Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Äta bra
• Metod 2 av 3: Justera träning
• Metod 3 av 3: Ytterligare faktorer
• Tips
• Varningar

Brottare försöker ibland gå ner i vikt för att komma in i en annan viktklass, där deras chanser att vinna är högre. Det finns flera säkra sätt att gå ner i vikt samtidigt som de blir friskare och starkare. Det finns också saker att undvika. Naturligtvis kan du vägledas av allmänna rekommendationer för att gå ner i vikt, men det är viktigt att komma ihåg att brottning är en sport som kräver allvarlig fysisk ansträngning och mycket rörelse. Du måste hitta rätt blandning av sport och näring. Planera att gradvis gå ner i vikt och försök inte snabbt bli av med onödiga kilo, annars kan du skada din kropp och beröva dig själv de egenskaper du behöver för att vinna.

Steg

Metod 1 av 3: Äta bra

1. 1 Gör ändringar i dina måltider i förväg. Du bör inte gå ner i vikt mer än ett till ett och ett halvt kilo per vecka. Snabbare viktminskning är ohälsosamt och påverkar atletiska prestationer negativt.
   • Att planera en träningsrutin är nästa steg, men du kan börja tänka på det nu.
   • Diskutera stora kostförändringar med din läkare.
2. 2 Drick mycket vatten. Du vill inte bli uttorkad under tävlingen. Att försöka gå ner i vikt genom att ta bort vatten från kroppen är det största misstaget en idrottsman kan göra.
   • När du tränar, försök att dricka vatten var 10-15: e minut.
   • Drick 3-4 glas vatten under dagen.
   • Undvik att dricka för många koffeinhaltiga drycker (som läsk och kaffe). De tar bort vatten från kroppen genom urinering.
   • Leta efter symtom på uttorkning, inklusive förvirring, yrsel, medvetslöshet, muntorrhet, brist på tårar och överdriven torr hud.
3. 3 Ät mat med låg fetthalt, men ät så många kalorier du behöver. I alla sportevenemang spenderar en person mycket kalorier. Att minska ditt fettintag, men inte matens näringsvärde, kommer att göra det lättare för dig att gå ner i vikt utan att slösa med den energi du behöver.
   • Unga brottare behöver minst 1000-2500 kalorier per dag, plus minst 1000 kalorier för träning.
   • Kolhydrater med låg fetthalt är bra för dig att hjälpa dig att gå ner en till ett och ett halvt kilo i veckan.
   • Försök inte gå ner i vikt snabbare. Detta kommer att leda till förlust av muskelmassa, utmattning, uttorkning och kemiska störningar i kroppen, vilket kommer att vara skadligt för hälsan och resultera i ringen.
   • Planera tre hela måltider om dagen och ett mellanmål. Ät senast 3-4 timmar före tävlingen.
   • Brottare behöver cirka 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar ungefär 70-100 gram och väger 70-80 kilo.
4. 4 Börja dagen med kolhydrater. Detta ger dig den energi du behöver för att träna på morgonen utan att tillsätta extra socker eller fett.
   • Till frukost kan du äta två koppar fullkornsflingor (inget socker), en kopp mjölk med låg fetthalt, en banan, fullkornsbröd (med två matskedar jordnötssmör) och ett glas apelsinjuice.
   • Denna frukost innehåller cirka 685 kalorier.
5. 5 Ät en hel måltid på ungefär samma tid varje dag. För att gå ner i vikt måste du äta en mängd olika frukter och grönsaker.
   • Till lunch kan du äta en smörgås gjord på grovt pitabröd, magert kalkon, fet fet ost, senap, sallad och tomat. Tillsätt en kopp yoghurt med låg fetthalt, ett äpple och en kopp olika grönsaker toppade med en fettsnål sås.
   • Denna lunch innehåller cirka 600 kalorier.
6. 6 Ät en hel måltid. Middag bör ge dig energi, kanske i några timmar efter en match eller träning, bygga om dina muskler och återställa alla näringsämnen den behöver.
   • Brottaren kan äta brunt ris med grönsaker och räkor till middag, två koppar olika grönsaker med två matskedar vegetabilisk olja eller lättsaltad sojasås.
   • Denna middag kommer att innehålla cirka 570 kalorier.
7. 7 Mellanmål under dagen. Till skillnad från hela måltider kan snacks intas en halvtimme före en match eller träning. Detta kommer att främja muskeltillväxt och muskelåterhämtning.
   • Snacket ska innehålla kolhydrater, proteiner och fetter.
   • Näringsvärdet för ett mellanmål bör inte överstiga 100-200 kalorier.
   • Du kan äta 1 dl osötad flingor eller frukostflingor med en kopp mjölk med låg fetthalt, 10 kex (fullkorn, med en sked fet fet ost) eller lite mjölkchoklad med låg fetthalt.
8. 8 Bär snacks med dig. Om du känner att du äter för mycket under dina huvudmåltider, ta med dig en hälsosam måltid.
   • Dessa kan vara frukter och livsmedel med låg fetthalt och kolhydrater.
   • Om du köper snacks ofta väljer du frukt och kex framför chips och godis.
9. 9 Gör en måltidsplan och schemalägg. Detta gör att du kan påminna dig själv om den tid du har att gå ner i vikt och de livsmedel du kan och inte har råd med.
   • Kom ihåg: du bör bara gå ner ett till ett och ett halvt kilo per vecka, annars hotar kosten din hälsa och din idrottsprestation.
   • Markera datumen för tävlingen i kalendern och räkna hur många veckor du måste gå ner i vikt. Notera vägningsdatum separat.
   • Beräkna hur många veckor du behöver, med hänsyn till att gå ner ett till ett och ett halvt kilo per vecka, och tänk om du kan gå ner i vikt i tid. Tvinga dig inte att gå ner i vikt snabbare bara för att gå in i en annan viktklass.
   • Har du rätt mat till hands eller behöver du shoppa? Om du bor tillsammans med någon kan du be andra städa efter mat som du inte kan äta. Du kanske till och med föreslår att grannar ersätter skräpmaten de är vana vid med hälsosammare mat.
10. 10 Kolla med din läkare. Eventuella betydande kostförändringar bör diskuteras med din läkare - de kan indikera brist på vissa näringsämnen eller hjälpa dig att välja en diet.
    • Om du behöver gå ner i vikt snabbt (till exempel några kilo på 24-48 timmar), fråga din läkare om det finns ett säkert sätt att uppnå detta resultat genom kost och träning. Du bör bara konsultera en läkare. Snabba dieter, laxermedel, bastur och andra viktminskningsstrategier är ohälsosamma och berövar dig den styrka du behöver för att tävla, så ta inte till dem.
    • Det är viktigt att ge kroppen en tillräcklig mängd aerob aktivitet (30-60 minuters löpning eller cykling). Träna inte förrän du är utmattad - alla näringsämnen som ackumuleras i kroppen kommer att behövas i tävlingen och kommer att skydda dig från skador före matchen.
    • Din läkare kan rekommendera vissa livsmedel, dieter och vitaminer. Du kan ställa din fråga så här: "Jag väger ___ kilo nu. Jag förbereder mig för invägningen och matchen, som kommer att hållas om 4 veckor. Hur behöver jag ändra mina kalorier för att gå upp i ytterligare en vikt kategori med en vikt på ___ kilo? "
    • Du kan inkludera quinoa, svarta bönor, havre, avokado, röd fisk, blåbär, bananer, broccoli, ris, päron, apelsiner, grapefrukt, nötter, grönt te, ägg, mörk choklad, potatis och / eller ost i din kost.
    • Du kan blanda dessa livsmedel i olika kombinationer så att du alltid äter små portioner för att hjälpa dig att gå ner i vikt. Ge inte upp på en massa näringsämnen och kolhydrater som du kommer att behöva i tävlingen, annars tappar du muskelmassa och / eller energi.

Metod 2 av 3: Justera träning

1. 1 Gå till gymmet. Fortsätt göra övningarna i gymmet. Du kan inte ge upp styrketräningen du håller på med just nu.
   • För att hålla dig i form för träning och tävling är det viktigt att träna regelbundet i gymmet.
   • Om du behåller samma mängd träningspass eller ökar det samtidigt som du minskar ditt fett- och kaloriintag i allmänhet (kom ihåg att du inte kan minska dem för mycket) kan du börja gradvis gå ner i vikt.
   • När du tränar brottning bör du vara uppmärksam på hastighet och styrka i träningen, vilket är fallet med andra tävlingsidrotter.
   • Gör övningar som fungerar i dina magmuskler: armhävningar, uppdrag, lyft hantlar, marklyft och bänkpress och sväng magen.
   • Du kan göra hantelövningar med färre reps men mer vikt. Detta kommer att bygga styrka.
   • Gör fler repetitioner när du arbetar med lätta vikter - detta kommer att öka din uthållighet.
   • När du arbetar med din egen vikt (som armhävningar och uppdrag), gör så många repetitioner som möjligt för att förbättra uthålligheten.
2. 2 Använd andra typer av laster. Det finns andra typer av lastning som du kan tänka dig.
   • Prova repklättring, rodd, vridning, rullande däck och kasta en medicinboll.
   • Här är ett exempel på träning: 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 däckvarv, 16 hantellyft, 6 pull-ups igen.
3. 3 Träna med en tränare. Om du gör det själv kommer en tränares hjälp att vara användbart för dig.
   • Om du redan är medlem i ett brottningslag, diskutera detta med tränaren som arbetar med ditt lag. Du kan börja samtalet med att säga att du vill tävla i en annan viktklass och göra ändringar i din träning och näring. Tränaren kan själv hjälpa dig med dina träningspass eller ge råd till en bra specialist.
   • Om du redan är i gymmet eller vill börja träna, prata med gympersonalen om vilken tränare som skulle vara redo att hjälpa dig att skapa ett träningsprogram så att du kan uppnå dina mål. Du kan formulera din förfrågan så här: "Jag vill flytta till en annan viktkategori, och jag behöver en coach som hjälper mig att justera belastningen."
4. 4 Vila upp dig. Paus mellan och under träningspass.
   • För att musklerna ska läka, återhämta sig och bli starkare måste du ta pauser mellan träningarna.
   • Om du tränar dagligen, sänk intensiteten mot slutet av träningen. Till exempel, efter löpning, börja gå några minuter innan träningens slut. Efter detta, inte delta i sport på minst några timmar.
   • Ta 1 till 2 dagar i veckan från fysisk aktivitet för att låta dina muskler återställa energi, vätska och vävnad.
   • Om du arbetar med en personlig tränare kan de hjälpa dig att bygga intensiva träningspass i kombination med vilodagar för att göra din styrketräning så effektiv som möjligt.
5. 5 Kombinera sport med kost. Se till att ditt viktminskningsmål är verkligt och uppnåeligt.
   • Kombinera näring och träning på rätt sätt. Gymarbete kräver energi och extra kalorier, precis som att tävla.
   • Ät enligt det system som beskrivs i den första delen av denna artikel, före och efter träning. Mat bör vara rik på kolhydrater och låg fetthalt.
   • Håll koll på ditt schema så att eventuella förändringar inte stör dina träningspass i gymmet eller äter före och efter lektionerna. Om du alltid kommer ihåg ditt schema kommer du att kunna förutse möjliga förändringar och tänka på hur du kan komma runt dem så att du har möjlighet att gå ner i vikt ordentligt utan att tappa form.

Metod 3 av 3: Ytterligare faktorer

1. 1 Drick proteinshakes. De säljs färdiga eller i pulverform för att spädas med vatten, mjölk eller juice.
   • Ersätt inte dem med måltider, eftersom detta kommer att beröva dig själv viktiga näringsämnen som du behöver för att bygga styrka.
   • Vanligtvis består dessa skakningar av mjölk, vassle, kasein, ägg, soja och / eller ris.
   • Vilken produkt du än väljer måste den innehålla 50-100% protein, annars bidrar denna produkt till viktökning.
   • Drick cocktails efter varje träningspass. Om du har en tränare, berätta för honom att du dricker cocktails. Kontakta din läkare för att se om du kan göra detta.
   • Vanligtvis är dessa skakningar gjorda med mjölk, så tänk på detta om du inte smälter eller smälter mjölkprodukter bra.
2. 2 Få tillräckligt med sömn. Friska sömn är lika viktigt för den allmänna hälsan som rätt kost och träning.
   • Det brukar rekommenderas att sova 7-8 timmar om dagen.
   • Var särskilt uppmärksam på sömnen inför sportevenemang. För att prestera så bra som möjligt måste du vila bra.
   • Som med mat och sport, om du bor med någon, varna dessa människor om din rutin och be dem att komma ihåg det så att ingen väcker dig på natten.
   • Sätt upp ditt schema så att du kan äta och träna i tid. Du borde hinna göra allt utan brådska. Dessutom bör du ha tid för oplanerade aktiviteter.
3. 3 Träna utomhus. Det är inte nödvändigt att göra all styrketräning inomhus. Prova utomhus träning för en förändring av landskapet.
   • Att bära en person på axeln, svänga en hammare och friidrott kommer att öka styrka, smidighet och uthållighet.
   • Du måste följa ditt schema på ett sådant sätt att du har tid överallt, känner dig trygg och alltid visar ett stabilt resultat. Men en gång ändringar i din träning och schema hjälper dig att hålla dig motiverad och förbättra din kropps förmåga att reagera på olika faktorer.
4. 4 Ät energibarer. De är vanligtvis en kombination av protein, kolhydrater och en liten mängd fett och har en söt smak (som choklad). Normalt innehåller dessa staplar 100-200 kalorier.
   • Baren kan ätas före tävlingen om du känner dig svag men inte kan äta en fullständig måltid.
   • Prova att äta baren innan en tävling eller ett träningspass i förväg för att se hur det kommer att påverka dig.
   • Ät barer före träning, inte efter som proteinshakes.
   • Det finns färdiga barer i en mängd olika smaker på marknaden, men de kan också göras hemma.

Tips

• Tala med din läkare innan du gör några kostförändringar.
• Diskutera förändringarna i din träningsrutin med din tränare.
• Drick vatten med jämna mellanrum under ditt träningspass och sedan hela dagen.
• Försök att äta mer mat som innehåller mycket kolhydrater och låg fetthalt.
• Bär frukt eller mager kolhydrater om du blir hungrig. Detta hindrar dig från att äta för mycket under din huvudmåltid.

Varningar

• Försök inte gå ner i vikt med vatten. Detta kan leda till uttorkning, vilket kan vara farligt för din hälsa och negativt påverka din idrottsprestation.
• Svälta inte eller gå ner i vikt snabbare än ett till ett och ett halvt kilo per vecka. Detta kommer att leda till uttorkning, utmattning, avbrott i arbetet med kemiska processer i kroppen, vilket resulterar i trötthet, yrsel, humörsvängningar. Det kan till och med vara livshotande.
• Om du känner dig illamående, yr eller kall är detta alla tecken på uttorkning och / eller värmeslag. Spela inte sport när du känner så här, annars riskerar du skada eller förvärrar kroppens tillstånd.
• Försök inte att spola ut kroppsvätskor genom att svettas i en bastu eller förpackas i en plastpåse. Detta kommer att orsaka överhettning och uttorkning.
• Ersätt inte proteinshakes med mat.
• Använd inte laxermedel för viktminskning - de orsakar uttorkning, slöseri och andra hälsoproblem.
• Ta inte bantningspiller. Deras effekt är inte bevisad, och det finns många biverkningar, och de kan vara hälsofarliga. Tala med din läkare innan du testar dessa piller.
• Undvik att äta fettsnål, lågkolhydratkost. De kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de har en tveksam effekt, eftersom brist på kolhydrater leder till uttömning av energireserver under tävling och träning. Dessutom höjer sådana dieter kolesterolnivåerna och orsakar njurproblem på grund av det ovanligt höga intaget av protein, som står för kostens huvudsakliga näringsvärde.