Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Målsättning
• Del 2 av 4: Skapa en viktminskningsdiet
• Del 3 av 4: Spela sport
• Del 4 av 4: Behåll motivationen
• Tips

Om du är för fet och har som mål att gå ner i vikt kan du behöva gå ner 12-25 kilo eller ännu mer. För att gå ner så mycket i vikt måste du sätta upp ett fast mål, göra en plan och hålla dig till det länge. Beroende på hur mycket vikt du vill gå ner behöver du 6-12 månader eller mer. För att gå ner i vikt, håll fast vid din planerade kost, träna och behåll hög motivation.

Steg

Del 1 av 4: Målsättning

1. 1 Tänk på hur mycket du vill gå ner i vikt. Om du känner att du är för fet, bestäm hur mycket du är överviktig och hur många kilo du ska gå ner.
   • Det finns två metoder för att avgöra hur många kilo du behöver för att gå ner i vikt: efter kroppsmassindex (BMI) och idealisk kroppsvikt. I båda fallen används enkla formler (du kan hitta online -räknare på Internet).
   • För att hitta BMI bör kroppsvikten (i kilogram) divideras med kvadratet av höjden (i meter). Det finns flera olika kategorier av BMI. Om ditt BMI faller i intervallet 25-29,9 anses du vara cirka 18-27 kilo överviktig. Med ett BMI på 30-34,9 observeras fetma, och i detta fall är övervikten 27-36 kilo. Om BMI överstiger 35,0 indikerar detta onormal fetma, där övervikt överstiger 36 kilo.
   • Bestäm din ideala kroppsvikt. Detta värde beror på din längd och kön. Dra din idealvikt från din nuvarande vikt för att ta reda på hur många kilo du ska gå ner.
   • Jämför värdena för övervikt som erhålls med de två metoderna. Du kan använda någon av dem eller hitta det aritmetiska medelvärdet och bli styrd av det.
2. 2 Planera för långsam, gradvis viktminskning. Även om du behöver gå ner många kilo bör du inte tillgripa riskfylld kost och försöka snabbt gå ner i vikt. Gå ner i vikt gradvis och långsamt: på så sätt kommer du inte att skada din hälsa, och resultaten av att gå ner i vikt blir långsiktiga.
   • De flesta läkare rekommenderar att du inte tappar mer än 0,5 - 1 kg per vecka. Denna relativt långsamma hastighet möjliggör långsiktiga resultat.
   • Bestäm hur mycket vikt du vill gå ner (eller mängden övervikt) och uppskatta hur många veckor det kommer att ta. Till exempel, om du ska gå ner 25 kilo och gå ner ett kilo i veckan samtidigt, behöver du 25 veckor, det vill säga cirka sex månader.
   • Du kan gå ner i vikt snabbare under de första månaderna.Detta är normalt om du försöker gå ner i vikt. Efter den första perioden kan viktminskning sakta ner, och i det här fallet ska du inte bli upprörd och försöka tvinga fram processen.
3. 3 Sätt upp ett specifikt mål för dig själv. Att veta hur många kilo och hur länge du ska förlora hjälper dig att utveckla en specifik viktminskningsplan.
   • En realistisk och genomtänkt plan för viktminskning ger dig extra styrka och motivation. Detta är särskilt viktigt om du letar efter lång sikt.
   • När du sätter upp ett mål, försök att hålla det specifikt och realistiskt. Planerar i synnerhet att gå ner mer än 0,5-1 kilo per vecka.
   • När du utformar ett program, överväga hur du kommer att gå ner i vikt. Planerar du att följa en specifik diet? Kommer du att utveckla din egen kost? Kommer du att träna för att gå ner i vikt?
   • Tillåt också några veckors ledighet, under vilken du kan vila och till och med tillåta dig själv lite svaghet. Efter det första steget kan det finnas en platå under vilken din vikt kommer att sjunka långsammare; Dessutom kan du boka en till två veckor för att koppla av lite. Tänk på detta i din plan.
4. 4 Rådfråga din läkare. Om du ska gå ner i vikt, särskilt mycket, bör du definitivt konsultera din läkare för att inte skada din hälsa.
   • Din läkare hjälper dig att bestämma det mest effektiva och säkraste sättet att gå ner i vikt. Som regel, med mycket övervikt kan viktminskning avsevärt förbättra din övergripande hälsa.
   • Övervikt och fetma är ofta förknippade med kroniska tillstånd som högt blodtryck och diabetes. Dessa sjukdomar kan komplicera processen att gå ner i vikt.
   • Tala med din läkare om aptitdämpande medel. Dessa läkemedel rekommenderas för mycket överviktiga personer. Vid behov kommer din läkare att ordinera lämplig medicin för dig.

Del 2 av 4: Skapa en viktminskningsdiet

1. 1 Boka tid med en professionell nutritionist. Detta råd är oerhört användbart om du vill gå ner i vikt. En professionell dietist kan hjälpa dig att skapa ett viktminskningsprogram och förklara hur du håller en matdagbok.
   • Be din läkare att rekommendera rätt dietist för dig, eller hitta en online. Registrera dig för ett samråd för att diskutera dina viktminskningsplaner.
   • Fråga din dietist om råd om en kost som passar din förmåga och livsstil. Din dietist kommer att ge dig råd om specifikt kaloriintag, diskutera en lämplig kost med dig och mer.
   • Du kan träffa din dietist regelbundet (en gång i veckan eller månaden) så att han kan övervaka dina framsteg och justera planer om det behövs.
2. 2 Beräkna ditt kaloriintag. Om du skapar din egen kost bör du begränsa mängden kalorier du förbrukar för att gå ner i vikt. Kalorispårning är en hörnsten i alla viktminskningsprogram.
   • För att hålla dig till en säker plan som gör att du kan gå ner 0,5-1 kilo per vecka bör du minska din dagliga kost med 500-750 kalorier.
   • För att subtrahera 500 kalorier från din dagliga kost, börja med att göra en lista över vad du brukar äta på en dag. För en matdagbok (eller använd lämplig mobilapp) och skriv ner allt du äter under flera dagar.
   • Beräkna det genomsnittliga antalet kalorier du konsumerar på en dag och subtrahera 500-750 kalorier från det. Detta gör att du kan hitta det dagliga kaloriintaget som gör att du kan gå ner ett halvt kilo - ett kilogram vikt varje vecka.
   • Tyvärr kommer inte att begränsa kalorier mer att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.Du bör konsumera minst 1200 kalorier dagligen. Om du konsumerar färre kalorier kommer viktminskningen att sakta ner eller sluta helt, och din kropp kommer att börja uppleva näringsbrister.
   • Om du efter att ha subtraherat 500 eller 750 kalorier från din dagliga ersättning hamnar på mindre än 1200 kalorier, konsumerar 1200 kalorier per dag.
3. 3 Ät en proteinrik kost. Många studier har visat att en proteinrik kost är bra för viktminskning. Denna typ av kost är särskilt bra om du ska gå ner i vikt.
   • Protein är bra för viktminskning av flera skäl. De hjälper till att upprätthålla muskelmassa och förhindrar metabol avmattning, det vill säga stödjer kroppens förmåga att bränna kalorier. Dessutom bidrar proteinmat till bättre mättnad av kroppen, efter att ha tagit den förblir mättnadskänslan längre.
   • När du går ner i vikt, ät mager, proteinrik mat. Dessa livsmedel innehåller färre kalorier och mindre fett och är väl lämpade för en kalorifattig diet.
   • Försök att inte äta ditt dagliga proteinintag på en gång, utan ät 1-2 portioner protein med varje måltid. I detta fall kommer en proteinrik diet att vara mycket mer effektiv.
   • En portion proteinmat bör vara 85-115 gram, eller ungefär 1/2 kopp. Protein innehåller mycket skaldjur, baljväxter, magra mejeriprodukter, magert nötkött, ägg, fjäderfä och tofu.
4. 4 Ät måttliga mängder kolhydratrika livsmedel. Förutom högproteinmat, ät få kolhydrater.
   • Precis som med proteinrik kost har forskning visat att lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och enklare än enkla kalorifattiga dieter.
   • Eftersom kolhydrater finns i många livsmedel är det osannolikt att du helt kan eliminera dem från din kost. Dessutom kommer ett fullständigt avslag på kolhydrater att leda till obalans i kosten.
   • Begränsa ditt kolhydratintag med spannmål. Korn innehåller hälsosamma näringsämnen, men samma vitaminer och mineraler finns också i många andra typer av livsmedel.
   • Om du inte är helt ute på bröd, ris eller pasta, välj mat som är 100% fullkorn. Jämfört med raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris är fullkorn rika på fibrer, vitaminer och mikronäringsämnen.
   • Titta också på dina portionsstorlekar när du äter spannmål. En portion ska vara 30 gram eller 1/2 kopp.
5. 5 Lägg till mycket frukt och grönsaker i din kost. På en kalorifattig diet känner du ofta att du inte äter tillräckligt och inte känner dig mätt. Du kan bli av med din hunger genom att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen.
   • Frukt och grönsaker är kalorifattiga, samtidigt som de är rika på kostfiber, vitaminer, spårämnen och antioxidanter.
   • Att göra hälften av din måltid med frukt och grönsaker hjälper dig att fylla på och inte konsumera extra kalorier.
   • Bland annat skapar mat rik på kostfiber en känsla av fullhet även med små portioner, och denna känsla varar längre efter en måltid.
   • Mät dina portioner av frukt och grönsaker. Sikta på 1 kopp tjocka grönsaker eller 2 koppar lövgrönsaker och 1/2 kopp frukt med varje huvudmåltid.
6. 6 Undertryck aptiten med vatten. Förutom mat kan du använda vatten för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla dig på rätt spår.
   • Även om vatten inte ensamt leder till viktminskning, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Se till att din kropp inte saknar vätska.
   • Även en liten vätskebrist kan orsaka en vilseledande hungerkänsla istället för törst. I det här fallet kommer du att vilja äta, vilket minskar viktminskningen.
   • Drick mycket vätska regelbundet för att förhindra uttorkning.Försök att dricka 8-13 glas vätska dagligen så att du inte känner dig törstig under dagen.

Del 3 av 4: Spela sport

1. 1 Led en aktiv livsstil. Om du vill gå ner i vikt, bOAtt bli mer fysisk hjälper dig att uppnå ditt mål.
   • Om du för närvarande är stillasittande eller nyligen har minskat din fysiska aktivitet, försök att leda en mer aktiv livsstil.
   • Välj en daglig övning som inte kräver speciella förhållanden eller speciella ansträngningar. Du kan gå oftare, klättra i trappor eller göra hushållsarbete.
   • Vissa studier har visat att rutinmässiga fysiska aktiviteter under dagen är lika effektiva för att gå ner i vikt som att göra korta sporter (som att jogga i 20 minuter).
   • Fundera på hur du kan öka din fysiska aktivitet under dagen. Planera rutter som gör att du kan gå mer. Parkera längre bort från din destination, ta trappan istället för hissen, gå runt lunchtid och gör knäböj under korta pauser på jobbet.
2. 2 Inkludera måttlig konditionsträning i ditt viktminskningsprogram. Förutom att vara mer aktiv bör du också delta i aerob eller konditionsträning. Denna övning hjälper dig att bränna de extra kalorierna, vilket kommer att ha en fördelaktig effekt på din vikt.
   • Om du behöver gå ner mycket i vikt blir det svårt för dig att träna intensivt. Inkludera träningspass med låg intensitet i ditt program, efter ett tag kan du gå vidare till mer intensiva aktiviteter.
   • Lågintensiv träning inkluderar vattenaerobic eller promenader i vatten och elliptisk eller liggande träning.
   • Det rekommenderas att du ägnar cirka två och en halv timme i veckan åt träning. Det är okej om du inte kan göra så mycket tid från början. Bara börja träna och gradvis bygga upp varaktigheten. Ta dig tid att öka varaktigheten eller frekvensen för varje session.
3. 3 Börja styrketräning. En annan typ av träning är styrketräning, eller motstånds- eller motståndsträning. Till skillnad från konditionsträning kan styrketräning hjälpa dig att bygga muskler och påskynda din ämnesomsättning.
   • Om du är stillasittande, börja med att öka fysisk aktivitet och konditionsträning. När du enkelt kan göra konditionsträning, börja integrera styrketräning i dina träningspass. Det kan vara svårt att kombinera tre aktiviteter samtidigt.
   • Styrketräning har många fördelar. De hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och bränna fler kalorier i vila.
   • Försök att styrketräna 1 eller 2 dagar i veckan. För en lektion räcker det med 20 minuter, under vilken alla större muskelgrupper bör tränas.
4. 4 Rådfråga en personlig tränare. Det rekommenderas att du söker råd från en personlig tränare eller annan träningsprofessionell. Detta är särskilt viktigt om du aldrig har tränat styrketräning tidigare.
   • Om du aldrig har tränat styrketräning tidigare eller försöker återuppta styrketräningen efter ett långt uppehåll bör du rådfråga en specialist. Berätta om dina planer för att gå ner i vikt och fråga hur styrketräning kan hjälpa dig med detta.
   • En personlig tränare kommer att skapa en träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom kommer han att visa dig hur du använder utrustningen på rätt sätt och gör övningarna för att inte bli skadad eller skadad.
   • Många gym har personliga tränare. När du registrerar dig för utbildning kommer du att erbjudas tjänster från en personlig tränare och ett schema för lektioner som passar dig kommer att upprättas.

Del 4 av 4: Behåll motivationen

1. 1 Skapa visualiseringstavla. Denna tavla är ett effektivt och kreativt sätt att hålla dig motiverad på lång sikt.
   • En renderbräda är vilken tavla som helst (för krita, markörer eller klistermärken) där du kan placera allt som inspirerar dig. När du tittar på en sådan tavla kommer du att känna en våg av livlighet, ditt humör kommer att förbättras och din motivation kommer att öka.
   • Du kan lägga vad som helst på renderbordet. Det kan vara inspirerande citat, bilder på kläder som fortfarande är små på dig, bilder på aktiviteter som du kan göra efter att ha gått ner i vikt, eller bilder på dig själv när du hade normal vikt.
   • Placera renderbordet på en framträdande plats. När du går mot ditt mål, ändra det och lägg till något nytt.
2. 2 Spåra dina framsteg. Ingenting är mer inspirerande än att se hur du går ner i viktminskning. Se hur du går ner i vikt så att de uppnådda mellanresultaten ökar din motivation.
   • Många studier visar att konstant övervakning av dina viktminskningsframsteg hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hjälper dig att uppnå långsiktiga resultat.
   • Väg dig inte mer än 1-2 gånger i veckan. För att spåra din viktminskning mer exakt, försök att väga dig själv samma dag i veckan och bära samma kläder.
   • Förutom vägning kan andra mätningar utföras. Mät din midja, bäcken, höfter och armar en gång i månaden och registrera dina resultat.
3. 3 Hitta en supportgrupp. När man tappar övervikt är andras stöd extremt viktigt. Det är mycket svårare utan sådant stöd.
   • Enligt ett antal studier följer de människor som upplevde stödet från dem runt dem under och efter viktminskningsprogrammet lättare den planerade kosten och är bättre på att bibehålla optimal vikt på lång sikt.
   • Diskutera dina viktminskningsplaner med vänner, familjemedlemmar eller till och med arbetskamrater. Be dem att stödja dig. Några av dem kanske till och med vill gå med dig.
   • Om du inte kan hitta tillräckligt stöd bland människorna runt dig, registrera dig för en viktminskningsgrupp eller registrera dig i lämplig onlinegrupp.
4. 4 Håll en viktminskningsdagbok. Med den här dagboken kommer du att kunna följa dina framsteg och hålla dig motiverad länge.
   • I en sådan dagbok kan du skriva in olika saker. Du kan notera i den vad du äter, antalet kalorier, pass och nästa framgångar.
   • Studier visar att de människor som registrerade mat och framsteg i sina dagböcker hade lättare att gå ner i vikt. Journalföring är ett bra sätt att självkontrollera.

Tips

• Rådfråga din läkare innan du går ner betydligt i vikt. Din läkare kommer att rekommendera de mest effektiva och säkraste metoderna för dig.
• Om du behöver gå ner mycket i vikt, var beredd att hålla dig till kosten under en längre tid. Att gå ner i vikt snabbt är inte hälsosäkert, och efter det kommer extra kilo som regel tillbaka.