Hur man går ner i vikt

Video: Yogakomplex för en frisk rygg och ryggrad från Alina Anandee. Bli av med smärta.

Innehåll

Steg
Metod 1 av 4: Näring
Metod 2 av 4: Viktminskning
Metod 3 av 4: Träning
Metod 4 av 4: Motivation
Tips
Varningar
Vad behöver du

Det finns många skäl att gå ner i vikt. Om du är överviktig eller fet över en längre tid kan det påverka din hälsa negativt.Fetma ökar risken för många sjukdomar, inklusive diabetes, lever- och gallblåsersjukdom och till och med vissa typer av cancer. Om du bara har gått upp ett par kilo på sistone kanske du vill bli av med dem för att passa in i dina gamla favoritjeans igen. Oavsett din anledning att gå ner i vikt bör du bekanta dig med grundläggande viktminskningsstrategier.

Steg

Metod 1 av 4: Näring

1 Ersätt fettprotein med magert protein. Protein är viktigt för organfunktion och muskeluppbyggnad (om du planerar att träna). Köp magert oxfilé om du äter rött kött. Om du köper kyckling, skär av skinnet.
- Undvik fettkokt kött, inklusive rökt korv. Det är bättre att köpa kalkon eller rostbiff.
- Vegetarianer kan få det protein de behöver från soja, nötter, bönor och frön. Linser, baljväxter och ärtor utgör en källa till fiber och protein.
- Ät mjölkprodukter med låg fetthalt, inklusive ost med låg fetthalt och yoghurt med låg fetthalt.
2 Ät mer färsk frukt och grönsaker. Frukt kommer att tillfredsställa dina sug efter sötsaker, eftersom de innehåller naturligt socker, och färska grönsaker kommer att fylla din mage snabbare. Frukt och grönsaker innehåller fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt snabbt. Nedan finns tips som hjälper dig att äta mer frukt och grönsaker.
- Ät säsongens grönsaker och frukter till efterrätt eller som mellanmål. Ett äpple på hösten eller ett körsbär på sensommaren kan göra en god efterrätt. Hacka selleri, morötter, paprika, broccoli eller blomkål och doppa dem i en lätt sås eller hummus.
- Ät grönsaker som din huvudmåltid. Stek dem till exempel i en stekpanna eller gör en rejäl sallad och tillsätt lite stekt kyckling, röd fisk eller mandel.
3 Ät mer fullkorn och färre enkla kolhydrater. Fullkornsbröd och pasta, havregryn, sötpotatis och brunt ris är utmärkta källor till näringsämnen och energi. I kombination med rätt mängd protein och grönsaker kan dessa korn bilda en komplett kost.
- Enkla kolhydrater är vitt bröd, mjöl och vitsocker. De ger energi snabbt, men det slutar lika snabbt. Dessa kolhydrater lagras direkt som fett.
- Lägg till fullkorn eller havregryn till pannkakor och bakverk. Du kan behöva tillsätta bakpulver eller jäst. Använd korn istället för ris i soppan, eller prova att göra pilaf av korn och vild- eller brunt ris.
- Ät bara naturligt förekommande kolhydrater och undvik raffinerade kolhydrater. Ät inte vitt bröd, semolina, vanliga kakor eller godis (som godis).
4 Börja äta på något system. Om du gillar tanken på en diet eller inte vill planera din egen kost, prova den nya kosten och träna.
- Om du väljer Paleo-kosten måste du äta gräsmatat kött, fisk, skaldjur, färsk frukt och grönsaker, ägg, frön och nötter. Så här åt folk under den paleolitiska eran. Undvik beredda livsmedel och bekvämlighetsmat.
- Prova en raw food -diet. På en raw food -diet ska 75% av all mat vara rå (okokt). Vanligtvis äter folk mycket frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och ärtor.
- Köp en färdig måltidsplan. Om du föredrar att äta vad du vill och komma i kontakt med människor som, precis som du, är fast beslutna att gå ner i vikt, försök gå med i Weight Watchers. Det finns andra liknande tjänster.
5 Ta bort salt från din kost. Ju mer salt en person konsumerar, desto mer vätska finns kvar i kroppen, vilket kan orsaka svullnad och viktökning. Lyckligtvis kan denna vikt snabbt bli av med svett, så att äta mindre salt är tillräckligt för att gå ner i vikt.
- Lägg till paprika, salsa och kryddor i din mat istället för salt.
- Många tycker att maten smakar bättre när saltet inte äts på ett tag och smaklökarna ordnas om.
6 Hoppa inte över måltider. Många tror att om de hoppar över lunch eller middag kommer de att gå ner i vikt snabbare, men forskare säger att människor som äter tre gånger om dagen går ner i vikt snabbare än de som inte gör det. Om du hoppar över en måltid slutar din kropp att använda fett och börjar bryta ner musklerna. Muskelvävnad förbränner mer kalorier än andra, så det gör dig bara värre.
- För att undvika hunger, äta små måltider ofta. Ät något 150 kalorier mellan stora måltider för att hålla din ämnesomsättning i gott skick och inte svälta. Ät inte något fett (godis, chips). Om en person är hungrig börjar kroppen bromsa ämnesomsättningen och spara kalorier.
7 Drick inte söta drycker. Drycker som innehåller tillsatt socker eller naturligt innehåller socker har lågt näringsvärde och kommer att ge dig många tomma kalorier. Drick inte fruktjuicer eller andra sötade drycker. Även naturligt socker innehåller kalorier som gör det svårt för dig att gå ner i vikt. Om du dricker juice, drick inte mer än 120 ml per dag. Istället för sötade drycker, drick osötade, kalorifria drycker. Här är några exempel på drycker att undvika:
- kolsyrade drycker;
- juicen;
- sött te;
- fruktkompott;
- sportdrycker;
- kaffe med socker och söta kaffedrycker;
- alkoholhaltiga drycker.

Metod 2 av 4: Viktminskning

1 Håll koll på dina portioner. En av anledningarna till viktökning kan vara för stora portioner mat. För att börja gå ner i vikt måste du minska dem. Att äta små måltider kan hjälpa till att minska några av dina favoritmat för att gå ner i vikt.
- Till exempel, när du värmer fryst pizza, lägg inte hälften på tallriken: läs på förpackningen hur mycket en portion är och skär av den mängden.
- Om du äter spannmål eller spannmål, titta på förpackningen för att se hur mycket en portion är och mäta exakt lika mycket.
2 Skriv ner allt du äter under veckan. Det har visat sig att människor som håller en matdagbok går ner 2,75 kilo mer i genomsnitt i genomsnitt än människor som inte gör det. Tvinga dig själv att skriva ner allt som är bra och dåligt. Kom ihåg följande:
- Du måste skriva ner allt. Inkludera allt i dina anteckningar, inklusive drycker, såser och en beskrivning av hur rätten tillagades. Låtsas inte att det andra glas vinet inte var till middagen. Om något går in i magen bör det också gå in i din dagbok.
- Noggrannhet är viktigt. Anteckna serveringsstorlekar. Ät inte för mycket eller för lite - titta på dina portioner. Läs också paketet för att veta vad serveringsstorlek är.
- Anteckningar bör tas regelbundet. Ta din journal med dig vart du än går. Du kan också använda en dedikerad app på din telefon eller surfplatta.
3 Bestäm hur många kalorier per dag du behöver äta för att gå ner i vikt. Det är inte bara vikten på portionerna som spelar roll. Ju bättre du förstår matens näringsvärde, desto lättare blir det för dig att äta rätt mängd mat och välja träningspass för viktminskning. Ta en matdagbok och analysera varje objekt. Skriv näringsvärdet bredvid varje objekt och lägg till alla kalorier för dagen.
- Ta sedan reda på hur många kalorier om dagen någon i din ålder, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå ska äta.
- Lägg till cirka 170 kalorier till dina totala kalorier. Det visade sig att en person äter lite mer kalorier än de fixar.
4 Gör en måltidsplan och håll dig till den. Bestäm vad du ska äta den här veckan så att du inte behöver stå vid det öppna kylskåpet och tänka på vad du ska välja. Köp hälsosam mat för att äta som du vill och planera dina måltider kring kalorier.
- Var realistisk om dina förväntningar. Om du äter mycket, försök inte ge upp all mat på en gång. Lova istället dig själv att äta hemma 6 dagar i veckan.
- Skär ner på mellanmål eller ersätt ohälsosam mat med hälsosamma. Färska grönsaker med guacamole, osaltade mandlar, frukt kommer att vara ett utmärkt mellanmål för en som går ner i vikt.
- Skäm bort dig själv då och då. Lova dig själv att om du kan hålla i 6 veckor och träna (om du planerar), kommer du att tillåta dig själv att äta på kaféet en gång i veckan.
5 Konsumera färre kalorier än du förbrukar. Det enda säkraste sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du kan bränna under dagen. Låter enkelt, men det kräver konsekvens och arbete. Det kräver också fysisk ansträngning. Om du vill gå ner i vikt och förbättra din hälsa måste du börja träna. Försök att börja träna i en halvtimme 3-5 gånger i veckan.
- Försök att räkna din energiförbrukning dagligen. Du kan använda en stegräknare eller andra viktminskningsappar för detta. Detta kommer att diskuteras mer i detalj nedan.
- Sätt upp små mål. Istället för att tro att du behöver gå ner 10 kilo, tänk att du den här veckan måste gå ner 0,5-1 kilo. Mål kanske inte är viktrelaterade - till exempel förbinder dig att hoppa över mellanmål efter lunch den här veckan eller dricka alkohol bara på helgerna.
6 Drick minst två liter vatten dagligen. Vatten har en dubbel effekt: det mättar kroppen med vätska och fyller magen utan kalorier. I genomsnitt bör män dricka 3 liter drycker om dagen och kvinnor 2,2 liter.
- Om du dricker vatten en halvtimme före måltiderna kommer en person att äta mindre, särskilt om han är en äldre person.
- Som ett resultat av forskning visade det sig att personer som drack en liter vatten före måltiderna under dagen förlorade 44% mer vikt på 12 veckor än de som inte gjorde det.

Metod 3 av 4: Träning

1 Börja med lite aerob träning. Konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Börja träna i 30 minuter, tre gånger i veckan, om det inte finns någon fysisk aktivitet i ditt liv just nu. Här är några tips som hjälper dig att bli aktiv:
- Köp en stegräknare. Fäst stegräknaren till ditt bälte och börja med 5000 steg dagligen. Gradvis gå vidare till tio och femton tusen när din uthållighet förbättras.
- Börja bara gå. Att gå runt i området kostar dig inte pengar och är ett bra sätt att få mer rörelse. Du kan också göra något mindre intensivt som att simma, cykla eller jogga i en avslappnad takt.
2 Prova gymutrustning. Du kan använda ett löpband, en ellipsoid, en cykel, en roddmaskin eller en stegmaskin. Börja med korta pass och öka gradvis varaktigheten. Lägg till stress med maskininställningarna när din kropp blir mer motståndskraftig.
- Prova olika maskiner för att se vilken du gillar. Rådgör med din personliga tränare för korrekt träningsteknik för att undvika skador. Tränarens jobb är att hjälpa dig, inte skrämma dig.
3 Registrera dig för en aerob aktivitet. Du kan gå på klassisk aerobic eller prova någon annan gruppaktivitet. De hjälper dig att inte tappa motivationen, eftersom du inte kommer att träna ensam, röra dig mer och gå ner i vikt. Tänk på följande sporter:
- kickboxning;
- dans lektioner;
- zumba;
- Pilates;
- yoga;
- kampsport;
- cross-fit eller bootcamp.
4 Gör lite styrketräning. Börja smått: En till två femton minuters träning i veckan kommer att räcka tills du känner att du älskar det. Fokusera inte på enskilda muskler - gör övningar för stora muskelgrupper för att bränna fler kalorier och gå ner i vikt. Här är några exempel på dessa övningar:
- Börja sitta på huk med hantlar över huvudet för att stärka din nedre och överkropp samtidigt.
- Gör motståndsövningar när du sitter eller lutar dig mot fitballen. Du kommer att kunna sträcka dina kärnmuskler medan du arbetar med andra muskelgrupper.
- Arbeta med maskiner och fria vikter. Dessa verktyg kommer att fokusera på specifika muskelgrupper: armar, axlar, lår, skinkor och nedre delen av ryggen. Gå vidare till dessa övningar genom att arbeta med olika muskelgrupper på olika sätt.
- Vila minst en hel dag mellan två styrketräningspass så att dina muskler kan återhämta sig. Detta kommer att undvika smärta och skada.
5 Börja göra några aktiva sporter. Om du inte gillar att bara göra övningarna, hitta en aktivitet som du gillar och som får dig att röra på dig mer. Sätt ihop ett fotbolls- eller basketlag och spela med dina vänner då och då.
- Om du inte gillar tävlingsidrott, gör något du kan göra ensam. Simma, spela golf, vandra.
- Om du vill ha rörelse och underhållning samtidigt, köp en cykel. Kör inte bil när du kan cykla och bränna kalorier.
- Alternativt kan du ta en promenad på 40 minuter efter middagen. Under denna tid bränner kroppen aktivt fett tills du äter igen på morgonen. Ta en promenad efter middagen; Om du äter något annat än protein under denna period avbryts processen med att bränna fett i din kropp. Med detta sagt, var noga med att äta något näringsrikt och tillfredsställande till frukost.

Metod 4 av 4: Motivation

1 Hitta ett originellt sätt att äta mindre. Det finns tricks som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, även om det är osannolikt att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Här är några tips:
- Ät tre små skopor av varje maträtt.
- Efter att ha ätit en sked, lägg besticken på bordet.
- Ät från små tallrikar och hoppa över tillägget.
- Ät inte av tristess - sätt dig bara vid bordet när du är hungrig.
2 Hitta ett sätt att bekämpa matlust. Om du är van vid stora mellanmål och generösa portioner är det osannolikt att du bantar och tränar. Men du kan lära dig att kontrollera dina önskningar och ge upp en paj eller fet hamburgare om du blir kreativ.
- För ett mellanmål, sniffa frukten.
- Gå inte till köket mellan måltiderna.
- Förvara inte söta eller feta snacks hemma.
- Enligt vissa studier undertrycker blått aptiten. Prova att täcka bordet med en blå duk eller köpa blå porslin.
3 Ät hemma. Om du äter på ett kafé är det väldigt lätt att äta för mycket. Mat som serveras i serveringsanläggningar är vanligtvis mer fet och salt, och detta upphäver kosten. Dessutom är portionerna ofta mycket större än hemma. Istället för att äta ute, laga din måltid hemma.
- Det är bäst att äta i mindre grupper än stora. Människor som äter vid stora bord äter kanske mer än de som äter ensamma.
- Ät inte parallellt med någonting. Om du äter och tittar på TV, läser eller jobbar samtidigt kommer du att äta mycket mer än vanligt.
4 Ät gröt till frukost. Studier har visat att människor som äter gröt till frukost har mycket lättare att gå ner i vikt än de som äter något annat. Börja dagen med spannmål rik på fibrer och näringsämnen (som havregryn).
- Ersätt skummjölk med vanlig mjölk. Varje gång du väljer den fettfria versionen av produkten förbrukar du 20% färre kalorier. Att ersätta vanlig mjölk med skummjölk kommer att minska ditt kaloriintag utan att ge avkall på näringsämnen.
5 Försök att gå ner i vikt för en satsning. Om du lovar någon att gå ner ett visst antal kilo vid ett visst datum måste du betala om du inte håller ord. Du kan förhandla med vänner eller använda någon av de relevanta sajterna.
6 Ge dig själv några avlatenheter då och då. Om du är inbjuden till en fest eller har ett speciellt evenemang, tillåt dig själv något skadligt, men låt inte sådana situationer återkomma regelbundet. Avslappning ensam bör inte förstöra din kost och träning. Återgå till behandlingen, även om du gick tillbaka från den i en eller två dagar.
- Prova andra sätt att belöna dig själv. Om du håller dig till din plan, unna dig något annat. Gå ut med en vän, få en manikyr, titta på en film i teatern när du når något litet mål.Om du kan gå ner i rätt vikt per vecka, köp skjortan du har tittat på länge.

Tips

Drick vatten före och efter måltider.
Oavsett vilken diet du väljer, ät långsamt. Detta lär dig att äta mindre mat.
Om du märker att vikten har börjat öka, oroa dig inte - det kan vara muskelvikt.
Gå en lång promenad på den tid på dagen som du gillar mest.
Undvik att äta minst en timme före sänggåendet och drick mycket vatten. Du kommer att behöva gå på toaletten oftare, men det hjälper till att befria kroppen från övervikt. Börja göra enkla övningar, och om du har en stegräknare, gå minst 5 tusen steg om dagen.
Ät hemlagad mat. Att äta utanför ditt hem kommer att göra det svårt att kontrollera portionsstorlekar och kommer att äta mer än du planerat. Prova att ta hem hälften av restaurangdelen och avsluta din måltid dagen efter. Det är viktigt att avsätta hälften innan du börjar din måltid så att du inte frestas att äta allt på en gång.
Väg dig dagligen och beräkna sedan din genomsnittliga veckovikt. Försök att gradvis minska din vikt varje vecka. Under vissa veckor kan vikten öka, särskilt om du är kvinna (detta beror på vätskeansamling i kroppen på grund av menstruationscykeln), av skäl som inte är relaterade till din livsstil.
Om du ger upp socker kan du gå ner till 3 kilo per vecka.
Ät bara hälsosamma fetter. Om du lagar mat i olja, tillsätt en tesked olivolja eller rapsolja. Om du behöver olja efter smak, ersätt den med kryddor och ättika.
Om du ammar, tala med din läkare innan du börjar gå ner i vikt. Snabb viktminskning kan leda till minskad mjölkförsörjning.
Wellness är inte bara en följd av att gå ner i vikt. Folk som går ner i vikt vill ofta bli av med inte bara övervikt utan också dåliga vanor och obehag. Lyssna på dig själv och börja göra saker som får dig att må bra. Du är inte bara siffran på skalan.
Ät middag senast en timme före sänggåendet. Kroppen går ner mindre i vikt på natten för att den vilar och inte bränner så många kalorier som den gör när du rör dig under dagen.
Försök att gå minst 10 000 steg om dagen.

Varningar

Svälta inte. Ät minst tre gånger om dagen.
Du behöver inte gå ner i vikt om din vikt ligger inom det normala intervallet. Acceptera det faktum att din kropp kan se ut så här och tänka på hälsa, inte perfekt.
Du bör inte gå ner mer än 0,5-1 kilo per vecka. Att gå ner i vikt snabbt kan leda till förlust av muskelmassa, inte fett. Det gör det också svårare att hålla vikten på lång sikt.