Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Rengör din kost
• Del 2 av 2: Rengör dina andra livsstilsvanor
• Tips
• Varningar

Detox -dieter, saftrengöringar och detox -dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Även om det finns många fördelar med att rena din kost och fokusera på hälsosam mat, kan många detoxdieter vara ohälsosamma eller till och med osäkra för din hälsa. Läkare varnar för att dessa typer av dieter kan vara farliga (särskilt om du följer dem under en längre tid). De kan leda till muskelnedbrytning, elektrolytobalanser och näringsbrister. Dessutom är den mest viktminskning med dessa dieter "vatten" vikt, inte fett. När du slutar borsta och återgår till din vanliga kost tenderar du att återfå den vikt du tappade. Istället för att följa ett rengöringsprogram för viktminskning, rena din kost, var aktiv och bli av med dåliga vanor.

Steg

Del 1 av 2: Rengör din kost

1. 1 Fyll din kost med fiberrika livsmedel. Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som är en viktig del av en renande och hälsosam kost. De är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Alla dessa egenskaper är viktiga för en hälsosam och avgiftande kost.
   • Inkludera en till två portioner fiberrika frukter eller grönsaker till varje måltid. Detta hjälper dig att nå det rekommenderade minimum av 5-9 portioner per dag. Portioner beror på din ålder och vikt, men att inkludera frukt och grönsaker i din kost hjälper till att öka mängden näringsämnen du får från dem.
   • En portion frukt är vanligtvis en liten frukt eller ungefär en halv kopp hackad frukt. En portion grönsaker är 1 dl grönsaker eller 2 dl gröna.
   • En av de stora sakerna med dietrengöringsprodukter som säljs är att de ofta innehåller mycket fiber. De hjälper dig att rengöra inifrån och ut, men om du lägger till mycket grönsaker och frukter i din kost kommer du att ge din kropp tillräckligt med naturliga fibrer med samma rengöringsegenskaper.
   • Fokusera på frukt och grönsaker med högst fiberinnehåll.Inkludera minst en portion av en av dessa fiberrika livsmedel till varje måltid: blomkål, broccoli, kronärtskockor, rosenkål, bär (som hallon, blåbär eller björnbär), äpplen eller päron.
2. 2 Ät mörka grönsaker varje dag. Mörkgröna bladgrönsaker är fyllda med en mängd fördelaktiga näringsämnen. Att äta minst en till två portioner av dessa livsmedel om dagen hjälper dig med din kostrensning genom att ge dig mycket fiber, antioxidanter och andra näringsämnen. Dessutom är mörkgröna bladgrönsaker kända för att vara en av de bästa livsmedlen mot cancer.
   • Gröna kan ätas råa eller kokta. Prova olika sorters kål, senapsblad, bok choy och mangold.
   • Mörkgröna bladgrönsaker innehåller ett stort antal näringsämnen, inklusive: vitamin A, K, C och E. Dessutom innehåller de betydande mängder folat (vilket är viktigt för DNA -reproduktion och reparation) och karotenoider (en antioxidant som antas vara hjälper till att förebygga cancer).
   • Mörka gröna kan ätas med uppvispade ägg, fräsas med lite olivolja och vitlök, och serveras som en näringsrätt eller användas i sallader.
3. 3 Ät obearbetat fullkorn. 100% fullkorn är en annan stor grupp näringsrika livsmedel. De innehåller proteiner, vitaminer och är också en bra fiberkälla. Om du vill rengöra och förbättra din kost, ersätt spannmål med 100% fullkorn.
   • Fullkorn är mycket fördelaktigt för kroppen. Välj bönor som har gått minst bearbetning och innehåller bara några tillsatser. Till exempel, i stället för fullkornsvete med ett paket specialkryddor, föredra att laga vanligt spannmål och lägg till kryddan själv, hemlagad.
   • Andra exempel på obearbetade fullkorn inkluderar 100% fullkornspasta och bröd, brunt ris, quinoa och havre.
   • Undvik raffinerade, bearbetade korn. Vissa korn, till exempel raffinerade eller bearbetade korn, tillför lite näringsvärde till din kost. De kan innehålla fler kalorier, färre näringsämnen och orsaka förstoppning (eftersom dessa livsmedel har mindre fibrer). Ersätt korn som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta med fullkorn.
4. 4 Välj magert protein med varje måltid. Många rengöringsdieter fokuserar främst på frukt och grönsaker. Även om det finns många fördelar med detta, bör du också inkludera magert proteinkällor i varje måltid.
   • Protein är rikare och mer tillfredsställande under en längre period än livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessutom är protein viktigt för att upprätthålla metabolism och muskelmassa.
   • En portion magert protein är 80-120 gram. Inkludera en portion till varje måltid eller mellanmål. Till exempel: 120 gram fjäderfä eller magert nötkött, 2 ägg, 30 gram fet fet ost, en halv kopp mager mejeri eller en halv kopp bönor (som bönor eller linser).
   • Ät en mängd proteinkällor hela dagen och veckan. Konsumera också högst en portion rött kött per vecka.
   • Sammantaget behöver kvinnor 46 gram protein om dagen och män 56 gram. Detta belopp kan dock variera beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • Även om proteinintaget är viktigt för din kropp, överdriv inte det. Du kommer att kunna uppfylla den rekommenderade dagliga ersättningen med bara några portioner om dagen. Om du är intresserad av en ren och hälsosam kost, fokusera på frukt och grönsaker.
5. 5 Ät mer jäst mat. Vissa livsmedel hjälper matsmältningen genom att ge friska, skyddande bakterier till mag -tarmkanalen. Fermenterad mat blir allt mer populär och är ett bra sätt att lägga till de "goda" bakterierna i din kost.
   • Jästa livsmedel inkluderar kimchi, kombucha, kefir och surkål. Portionsstorleken beror på produkten. Läs etiketten och försök att inkludera en eller två portioner av dessa tarmvänliga livsmedel i din dagliga kost.
   • Dessutom är fermenterade livsmedel kända för att minska uppblåsthet, förstoppning och andra mindre gastrointestinala problem. Dessa fördelaktiga egenskaper hjälper dig att stödja ditt beslut om kostrengöring.
   • Dessutom har fermenterade livsmedel visat sig hjälpa dig att smälta och absorbera näringsämnen från maten du äter. De hjälper mag -tarmkanalen att bearbeta mat och tar bort osmälta rester snabbare från kroppen.
6. 6 Glöm inte hälsosamma fetter. Du kan bli frestad att undvika livsmedel märkta "fett" om du försöker gå ner i vikt, men faktiskt är fett en viktig del av din kost. Fetter är bra för mental hälsa och humör, minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer, minskar trötthet och hjälper dig att hålla dig vass. Fett bör konsumeras med måtta, och vissa typer bör helt undvikas. Fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter (finns i till exempel avokado, nötter, oliver, fet fisk, sojabönor och tofu) och undvik transfetter (finns i till exempel köpta bakverk - kakor, kakor, kakor, muffins, bullar; förpackade livsmedel - kex, popcorn, godis och chips; stekt mat; färdigblandade livsmedel - halvfärdiga blandningar för pajer, muffins, pannkakor eller chokladmjölk och alla livsmedel med delvis härdat smör).
   • Det finns kontroverser om mättat fett faller i kategorin bra eller dåligt fett. Du kan konsumera måttliga mängder mättat fett (i kött och mejeriprodukter) från högkvalitativa källor.
   • En person rekommenderas att äta tre till nio portioner nyttiga fetter om dagen.
   • En portion är lika med: 1 tesked vegetabilisk olja (olivolja, jordnöt, sesam, valnöt och så vidare); ½ matsked nötsmör (naturligt, inget tillsatt socker); 2 msk eller 30 gram avokado 8 svarta oliver; 10 gröna oliver; 7 mandelnötter; 6 cashewnötter; 9 jordnötter; 4 valnötshalvor.
   • Sikta på att äta två 170 gram portioner fet fisk per vecka.
   • Gör avokado, nötter och olivklammer i din kost.
7. 7 Undvik bearbetade livsmedel. Minska ditt intag av mycket bearbetade livsmedel. Dessa livsmedel tenderar att vara höga i natrium, socker, fett och kalorier i allmänhet. Om du regelbundet konsumerar sådana livsmedel kan det sakta ner eller förhindra viktminskning helt och hållet.
   • Det finns en mängd olika livsmedelsbearbetningsalternativ. Undvik mycket raffinerade och mycket bearbetade livsmedel som: godis och godis; bearbetat kött - korv, korv, bacon; packade rullar, kakor, kakor; färdiga frukostflingor; frysta måltider; chips och kex.
   • Livsmedel som har bearbetats minimalt men fortfarande anses vara ett hälsosamt tillskott till din kost inkluderar frysta frukter och grönsaker utan kryddor, förpackad sallad, förtvättade / skivade frukter och grönsaker, konserverade bönor och grönsaker utan kryddor och 100% fullkorn. Ingen krydda Lagt till.
   • Mycket bearbetade livsmedel kan också innehålla konserveringsmedel, konstgjorda smaker, färger och texturella smaker.
   • Undvik mat med tillsatt socker, natrium och mycket bearbetade livsmedel. Håll dig till att konsumera minimalt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Högförädlade livsmedel stöder inte en hälsosam rengöringsdiet och kan bromsa viktminskning.
8. 8 Drick mycket vätska. En viktig del av en hälsosam kost och näringsdetox är att se till att du konsumerar tillräckligt med rena, socker- och koffeinfria vätskor. Din kropp behöver tillräckligt med dem för att hålla sig hydrerad och fungera ordentligt hela dagen.
   • Din kropp behöver tillräckligt med vätska för en mängd olika saker, inklusive: kontroll av kroppstemperatur, blodcirkulation, tarmfunktion och rengöring av osmälta rester och gifter.
   • Den allmänna tumregeln är att dricka åtta 200 gram glas vatten om dagen. Men om du försöker rensa din kropp och förbättra din kost är det fördelaktigt att dricka mer. Den exakta mängden vätska du behöver dagligen beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå.
   • Rent vatten är det bästa valet för att upprätthålla normala vätskenivåer i kroppen, men kom ihåg att vatten också finns i andra drycker och till och med livsmedel. Drycker som mjölk, te och kaffe innehåller också vatten (även om koffeinfritt kaffe och te bör föredras om du avgiftar din kropp).
   • Det rekommenderas också att börja din morgon med ett glas varmt vatten med citron. Vissa studier har visat att denna dryck fungerar som ett milt och naturligt diuretikum. Det hjälper till att minska uppblåsthet.
   • Försök att inte konsumera alkohol, söta drycker och koffein. Om du rensar din kropp med en hälsosam kost, fokusera på att konsumera endast klara vätskor. Undvik alkohol, söta / sötade drycker och koffeinhaltiga drycker.

Del 2 av 2: Rengör dina andra livsstilsvanor

1. 1 Boka tid hos din läkare. Innan du gör några större förändringar i din kost eller livsstil, bör du rådgöra med din husläkare. Berätta för honom att du vill gå ner i vikt och använda näringsrengöring för detta ändamål.
   • Fråga om det finns några kosttillskott som du behöver hålla dig borta från eller som inte rekommenderas för tillstånd som ditt, eller i samband med mediciner du tar för närvarande.
   • Det är också värt att fråga din läkare om de har några rekommendationer som matchar ditt hälsotillstånd eller din medicinska historia. Han kommer att kunna ge dig några tips om var du kan börja med en rengöring eller en ny kost.
2. 2 Ta probiotiska tillskott. Liksom fermenterade livsmedel kan probiotiska tillskott hjälpa till att förbättra matsmältningen och minska förekomsten av mindre matsmältningsproblem (såsom förstoppning eller uppblåsthet).
   • Att ta probiotiska tillskott kommer också att öka mängden nyttiga bakterier i din kost. Denna typ av tillskott kommer att vara särskilt fördelaktigt för dem som inte är särskilt förtjusta i jästa livsmedel eller livsmedel som innehåller probiotika och tillsatta bakterier. Många av dessa tillskott är luktfria, smaklösa och lätta att ta.
   • Idag erbjuder marknaden oss en rad probiotiska tillskott. De finns i tuggtabletter, kapslar, pulver och vätskor. Välj den typ av tillägg som fungerar bäst för dig.
   • Dessutom är det värt att välja tillskott som innehåller minst 5 miljarder kolonibildande enheter (CFU) per dos. Typen av bakterier i tillägget är också viktig. Inte varje stam har visat potentiella hälsofördelar. Emellertid har både Boulardi saccharomyces och lactobacillus rhamnosus GG visat sig vara effektiva och fördelaktiga.
3. 3 Ta kosttillskott. Tillräcklig fiber är avgörande för en hälsosam kost. Dessutom stödjer fiber kostrengöring genom att förbättra tarmens hälsa och hastighet.
   • I allmänhet rekommenderas att konsumera 25 gram fiber för kvinnor och 38 gram för män.
   • Försök att konsumera den dagliga rekommenderade mängden fiber från naturliga källor som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel ger dig inte bara en hälsosam dos fiber, de innehåller också många andra viktiga näringsämnen.
   • Fibertillskott kan köpas i en mängd olika former, inklusive pulver, tuggtabletter och kapslar.
   • Tänk på att stora mängder fiber kan vara ohälsosamt. Överskott av fiber kan leda till onödig belastning på mag -tarmkanalen och nedsatt absorption av vissa näringsämnen. Lägg till fiber i din kost gradvis under flera dagar. Se också till att dricka mycket vätska för att hjälpa fiber att passera genom matsmältningssystemet med lätthet. Detta hjälper till att förhindra oönskade biverkningar.
4. 4 Träna regelbundet. Konsekvent och regelbunden fysisk aktivitet är också en viktig del för att gå ner i vikt. Att ta sig tid att träna hjälper till att påskynda viktminskning genom en rensande kost.
   • Motion hjälper dig att bränna kalorier, ge dig energi, behålla en positiv inställning och stödja matsmältningssystemet.
   • Försök att ägna 150 minuter i veckan åt aerob träning och 40 minuter i veckan för styrka. Den extra tid som ägnas åt träning kommer att bidra till att öka viktminskning, hälsa och fysisk förmåga.
   • Du kan också lägga till mer avslappnande, renande träningspass som yoga eller tai chi i ditt träningsprogram. Dessa aktiviteter är ett bra sätt att lägga till hälsosamma aktiviteter i din rutin och stödja en renande kost och livsstil. # * Tänk på att om du räknar kalorier, begränsar ditt dagliga matintag eller gör stora förändringar i din kost för att stödja rengöring , då överbelastar du dig inte med fysisk aktivitet. Intensiv eller kraftig träning kräver lämplig mängd kalorier (särskilt från kolhydrater och protein), och om du begränsar ditt matintag kanske du inte äter tillräckligt för att behålla den aktivitetsnivån.
5. 5 Sov 7 till 9 timmar varje natt. Att få tillräckligt med sömn varje natt är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Dessutom hjälper den rekommenderade 7 till 9 timmars vilan varje natt dig att behålla en hälsosam vikt och gå ner i vikt.
   • God sömn är mycket viktigt för viktminskning och viktkontroll. Sömn reglerar olika processer, men viktigast av allt, det reglerar hunger, mättnad och din kropps förmåga att använda insulin effektivt.
   • Även om sömn inte är en kostförändring eller en del av näringsrengöring, har den en så direkt inverkan på hälsa och vikt att dess betydelse inte kan ignoreras.
   • För den rekommenderade mängden sömn varje dag, beräkna när du behöver gå och lägga dig för att få minst 7 timmars sömn varje natt. Gå och lägg dig tidigt, släck alla lampor och all elektronik som kan bli en ljuskälla eller ljudkälla (inklusive din smartphone). Det är också en bra idé att lägga dina elektroniska enheter åt sidan minst 30 minuter innan du somnar. Ljuset från dessa enheter kan stimulera hjärnan, vilket gör det svårare för dig att somna.

Tips

• Rådgör alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost - särskilt om du funderar på en rengöringsdiet. Din läkare kommer att berätta vad som är säkert och rätt för dig.
• Kom ihåg att din kropp klarar av självrensning och avgiftning. Lever och njurar fungerar som naturliga "rengöringsmedel" för kroppen, och de rengöringsmedel och vissa livsmedel som finns på apotek hjälper bara dessa organ.

Varningar

• Kommersiellt tillgängliga rengöringsprodukter som kräver olika bantningspiller, kosttillskott, undviker vissa livsmedelsgrupper eller bara dricker vätskor anses i allmänhet inte vara säkra.