". Du måste bryta ner muskelfibrer för att kunna bygga tillbaka dem senare, men starkare och mer.
- För varje övning, lyft en vikt som du kan lyfta korrekt i upp till 10 reps. Om du enkelt kan lyfta denna vikt i cirka 15 reps, då är vikten för lätt för dig, och om du inte kan lyfta vikten mer än några gånger, är den för tung för dig.
- Lägg till mer vikt efter några veckor för att bibehålla intensiteten.
- Studera snabbare. Träna snabbt och explosivt, inte långsamt. Att träna snabbt kommer att värma upp dina muskler snabbare, vilket hjälper dig att få mer gjort. Träna på att göra så många reps du kan på 2 minuter, med pauser mellan övningarna.
5 Alternativa muskelgrupper. Bygg inte samma muskelgrupp dag ut och dag in. Om du en dag arbetar med vadmuskeln, fokusera sedan på lårmusklerna nästa dag. Detta ger dina muskler möjlighet att vila och stärka mellan träningarna. Det håller dig också från planet, håller musklerna i ett tillstånd av "chock", bryter ner dem och bygger dem sedan upp igen, men redan mycket starkare.
- Om du har ett tungt träningspass som inkluderar knäböj, boxhopp och benskrullar på en vecka, byt sedan till marklyft, benägna benkrullar och utfall nästa vecka.
- Att lägga till vikt är ett annat sätt att undvika planhet. Lägg till vikt ungefär varannan träningsvecka.

Del 2 av 3: Få dina ben att se större ut

1 Bär utsvängda byxor. De kommer att linda runt låren, men kommer att vara fria i knäområdet, vilket gör underbenet visuellt större och ger en vacker form till dina ben. Men du behöver inte bära bloss om du inte gillar det. Även lite utsvängda byxor kommer att förändra din silhuett och få dina ben att se större ut.
2 Undvik trånga byxor. De är utformade för att få dina fötter att se ut som tändstickor, så om du vill få dina fötter att se större ut så håll dig borta från dem.Men om du ändå bestämmer dig för att köpa sådana jeans, leta efter alternativ med skav runt höften och knäet. Skavningen bryter benlinjen och skapar illusionen att dina ben är större.
3 Leta efter mönstrade tights och byxor. Välj strumpbyxor och byxor med blommor, ränder, prickar eller tie -dye - ju fler färger desto bättre. När du bär mönster som får dina ben att se större ut, kan mörka, rena färger få dina ben att se tunna och små ut.
4 Bär knähöga stövlar. Stövlar som går ner till knäet kan helt ändra hur din skenben ser ut. Välj tjocka, tjocka stövlar istället för åtsittande stövlar. Bär dem över jeans eller strumpbyxor för att få dina ben att se större ut.
- Att bära stövlar över byxor ger lite volym till dina ben. Prova att bära dessa stövlar över jeans för ett trendigt utseende.
5 Använd kjolar och klänningar som passar din kropp. Om du bär lösa och vågiga klänningar kommer dina ben att se små ut. Att bära en kjol och en klänning som är lite tight kommer inte att se ut som att dina ben sitter fast under tyget.
6 Använd klänningar och kjolar som ligger precis ovanför knäet. Bär klänningar som är 2,5-5 cm över knäet; detta får dina ben att se mindre ut. Att bära mycket korta kjolar uppmärksammar dina ben, medan klänningar som ligger något under knäet kommer att framhäva kontrasten mellan dina tunna ben och tyget du bär.

Del 3 av 3: Träna smala ben

1 Gör knäböj. Detta är den enda bra träningen du kan göra för att runda dina höfter, eftersom denna övning involverar flest muskelfibrer i detta område. Om du är nybörjare kan du göra knäböj utan vikter. För mer avancerade idrottare, ta en skivstång med en vikt som du kan lyfta 10-12 gånger. Om du föredrar att inte använda en skivstång kan du använda två hantlar istället. Så här sitter du på huk rätt:
- Stå rakt med fötterna axelbredd isär.
- Böj knäna och sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Återgå till utgångsläget.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
2 Gör promenader. Dessa övningar arbetar med musklerna i dina glutes, quads och hamstrings, och efter ett tag kommer du att kunna bygga muskler och runda benen.
- Ta ett stort steg framåt med en fot.
- I denna position sänker du ditt bakre knä till golvet.
- Håll din kropp vinkelrätt mot golvet.
- Stig upp till utgångsläget och upprepa med det andra benet.
3 Hoppa på lådan. Detta är en annan bra övning du kan göra med minimal utrustning och fungerar bra för att bygga dina vadmuskler. Ställ dig framför rutan så att du enkelt kan hoppa på den. Ju högre låda, desto svårare blir det att hoppa på den. Börja med att tårna pekar mot lådan. Böj dig ner med ett ryck och hoppa helt upp på lådan, så att dina fötter också är på den. Hoppa ner till golvet igen. Upprepa.
- Se till att lådan är tillräckligt tung för att den inte ska glida när du hoppar på den.
- Det är inte en bra idé att använda hantlar när man hoppar på en låda; du kan behöva dina händer om du saknar.
4 Förläng benen. För att göra denna övning behöver du en hamstringmaskin, som är standarden i alla viktrumsgym. Ladda maskinen med den tyngsta vikten du kan lyfta cirka 10 gånger. Detta kan vara allt från 20 till 50 pund, beroende på hur starka benen är.
- Sitt på maskinen med böjda knän och ben på den nedre stången.
- Räta ut benen för att lyfta vikten och sänk sedan den.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar
5 Gör stående benkrullar. Detta är en annan övning som kräver en träningsmaskin. Du behöver en Leg Curl -tränare som låter dig lyfta vikter genom att fästa en kabel till din fotled. Ladda maskinen med en vikt som du kan lyfta cirka 10 gånger, från 20-50 pund (eller mer).
- Fäst fotleden och ta tag i stödskenan med händerna.
- Böj knäet med ett backlyft och räta sedan ut knäet igen.
- Upprepa i 10-12 minuter i 3 set, sopa sedan benet och gör detsamma.
6 Gör marklyft. Denna övning fokuserar på musklerna i låren, som behövs för att skapa mer framträdande ben. Du behöver en skivstång med en vikt som du kan lyfta cirka 10 gånger utan att stanna.
- Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och böj i midjan medan du håller benen raka. Ta tag i stången med händerna.
- Håll benen raka, lyft skivstången mot dina höfter och sänk sedan ner den till golvet.
- Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.

Tips

Om du är på en strikt diet och inte tränar regelbundet, kommer dina ben att förbli tunna. Kombinationen av kalorier och muskelträning är nyckeln till att bygga muskler.