Hur man tappar överflödigt lårfett

Innehåll

Steg
Metod 1 av 2: Begränsa ditt kaloriintag
Metod 2 av 2: Övning för att förlora höftfett
Ytterligare artiklar

Det mesta av fettet avsätts på låren, särskilt för kvinnor. Det kan vara frestande att försöka tappa fett bara på låren, men det här är en omöjlig uppgift. Endast en minskning av total kroppsvikt hjälper till att minska mängden fett i en eller annan del av den. När du går ner i vikt och minskar fett kommer du att märka att dina lår har blivit smalare, liksom hela din kropp. Du kan förlora lårfett med en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning.

Steg

Metod 1 av 2: Begränsa ditt kaloriintag

1 Håll en matdagbok i en vecka. Fortsätt äta som vanligt. Med denna dagbok kommer du att kunna göra nödvändiga ändringar i din kost.
- En matdagbok låter dig analysera din kost och ändra den på ett sådant sätt att du går ner i övervikt.
- Registrera serveringsstorlekar, små mellanmål, flytande kalorier och fet mat. Om du kontrollerar dessa saker eller sätter dem på en separat lista blir det lättare att göra en ny måltidsplan.
- Fortsätt att föra en matdagbok när du går ner i vikt. Forskning visar att de som för en matdagbok uppnår bOden största framgången med att gå ner i vikt på lång sikt.
2 Sänk ditt dagliga intag med 500 kalorier. Genom att göra det kommer du att signalera till din kropp att det är dags att återvinna lagrat fett (inklusive fett på låren) till energi.
- För att gå ner i vikt och minska fett i hela kroppen och lår i synnerhet måste du minska på dina kalorier. Med tiden kommer det minskade antalet kalorier att leda till viktminskning.
- Som regel kan du minska med 500 kalorier i dagspengarna med cirka 0,5-1 kilo vikt per vecka. Experter tror att denna metod är en ofarlig och hälsosam metod för att gå ner i vikt.
- Använd din matdagbok för att ta reda på vilka livsmedel du kan hoppa över för att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier.
3 Observera rätt serveringsstorlek. Detta hjälper dig att kontrollera kalorier och gå ner i vikt.
- Överväg att köpa en köksvåg eller måttkoppar för att hjälpa dig att kontrollera portionsstorlekar.
- Försök att väga eller mäta alla portioner och snacks för att hålla kalorierna i schack. Visuellt kan du underskatta portionsstorlekar, vilket kommer att leda till att du tar mer kalorier.
- Mät dina portioner enligt följande: 80-120 gram proteinmat (ungefär lika stor som en kortlek), 30 gram (cirka 1/2 kopp eller 125 milliliter) spannmål, 1 kopp (250 milliliter) grönsaker eller 2 koppar (500 milliliter) bladgröna, 1/2 kopp (125 ml) hackad frukt eller en liten frukt.
- Inkludera 1 portion protein och 2 portioner frukt eller grönsaker till varje huvudmåltid. Det rekommenderas också att äta 2-3 portioner spannmålsprodukter under dagen.
4 Välj mat som är låg i kalorier. Förutom att minska kalorier och begränsa portionsstorlekar är att äta mat som är låg i kalorier en annan viktig viktminskningsstrategi.
- När du går ner i vikt är det bäst att välja kalorifattiga livsmedel som gör att du enkelt kan kontrollera portionsstorlekar.
- Ät lågkalorimager, magert proteinmat som fågel, ägg, magert mejeri, magert fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Ät 100% fullkorn utan kryddor eller såser. Fullkornsmat har bOStörre näringsvärde eftersom det innehåller mer fiber och andra näringsämnen. Ät fullkorn utan kryddor eller såser för att undvika att lägga till kalorier.
- De flesta frukter och grönsaker är låga i kalorier. Var dock försiktig när du köper konserver eller frysta livsmedel. Se till att de är fria från kryddor, såser eller tillsatt socker.
5 Begränsa flytande kalorier. Ofta kommer en betydande del av de överflödiga kalorierna in i vår kropp med olika drycker. För att gå ner i vikt, minimera mängden "flytande" kalorier.
- Kalorier finns i många drycker. Begränsa eller hoppa över dessa drycker helt och hållet för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Begränsa söt läsk, helmjölk, juice och smoothies, alkohol, söta teer, sötade kaffedrycker, sportdrycker, energidrycker och varm choklad.
- Vissa drycker är nästan kalorifria, men de bör också undvikas om de innehåller mycket konstgjorda sötningsmedel och andra tillsatser. Dessa är diet läsk, diet energidrycker och sportdrycker.
- Drick rena, friska vätskor: vanligt och smaksatt vatten, koffeinfritt kaffe utan socker och koffeinfritt te utan socker. Drick minst 8 glas (2 liter) vätska om dagen. Din kropp kan behöva 13 glas (3,25 liter) vätska dagligen.
6 Begränsa mellanmål mellan måltiderna. Ett annat hinder för viktminskning är att snacka för ofta. Konstant mellanmål hela dagen kan störa viktminskning.
- Experter rekommenderar att du begränsar antalet kalorier som konsumeras under dagen som ett resultat av snacks. Om du försöker gå ner i vikt bör det inte vara mer än 150 kalorier per mellanmål.
- Vanligtvis krävs inte mer än 1-2 mellanmål per dag, beroende på din livsstil och fysiska aktivitetsnivå.
- Snack på fettsnål proteinhalt och naturliga källor till kostfiber som frukt och grönsaker. Du kan äta 30 gram nötblandning och ett medium äpple, en kopp fettfattig grekisk yoghurt och 1/2 kopp (125 milliliter) druvor, 1/2 kopp (125 milliliter) keso och 1 kopp (250 milliliter) körsbärstomater, eller 80 gram kalkonryck och 1 kopp (250 ml) morotspinnar.

Metod 2 av 2: Övning för att förlora höftfett

1 Delta i intensiva konditionsträning 4-5 gånger i veckan. Högintensiv intervallträning kombinerar måttliga och intensiva kardiointervaller för att hjälpa dig att bränna kalorier och förlora fett.
- Experter rekommenderar högintensiv intervallträning för dem som vill förlora fett. Medan de inte är specifikt riktade mot låren, tillåter dessa träningspass att du kan bränna fett över hela kroppen.
- Högintensiv intervallträning består av att växla mellan intensiva och mer måttliga intervaller, och de tenderar att ta mindre tid än vanliga träningspass. Intervallträning fungerar bra med annan konditionsträning och styrketräning.
2 Träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan. Du kommer inte att kunna förlora lårfett om du inte minskar mängden av det över hela kroppen. Dessutom kommer bara en typ av träning att hindra dig från att få en mager och välproportionerad figur. Gör konditionsträning regelbundet för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Experter rekommenderar att du ägnar 150 minuter i veckan åt måttlig träning. Detta kan vara promenader, jogging, cykling, simning, dans.
- Om du vill förlora lårfett snabbare, träna en timme om dagen, 5-6 dagar i veckan, det vill säga ägna cirka 300 minuter i veckan åt träning.
- Inkludera konditionsträning i dina träningspass som stärker och smalnar dina höfter. Du kan bränna kalorier och stärka dina höfter med promenader, jogging, cykling och stege.
3 Gör knäböj. Denna populära övning utvecklar musklerna i dina lår, glutes, bäcken och buk. Att stärka dessa muskler, tillsammans med den totala fettförlusten, kommer att öka muskelmassan och göra dina lår smalare.
- Stå på golvet med fötterna axelbredd isär. Vik händerna i en "böneställning" framför bröstet.
- Lägg tyngden på hälarna och sätt dig ner som om du försöker sitta på en stol. Sätt tillbaka rumpan och sitt så lågt som möjligt, eller tills dina lår är nästan parallella med golvet.
- Pausa kort i sittande läge med låren parallella med golvet. Stig sedan långsamt upp till utgångsläget. Upprepa övningen 10-20 gånger, eller så många gånger du vill.
4 Gör utfall. I denna övning bör du kliva fram med ett ben och böja knäna samtidigt. Det är bra för att stärka musklerna i låren och bäckenet.
- Till att börja med, stå upp, sprida fötterna axelbredd och lägg händerna på bältet.
- Steg ungefär en halv meter framåt med en fot. Tån på denna fot ska vara vänd framåt.Böj båda knäna samtidigt och sitt långsamt.
- Sätt dig på huk tills låret på ditt främre ben är nästan parallellt med golvet. Se till att knäet på frambenet är i linje med fotleden och inte sticker ut framför det.
- Förläng ditt främre ben och återför din kropp till sitt ursprungliga läge. Byt ben och upprepa övningen.
5 Höj dina höfter. Denna övning syftar till att stärka musklerna i bäckenet och låren. I synnerhet stärker det de yttre lårmusklerna.
- Ligg på din sida och lägg ett ben över det andra. Sänk huvudet på handen närmast golvet. Placera din övre hand på bältet.
- Lyft ditt övre ben till taket; medan du gör detta, håll den rak och dra inte ut strumpan. Sänk sedan långsamt benet tillbaka till sitt ursprungliga läge. Ligg på din andra sida och upprepa övningen med det andra benet.
6 Inkludera en bro i dina träningspass. Denna övning utvecklar ryggmusklerna i benen och stärker också höfterna och bäckenet.
- Ligg på rygg. Böj knäna i 90 graders vinkel så att fötterna ligger kvar på golvet. Lägg händerna på golvet vid kroppens sidor.
- Dra åt glutes och lyft bäckenet så att din kropp bildar en rak linje från knäna till huvudet.
- Stanna i denna position i några sekunder, sänk sedan långsamt ryggen till golvet och återgå till utgångsläget.
- Upprepa övningen 10-20 gånger, eller efter önskemål. Komplicera det: lyft ett ben och håll bron i en minut. Byt sedan ben och upprepa övningen.
7 Gör knäböj. Detta är en av de grundläggande rörelserna i balett och det stärker musklerna i lår, glutes och bäcken.
- Stå med fötterna något bredare än axlarna. I detta fall ska strumporna riktas i en vinkel på 45 mot kroppen. Vik händerna i en "böneställning" framför bröstet eller lägg dem på bältet.
- Sitt ner. I detta fall ska huvudet, bålen och skinkorna fortfarande vara placerade på samma vertikala linje.
- När du sitter på huk, håll benen vid dina sidor och böj knäna. Gå ner så lågt som möjligt.
- Stig långsamt tillbaka till utgångsläget. Medan du gör detta, spänna de inre musklerna i låren och skinkorna. Upprepa övningen så många gånger som behövs.