Hur man utvecklar uthållighet och hastighet

Video: Words at War: Headquarters Budapest / Nazis Go Underground / Simone

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Intervallträning
Metod 2 av 3: Sträckning
Metod 3 av 3: Styrketräning
Tips
Varningar

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare, är chansen stor att du vill förbättra din uthållighet och snabbhet. Det finns många sätt att göra detta, men de vanligaste är stretching, intervallträning och styrketräning. Med tålamod och hårt arbete kan du slå ditt löprekord på bara några månader!

Steg

Metod 1 av 3: Intervallträning

1 Börja träningen. Värm upp genom att gå eller jogga långsamt på plats i fem minuter. Detta kommer att stimulera dina muskler och hjälpa till att sträcka ut dina ben för att bli redo för din intervallträning. Intervallträning lär kroppen att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar både löphastighet och total uthållighet.
2 Kör i måttligt tempo i femton minuter. Tempot ska inte vara för intensivt, men det bör leda till en ökning av hjärtfrekvensen. Sträva efter att ge 70-80% av din snabbaste hastighet.
- Överdriv inte. Den här delen av träningen behöver inte vara utmattande. Bättre att försöka påskynda ditt hjärtslag så att kroppen börjar absorbera syre mer effektivt.
3 Starta ett intervallträningspass. Detta är den del av träningen som är utformad för att bygga uthållighet och muskelbyggande. Spring i en minut med maximal hastighet, arbeta hårt för att höja pulsen och trötta musklerna. Byt sedan till en promenad i två minuter så att musklerna svalnar.
- Ge allt för dig under en minuts löpning. Intervallträning kommer inte att fungera bra om du inte helt tömmer dina muskler. Detta kallas att "gå in i den anaeroba zonen", eller göra övningen tills du bokstavligen börjar kvävas.
- Försök att ta tiden så att du kan springa i exakt en minut och vila i exakt två minuter. Det kommer att vara bra att använda timer -appen på din telefon eller köpa ett stoppur.
4 Upprepa processen fyra gånger. Totalt bör övningen ta 12 minuter. Det verkar lite, men i slutet av den tolfte minuten ska du vara helt slut. Annars gav du inte ditt bästa när du sprang.
- Upprepningar är viktiga eftersom de får kroppen att absorbera syre mer effektivt. Med tiden kommer kroppens förmåga att syresätta blodet att öka. Ju högre syrehalt i ditt blod, desto hårdare och snabbare kan du springa!
5 Kyla ner. Gå i ytterligare fem minuter, håll tempot tillräckligt snabbt för att sträcka musklerna, men tillräckligt långsamt för att normalisera din puls. Vid denna tidpunkt bör du vara slående utmattad för ett så kort träningspass. Annars bör du öka pulsen under intervallträning.
6 Håll dig på målet. Försök att göra intervallträning minst en gång i veckan. Men under inga omständigheter ska du göra dem mer än två gånger under en tio dagars period, annars kan du skada dig själv. Efter några veckors intervallträning, komplicera processen genom att minska din vilotid till en minut istället för två.
- Under ditt vanliga löpträning, lägg till fem minuter till din vanliga tid varje vecka. Detta kommer långsamt att öka din träningstid och gradvis förbättra din prestation. Om fem minuter är för mycket, börja med att lägga till en minut till ditt vanliga veckoträning.
7 Spåra dina framsteg. Spåra din tid i ditt vanliga löpträning och spela in det i en journal för att bevisa dina framsteg. Ett annat bra sätt att spåra dina framsteg är att springa så länge som möjligt med maximal hastighet och sedan registrera den resulterande sträckan och tiden. Efter några veckors intervallträning kommer du att kunna springa snabbare och längre sträckor än tidigare.
- Om du tränar för att springa 5 km, ta en paus från vanlig träning med några veckors mellanrum och spring hela 5 km. Håll en journal och registrera din körtid. Efter några veckors intervallträning börjar du märka förbättringar.
- Det finns många användbara telefonappar som kan hjälpa dig att spåra avstånd och tid. Om du inte vill springa med din telefon köper du ett stoppur för att hålla reda på tiden och mäta avståndet exakt.
SPECIALISTENS RÅD
Tyler Courville

Professionella löpare Tyler Curville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Deltog i 10 ultramaraton- och bergstävlingar i USA och Nepal. Vann Crystal Mountain Marathon 2018.
Tyler Courville
Professionell löpare
Tyler Curville, ultramarathonlöpare och fjälllöpare, tillägger: ”Trots att löpning i de första etapperna verkligen är svårt för varje person, är det en ganska genomförbar sport. Du kan spåra hur långt du sprang för en månad sedan, vad ditt tempo var, hur det kändes och hur många gånger du var tvungen att kliva upp och ner. Om du markerar dessa indikatorer kan du enkelt följa dina framsteg. "

Metod 2 av 3: Sträckning

1 Stretch innan du springer. Det är mycket viktigt att slappna av musklerna innan du börjar träna. Detta förhindrar skador och minskar risken för kramper under körning.
- Gör några promenader. Ta ett stort steg framåt med din högra fot så att din vänstra fot är långt bak. Sänk tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Se till att ditt vänstra knä inte vidrör marken och ditt högra knä är över din högra fotled! Upprepa övningen med ditt vänstra ben och gör tio utfall på varje ben.
2 Gör några sparkar. Ta tag i ett stabilt föremål, till exempel en stol. Stå på ett ben och sväng det andra benet fram och tillbaka. Var noga med att göra hela rörelseområdet. Med andra ord, lyft benet fram till den mest bekväma höjden och förläng det sedan bakom ryggen så högt som möjligt. Upprepa övningen med båda benen.
- Sväng inte benen slumpmässigt, annars kan du bli skadad. Försök att svänga dina ben med mjuka, kontrollerade rörelser.
3 Stretch efter löpning. Även om du tröttnar på att springa är det viktigt att stretcha så att dina muskler inte blir trånga.
- Sträck dina quadriceps medan du står. Stå med fötterna tillsammans. Placera ditt vänstra ben bakom ryggen och ta tag i det med vänster hand, tryck ihop dina höfter. Tryck ner foten med handen, men var försiktig så att du inte överdriver det.
4 Gör två uppsättningar stående kalvsträckor. Stå mot väggen och tryck handflatorna mot bröstet. Tryck bollen på din vänstra fot mot väggen med din vänstra häl på marken. Luta dig långsamt mot väggen, men försök att inte sträcka ut benet för mycket. Upprepa med höger fot.

Metod 3 av 3: Styrketräning

1 Gå till gymmet tre gånger i veckan. Om du inte spenderar tid på att bygga muskler i gymmet, riskerar du löpskador eller platåer. Det betyder att du inte kommer att se någon förbättring under en längre tid, trots att du tränar hårdare och hårdare.
2 Gör några hantelknäböj. Välj några relativt lätta hantlar. Sprid fötterna axelbredd isär och pek tårna framåt. Håll hantlarna i dina händer vid dina sidor. Gör knäböj utan att ta knäna bakom tårna och dra ryggen på bålen. Gör några reps.
3 Gör en planka. Ligg på golvet eller yogamattan. Lägg händerna direkt under axlarna. Räta din rygg och nacke, bilda en rak linje med din kropp. Håll denna position i en minut och vila sedan.
- Var noga med att hålla ryggen rak - låt inte dina höfter gå till mattan, annars kan du skada ryggen.
4 Utför en serie armhävningar. Ligg på golvet eller yogamattan. Lägg händerna på golvet bredvid armhålorna, med handflatorna nedåt. Lyft av golvet med bara händerna och slå ett plankläge. Med armarna helt utsträckta, sänk dig ner igen tills bröstkorgen är precis ovanför mattan. Återgå till plankläget med armarna utsträckta.
- Håll ryggen rak för att undvika skador.
- Om du tycker att det är svårt att göra vanliga armhävningar, ändra din teknik. Istället för att vila fötterna på marken, lägg knäna på marken och stoppa fötterna.

Tips

Att lyssna på musik medan du springer kan hjälpa dig att glömma trötthet.
Ha tålamod. Börja överdriva - skadan kommer inte att undvikas. En patientlöpare ser kanske inte förbättringar på flera veckor, men när han ser dem kommer dessa förbättringar inte att försvinna.
Ta långa steg. När du springer, håll alltid ryggen välvd framåt och andas genom näsan.