Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Planera en hälsosam måltid
• Del 2 av 3: Formulering av en hälsosam kostdiet
• Del 3 av 3: Minska ohälsosamma livsmedel
• Tips

Många skulle vilja följa en hälsosammare och mer näringsrik kost.Om din kost innehåller stora mängder bearbetade livsmedel och livsmedel med hög fetthalt eller socker ökar detta risken att utveckla olika kroniska sjukdomar. En näringsrik och välbalanserad kost stärker din hälsa och immunsystem och hjälper till att minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck. Avstå från drastiska förändringar och gör små förändringar i din kost under flera veckor - gradvis kommer du att gå över till en hälsosam kost och du kommer att kunna dra nytta av rätt kost.

Steg

Del 1 av 3: Planera en hälsosam måltid

1. 1 Sätt upp mål för dig själv. Huvudmålet är en hälsosam kost, men för att göra den mer realistisk och uppnåelig måste du tänka på vad du exakt menar med "hälsosam kost".
   • Det kan vara värt att titta närmare på din nuvarande kost till en början. Vad gör honom ohälsosam? Kanske borde du äta mer gröna grönsaker, dricka mer vatten och äta mindre mellanmål?
   • Gör en lista över vad du vill ändra, lägga till eller utesluta från din kost. Använd den här checklistan för att formulera mellanliggande små mål som hjälper dig att övergå till en hälsosam kost.
   • Det bästa sättet att uppnå något mål är att börja med en eller två mycket små förändringar. Det är osannolikt att du kommer att kunna radikalt ändra din kost på några dagar. Ta små steg varje vecka. På så sätt kan du uppnå mycket mer betydande resultat under en lång tid.
2. 2 Start matdagbok. När du har identifierat några mål och sätt att uppnå dem, överväga att starta en matdagbok. Med det kan du styra din kost och följa dina framsteg.
   • Skriv ner alla mål du ställer in i din matdagbok. Om det behövs kommer du att kunna justera och ändra dem när du går mot huvudmålet.
   • Anteckna alla livsmedel och drycker du äter i din matdagbok. Detta hjälper dig att se vad som är för mycket i din kost och vilka livsmedel som saknas. Kom ihåg att skriva ner allt du äter till frukost, lunch, middag och mellanmål (även om du åt några småbett) i en journal, liksom alla drycker du dricker under dagen. Ju mer detaljerade dina anteckningar är, desto mer användbar blir din matdagbok.
   • Skriv ner de ändringar du ska göra i din matdagbok varje vecka. Till exempel: "Den här veckan kommer jag att dricka 8 glas (2 liter) vatten varje dag." I slutet av veckan, kontrollera din journal för att se om du har slutfört dina mål.
   • Det finns många smartphone -appar som du kan använda för att hålla reda på dina kalorier, träning och till och med mängden vatten du dricker.
3. 3 Gör en måltidsplan. En måltidsplan är ett bra verktyg för att hålla dig till din nya kost. Det hjälper dig att planera dina huvudsakliga måltider och tilltugg för den kommande veckan.
   • En måltidsplan hjälper dig att hålla din kost och gå mot ditt mål under hela veckan. Du vet exakt vad du ska äta och när. Detta gör att du kan besöka livsmedelsbutiker med en specifik lista och bara köpa det du planerar att använda i din matlagning under veckan. Dessutom kan du planera dina måltider i förväg på dagar när du har för fullt. Till exempel, om du vet att du har mycket arbete att göra på torsdag, laga lite av din mat på onsdag så att du bara kan värma upp dagen efter.
   • Skriv en lista över livsmedel att köpa i din måltidsplan. Detta hjälper dig när du besöker mataffären och du kommer att ha alla ingredienser du behöver för att förbereda de avsedda måltiderna.
   • Hoppa inte över måltider. Försök att äta eller åtminstone mellanmål minst en gång var fjärde timme.Att hoppa över måltider ökar risken för efterföljande överätning, vilket bidrar till viktökning.
4. 4 Förbered mat när du har ledig tid. Om du ofta har fullt upp och har ont om tid måste du planera dina måltider i förväg för att kunna byta till en ny hälsosammare kost.
   • Att laga mat i förväg kan spara tid och kost när du inte är hemma. Om du har mycket att göra på kvällen, förbered det mesta av din mat eller hela din middag i förväg.
   • Avsätt en eller två dagar i veckan när du har ledig tid att laga mat. Gå igenom din måltidsplan och inköpslista och försök att ta dig tid till dina måltider.
   • Tillagningsschemat kan vara flexibelt. Du kan förbereda hela middagen i förväg och sedan helt enkelt värma upp den på kvällen, eller tvätta och hacka grönsaker eller marinera köttet för en snabb måltid.
   • Överväg också att köpa mat som tar mindre tid att laga mat. Du kan köpa färdigtvättad och skivad sallad i ett paket, frysta grönsaker som du bara behöver värma, eller förstekt magert kött, till exempel remsor av kycklingfilé.
   • Du kan dela mat med andra. Be din make eller barn att hjälpa dig att laga mat - under denna tid kan du diskutera aktuella saker.

Del 2 av 3: Formulering av en hälsosam kostdiet

1. 1 Balansera din kost. Även om det finns många ätstilar och dieter, är det bäst att äta en balanserad kost.
   • En balanserad kost kan vara olika för olika människor. Allt beror på ålder, kön och fysisk aktivitet.
   • Bland annat bör en välbalanserad daglig kost omfatta alla större mattyper. Medan många dieter inkluderar att undvika gluten, kolhydrater och till och med mejeriprodukter är alla stora livsmedelsgrupper friska. Undvik endast livsmedel som du är allergisk mot.
   • Din kost bör innehålla en mängd olika livsmedel. Till exempel, snacka inte på äpplen efter lunch. Alternativa äpplen med bananer och bär för att diversifiera din kost.
2. 2 Välj magra proteinkällor istället för feta. Protein är en viktig del av varje kost, och det är lämpligt att konsumera magert proteinkällor.
   • Protein är viktigt för olika kroppsfunktioner: det förser kroppen med energi, upprätthåller muskelmassa, är grunden för många enzymer och hormoner och stöder cellfunktion och reparation.
   • Mager proteinkällor är lägre i fett och kalorier. Många typer av fettproteinmat (mestadels av animaliskt ursprung) innehåller mycket mättat fett. Välj magert proteinmat för att minska ditt totala intag av denna typ av fett.
   • För att få den rekommenderade mängden protein dagligen, inkludera 1–2 portioner proteinmat vid varje måltid. En portion innehåller 85-110 gram och är ungefär lika stor som din handflata.
   • Fettfattiga proteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, skaldjur, bönor, nötter, magert nötkött och fläsk.
3. 3 Försök att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Frukt och grönsaker är en viktig del av en hälsosam kost. De är rika på värdefulla näringsämnen.
   • Frukt och grönsaker är kalorifattiga men näringsrika (dvs. högt näringsvärde). De är en av de bästa källorna till kostfiber, vitaminer, spårmineraler och antioxidanter.
   • I allmänhet rekommenderas att du äter 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. En portion motsvarar 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna bladgrönsaker eller 1/2 kopp frukt.
   • Om du inte är van att äta mycket frukt och grönsaker kan det vara svårt för dig att öka ditt intag till 5-9 portioner om dagen.Prova några enkla sätt att göra detta: stek dina morgonägg med grönsaker, lägg frukt i yoghurt eller keso, tillsätt sallad, tomater eller lök till smörgåsar och prova ångande grönsaker som tillbehör till dina huvudrätter.
4. 4 Ät fullkorn, inte raffinerat korn. Ett enkelt sätt att öka ditt näringsintag och göra din kost hälsosammare är att välja spannmål som är 100% fullkorn. De är mycket hälsosammare än livsmedel gjorda av raffinerade korn.
   • Fullkorn består av tre delar - grodden, kli och endosperm. De är mindre bearbetade och rika på näringsämnen som fiber, protein och spårmineraler.
   • Raffinerade korn bearbetas mycket mer intensivt än fullkorn. De är i allmänhet kli- och bakteriefria, så de har mindre fibrer och protein. Undvik fullkorn och vitt mjöl som vit pasta, vitt ris, bakverk, chips och kex.
   • Ät flera portioner fullkorn varje dag. En portion motsvarar 30 gram eller 1/2 kopp.
   • Prova fullkornsmat som quinoa, brunt ris, fullkornspasta, hirs, spelt, fullkornsbröd och tortillor.
5. 5 Välj hälsosamma fettkällor. Även om det är viktigt att kontrollera mängden fett i din kost, finns det flera typer av fett som är särskilt fördelaktiga för din hälsa av olika anledningar.
   • Om du vill äta mer mat som innehåller hälsosamma fetter, ersätt dem med ohälsosamma feta livsmedel. Lägg inte till extra fett (varken bra eller dåligt) till en kost som redan innehåller ohälsosamma fetter.
   • Omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter är bra för din hälsa. De har visat sig främja kardiovaskulär hälsa och lägre kolesterolnivåer.
   • De bästa källorna till hälsosamma fetter är avokado, olivolja och oliver, nötter, nötsmör, rapsolja, chia- och linfrön och fet fisk (som lax, tonfisk och makrill). Kom dock ihåg att dessa livsmedel kan vara kaloririka, så ät dem med måtta.
   • Många experter rekommenderar att äta fet fisk minst två gånger i veckan och inkludera andra källor till hälsosamt fett i din dagliga kost.
6. 6 Drick mycket vätska. Även om vatten inte är en stor livsmedelsgrupp och inte innehåller några näringsämnen, är det en viktig del av en hälsosam kost och en hälsosam livsstil.
   • Drick tillräckligt med vatten dagligen för att hålla din kropp återfuktad. Vatten spelar en mycket viktig roll för att reglera kroppstemperaturen och upprätthålla normalt blodtryck och hjälper till att förhindra förstoppning.
   • Det rekommenderas generellt att du dricker minst 8 glas (2 liter) vatten varje dag. Men vissa experter rekommenderar för närvarande att dricka upp till 13 glas (3 liter) vatten dagligen.
   • Förutom vanligt vatten kan du dricka smaksatt vatten, liksom osötat kaffe och te som inte innehåller koffein. Dessa kaloririka drycker innehåller inte koffein och är därför väl hydrerade.

Del 3 av 3: Minska ohälsosamma livsmedel

1. 1 Följ 80/20 -regeln. Medan du vill hålla dig till en hälsosam kost, kan du ibland unna dig din favoritmat. 80/20 -regeln hjälper dig att banta och övervinna överdriven sug efter ohälsosam mat.
   • Även om det är viktigt att äta en hälsosam och balanserad kost, är det omöjligt att konsumera uteslutande hälsosam mat varje dag under en livstid. Många gläds åt det faktum att de då och då tillåter sig att frossa i inte särskilt hälsosamma livsmedel.
   • Tillåt dig själv att ibland äta en ohälsosam måltid, dricka lite sprit eller överskrida dina vanliga portionsstorlekar. Detta är bra när du följer en hälsosam kost, men bör inte ta mer än 20% av tiden. Mest (80%) av tiden du behöver för att äta hälsosam mat.
2. 2 Skär ner på livsmedel med tillsatta och bearbetade sockerarter. Det finns vissa livsmedelsgrupper som måste begränsas till måttliga mängder. Dessa inkluderar utan tvekan livsmedel med tillsatt socker, eftersom de ofta inte har något näringsvärde.
   • Socker tillsätts till vissa livsmedel under bearbetningen. Det tillsatta sockret har inget näringsvärde och innehåller ytterligare kalorier. Dessutom har många studier visat att överdriven konsumtion av tillsatt socker kan leda till fetma.
   • Tillsatt socker finns i många livsmedel. Försök att minska på livsmedel som frukostbakverk, kakor, bakverk och kakor, glass, godis och flingor.
   • Begränsa ditt intag av söta drycker också. Dessa drycker innehåller inte bara socker och kalorier, utan många uppfattar dem inte ens som en kalorikälla, eftersom de inte tillfredsställer hunger på samma sätt som mat. Med dessa drycker kan du få en betydande mängd extra kalorier.
   • American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 6 teskedar (24 gram) och män högst 9 teskedar (36 gram) tillsatt socker per dag.
3. 3 Skär ner på ohälsosamma fetter. Förutom tillsatt socker bör du också begränsa ditt intag av fet mat. I synnerhet bör mättade och transfetter undvikas.
   • Det är värt att notera att inte alla forskare nu är överens om huruvida mättade fetter verkligen är så farliga och ohälsosamma som man tidigare trott. Hur som helst, de är feta, vilket innebär att de är fyllda med kalorier, och om de konsumeras i stora mängder kan det leda till viktökning och negativa hälsoeffekter.
   • Även om det inte är nödvändigt att helt skära ut mättat fett, bör det göras med måtta. Stora mängder mättat fett finns i livsmedel som feta mejeriprodukter, fett nötkött och fläsk, korv och annat bearbetat kött.
   • Det har visat sig att transfetter kan orsaka några negativa hälsoeffekter: de ökar halten av dåligt och sänker nivån av bra kolesterol, ökar sannolikheten för hjärt -kärlsjukdomar och stroke och ökar risken för att utveckla diabetes. Försök att undvika dessa typer av livsmedel.
   • Transfetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive mjölprodukter och bakverk, kakor, bakverk och kakor, margarin, pajer, snabbmat, stekt mat och sojasås.
   • Det finns ingen säker övre gräns för transfetter. Försök att eliminera dem helt från din kost.
4. 4 Drick alkohol med måtta. Missbruk inte alkoholhaltiga drycker. För de flesta människor är att dricka alkohol med måtta i allmänhet ingen hälsorisk.
   • Att dricka mer alkohol (mer än tre drinkar om dagen) ökar risken för högt blodtryck, lever- och hjärtsjukdomar, stroke och depression.
   • Till skillnad från vissa livsmedel finns det en strikt definition för måttlig alkoholkonsumtion. Kvinnor ska inte dricka mer än en, och män högst två drinkar per dag.
   • Om du dricker alkohol, försök att inte dricka cocktails som innehåller söta drycker eller fruktjuicer, eftersom dessa innehåller extra kalorier och tillsatt socker.
   • En portion alkohol motsvarar 350 milliliter öl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter sprit.

Tips

• Var noga med att kontakta din läkare innan du gör några kost- eller livsstilsförändringar. Han kommer att kunna avgöra om dessa förändringar är säkra och lämpliga för dig.
• Kom ihåg att göra ändringar gradvis under en ganska lång tid. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla fast vid dina nya vanor.
• Överväg att starta en supportgrupp. Be vänner och familj att hjälpa dig att utveckla och upprätthålla hälsosamma nya vanor.