Behandla ischias med övningar

Video: FYSISK TRÄNING för TENNIS (del 3 av 4) - Dynamisk styrketräning för tennisspelare med gummiband

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Övningar
Del 2 av 3: Sträckövningar
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar för att mildra ischias
Tips

Ischias är ett smärtsamt tillstånd där kompression eller irritation av svansbenet orsakar smärta i ben, höfter och nedre rygg. Fysisk träning är ett utmärkt sätt att hålla dina muskler starka och minska smärta i ischias. Även om du kan göra övningarna hemma är vägledning från en fysioterapeut mycket viktigt för att förhindra skador och för att se till att du är i rätt form. Övningar för behandling av ischias fokuserar vanligtvis på att stärka ryggmusklerna, stödja nedre delen av ryggen och förbättra din flexibilitet och hållning.

Att gå

Del 1 av 3: Övningar

Gör plankan. Många vårdpersonal rekommenderar kärnövningar, såsom plankan, för att lindra smärta. Starkare kärnmuskler hjälper till att stödja och lindra ryggen. De håller också bäckenet i ett neutralt läge, vilket minskar nervkompressionen.
- Ligga på magen på en mjuk yta som en träningsmatta. Skjut dig från marken med dina underarmar och tår för att stödja kroppen. Armbågarna ska vara direkt under axeln. Gör en dubbel haka och håll axelbladen bakåt och nedåt för att bibehålla en korrekt rygginriktning.
- Dra åt magen, som om du skulle få ett slag i magen. Dra dina höfter under dig och dra åt dina glutes och håll hela kroppen i en rak, spänd linje. Försök att göra dig själv så lång och stark som möjligt, från huvudet till dina klackar.
- Håll den här positionen i 10 sekunder eller tills du börjar vicka. Andas normalt medan du gör plankan. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders vila däremellan. Arbeta upp till 30 sekunder med bibehållen god form.
Gör sidoplanken för de sneda musklerna. Dessa muskler skyddar ryggraden mot plötsliga rotationsrörelser och ger extra stöd för ryggen.
- Börja på vänster sida och på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta.
- Lyft din kropp från golvet genom att stödja din vikt med vänster armbåge och utsidan av vänster fot. Din vänstra axel ska vara direkt ovanför din vänstra armbåge.
- Behåll en upprätt hållning som om du stod upprätt. Titta rakt fram, dra åt magen, dra axlarna bakåt och nedåt och dra åt skinkorna.
- Du bör hålla den här positionen i 10 sekunder genom att kontinuerligt dra ihop dina sneda magmuskler (musklerna på sidan av magen) på vänster sida.
- Detta kan vara ett särskilt knepigt drag. Om du har problem med det, försök att flytta fötterna längre ifrån varandra för mer stöd eller placera dem på golvet med vänster knä.
- Gör tre uppsättningar om 10 sekunder. Arbeta upp till 30 sekunder med bibehållen god form. Byt sida och upprepa.
Gör liggande benlyft. Benliftar hjälper till att stärka din nedre mage och lindra din nedre rygg och ischiasnerven.
- Börja med att ligga på ryggen på golvet, på en träningsmatta eller mattan. Tryck ned ryggen mot golvet och dra in naveln.
- Bäckeninriktning är viktigt för att göra denna övning ordentligt och inte orsaka ytterligare skador. Du kan behöva stödja din rygg med händerna eller böja knäna något.
- Håll båda benen raka (om du kan) och lyft långsamt ditt vänstra ben från golvet och håll det högra knäet rakt. Håll i fem sekunder och återgå till ursprungsläget.
- Gör detsamma med ditt andra ben. Upprepa ändringen fem gånger eller så många gånger du kan.
Prova broövningar. Denna övning hjälper till att stärka ryggen på dina ben, skinkor och nedre delen av ryggen.
- Ligga på golvet på ryggen, knäna böjda och fotsulorna platt på golvet.
- Tryck sedan upp dig själv med hjälp av skinkorna och håll ryggen rak. Din kropp ska bilda en rak linje från knäna till huvudet.
- Håll i fem till tio sekunder och slappna av igen. Om möjligt, upprepa övningen fem gånger.
Gör curl ups. Denna övning liknar en traditionell crunch. Det stärker magen och övre ändtarmen för att lindra trycket på nedre delen av ryggen.
- Börja med att ligga platt på ryggen på en träningsmatta eller matta. Vik armarna över bröstet.
- Rulla långsamt och lyft huvudet från golvet, följt av axlarna. Du borde känna att hela kärnan (eller kärnan) dras åt.
- Håll den här positionen i två till fyra sekunder eller så länge du kan. Sänk långsamt dina axlar och gå tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt den här övningen tills du kan göra två uppsättningar med 10 lockar.

Del 2 av 3: Sträckövningar

Sträck dina hamstrings. Stående hamstring stretching är en övning som kan hjälpa till att behandla ischias smärta genom att sträcka och förlänga hamstrings (baksidan av låret).
- Gå efter ett lågt bord eller en robust låda. Placera en häl på bordet eller lådan medan du står upprätt, håll foten böjd och se till att tårna pekar mot taket.
- Böj långsamt framåt från midjan och se till att hålla ryggen rak. Försök att slå tårna så bra du kan tills du känner en liten sträcka i hamstringarna. Om du inte kan röra tårna, placera händerna på skenbenet eller knäet för en mer bekväm position.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och lägg sedan foten tillbaka på golvet. Upprepa denna sträcka två till tre gånger på varje ben.
Böj tillbaka. Att böja ryggen framåt kan lindra smärta från ischias. Detta hjälper till att lindra nervens irritation eller klämning.
- Börja med att ligga tillbaka på golvet på en träningsmatta eller matta. Böj knäna när du lyfter dem till bröstet.
- Du kommer att känna att den sträcker sig något i nedre delen av ryggen. Håll knäna i en position som ger dig en lätt och behaglig stretchkänsla i nedre delen av ryggen.
- Håll denna sträcka i trettio sekunder och upprepa fyra till sex gånger.
Prova barnets ställning. Vanligtvis känt inom yoga är barnets ställning en annan övning för en bekväm och benägen stretch som kan hjälpa till att lindra ischiasmärta.
- Sitt på knä på en matta eller träningsmatta. Ta pannan mot golvet och vila huvudet bekvämt.
- Sträck ut armarna framför dig, över huvudet, och låt dem bara slappna av, palm ner på mattan eller mattan framför dig.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger om du är kapabel och bekväm att göra det.
Sträck ut din piriformis-muskel. Piriformis (eller "ankel över knä") övar hjälper till att lossa piriformis muskler och ökar dess flexibilitet. Ökad flexibilitet hos piriformis minskar trycket på den underliggande ischiasnerven. Det är viktigt att sträcka ut piriformis, även om den är väldigt liten och djup, ligger den direkt över ischiasnerven. Ökad spänning i dessa muskler kommer att sätta press på ischiasnerven (eventuellt hela vägen till benets botten).
- Ligga på ryggen på mattan eller träningsmattan. Böj båda knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna plana på golvet.
- Placera din vänstra fotled ovanpå höger knä. Dina ben ska nu bilda fyra. Utsidan av vänster fotled ska vila bekvämt på framsidan av höger lår.
- Ta tag i baksidan av höger lår och dra långsamt framåt. Du bör känna en djup sträckning i den vänstra glutealmuskeln. Detta innebär att piriformis sträcks.
- Håll din rumpa på golvet hela tiden och håll den här positionen i 30 sekunder. Människor över 40 år måste hålla denna ställning i 60 sekunder.
- Byt ben och upprepa detta två till tre gånger på varje ben.

Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar för att mildra ischias

Fortsätt vara aktiv. Även om du kanske känner att du behöver vila eller föredrar att vara fysiskt inaktiv ett tag, har studier visat att det att vara inaktivt eller ta säng vila kan vara kontraproduktivt för att hantera ischias.
- USDA rekommenderar vanligtvis att göra cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars träning eller cardio varje vecka. Detta motsvarar 30 minuter, 5 dagar i veckan.
- Om du inte tränar just nu, precis har börjat eller inte tränar mer än 150 minuter i veckan, börja sakta. Börja med 60 minuter i veckan och bygg sedan långsamt upp tills ditt mål nås.
- Tungare träningspass med högre påverkan som löpning kanske inte passar din nuvarande kondition. Men promenader eller vattenaerobics kan vara lugnare och trevligare för dig.
Använd varma och kalla förpackningar. Personer med ischias och andra typer av muskelsmärta har framgångsrikt använt en kombination av varm och kall kompression för att minska smärtan.
- Börja med att applicera is på dina värkande muskler och leder. Detta hjälper till att minska inflammation som är en av de främsta orsakerna till irritation av ischiasnerven. Applicera ispaketet i cirka 20 minuter, flera gånger om dagen. Se till att din ispack är täckt med en handduk.
- Efter applicering av heta förpackningar, överför till applicering av kalla förpackningar. Använd detta några gånger om dagen för smärtlindring.
- Du kan växla heta förpackningar och isförpackningar. Om du tränar, sträcker eller styrketräning kan du börja med kyla för att förhindra inflammation och sedan använda värme för att lindra smärtan.
Ta receptfria smärtstillande medel. Det finns flera alternativ för att behandla smärta från ischias. Detta kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och att sträcka och stärka musklerna för att minska smärta över tid.
- Även om smärtan du kan känna av ischias kan vara intensiv, kan du prova självmedicinering med receptfria läkemedel. Om du kan kontrollera smärta på det här sättet är det bättre än att byta till narkotiska eller opioida läkemedel.
- Försök: Paracetamol och NSAID för smärtlindring. Se till att läsa dosen och instruktionerna. Dessutom, kontakta alltid din läkare oavsett de smärtstillande medel du ska ta.
- Om din smärta inte är väl kontrollerad med denna typ av medicin, tala med din läkare om att ta receptbelagda läkemedel för ytterligare lindring.
Var försiktig när du lyfter tunga föremål. Om du ska lyfta något, tänk på vikten du ska lyfta. Lyft aldrig tunga föremål som kan anstränga ryggen eller orsaka mer irritation och smärta.
- Om du vill lyfta något tungt, använd rätt teknik: böj knäna som om du satt i en stol och låt benmusklerna lyfta med hjälp av dina höfter, istället för dina ryggmuskler.
- Dra inte tunga saker eller lådor över golvet. bättre att skjuta dem långsamt.
- Låt ditt arbete eller familjemedlemmar veta att du har ont. Be om "lätt arbete" eller hjälp om du regelbundet behöver lyfta tunga föremål.
Behåll god hållning. Använd rätt hållning när du står, sitter eller till och med sover. Detta kan hjälpa till att förhindra att ditt tillstånd försämras av dålig hållning.
- När du står, håll dina axlar tillbaka, men avslappnade. Lyft upp huvudet som om det finns en tråd fäst i mitten av huvudet och dra upp dig. Dra i magen något och fördela din vikt på båda fötterna.
- Sitt med ryggen rak och en kudde som stöder nedre delen av ryggen, dina fötter planteras ordentligt på golvet. Håll axlarna avslappnade tillbaka som du skulle göra när du stod.
- När du sover, se till att din madrass är fast och fördelar din kroppsvikt jämnt medan du håller ryggen i upprätt läge.
Boka tid hos en sjukgymnast. I många fall kan smärta från ischias inte kontrolleras ordentligt med träning hemma eller med smärtstillande medel utan recept. Boka tid hos en sjukgymnast för mer intensiv terapi.
- En fysioterapeut är en vårdpersonal som kan hjälpa dig att hantera din ischiasmärta genom att hjälpa dig att sträcka och stärka rätt muskler.
- Be din läkare om remiss eller sök online efter en sjukgymnast nära dig. Många sjukgymnaster är specialiserade på olika typer av skador och smärtbehandling. Ischias är ganska vanligt och vanligtvis känt för de flesta terapeuter.